Come Dormire Meglio

Dormire bene è una delle cose più importanti che tu possa fare per la salute e il benessere generale. Un riposo adeguato offre al corpo tempo ed energia per riprendersi dallo stress del giorno prima e aiuta inoltre a tenersi svegli e concentrati nel corso della giornata successiva. Se non hai problemi ad addormentarti, ma hai difficoltà a dormire bene durante la notte (per esempio ti agiti, ti giri, ti alzi più di una volta), puoi provare diverse tattiche per garantirti una sonno ristoratore.

Metodo 1

Metodo 1 di 5:

Addormentarsi Subito (Metodi Facili)

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Oltre a rilassarti, il corpo si raffredda, cosa che aiuta a dormire meglio.
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Dormi nudo. Secondo gli specialisti della Cleveland Sleep Clinic, dormire senza vestiti aiuta a regolare la temperatura ^{[1]XFonte di ricerca}. Raggiungi una temperatura gradevole usando un copriletto o un piumone (con adeguato grado di calore), lenzuola e cuscini. Di solito è meglio che la temperatura sia leggermente più fresca.
- Dormi preferibilmente con le braccia e la testa scoperte, a meno che la camera non sia particolarmente fredda.
- Fa troppo caldo? Scopri come dormire bene quando fa caldo. Fa troppo freddo? Scopri come dormire tranquillamente in una notte fredda.
- Tieni una coperta in più accanto al letto, potresti sentire freddo di notte. Non dimenticarti dei piedi: se sono freddi, possono tenerti sveglio.
- Se vuoi usare il pigiama perché lo trovi più comodo, scegline uno di cotone morbido: è preferibile perché questo tessuto favorisce la traspirazione.
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Dormi in varie posizioni. Cambiare posizione può incidere enormemente sulla qualità del sonno. Quando vai a dormire o ti svegli nel cuore della notte, fai un piccolo sforzo e implementa questi suggerimenti finché non diventeranno abituali:
- Tieni il corpo in linea mediana, in modo che testa e collo siano più o meno dritti. Questa posizione dovrebbe aiutarti ad addormentarti.
- Evita di dormire sulla pancia. È difficile mantenere una posizione adeguata, senza contare che saresti più soggetto a fastidi e dolori. Se vuoi dormire in questo modo, metti il cuscino sotto i fianchi anziché sotto la testa.
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Usa un cuscino adeguato. Se è troppo sottile, la testa si piegherà all'indietro, il che è scomodo. Analogamente, non impilare i cuscini, in modo da evitare che il capo assuma una posizione obliqua.
- Se dormi di fianco, prova a mettere un cuscino fra le gambe. Sosterrà i fianchi e renderà più comoda la posizione.
- Se dormi in posizione supina, prova a mettere un cuscino sotto le gambe.
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Riduci l'esposizione alla luce una o due ore prima di andare a dormire. Le luci intense possono confondere l'orologio interno del corpo. La luce è uno dei primi segnali per comunicare all'organismo se è ora di andare a dormire o svegliarsi ^{[2]XFonte di ricerca}.
- Se di sera tardi lasci accese lampadine che emettono una luce intensa, spegni quelle che non ti servono.
- Smetti di vedere la televisione e di usare tablet o telefono almeno due ore prima di andare a dormire.
- Elimina tutte le fonti di luce in camera da letto, fra cui finestre, orologi LED, luci di computer, decodificatori e altri dispositivi (salvo che non emettano una luce molto soffusa). Puoi coprirli con della carta pesante, del tessuto, del nastro adesivo di carta o staccare la spina. Non solo potrai dormire bene, risparmierai sulla bolletta della luce.
- Se la luce continua a disturbarti o a svegliarti, mettiti una mascherina per dormire. A volte i cuscini per occhi profumati alla lavanda possono essere più rilassanti.
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Lasciati cullare da suoni delicati. Utilizza un generatore di rumore bianco per ascoltare dei suoni rilassanti, come mare, vento, vapore. Questi effetti acustici non hanno forma e possono aiutare il cervello a staccare la spina.
- È stato dimostrato che il rumore bianco non solo aiuta ad addormentarsi prima, può anche camuffare altri rumori che potrebbero tenerti sveglio di notte.
- Il rumore bianco o i generatori di suoni naturali sono spesso molto efficaci. Se però non puoi comprarne uno, un ventilatore è in grado di riprodurre un suono rilassante, e lo stesso vale per una radio impostata fra una stazione e l'altra, quando si creano delle interferenze. Assicurati solo che il volume non sia troppo alto.
- La musica ripetitiva o di ambiente è molto efficace per addormentarsi. In particolare, non presenta cambiamenti bruschi di volume. La musica come quella prodotta da Brian Eno è l'ideale ^{[3]XFonte di ricerca}. Assicurati solo che finisca o si affievolisca nel giro di un'ora, altrimenti potrebbe impedirti di entrare nella fase di sonno profondo.
- Spegni il cellulare o impostalo in modalità silenziosa (se lo usi come sveglia), in modo da non essere disturbato da messaggi, telefonate e notifiche. Se sai di avere un impegno il giorno dopo, vai a letto prima.
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Metodo 2

Metodo 2 di 5:

Moderare la propria Alimentazione

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1
Cena almeno tre ore prima di andare a dormire. Avere lo stomaco pieno disturba il riposo. Più pesante è il pasto, più avrai bisogno di tempo per digerirlo.
- Evita i cibi grassi: non solo ti fanno male, tendono anche a disturbare il sonno.
- Evita i cibi speziati. Qualcuno preferisce gli alimenti piccanti, ma se hai notato che di sera il curry ti causa mal di stomaco, mangia diversamente.
2
Non andare a letto a stomaco vuoto. Anche questo potrebbe disturbare il sonno, proprio come succede quando vai a dormire a stomaco pieno.
- Se lo stomaco brontola e non riesci a dormire, fai uno spuntino un'ora circa prima di andare a dormire;
- Evita i cibi ricchi di carboidrati o zuccheri;
- I cibi ricchi di proteine, come tacchino, yogurt, soia, tonno e arachidi, contengono triptofano, che può aiutare il corpo a produrre serotonina e quindi a rilassarsi. Hanno anche grassi complessi che favoriscono la sazietà.
Ciò include caffè, tè nero, cacao e bevande gassate contenenti caffeina. Questa sostanza può tenerti sveglio pur avendola consumata all'inizio della giornata, infatti può fare effetto fino a 12 ore. Evita inoltre stimolanti come quelli che si trovano negli energy drink, anche se dovessero essere diversi dalla caffeina. Di sera evita anche i prodotti a base di tabacco.
Si raccomanda per esempio un bicchiere di latte caldo o una camomilla. Vanno comunque bene tutte le tisane, a condizione che non contengano caffeina.
5
Evita di bere acqua o altri liquidi un'ora prima di andare a letto. Assicurati però di consumare almeno due litri di acqua al giorno.
- Se sei ben idratato, la sete non ti sveglierà, mentre bere un bicchiere d'acqua poco prima di andare a dormire potrebbe farti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno.
Ti darà sonnolenza, però ridurrà allo stesso tempo la qualità del riposo, in quanto il corpo non dovrà assimilare solo questa sostanza, ma anche lo zucchero. Tende a interrompere il sonno e a renderlo superficiale (anche se non dovessi notarlo durante la notte), quindi non ti rigenererai ^{[4]XFonte di ricerca}.
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Metodo 3

Metodo 3 di 5:

Avere una Camera da Letto Accogliente

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1
Usa la camera da letto solo per dormire. Se il corpo è abituato a fare varie attività in questa stanza, la transizione potrebbe non essere immediata al momento di andare a dormire. La mente dovrebbe associare la camera da letto al sonno e ad attività rilassanti.
- Evita di fare lavori stressanti o i compiti, non usare il computer, guardare la televisione, parlare al telefono, mangiare, fare attività fisica e qualsiasi altra attività spossante, energizzante, stimolante o che ti impedisca di andare a dormire in orario.
- Puoi invece leggere, dedicarti a un progetto rilassante, scambiare delle coccole con la tua partner, scrivere sul diario.
- Usa il letto solo per dormire.
Più comodo è lo spazio, più favorirà il riposo.
3
Pulisci la camera. Liberati delle ragnatele, spolvera gli scaffali, passa l'aspirapolvere. Svuota il cestino della spazzatura. Rimuovi le stoviglie sporche e le bottiglie d'acqua finite. Una stanza pulita crea l'atmosfera giusta. Sarà dunque un posto sicuro e sano, non una discarica. Inoltre, una pulizia regolare può alleviare o prevenire allergie che potrebbero interrompere il sonno. Eviterà anche che topi, ratti e scarafaggi invadano lo spazio.
- Tieni il letto pulito. Lava lenzuola e federe una volta alla settimana: avranno un buon profumo e ti faranno stare più comodo.
- Non riempire la camera di cose che potrebbero distrarti. Riordina. Butta la spazzatura e lasciala arieggiare.
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Abbellisci la camera. Una stanza esteticamente bella ti farà sentire meglio rispetto a una che non lo è. Non deve per forza somigliare a un catalogo IKEA. Dei semplici cambiamenti, come buttare un brutto copriletto o ritinteggiare i muri, possono essere un toccasana per l'umore.
- Scurisci la camera. Tende oscuranti, persiane o tapparelle possono aiutarti a evitare di svegliarti prima del necessario.
- Regolala alla temperatura adeguata. Se sudi o hai freddo, non dormirai bene.
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Prenditi cura del materasso. Sostituiscilo dopo cinque o sette anni di uso regolare. Se quando ti sdrai senti le molle o delle protuberanze sotto la superficie, oppure tu e la tua partner finite per arrotolarvi spesso (involontariamente) verso il centro, è arrivato il momento di comprare un materasso nuovo.
- Se ti sei accorto che dormi meglio in altri letti, forse il problema è il materasso.
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Considera di comprare un materasso nuovo. I modelli più innovativi, che favoriscono un buon adattamento o si plasmano al corpo di una persona, possono aiutarti a dormire meglio.
- Esistono materassi che ti permettono di regolare la durezza del letto in maniera personalizzata, quindi sia per te sia per la tua partner. È la soluzione che fa al caso vostro se non riuscite a trovare un accordo su quale materasso comprare. Quasi sicuramente avete esigenze diverse, quindi, se provate a trovarne uno adatto a entrambi ma che non vi soddisfi in maniera individuale, è probabile che nessuno dei due riposerà bene.
- Ci sono anche materassi fabbricati con il sistema memory foam, che si plasmano alle linee del corpo a mano a mano che si riscalda. In questo modo non si creeranno punti di pressione che causeranno torpore, irritazione o altri fastidi. Questo è particolarmente utile per chi soffre di problemi ai fianchi o ad altre articolazioni.
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Metodo 4

Metodo 4 di 5:

Cambiare le Abitudini Quotidiane

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Vai a letto e alzati allo stesso orario tutti i giorni. Variazioni superiori a un'ora possono incidere pesantemente sulla qualità del sonno, interrompendo il ritmo circadiano.
- Cerca di mantenere le stesse abitudini nel weekend. Anche se ogni tanto devi andare a letto più tardi del consueto, alzati comunque al solito orario.
- Quando suona la sveglia, alzati subito. Non rimanere a dormire o rimandare la sveglia.
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Prova a dedicare meno tempo al sonno. Ogni singolo individuo ha esigenze diverse. Se ti servono più di 30 minuti per addormentarti o durante la notte ti svegli spesso per intervalli prolungati, è possibile che tu ti stia prendendo fin troppo tempo per dormire. Il sonno deve essere profondo e continuo, anche se più breve, mentre evita di dormire in maniera superficiale e frammentata.
- Quindi, se di solito calcoli otto ore di sonno fra il momento in cui vai a dormire e il risveglio, prova a ridurlo di 15 minuti andando a letto più tardi o mettendo la sveglia prima. Nei primi giorni ti sentirai più stanco, ma questo ti aiuterà a dormire meglio.
- Se dopo una settimana comunque non riesci ad appisolarti subito e a dormire in maniera continua, riduci le ore di sonno di altri 15 minuti.
- Continua a ridurre le ore di sonno di 15 minuti ogni settimana, finché non potrai appisolarti in maniera veloce e dormire in modo continuo (svegliarsi di notte è normale, a condizione che sia solo per pochi minuti).
- Prese queste buone abitudini, cerca di essere costante.
3
Coltiva buone abitudini di sera. Prima di andare a dormire, prova a fare sempre le stesse azioni per prepararti. Il segreto è essere costante. Per una serata rilassante, fai un tentativo mettendo in atto i seguenti passi:
- Ascolta della musica d'ambiente. Invece delle lampadine a incandescenza, accendi diverse candele nel soggiorno e in camera da letto;
- Fai pratica con degli esercizi di respirazione (troverai ulteriori informazioni qui in basso) o meditazione, concentrandoti per rilassare il corpo;
- Quando arriva il momento di dormire, spegni le candele mentre ti rechi in camera da letto. La casa diventerà progressivamente più buia.
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Prima di andare a dormire, prova delle tecniche di respirazione per rilassarti. Cerca di metterti in una posizione comoda e assicurati che l'atmosfera sia rilassante. L'ideale è avere poca luce, musica tranquilla e uno spazio in cui sai che non verrai interrotto.
- Libera la mente. Chiudi gli occhi e immagina che tutti i problemi della vita quotidiana evaporino con ciascun respiro.
- Attira la positività. Pensa a immagini serene e felici. Sorridi mentre lo fai.
- Concentrati sul respiro. Senti l'ossigeno. Dovresti iniziare a percepire una sensazione di rilassamento a livello fisico e mentale.
- Ogni sera, cerca di meditare per 10 minuti prima di andare a dormire.
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Fai regolarmente attività fisica. Se svolgi un lavoro sedentario, la mancanza di movimento può contribuire a ridurre la qualità del sonno. Durante il riposo, il corpo umano si ripara e cura. Se non c'è molto da recuperare, tale ciclo potrebbe essere interrotto ^{[5]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}.
- Fare movimento (come correre, nuotare o, meglio ancora, fare regolarmente attività fisica) può favorire un riposo più profondo. Per muoverti più spesso, fai le scale invece di prendere l'ascensore, cammina invece di prendere l'autobus e così via.
- Non fare attività fisica due ore prima di andare a dormire. L'esercizio può migliorare e favorire il sonno. Tuttavia, dopo un allenamento, il corpo verrà stimolato per un po' (l'unica possibile eccezione sarebbe fare dello yoga dolce).
6
Prova a schiacciare un sonnellino. Per qualcuno (dipende dal lavoro e dalle proprie abitudini quotidiane), un breve pisolino pomeridiano può aiutare ad alleviare la sonnolenza diurna. Non è però per tutti: molti si sentono ancora più assopiti al risveglio.
- Quando senti l'esigenza di schiacciare un sonnellino (ammesso che il tuo lavoro lo permetta), non dormire per più di 15 minuti. Se sei pronto a dormire, ti appisolerai nel giro di uno o due minuti. Quando suona la sveglia, alzati immediatamente. Bevi un bicchiere d'acqua e rimettiti al lavoro. Ti sentirai più che rigenerato (più che se avessi dormito per un'ora).
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Metodo 5

Metodo 5 di 5:

Medicinali che Favoriscono il Sonno

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1
Prova la melatonina, un ormone secreto dalla ghiandola pineale, che si trova nel cervello. Al buio, converte la serotonina in melatonina, mentre ciò non succede quando c'è la luce, quindi la melatonina si trasforma e torna a essere serotonina.
- Prima di prendere la melatonina, consulta il tuo medico. Queste compresse permettono di stimolare naturalmente il sonno, specialmente se di sera ti senti fisicamente stanco, ma non riesci ad addormentarti. Tuttavia, ricorda che la melatonina è un ormone (come l'estrogeno o il testosterone), e il fatto che sia naturale non significa che sia innocua.
2
Prova a prendere gli antistaminici, che causano sonnolenza. È sicuro usarli quando vengono assunti da soli, senza interazioni con altri ingredienti o medicinali (come antidolorifici, decongestionanti, espettoranti, eccetera), solo per una o due sere, in quanto creano facilmente assuefazione ^{[6]XFonte di ricerca}. Non è una soluzione raccomandabile a lungo termine, ma è efficace per iniziare a coltivare buone abitudini per quanto riguarda riposo, tecniche di rilassamento e gestione dello stress.
- Leggi le etichette. Prova ad assumere la metà (o meno) della solita dose, in modo da non avere e conseguenze e peggiorare la situazione.
- Sdraiati per prepararti alla sensazione di sopore che causano.
- Se prendi medicinali su prescrizione, consulta un medico prima di assumere altro. Mai mescolare in maniera incosciente i farmaci: con la combinazione sbagliata, rischi di fare mix pericolosi.
- Assicurati di non esagerare con i sedativi. Non superare le dosi prescritte o prenderli per più tempo del necessario.
Alcuni dei più comuni sono l'insonnia, la narcolessia e la parasomnia. Se te ne viene diagnosticato uno, il tuo medico ti raccomanderà un trattamento adeguato.
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Consigli

Prima di andare a letto, vai sempre in bagno.
Lascia che il corpo si prepari al riposo: rilassati sdraiandoti, pensa a qualcosa di tranquillo e rimani in questa posizione per un paio di minuti. Ti adatterai e ti addormenterai.
Prova ad avere una coperta di Linus, qualcosa di morbido da afferrare, come un piccolo cuscino, un pezzo di copriletto o un peluche. Solitamente ciò tranquillizza e offre una sensazione di sicurezza, inoltre ti aiuterà a calmarti e a dormire meglio.
Dovresti provare a leggere prima di andare a letto. Non solo ti rilasserai, potrai anche finire quel libro che hai da tempo sul comodino!
Dormi con la testa collocata in una posizione più alta rispetto ai piedi: secondo qualcuno, ciò favorisce sogni tranquilli.
Se tieni un animale domestico in camera, può svegliarti con il suo peso, muovendosi, chiedendoti di dargli da mangiare o farlo uscire. Cerca di non trascurare il tuo riposo.
Se al risveglio accusi fastidi e dolori, è possibile che tu stia dormendo in una brutta posizione. Se è scomodo dormire in posizione supina, prova il trucchetto della palla da tennis. Prendi la maglia di un vecchio pigiama, cucici una palla da tennis sul retro e indossala. Potrai così stare di fianco e dormire meglio.
Avere difficoltà ad addormentarsi è stressante, ma è normale che succeda per qualche tempo a causa di diversi motivi, e alcuni sono magari ignoti al diretto interessato. Molti sconfiggono naturalmente l'insonnia dopo un breve periodo di tempo.
Cerca di prendere buone abitudini serali. Per esempio, quando ti prepari per andare a dormire, bevi un bicchiere di latte caldo, sdraiati e pensa a com'è andata la giornata. Con il passare del tempo, il corpo assocerà questa routine al sonno, quindi inizierai ad addormentarti più facilmente.
Se soffri di reflusso gastroesofageo o un problema simile, è utile sollevare leggermente la testa (per esempio aggiungendo un cuscino sottile).
Le compresse per dormire sono la causa principale dell'insonnia. Esistono altre soluzioni molto più efficaci (respirare/visualizzare/controllo muscolare).
Preferisci una sveglia classica a quella del telefono, altrimenti rischi di farti distrarre da e-mail e messaggi di testo.
Usa un deodorante per ambienti alla lavanda o spruzza leggermente uno spray alla lavanda sul letto e/o nella stanza. È stato dimostrato che favorisce la calma e il sonno.
Bevi una tisana alla camomilla e allo zenzero.
Usa candele senza fiamma dalla fragranza delicata e calmante, come lavanda, vaniglia o qualcosa di fresco.
Usa oli essenziali, come quello di lavanda, per fare aromaterapia, in modo da rilassarti e favorire il sonno.
Se proprio devi fumare, consuma l'ultimo prodotto alla nicotina almeno due ore prima di andare a dormire, in quanto questa sostanza è eccitante.
20 minuti circa prima di andare a dormire, metti il copriletto nell'asciugatrice. Sarà caldo e morbido quando lo toglierai, quindi più comodo.
È stato dimostrato che prendere probiotici tutti i giorni migliora la qualità del sonno ^{[7]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}.

Avvertenze

Se decidi di coprire le fonti di luce nella tua stanza, non correre il rischio di appiccare un incendio. Per esempio, non coprire una lampadina con della carta o un panno. Se usi candele, spegnile sempre prima di addormentarti, mai lasciarle incustodite. Se non sei sicuro che riuscirai a rimanere sveglio, non utilizzarle affatto in camera da letto! Puoi anche mettere una candela su un piatto ampio, in modo che si bruci in tutta sicurezza.
Se sei allergico all'ambrosia o prendi anticoagulanti, non bere la camomilla.
Cerca di non addormentarti con la televisione accesa, altrimenti il corpo si abituerà ad avere sempre bisogno del rumore per dormire. Se ti svegli nel cuore della notte e ti sembra che la stanza sia troppo silenziosa, rischi di avere difficoltà a riappisolarti.
Tieni sotto controllo l'assunzione di medicinali per dormire (che siano da banco o meno), in quanto possono dare dipendenza, impedendoti di addormentarti senza il loro aiuto. Inoltre, gli effetti collaterali possono incidere negativamente sulla vita quotidiana e ridurre in generale la qualità del sonno.