Как улучшить работу сердечно–сосудистой системы

Работоспособность сердечно-сосудистой системы отражает эффективность, с которой сердце снабжает тело кровью и кислородом. Улучшение работоспособности сердечно-сосудистой системы позволит вам преодолевать более длинные дистанции и дольше заниматься физической нагрузкой. Это также будет сопровождаться и другими положительными эффектами на состояние вашего здоровья:^{[1]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} снижением риска развития сердечных заболеваний, уменьшением лишнего веса, снижением риска развития остеопороза (ослабления прочности костей), улучшением умственной работоспособности.^{[2]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Следуйте указаниям данной статьи, чтобы оценить состояние своей сердечно-сосудистой системы и повысить ее работоспособность, вне зависимости от того, являетесь ли вы опытным атлетом или только приступаете к программе тренировок.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Оценка начального уровня физической подготовки

Загрузить PDF

Определите свой начальный уровень физической подготовки, чтобы понять, насколько часто и интенсивно вам можно заниматься физической нагрузкой. Чем меньше ваша физическая подготовка, тем медленнее вам потребуется втягиваться в рутину тренировок, и тем быстрее вы заметите первые результаты. Если вы уже в отличной физической форме, то, чтобы повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы, вам придется работать очень интенсивно.
2
Оцените свою физическую форму. Прежде чем определять максимальную частоту своего пульса (ключевой показатель для разработки плана эффективных тренировок), вам будет необходимо оценить свою форму.^{[3]XИсточник информации} Помните о том, что приступать к занятиям необходимо медленно и постепенно. Вам нельзя с самого начала подвергаться перегрузкам. Это позволит избежать травм и даст телу набрать необходимую форму.
- Плохая форма. Вы совсем не занимаетесь физической нагрузкой или не занимались ею в течение последних восьми недель. Запомните: худоба не имеет значения. Можно быть стройным, но при этом иметь плохое состояние сердечно-сосудистой системы.
- Средняя форма. Три раза в неделю по 20 минут вы занимаетесь любой аэробной активностью: ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, греблей и так далее.
- Отличная форма. Вы пробегаете не менее 8 км и регулярно тренируетесь в общей сложности более одного часа в неделю.
3
Определите максимальную частоту своего пульса. Максимальная частота пульса – это максимальная скорость, с которой ваше сердце способно биться при физической нагрузке. Это отправной показатель при определении того, каких границ изменения пульса вам следует придерживаться во время тренировок, при этом он зависит и от вида физической нагрузки (наиболее высокий пульс при беге, наиболее низкий – при езде на велосипеде и плавании).^{[4]XИсточник информации}
- Традиционным способом определения максимальной частоты пульса является вычитание своего возраста из 220. Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220 и вы получите максимальный пульс 180 ударов в минуту. Однако, данный метод допускает погрешность примерно на 20 ударов в минуту.^{[5]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Для серьезных тренировок вам будет необходимо знать более точное значение максимальной частоты пульса.
- Попробуйте воспользоваться формулой определения “наилучшей формы”, разработанной компанией HeartZones и определяющей максимальную частоту пульса для бега: 210 вычесть 50% вашего возраста минус 11% вашего веса (в килограммах) плюс 4 (для мужчин) и 0 (для женщин). Например, 40-летний мужчина с весом 90 кг будет иметь следующую максимальную частоту пульса: 210 – 20 (50% возраста) – 10 (11% веса) + 4 = 184.^{[6]XИсточник информации}
- Или же попробуйте использовать следующую формулу, которая учитывает ваше физическое состояние и вид активности: 217 – (0,85 x возраст). С полученным результатом сделайте следующее:^{[7]XИсточник информации}
  - вычтите три удара в минуту для атлетов в идеальной форме в возрасте до 30 лет;
  - прибавьте два удара в минуту для 50-летнего атлета в идеальной форме;
  - добавьте 4 удара в минуту для атлета в идеальной форме в возрасте 55 лет и старше.
  - вычтите 3 удара в минуту для занятия греблей;
  - вычтите 5 ударов в минуту для езды на велосипеде.
4
Проверьте максимальную частоту сердечных сокращений прохождением субмаксимального теста. Чтобы более точно определить максимальную частоту пульса, вам потребуется пройти субмаксимальный стресс-тест, но если вы находитесь в плохой форме, то это будет затруднительно и, возможно, опасно. Вместо этого лучше попробовать определить среднее значение результатов расчетов по вышеуказанным формулам.^{[8]XИсточник информации}
- Проверка ходьбой на 1,6 км. Отправляйтесь на беговую дорожку стадиона и начинайте преодолевать дистанцию с комфортной для вас скоростью. Во время последнего круга измерьте пульс 4 раза (при этом продолжайте идти) или же воспользуйтесь сердечным монитором для вычисления средней частоты сердечных сокращений. К полученному среднему значению прибавьте:
  - +40 ударов в минуту при плохой форме;
  - +50 ударов в минут при средней форме;
  - +60 ударов в минуту при отличной форме.
- Проверка трехминутным тестом со ступенькой. Используйте 20-сантиметровую ступеньку. Начните становиться на нее и спускаться, используя счет на четыре: правая нога вверх, левая нога вверх, правая нога вниз, левая нога вниз. Считайте подъем и спуск одним подходом. В течение двух минут выполняйте по 20 подходов в минуту. На третьей минуте проследите за сердечным ритмом. Добавьте к среднему значению частоты сердечных сокращений на последней минуте:
  - +55 ударов в минут для плохой формы;
  - +65 ударов в минуту для хорошей формы;
  - +75 ударов в минуту для отличной формы.
5
Пройдите максимальный стресс-тест для самого точного определения максимальной частоты пульса. Вы можете оплатить прохождение теста в специальной организации, где за вами пронаблюдают специально обученные люди. Либо можно самостоятельно провести один из нижеуказанных тестов.
- Проверка бегом на 800 метров. Для проведения данного теста воспользуйтесь сердечным монитором. Первые 400 метров (1-й круг) бегите почти на максимальной скорости (с пульсом на уровне 90-95% от расчетного максимального значения). Вторые 400 метров бегите с максимально возможной скоростью. Запишите максимальное значение пульса, которого вы достигнете на втором круге (атлетам в прекрасной форме для определения настоящего максимума может потребоваться повторить тест после нескольких минут ходьбы).^{[9]XИсточник информации}
- Проверка бегом в гору. Найдите гору или холм, на который потребуется взбираться бегом около двух минут, при этом он должен быть достаточно крутым, чтобы к моменту достижения вершины вы уже тяжело дышали. Начните с 5-минутного забега вниз с холма. Начинайте с легкой пробежки трусцой и постепенно увеличивайте скорость при приближении к подножию (до достижения пульса на уровне 85% от расчетного максимального значения). Когда начнете взбегать в гору постарайтесь сохранить достигнутую скорость. Запишите максимальное значение пульса при подъеме к вершине.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Начало занятий аэробными упражнениями

Загрузить PDF

1
Выберите для себя тот тип аэробной нагрузки, который вам нравится больше всего. Вам будет проще работать, и вы будете добиваться лучших результатов, если выберите ту аэробную нагрузку, которая приносит вам удовольствие. При этом используйте разнообразные виды физических упражнений, чтобы ваше тело никогда не привыкало только к одному виду нагрузки. Это позволит вам постоянно изменяться в лучшую сторону. К аэробной активности, улучшающей состояние сердечно-сосудистой системы, относят следующие виды физической нагрузки:^{[10]XИсточник информации}
- ходьбу;
- бег;
- езду на велосипеде;
- плавание;
- аэробику;
- греблю;
- хождение вверх по ступенькам;
- походы по пересеченной местности;
- катание на лыжах;
- танцы.
2
Изменяйте продолжительность тренировок в зависимости от своего уровня физической подготовки. Чем в лучшей вы форме, тем дольше и чаще вам придется заниматься, чтобы повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы.
- При плохой форме начните с тренировок по 10-15 минут 3 раза в неделю.^{[11]XИсточник информации}
- При средней форме начните с 30-минутных тренировок по 3-5 раз в неделю.^{[12]XИсточник информации}
- При отличной форме начните с 30-60-минутных тренировок по 5-7 раз в неделю.^{[13]XИсточник информации}
- При осуществлении более 5 дней в неделю интенсивных видов активности, таких как бег, танцы или аэробика, повышается риск получить травму. Выберите 2-3 вида активности, при которых используются различные мышцы и движения, и не забывайте чередовать нагрузку высокой и низкой интенсивности.^{[14]XИсточник информации}
3
Определяйте интенсивность своих тренировок на основания частоты пульса. При выполнении длительных аэробных упражнений постарайтесь поддерживать сердечный ритм в целевых рамках, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
- При плохой форме для начала стремитесь поддерживать пульс не выше 145 ударов в минуту.
- При выполнении упражнений умеренной интенсивности постарайтесь поддерживать пульс на уровне 60-75% от его расчетного максимального значения.^{[15]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Это касается лиц со средней физической формой.
- При выполнении интенсивных упражнений нацельтесь на поддержание сердечного ритма в пределах 80-95% от расчетного максимального значения.^{[16]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
4
Не забывайте разогреваться перед тренировками и остывать после них. Разогрев позволяет избежать травм и помогает телу эффективно перейти от состояния медленного обмена веществ (с меньшим количеством сжигаемых калорий в минуту) к состоянию с быстрым обменом веществ (с большим количеством сжигаемых калорий).^{[17]XИсточник информации} Охлаждение позволяет вернуть усиленное для работы мышц кровообращение в нормальное состояние, снижает болевые ощущения и уменьшает вероятность появления судорог.^{[18]XИсточник информации}
- Разогрев. В течение первых 5-10 минут выполняйте ту же нагрузку, которой будете заниматься во время тренировки, но с существенно меньшей интенсивностью. После разогрева также можно сделать растяжку. Начиная основную тренировку, постепенно повышайте интенсивность нагрузки до достижения целевой частоты сердечных сокращений.
- Охлаждение. После завершения основной тренировки постепенно снизьте интенсивность нагрузки. Например, если вы бегали, сначала замедлитесь, а затем на 5-10 минут перейдите к ходьбе. При езде на велосипеде на последние 5-10 минут снизьте скорость вращения педалей и/или уровень их сопротивления (при использовании велотренажера). После охлаждения неплохо будет выполнить растяжку, чтобы повысить свою гибкость.
Мышцам и суставам требуется больше времени на адаптацию к стрессу от физической нагрузки, чем сердцу и легким. Чтобы избежать травм, не увеличивайте длительность тренировок или преодолеваемые вами расстояния более чем на 10-20% в неделю. Например, если вы начали с занятий по 10 минут, прибавляйте только по 1-2 минуте в неделю в течение первых нескольких недель, даже если вы чувствуете, что способны на более быстрый прогресс.^{[19]XИсточник информации} Несвоевременная слишком большая прибавка нагрузки или использование слишком большого количества ее видов может привести к тому, что вы перегрузитесь, заработаете травму или даже заболевание.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Максимизация физической нагрузки

Загрузить PDF

Для максимизации прогресса выполняйте упражнения с различной интенсивностью. Современные исследования показывают, что самым быстрым способом повышения работоспособности сердечно-сосудистой системы является комбинация больших объемов бега с умеренной интенсивностью и менее частого применения интервальных тренировок высокой интенсивности, а также длительных интенсивных упражнений, которые в совокупности нацелены на различные аспекты фитнеса.^{[20]XИсточник информации}
2
Чтобы повысить выносливость, преодолевайте дистанции с умеренной интенсивностью. При данном виде тренировок вы должны работать с размеренной скоростью, которая будет поддерживать пульс на уровне 60-75% от максимального на протяжении всей тренировки.^{[21]XИсточник информации} Подобная физическая нагрузка наиболее эффективна для увеличения объема прокачиваемой сердцем крови при каждом его сокращении, что является ключевым фактором в улучшении работы сердечно-сосудистой системы.^{[22]XИсточник информации}
- При плохой физической форме начните с 10-15 минутных пробежек по 3 раза в неделю и прибавляйте по 1-2 минуте каждую неделю, пока не достигнете 30-минутной продолжительности одного занятия.
- Людям в хорошей форме, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нужно бегать, как минимум, по 30 минут 3 раза в неделю.
3
Чтобы быстро улучшить свои аэробные способности, используйте интервальные тренировки высокой интенсивности. Одним несомненным преимуществом интервальных тренировок является то, что они быстрее заканчиваются. Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности более эффективны в снижении давления, повышении лактатного порога (степени интенсивности упражнений, при которой в крови возникает резкое повышение солей молочной кислоты)^{[23]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} и увеличении пикового потребления кислорода (количества кислорода, которое вы способны потребить во время тренировки).^{[24]XИсточник информации} Для проведения интервальной тренировки обязательно следует разогреться, а затем перейти к интервальным нагрузкам с достижением 85-95% от максимальной частоты сердечных сокращений.^{[25]XИсточник информации}
- Занимайтесь интервальными тренировками не чаще 2 дней в неделю.
- Приступайте к интервальным тренировкам, только после того как достигнете хорошей физической формы. Вы должны быть в состоянии бегать в течение 30 минут с умеренной интенсивностью.
- Начните с 4 коротких интервалов по 60-90 секунд с поддержанием пульса на уровне 85-95% от максимального, прерываемых 1-2 минутами восстановительной нагрузки с поддержанием пульса на уровне 60-70% от максимального. Например, при беге вы будете чередовать спринтерский бег с бегом трусцой.^{[26]XИсточник информации}
- Постепенно увеличьте интервальную нагрузку до 4-минутных интервалов, прерываемых 3-мя минутами активного восстановления.^{[27]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
4
Используйте длительные тренировки высокой интенсивности, чтобы достигнуть прекрасной физической формы. С нагрузкой высокой интенсивности ваше тело потребляет недостаточное количество кислорода для используемой им энергии. Результатом энергетических затрат организма при недостаточном количестве кислорода является накопление солей молочной кислоты. Когда эти соли накапливаются в мышцах, ваша способность работать с высокой интенсивностью быстро снижается. Длительные тренировки высокой интенсивности позволяют увеличить потребление кислорода, тем самым повысив лактатный порог, из-за чего вы сможете дольше выносить физические нагрузки.
- Не прибегайте к длительным тренировкам высокой интенсивности до тех пор, пока не добьетесь очень хорошей физической формы.
- При длительных тренировках высокой интенсивности упражняйтесь по 25-50 минут с поддержанием частоты сердечных сокращений на уровне 80-90% от максимального.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Использование технологических достижений для отслеживания уровня физической активности

Загрузить PDF

Используйте технологические достижения, чтобы отслеживать свою физическую нагрузку. Сердечные мониторы уже претерпели огромные изменения! Теперь они могут отслеживать не только пульс, но и шаги, питание, сон и так далее. Такие мониторы отлично подходят для индивидуальной разработки тренировок и их корректировки под потребности вашего тела. В дополнение к сердечным мониторам существует целый ряд других устройств, которые помогут вам ставить перед собой цели и следить за их выполнением. По данным исследований, приложения для смартфонов^{[28]XИсточник информации} и фитнес-трекеры (такие программы следят за вашими достижениями) способны оказать немалое содействие в улучшении физической формы.
2
Приобретите сердечный монитор. Для эффективного проведения тренировок обязательно необходимо иметь при себе сердечный монитор.
- Наиболее точными являются сердечные мониторы, которые крепятся на груди. Они повязываются вокруг груди и по беспроводному соединению подключаются к смарт-часам на вашем запястье.^{[29]XИсточник информации}
- Также доступны различные модели часов со встроенными в них сердечными мониторами. Они удобнее нагрудных сердечных мониторов, но, несмотря на достаточно быстрые темпы усовершенствования этих устройств, все еще остаются менее точными в измерении частоты сердечных сокращений во время физических упражнений.^{[30]XИсточник информации}
Воспользуйтесь приложением для смартфона, чтобы отслеживать свою физическую активность. Мотивация является ключевым фактором в улучшении работоспособности сердечно-сосудистой системы. Приложения-трекеры для смартфонов продемонстрировали свою способность повышать мотивацию людей и заставлять их добиваться результатов, сопоставимых с регулярным посещением спортзала. Они могут делать все, начиная от предложения тренировок до отслеживания прогресса во время бега и ведения дневника физической активности.^{[31]XИсточник информации}
4
Используйте фитнес-трекер для мотивации к физическим нагрузкам. Фитнес-трекеры и подобные им устройства, которые вы носите на себе, ведут учет совершенных вами шагов, пройденных ступенек, а в некоторых случаях и вашего пульса. Они позволяют устанавливать для себя ежедневные цели, которых вы стремитесь достичь. Благодаря им, вы побуждаете себя к повышенной активности, тем самым улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.^{[32]XИсточник информации} Эти устройства помогают обеспечить необходимую физическую нагрузку, особенно если вы только приступили к программе тренировок.
- Это отличная замена личному тренеру. Некоторые люди просто не могут себе позволить оплатить услуги личного тренера, поэтому подобные устройства помогают контролировать себя. С другой стороны, многие тренеры по фитнесу также используют специальные приложения, чтобы следить за физической активностью своих клиентов.
Реклама

Предупреждения

Несмотря на ожидание положительного эффекта от кардиоупражнений следует помнить о том, что не все упражнения подходят для любого человека. Прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок, вы должны проконсультироваться с врачом.