Comment améliorer sa santé cardiovasculaire

La santé cardiovasculaire désigne l'efficacité à laquelle le cœur pompe le sang et l'oxygène à travers le corps. L'améliorer vous permet non seulement de marcher plus loin et de vous exercer plus longtemps, mais présente également de nombreux autres bienfaits sur la santé ^{[1]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source} : moins de risque de maladie cardiaque et d'AVC, une perte de poids plus rapide, moins de risque d'ostéoporose (fragilisation des os) et une amélioration de la cognition ^{[2]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}. Différentes mesures vous aideront à évaluer et à améliorer votre santé cardiovasculaire, que vous soyez un athlète professionnel ou que vous commenciez tout juste un programme d'entrainement.

Partie 1

Partie 1 sur 4:

Déterminer sa condition physique initiale

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Déterminez votre niveau de départ pour savoir à quelle fréquence et à quelle intensité vous devez vous exercer. Plus il est bas, plus vous devez avancer lentement dans votre programme d'entrainement, mais plus vite vous verrez ses bienfaits. Si vous êtes déjà en bonne condition physique, vous devrez travailler extrêmement dur pour améliorer votre santé cardiovasculaire.
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Sachez quel est votre niveau de forme physique. Avant de pouvoir déterminer votre fréquence cardiaque maximale (un chiffre essentiel pour créer des exercices efficaces), vous devez connaitre votre niveau général de forme physique ^{[3]XSource de recherche}. Commencez en bas de l'échelle et avancez progressivement. N'exagérez pas vos exercices pour prévenir les blessures et permettre à votre corps de récupérer.
- Une mauvaise condition physique. Si vous ne faites jamais de sport ou si vous ne vous êtes pas entrainé durant les 8 dernières semaines. N'oubliez pas : ça n'a rien à voir avec votre corpulence. Vous pouvez être très mince et avoir une mauvaise santé cardiovasculaire.
- Une condition physique moyenne. Vous pratiquez un quelconque exercice d'aérobique (la marche, la course, le vélo, la natation, l'aviron, etc.) 3 fois par semaine pendant 20 minutes.
- Une excellente condition physique. Vous courez ou marchez au moins 8 km par semaine et vous entrainez régulièrement à raison de 1 heure par semaine.
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Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM est tout simplement ce qu'il laisse entendre : la vitesse maximale à laquelle le cœur bat durant un exercice. Il s'agit du point de départ pour déterminer la gamme de fréquence cardiaque à atteindre au cours d'un entrainement. Elle diffère d'un exercice à l'autre : très élevée quand vous courez et plus faible quand vous faites du vélo ou de la natation ^{[4]XSource de recherche}.
- La façon habituelle de calculer la FCM consiste à soustraire l'âge par 220. Par exemple, si vous avez 40 ans, vous devez soustraire 40 de 220 pour obtenir la fréquence cardiaque maximum de 180. Cependant, cette méthode donne des résultats avec une marge d'erreur de 20 battements par minute (bpm ^{[5]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}). Pour un entrainement sérieux, vous aurez besoin de chiffres plus précis.
- Essayez la formule « best fit » développée par HeartZones pour trouver votre FCM durant la course : 210 moins 50 % de votre âge moins 5 % de votre poids (en livre, sachant que 1 livre équivaut à environ un demi-kilo) + 4 pour les hommes et + 0 pour les femmes. Par exemple, un homme de 40 ans qui pèse 200 livres (90 kg) aura la FCM suivante : 210 – 20 (50 % de l'âge) – 10 (5 % du poids) + 4 = 184 ^{[6]XSource de recherche}.
- Ou essayez la formule suivante qui prend en compte la condition physique et le type d'activité : 217 – (0,85 x âge ^{[7]XSource de recherche}).
  - Soustrayez 3 battements de cœur pour les athlètes en excellente condition physique de moins de 30 ans.
  - Ajoutez 2 battements de cœur pour les athlètes de 50 ans en excellente condition physique.
  - Ajoutez 4 battements pour les athlètes en excellente condition physique de 55 ans ou plus.
  - Soustrayez 3 battements pour l'aviron.
  - Soustrayez 5 battements pour le vélo.
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Passez un test sous-maximal. Mesurez votre fréquence cardiaque maximale avec un test sous-maximal. Pour plus de précision, vous aurez besoin de passer un test d'effort, mais si vous êtes en mauvaise condition physique, ce sera difficile et peut-être dangereux. À la place, faites la moyenne des tests ci-dessous et d'une des formules précédentes ^{[8]XSource de recherche}.
- Le test de marche (sur 1,5 km). Rendez-vous sur une piste et faites l'équivalent de 4 tours en marchant aussi vite que vous le pourrez sans ressentir de difficultés. Au dernier tour, prenez 4 fois votre pouls (tout en marchant) ou utilisez votre cardiofréquencemètre pour déterminer votre fréquence cardiaque moyenne. À cette moyenne, ajoutez :
  - + 40 bpm si vous êtes en mauvaise condition physique ;
  - + 50 bpm si vous avez une condition physique moyenne ;
  - + 60 bpm si vous êtes en excellente condition physique .
- Le step-test de 3 minutes. Utilisez une marche de 20 cm de hauteur. Montez et descendez la marche en 4 étapes : montez le pied droit, montez le pied gauche, descendez le pied droit, descendez le pied gauche. Vous venez de faire une série. Faites-en 20 par minute pendant 2 minutes. Surveillez votre fréquence cardiaque à la 3e minute. Ajoutez à la valeur obtenue :
  - + 55 bpm si vous êtes en mauvaise condition physique ;
  - + 65 bpm si vous avez une condition physique moyenne ;
  - + 75 bpm si vous êtes en excellente condition physique.
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Passez un test d'effort. Passez un test d'effort pour des résultats plus précis. Votre médecin peut superviser le déroulement du test, mais vous pouvez également payer un professionnel reconnu pour qu'il vous assiste. Enfin, vous pouvez essayer seul l'un des tests ci-dessous.
- Un test de 800 m sur piste. Un cardiofréquencemètre sera nécessaire pour ce test. Courez 400 m (1 tour) légèrement en dessous de votre vitesse maximale (90 à 95 % de votre FCM calculée avec l'une des formules précédentes). Pour les 400 m restants, courez aussi vite que vous le pourrez et notez la fréquence cardiaque maximale atteinte au second tour. Pour information, les athlètes en excellente condition physique doivent repasser le test après quelques minutes pour confirmer les résultats ^{[9]XSource de recherche}.
- Un test sur montée. Cherchez une colline que vous n'arriverez à grimper qu'en 2 minutes et qui est suffisamment élevée pour vous essouffler une fois au sommet. Commencez le test à environ 5 minutes de course de la colline. Courez lentement puis accélérez progressivement jusqu'à atteindre 85 % de votre FCM (calculée à partir d'une des formules précédentes) au pied de la colline. Essayez de garder votre vitesse durant la montée et notez votre fréquence cardiaque maximale au sommet de la colline.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:

Faire des exercices d'aérobie

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Choisissez un exercice d'aérobie. Choisissez l'exercice d'aérobie qui vous plait le plus. L'entrainement sera plus facile et vous aurez de meilleurs résultats si vous pratiquez un exercice d'aérobie que vous aimez. Ajoutez une variété d'exercices à votre programme d'entrainement pour éviter que votre corps ne soit trop à l'aise et s'habitue à un type d'activité. Cela vous permettra de changer et de vous améliorer constamment. Les exercices d'aérobie qui améliorent votre santé cardiovasculaire sont ^{[10]XSource de recherche} :
- la marche ;
- la course ou le footing ;
- le cyclisme ;
- la natation ;
- la gymnastique rythmique ;
- l'aviron ;
- la montée des escaliers ;
- la randonnée ;
- le ski de fond ;
- la danse.
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Variez la durée de vos exercices. Variez la durée de vos exercices en fonction de votre condition physique. Plus vous êtes en forme, plus ils doivent être longs et fréquents pour améliorer votre santé cardiovasculaire.
- Si vous êtes en mauvaise condition physique, commencez par 10 à 15 minutes d'exercices 3 fois par semaine ^{[11]XSource de recherche}.
- Si vous avez une condition physique moyenne, commencez par 30 minutes d'exercices 3 à 5 fois par semaine ^{[12]XSource de recherche}.
- Si vous êtes en excellente condition physique, commencez par 30 à 60 minutes d'exercices 5 à 7 jours par semaine ^{[13]XSource de recherche}.
- La pratique d'une activité physique à fort impact comme la course, la danse ou la gymnastique rythmique plus de 5 jours par semaine augmente les risques de blessure. Choisissez 2 à 3 activités qui utilisent différents muscles et mouvements et alternez entre activités à fort impact et activités à faible impact ^{[14]XSource de recherche}.
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Basez l'intensité de vos exercices sur votre fréquence cardiaque. Durant vos exercices d'aérobie continus, essayez de garder votre fréquence cardiaque dans la zone cible pour maximiser leurs bienfaits.
- Si vous êtes en mauvaise condition physique, visez une fréquence cardiaque inférieure à 145 bpm.
- Si vous pratiquez une activité physique d'intensité modérée, maintenez votre fréquence cardiaque entre 60 % et 75 % de votre FCM ^{[15]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}. Commencez ici si vous avez une condition physique moyenne.
- Si vous pratiquez une activité physique de forte intensité, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 80 % et 95 % de votre FCM ^{[16]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
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N'oubliez pas de vous échauffer. N'oubliez pas de vous échauffer et de récupérer. L'échauffement évite les blessures et aide le corps à passer d'un état métabolique faible (en brulant peu de calories par minute) à un état métabolique élevé (en brulant plus de calories par minute ^{[17]XSource de recherche}). La récupération permet de renvoyer au reste du corps le sang dans les muscles. Il réduit également les douleurs ainsi que les risques de crampe ^{[18]XSource de recherche}.
- L'échauffement. Pratiquez l'activité physique que vous comptiez faire à plus faible intensité pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez également vous étirer après l'échauffement. Quand vous commencez l'exercice, augmentez progressivement son intensité jusqu'à atteindre la gamme de fréquence cardiaque cible.
- La récupération. Après avoir terminé la portion aérobique de votre entrainement, diminuez progressivement votre allure. Par exemple, si vous êtes en train de courir, ralentissez puis marchez 5 à 10 minutes. Si vous faites du vélo, diminuez la rotation ainsi que la résistance des pédales pendant les 5 à 10 dernières minutes. Les minutes qui suivent la récupération sont le moment idéal pour faire des étirements en vue d'améliorer la souplesse.
Les muscles et les articulations mettent plus de temps que le cœur et les poumons à s'adapter au stress des exercices. Pour ne pas vous blesser, n'augmentez pas de plus de 10 à 20 % par semaine leur durée ou leur intensité. Par exemple, si vous faites 10 minutes d'entrainement par séance, augmentez leur durée de seulement 1 ou 2 minutes par semaine durant les premières semaines même si vous pensez être capable d'avancer plus rapidement ^{[19]XSource de recherche}. Ajouter d'autres exercices trop tôt risque de vous surmener et de causer des blessures ou même une maladie.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:

Optimiser l'entrainement

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Entrainez-vous à différents niveaux d'intensité pour maximiser les bienfaits des exercices. D'après les recherches, le meilleur moyen d'améliorer la santé cardiovasculaire consiste à combiner beaucoup d'exercices d'intensité modérée à peu d'entrainement par intervalles à haute intensité et à peu d'exercices continus à haute intensité qui ciblent différents aspects de la forme physique ^{[20]XSource de recherche}.
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Faites de la course à intensité modérée. Faites de la course à intensité modérée pour améliorer votre endurance. Pour cette forme d'entrainement, vous devez courir à une allure régulière qui maintient votre fréquence cardiaque à 60 jusqu'à 75 % de votre FCM toute la durée de l'exercice ^{[21]XSource de recherche}. Cela est particulièrement efficace pour augmenter la quantité de sang pompée par le cœur à chaque battement, ce qui est important pour améliorer la santé cardiovasculaire ^{[22]XSource de recherche}.
- Si vous êtes en mauvaise condition physique, commencez par 10 à 15 minutes de course à intensité modérée 3 fois par semaine. Ajoutez 1 à 2 minutes par semaine jusqu'à atteindre 30 minutes d'exercices par séance.
- Pour les individus en excellente condition physique, un minimum de 30 minutes 3 fois par semaine est nécessaire pour améliorer la santé cardiovasculaire.
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Utilisez l'entrainement par intervalles à haute intensité (EIHI). Utilisez l'EIHI pour améliorer rapidement vos capacités aérobiques. L'un des principaux avantages de cet entrainement est qu'il donne des résultats rapides. D'après les études, il est plus efficace qu'un entrainement à intensité modérée pour diminuer la pression artérielle, augmenter le seuil de lactate (l'intensité d'exercice qui cause une augmentation brusque des niveaux de lactate dans le sang ^{[23]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}) et augmenter la consommation maximale d'oxygène (la quantité d'oxygène que vous pouvez consommer durant l'exercice ^{[24]XSource de recherche}). Pour un EIHI, n'oubliez pas de vous échauffer et de faire des exercices à 85 ou 95 % de votre FCM ^{[25]XSource de recherche}.
- Ne faites pas d'EIHI plus de 2 jours par semaine.
- Ne commencez un EIHI qu'après avoir atteint un bon niveau cardiovasculaire. Vous devez être en mesure de courir 30 minutes à intensité modérée.
- Commencez par 4 petits intervalles de 60 à 90 secondes à 85 jusqu'à 95 % de votre FCM. Espacez-les de 1 à 2 minutes de récupération active à 60 jusqu'à 70 % de votre FCM. Par exemple, si vous courez, alternez une course rapide par un footing à allure modérée ^{[26]XSource de recherche}.
- Faites 4 intervalles d'exercices de 4 minutes espacés de 3 minutes de récupération active ^{[27]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}.
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Suivez un entrainement continu à forte intensité. Suivez un entrainement continu à forte intensité pour atteindre le niveau cardiovasculaire des élites. Quand vous vous entrainez à un rythme soutenu, votre corps n'absorbe pas suffisamment d'oxygène pour produire de l'énergie. Il en résulte une accumulation de l'acide lactique et lorsque l'acide lactique s'accumule dans les muscles, il limite rapidement la capacité à s'entrainer à rythme élevé. L'entrainement continu à forte intensité augmente la consommation d'oxygène et repousse donc le seuil de lactate pour vous permettre de vous surpasser.
- Ne suivez un entrainement continu à forte intensité que si vous êtes en excellente condition physique.
- Pour une séance continue d'entrainement à forte intensité, entrainez-vous 25 à 50 minutes en gardant votre fréquence cardiaque à 80 jusqu'à 90 % de son maximum.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:

Utiliser la technologie pour améliorer sa forme physique

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Utilisez la technologie pour vous aider à rester sur la bonne voie. Les cardiofréquencemètres ont beaucoup évolué ! Ils peuvent aujourd'hui compter vos pas, mesurer votre fréquence cardiaque, surveiller votre alimentation, votre sommeil et bien plus encore. Ils sont un bon moyen de personnaliser les exercices pour les adapter aux besoins de votre corps. En plus du cardiofréquencemètre, d'autres outils vous permettront d'atteindre vos objectifs. D'après certaines études, les applications pour smartphone ^{[28]XSource de recherche} et les traqueurs d'activité aident réellement à améliorer la santé cardiovasculaire.
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Achetez un cardiofréquencemètre. Pour un entrainement efficace, il est impératif d'avoir un cardiofréquencemètre.
- Les appareils qui se fixent à la poitrine à l'aide d'une sangle sont les plus précis. Ils communiquent généralement sans fil avec une montre sur le poignet ^{[29]XSource de recherche}.
- Il existe aujourd'hui une variété de montres équipées d'un cardiofréquencemètre. Elles sont plus pratiques que les appareils qui se fixent à la poitrine, mais même si elles ne cessent de s'améliorer, elles ne permettent pas encore de mesurer avec précision la fréquence cardiaque durant un exercice ^{[30]XSource de recherche}.
Utilisez une application pour smartphone pour surveiller l'avancée de votre entrainement. La motivation est le principal facteur d'amélioration de la santé cardiovasculaire. Il est prouvé que les traqueurs d'activité pour smartphone améliorent la motivation et fournissent des résultats similaires à ceux obtenus en salle de sport. Ils proposent de nombreuses fonctionnalités, allant des suggestions d'exercices au suivi des progrès durant une course en passant par l'enregistrement des données recueillies ^{[31]XSource de recherche}.
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Utilisez un traqueur d'activité. Utilisez cet accessoire pour vous motiver. Il s'agit d'un appareil que vous portez et qui garde une trace des pas que vous faites, du nombre de marches que vous grimpez et, dans certains cas, de votre fréquence cardiaque. Il vous permet également de vous fixer des objectifs à atteindre chaque jour. Il est prouvé que les traqueurs d'activité incitent à faire plus d'activité et contribuent donc à améliorer la santé cardiovasculaire ^{[32]XSource de recherche}. Pour les personnes qui commencent un programme de remise en forme, ils sont un moyen simple de s'assurer que les exercices répondent à leurs besoins.
- Le traqueur d'activité est une excellente solution de remplacement à l'entraineur personnel. Certaines personnes ne peuvent pas se payer un entraineur personnel et le traqueur est un bon moyen de se responsabiliser vis-à-vis de soi-même. Par ailleurs, la plupart des professionnels de la remise en forme utilisent des applications similaires pour surveiller l'évolution de leurs clients.
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Avertissements

Même si un exercice cardiovasculaire présente de nombreux bienfaits, ce ne sont pas tous les exercices qui sont adaptés ou sans risque pour tout le monde. Consultez votre médecin avant de commencer un quelconque programme d'entrainement.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.