Como Melhorar seu Sistema Cardiovascular

A forma cardiovascular se refere à capacidade do corpo em receber e usar oxigênio. Qualquer tipo de atividade que requeira um exercício constante, como caminhar, trotar, correr, pedalar e nadar, é chamada de cardiovascular. Ao melhorar a sua forma cardiovascular, não somente você poderá realizá-las por mais tempo e com maior facilidade como diminuirá os riscos de sofrer com certos problemas de saúde, como doenças do coração, hipertensão, diabetes e mais. Siga as dicas dessa lista para começar a melhorar a sua forma cardiovascular e desfrute desses benefícios hoje mesmo!

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Exercite-se por 30 minutos cinco vezes na semana

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Essa é a recomendação para se melhorar a forma cardiovascular. Comece tendo esse objetivo, mas não se force caso não esteja habituado a treinar muito. No início, praticar tanta atividade física pode parecer difícil. Comece praticando 30 minutos três vezes na semana.^{[1]XFonte ConfiávelJohns Hopkins MedicineIr à fonte}
- Será difícil melhorar a forma física se você treinar menos de três vezes por semana. Se praticar 30 minutos de atividades cardiovasculares duas vezes na semana, por exemplo, é provável que apenas estará mantendo a forma física atual.
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Escolha atividades cardiovasculares que ama

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É mais fácil ater-se a uma rotina de exercícios se você gosta do que faz. Escolha atividades compatíveis com o seu estilo de vida, as suas preferências e a sua forma física atual. Se você sofreu lesões no passado, opte por exercícios que possa realizar sem se machucar.
- Exemplos de atividades cardiovasculares incluem a caminhada rápida, o trote, a corrida, a natação, o ciclismo, a aeróbica, o tênis, trilhas, subir escadas, o remo e pular corda.
- Se você não malha há anos, por exemplo, é provavelmente mais fácil começar a nova rotina cardiovascular com algo como a caminhada rápida do que tentar escalar uma montanha íngreme desde o início.

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Pratique uma variedade de exercícios

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Isso ajuda a evitar o desgaste excessivo dos músculos e das articulações. Inclua ao menos duas ou três atividades cardiovasculares usando músculos e movimentos diferentes na rotina nova para evitar a dor. Escolha uma que usa principalmente as pernas e uma que usa mais dos membros superiores, por exemplo.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Você poderia, por exemplo, optar por correr em alguns dias e nadar em outros.
- Caso sofra de artrite, atividades aquáticas como a hidroginástica e a natação são boas escolhas porque não desgastam as articulações.^{[3]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Alterne entre atividades de alto e baixo impactos

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Isso possibilita que os músculos se recuperem e evita lesões. Pratique uma atividade de alto impacto (como a corrida) em um dia e uma cardiovascular de baixo impacto (como a natação) no próximo treino. Dessa forma, você dá aos joelhos, pés e quadris um descanso do impacto em solo.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Dentre outras atividades cardiovasculares de baixo impacto estão o ciclismo, o remo e a patinação.
- As atividades cardiovasculares de alto impacto incluem o trote, os polichinelos e pular corda.

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Comece os treinos com um aquecimento leve

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O aquecimento relaxa as articulações e aumenta o fluxo sanguíneo. Pratique a atividade escolhida em baixa intensidade por cinco a dez minutos ou mais antes de começar a se forçar. Aumente gradualmente a intensidade até chegar em seu nível almejado.^{[5]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}
- Se estiver correndo, por exemplo, comece em ritmo lento por cinco minutos e acelere gradualmente pelos próximos cinco até chegar ao ritmo de corrida pleno.
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Malhe com intensidade suficiente para se desafiar

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É preciso se desafiar para melhorar a sua forma cardiovascular. Malhe em intensidade suficiente para sentir um aumento na frequência cardíaca e perceber que a atividade é difícil de se realizar. Apenas não se force a ponto de se exaurir completamente.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Você pode usar um monitor cardíaco ou uma máquina cardiovascular como o elíptico, que é capaz de mensurar as batidas do coração a fim de garantir que está treinando dentro da zona aeróbica.

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Pratique treinos intervalados duas vezes na semana

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Treinos intervalados de alta intensidade são uma ótima forma de se melhorar a forma cardiovascular. Como exemplo, você pode correr, pedalar, remar ou nadar tão rapidamente quanto possível por 30 segundos e praticar a mesma atividade em ritmo mais lento por 30 segundos. Repita o exercício em intervalos de 30 segundos de ritmos fáceis e difíceis ao longo de todo o treino.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Quando os intervalos de 30 segundos ficarem fáceis, aumente-os para 60 segundos.
- Você também pode praticar intervalos de distância em vez de treinar o tempo. Como exemplo, corra uma volta ao redor da pista na maior velocidade que conseguir e corra uma volta em ritmo tranquilo, voltando ao início.
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Aumente a dificuldade dos treinos semanalmente

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É assim que você sabe que está melhorando a sua forma cardiovascular. Tente aumentar gradualmente a quantidade de tempo ou distância corrida em mais ou menos 10 a 20% por semana, por exemplo. De outro modo, dificulte o exercício de alguma maneira, como caminhar rapidamente em uma subida em vez de em uma pista plana.^{[8]XFonte ConfiávelAmerican Heart AssociationIr à fonte}
- Se você pedala apenas por 20 minutos na primeira semana do treino, por exemplo, tente fazê-lo por 24 a 24 minutos na semana seguinte.

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Use as escadas sempre que possível

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Essa é uma boa forma de se incluir atividades cardiovasculares na rotina diária. Em vez de usar o elevador no trabalho, por exemplo, use as escadas. Ou, ainda, suba e desça as escadas de casa algumas vezes enquanto estiver esperando a água ferver na cozinha.^{[9]XFonte ConfiávelAmerican Heart AssociationIr à fonte}
- Usar as escadas não precisa contar como treino cardiovascular oficial. Apenas pense nisso como um meio de continuar desenvolvendo a sua forma sempre que tiver a oportunidade.
- As máquinas de degraus na academia também são uma boa forma de melhorar a forma cardiovascular subindo escadas, se quiser torná-la parte de seu treino oficial.
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Converse com um médico caso tenha problemas de saúde

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O médico poderá fazer recomendações acerca dos exercícios. Isso é ainda mais importante se você tiver problemas cardíacos ou hipertensão. Diga a ele que gostaria de começar uma nova rotina de exercícios cardiovasculares. Pergunte se teria avisos ou recomendações com base em seu histórico médico.^{[10]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}
- Isso também é importante se você teve lesões prévias nos músculos, nos ossos ou nas articulações. O médico poderá recomendar que evite certos tipos de atividades, como as de alto impacto.