كيفية تحسين اللياقة الوعائية القلبية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يشير مصطلح اللياقة الوعائية القلبية إلى كفاءة ضخ القلب للدم والأوكسجين إلى الجسم ويؤدّي تحسين اللياقة الوعائية القلبية إلى تمكّنك من المشي أكثر وممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول كما أن له العديد من الفوائد الصحّية أيضًا: تقليل خطر أمراض القلب وخطر السكتة الدماغية والمساعدة على خسارة الوزن وتقليل خطر هشاشة العظام وتحسين الإدراك. اتبع الخطوات التالية لقياس وتحسين مستوى لياقتك الوعائية القلبية، سواءً أكنت رياضيًا محترفًا أو كنت شخصًا عاديًا تبدأ برنامجًا لممارسة التمارين الرياضية.|

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

قياس مستوى لياقتك الحالية

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدّد المستوى الذي تبدأ منه حتى تعرف قدر وشدة التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها. كلما قل مستوى لياقتك كلما احتجت إلى التدرّج بشكل أبطأ في روتين التمارين الرياضية وكلما ظهرت النتائج بشكل أسرع. إن كنت تمتلك لياقة عالية بالفعل ستحتاج إلى ممارسة التمارين بشكل قاس للغاية لتحسين لياقتك الوعائية القلبية بشكل أكبر.
2. 
   2
   حدّد وضعك الحالي. قبل أن تتمكن من تحديد أقصى معدّل لضربات القلب لديك - وهو رقم مهم فيما يتعلّق بإيجاد برنامج تمارين رياضية فعّال - ستحتاج إلى تقدير مستوى لياقتك العام. تذكّر أن تبدأ ببطء ودون أن تقسو على نفسك. لعلك لا ترغب بأن تفرط في ممارسة التمارين الرياضية في البداية لأن ذلك يحميك من الإصابة ويسمح لجسمك بالاستشفاء.

   • حالة سيئة - إن لم تكن تمارس التمارين الرياضية على الإطلاق أو لم تمارس التمارين الرياضية خلال الأسابيع الثمانية الأخيرة. تذكّر: لا يتعلّق الأمر بمدى نحافتك على الإطلاق حيث يمكن أن تكون نحيفًا للغاية وتكون في حالة سيئة فيما يتعلّق باللياقة الوعائية القلبية.
   • حالة متوسطة - إن كنت تشارك في أي نشاط هوائي كالمشي أو الجري أو ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة أو التجديف وما إلى ذلك 3 مرات أسبوعيًا لمدة 20 دقيقة في كل مرة.
   • حالة ممتازة - إن كنت تجري أو تمشي لمسافة 8 كم كل أسبوع على الأقل وكنت تمارس جلسات تمارين رياضية بإجمالي ساعة أو أكثر كل أسبوع.
3. 
   3
   قدّر أقصى معدّل لضربات القلب لديك. يدلّ هذا المصطلح على معناه بدقّة: أقصى سرعة لعمل القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يمثّل أقصى معدّل لضربات القلب الخط القاعدي لتحديد مجالات معدّل ضربات القلب الذي ترغب باستهدافه أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويختلف الهدف باختلاف أنواع التمارين - حيث يكون في حدّه الأقصى أثناء الجري وأقل أثناء ركوب الدراجة الهوائية والسباحة.

   • الطريقة التقليدية لاحتساب أقصى معدّل لضربات القلب هي أن تطرح عمرك من الرقم 220. إن كان عمرك 40 سنة على سبيل المثال، اطرح 40 من 220 ليكون أقصى معدّل لضربات القلب 180. يمكن أن تكون هذه الطريقة غير دقيقة في مجال قدره 20 دقّة لكل دقيقة على أي حال. ستحتاج إلى رقم أكثر دقّة عند ممارسة التمارين الرياضية الجادة.
   • جرّب معادلة اللياقة الأفضل المطوّرة من قِبَل هارت زون لإيجاد أقصى معدّل لضربات القلب أثناء الجري: 210 - 50% من عمرك - 5% من وزن جسمك (بوحدة الباوند) + 4 إن كنت رجلًا وصفر إن كنتِ امرأة. على سبيل المثال، تكون المعادلة لرَجُلْ يبلغ من العمر 40 سنة ويَزِنْ 200 باوند على النحو التالي: 210 - 20 (50% من العمر) - 10 (5% من الوزن) + 4 = 184.
   • يمكنك أيضًا أن تستخدم معادلة تأخذ بالحسبان حالتك الجسدية ونوع النشاط: 217 - (0.85 × العمر)
     • اطرح 3 دقّات للرياضيين الذين يكونون في حالة جسدية ممتازة ويقل عمرهم عن 30 سنة.
     • أضف دقّتين للرياضيين الذين يكونون في حالة جسدية ممتازة ويكون عمرهم 50 سنة.
     • أضف 4 دقّات للرياضيين الذين يكونون في حالة جسدية ممتازة ويكون عمرهم 55 سنة أو أكبر.
     • اطرح 3 دقّات لتمارين التجديف.
     • اطرح 5 دقّات لتمارين الدراجة الهوائية.
4. 
   4
   اختبر أقصى معدّل لضربات القلب من خلال اختبار صب ماكس. للحصول على أقصى دقّة، ستحتاج إلى إجراء اختبار أقصى معدّل لضربات القلب، إلا أن هذا الاختبار سيكون صعبًا ويمكن أن يكون خطيرًا إن كنت في حالة جسدية سيئة ويمكنك عوضًا عن ذلك تجربة أخذ متوسط لنتائج هذه الاختبارات مع أحد المعادلات المذكورة أعلاه.

   • اختبار المشي لمسافة 1.5 كم - توجّه إلى مضمار ركض وامْشْ 4 دورات متواصلة بأقصى سرعة تشعر فيها بالارتياح. خلال الدورة الأخيرة، قسْ نبضك 4 مرات (استمر بالمشي أثناء فعل ذلك) أو استخدم مقياسًا لمعدّل ضربات القلب لتحديد متوسط ضربات قلبك. أضف إلى هذا المتوسط ما يلي:
     • +40 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية سيئة.
     • +50 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية متوسطة.
     • +60 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية ممتازة.
   • اختبار الدَرَج لمدة 3 دقائق - استخدم درجة طولها 20 سم. ابدأ بالصعود والهبوط على الدرجة في تسلسل رباعي: القدم اليمنى إلى الأعلى، ثم القدم اليسرى إلى الأعلى، ثم القدم اليمنى إلى الأسفل، ثم القدم اليسرى إلى الأسفل. استخدم العدّ بطريقة أعلى أعلى، أسفل أسفل لتكوين مجموعة واحدة، ثم كرّر 20 مجموعة لكل دقيقة لمدة دقيقتين. راقب معدّل ضربات قلبك في الدقيقة الثالثة وأضف القيمة التالية إلى معدّل ضربات القلب في الدقيقة الأخيرة:
     • +55 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية سيئة.
     • +65 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية متوسطة.
     • +75 دقّة لكل دقيقة إن كنت في حالة جسدية ممتازة.
5. 
   5
   أجْر اختبار إرهاق للحصول على قراءة دقيقة لمعدّل ضربات القلب. يمكن للطبيب الإشراف على الاختبار أو يمكن إجراء الاختبار في مركز متخصّص. يمكنك أيضًا إجراء أحد الاختبارات التالية بنفسك:

   • اختبار مضمار 800 متر - ارتدْ جهاز لقياس ضربات القلب في هذا الاختبار. اركض لمسافة 400 متر (دورة واحدة) بسرعة أقل من سرعتك القصوى بشكل طفيف (90-95% من أقصى معدّل لضربات القلب عند حسابها بأحد المعادلات السابقة). اركض بعد ذلك بأقصى شدة ممكنة لمسافة 400 متر أخرى وسجّل أقصى معدّل ضربات قلب تصل إليه في الدورة الثانية. (معلومة: قد يحتاج الرياضيون المحترفون إلى تكرار الاختبار بعد بضع دقائق من الهرولة للوصول إلى قراءة قصوى حقيقية)
   • اختبار التلّة - ابحث عن تلّة يستغرق صعودها جريًا دقيقتين تقريبًا وتكون منحدرة بما فيه الكفاية لتتنفّس بصعوبة عند الوصول إلى القمة. ابدأ الاختبار على بعد 5 دقائق دريًا من التلّة وابدأ بهرولة خفيفة ثم تسارع تدريجيًا حتى تركض بشدة (85% من أقصى معدّل لضربات القلب عند حسابه بأحد المعادلات السابقة) عند الوصول إلى قاعدة التلّة. حاول بعد ذلك أن تحافظ على سرعتك أثناء تسلّق التلّة ولاحظ أقصى معدّل لضربات القلب أثناء صعودك لقمة التلّة.

جزء 2

جزء 2 من 4:

البدء بممارسة التمارين الهوائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر نوع التمارين الهوائية الذي تستمتع به. تكون ممارسة التمارين الرياضية أسهل وتؤدّي إلى الحصول على نتائج أفضل عند اختيار نشاط هوائي تستمتع بممارسته. أضف مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية إلى روتينك حتى لا يشعر جسمك أبدًا بارتياح شديد ويتأقلم مع أحد أنواع التمارين حيث أن ذلك يسمح لك بالتغيّر والتحسّن باستمرار. تتضمن النشاطات الهوائية التي تحسّن الصحّة الوعائية القلبية ما يلي:

   • المشي.
   • الهرولة أو الجري.
   • ركوب الدراجة الهوائية.
   • السباحة.
   • التمارين الهوائية.
   • التجديف
   • صعود الدَرَج.
   • التنزّه مشيًا على الأقدام.
   • التزلّج لمسافات طويلة.
   • الرقص.
2. 
   2
   عدّل طول فترة ممارسة التمارين الرياضية اعتمادًا على مستوى لياقتك. كلما كنت في حالة جسدية أفضل، كلما احتجت إلى ممارسة التمارين الرياضية لوقت أطول وبصورة أكثر تكرّرًا للاستمرار بتحسين لياقتك الوعائية القلبية.

   • إن كنت في حالة جسدية سيئة، ابدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة 10-15 دقيقة 3 أيام كل أسبوع.
   • إن كنت في حالة جسدية متوسطة، ابدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة 3-5 أيام كل أسبوع.
   • إن كنت في حالة جسدية ممتازة، ابدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-60 دقيقة 5-7 أيام كل أسبوع.
   • قد تعرّضك ممارسة النشاطات القاسية مثل الجري أو الرقص أو التمارين الهوائية لأكثر من 5 أيام أسبوعيًا إلى زيادة خطر التعرّض للإصابة. اختر نشاطين أو ثلاثة أنشطة تستخدم عضلات وحركات مختلفة واحرص على التبديل بين النشاطات القاسية والبسيطة.
3. 
   3
   اختر شدة تمارينك الرياضية اعتمادًا على معدّل ضربات قلبك. عند ممارسة التمارين الرياضية الهوائية المنتظمة، حاول أن تحافظ على معدّل ضربات قلبك في المجال المستهدف لتحصل على أقصى فائدة من التمرين الرياضي.

   • إن كنت في حالة جسدية سيئة، ابدأ باستهداف معدّل ضربات قلب أقل من 145 دقّة لكل دقيقة.
   • إن كنت تمارس تمارين رياضية متوسطة الشدة، حاول أن تحافظ على معدّل ضربات قلب قدره 60-75% من أقصى معدّل لضربات القلب. ابدأ في هذه المرحلة إن كنت في حالة جسدية متوسطة.
   • إن كنت تمارس تمارين رياضية عالية الشدة، حاول أن تحافظ على معدّل ضربات قلب قدره 80-95% من أقصى معدّل لضربات القلب.
4. 
   4
   لا تنْس أن تقوم بالإحماء وإرخاء العضلات قبل وبعد التمرين. يساعد الإحماء على تجنّب الإصابات وعلى انتقال الجسم بشكل فعّال من حالة الأيض المنخفضة (حرق كمية قليلة من السعرات لكل دقيقة) إلى حالة أيض مرتفعة (حرق مزيد من السعرات لكل دقيقة). يساعد إرخاء العضلات بعد التمرين أيضًا على إيصال الدم إلى دورته الطبيعية مجددًا بعد تواجده في أماكن العضلات التي تدرّبها، كما أنه يقلّل من الألم واحتمال الإصابة بالتقلّصات العصبية.

   • الإحماء - مارس التمرين الذي ستمارسه بشدة أقل بكثير لمدة 5-10 دقائق، كما يمكنك إطالة العضلات بعد الإحماء. عند بدء التمرين الرياضي، زدْ شدة التمرين تدريجيًا حتى تصل إلى مجال ضربات القلب المستهدف.
   • إرخاء العضلات بعد التمرين - قلّل وتيرتك تدريجيًا بعد إنهاء التمرين الهوائي الذي تمارسه. إن كنت تجري على سبيل المثال، قلّل سرعتك ثم امْش لمدة 5-10 دقائق. إن كنت تركب الدراجة الهوائية، قلّل سرعتك وقلّل المقاومة في آخر 5-10 دقائق من التمرين. أفضل وقت لإطالة العضلات من أجل تحسين المرونة بشكل عام هو بعد إرخاء العضلات عند الانتهاء من التمرين.
5. 
   5
   أضف إلى تمارينك الرياضية ببطء. تستغرق العضلات والمفاصل وقتًا أطول للتأقلم مع ضغط التمارين الرياضية مقارنةً بالقلب والرئتين، لذا لا تزِدْ من وقت أو مسافة التمرين لأكثر من 10-20% كل أسبوع لتجنّب الإصابة. إن كنت تتدرّب لمدة 10 دقائق في كل جلسة على سبيل المثال، أضف دقيقة أو دقيقتين فقط كل أسبوع خلال الأسابيع الأولى حتى إن كنت تشعر أن بإمكانك التقدّم بشكل أسرع. تؤدّي إضافة الكثير من التمارين أو العديد من أنواع التمارين بشكل متعجّل إلى احتمالية الإفراط بممارسة التمارين والتعرّض لإصابة أو مرض.

جزء 3

جزء 3 من 4:

زيادة شدة التمرين

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس التمرين بمستويات شدة متفاوتة لزيادة تقدّمك. تُظهر الأبحاث الحالية أن الطريقة الأسرع لتحسين اللياقة الوعائية القلبية هي الجمع بين كميات كبيرة من التمارين متوسطة الشدة وبين التمارين الفترية عالية الشدة التي تُمارس لفترات أقل حيث يستهدف كل نوع مناح مختلفة تؤثر على اللياقة.
2. 
   2
   استخدم التمارين متوسطة الشدة لزيادة القدرة على التحمّل. يتوجّب عليك في هذا النوع من التمارين التدرّب بوتيرة ثابتة تحافظ على معدّل ضربات قلب قدره 60-75% من أقصى معدّل لضربات القلب طوال فترة التمرين. يكون هذا النوع من التمارين أكثر فعالية في زيادة كمية الدم التي يمكن للقلب ضخّها مع كل دقّة، وهذا عامل مهم من عوامل تحسين اللياقة الوعائية القلبية.

   • إن كنت في حالة جسدية سيئة، ابدأ بممارسة تمارين رياضية متوسطة الشدة لمدة 10-15 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا، ثم أضف دقيقة أو دقيقتين كل أسبوع حتى تكون فترة كل جلسة تدريب 30 دقيقة.
   • بالنسبة للأشخاص الذين تكون لياقتهم مرتفعة، يجب الحصول على جلسات تدريب مدة كل منها 30 دقيقة على الأقل بإجمالي 3 جلسات كل أسبوع للتمكّن من تحسين اللياقة الوعائية القلبية.
3. 
   3
   استخدم التمارين الفترية عالية الشدة لتحسين القدرة على ممارسة التمارين الهوائية بسرعة. أحد الفوائد الهائلة للتمارين الفترية عالية الشدة هي أنها تنتهي بشكل أسرع، وتُظهر الدراسات أن التمارين الفترية عالية الشدة أكثر فعالية من التمارين متوسطة الشدة فيما يتعلّق بخفض ضغط الدم وزيادة تحمّل مستوى اللاكتات (شدة التمرين التي يحدث فيها زيادة مفاجئة في مستوى اللاكتات في الدم) وزيادة استقبال الأوكسجين (كمية الأوكسجين التي يمكن استهلاكها أثناء ممارسة التمارين الرياضية). في حالة التمارين الفترية عالية الشدة، احرص على الإحماء ومن ثم ممارسة التمارين الفترية عالية الشدة بشدة قدرها 85-95% من أقصى معدّل لضربات القلب.

   • لا تمارس التمارين الفترية عالية الشدة لأكثر من يومين أسبوعيًا.
   • لا تبدأ بممارسة التمارين الفترية عالية الشدة إلا بعد الوصول إلى حالة جيدة من اللياقة الوعائية القلبية. يجب أن تكون قادرًا على ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة.
   • ابدأ بأربع فترات قصيرة مدة كل منها 60-90 ثانية بشدة قدرها 85-95% من أقصى معدّل لضربات القلب مع الحصول على دقيقة إلى دقيقتين من الراحة النشطة بشدة قدرها 60-70% من أقصى معدّل لضربات القلب بين فترات التمرين. إن كنت تجري على سبيل المثال، يجب التبديل بين الجري السريع والهرولة البطيئة.
   • تدرّج حتى تصل إلى فترات تمرين مدّتها 4 دقائق مع الحصول على راحة نشطة لمدة 3 دقائق بين الفترات.
4. 
   4
   استخدم التمارين المستمرة عالية الشدة للوصول إلى مستوى لياقة فائق. عند ممارسة التمارين الرياضية بشدة كبيرة، لا يمتصّ جسمك كمية كافية من الأوكسجين للحصول على الطاقة من المسار الطبيعي ويؤدّي إنتاج الطاقة في حالة نقص الأوكسجين إلى تراكم حمض اللاكتيك. عند تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، يؤدّي ذلك بسرعة إلى الحدّ من أداء التمارين بمستوى مرتفع. تؤدّي التمارين المستمرة عالية الشدة إلى زيادة استهلاك الأوكسجين مما يحسّن تحمّل اللاكتات حتى تتمكن من الضغط على جسمك بشكل أكبر.

   • لا تمارس التمارين المستمرة عالية الشدة إلا إن كنت في حالة جسدية ممتازة.
   • في جلسة التمارين المستمرة عالية الشدة، تدرّب لمدة 25-50 دقيقة مع الحفاظ على معدّل ضربات قلب قدره 80-90% من أقصى معدّل لضربات القلب.

جزء 4

جزء 4 من 4:

استخدام التكنولوجيا لتجسين لياقتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم التكنولوجيا لمساعدتك على تتبّع تقدّمك. لقد تطوّرت أجهزة قياس معدّل ضربات القلب بشكل كبير ويمكن لهذه الأجهزة الآن تتبّع خطواتك ومعدّل ضربات قلبك وتغذيتك ونومك وغير ذلك من الأشياء. هذه الأجهزة طريقة رائعة لتخصيص تدريباتك الرياضية وتعديلها بحسب احتياجات جسمك. إضافةً إلى الأجهزة مثل جهاز قياس معدّل ضربات القلب، هناك العديد من الأدوات المختلفة المتاحة التي تساعدك على وضع وملاقاة أهدافك من التمارين الرياضية. تُظهر الدراسات أن تطبيقات الهواتف الذكية وأجهزة تتبّع التمارين يمكنها مساعدتك على تحسين لياقتك.
2. 
   2
   احصل على جهاز لقياس معدّل ضربات القلب. من البديهي أن تمتلك جهازًا لقياس معدّل ضربات القلب حتى تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية بفعالية.

   • الأجهزة التي تُربط على الصدر هي الأكثر دقّة. تُربط هذه الأجهزة على الصدر وتتّصل لاسلكيًا في العادة مع ساعة تلبسها على معصمك.
   • هناك حاليًا العديد من الساعات التي تمتلك جهازًا مدمجًا لقياس معدّل ضربات القلب. هذه الساعات أكثر مناسبة من الأجهزة التي تُربط على الصدر إلا أنها لا تزال أقل دقّة في قياس معدّل ضربات القلب أثناء التمرين.
3. 
   3
   استخدم تطبيقًا للهواتف الذكية لتتبّع تمارينك الرياضية. الحافز أحد العوامل المهمة في تحسين اللياقة الوعائية القلبية ولقد ظهر أن تطبيقات تتبّع التمارين الرياضية التي تستخدم على الهواتف الذكية تزيد من الحافز وتقدّم نتائج مشابهة للتوجّه إلى الصالة الرياضية بانتظام. يمكن لهذه التطبيقات اقتراح التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها وتتبّع تقدّمك أثناء الجري وتوفير مساحة لتسجيل التمارين الرياضية وما إلى ذلك من المهمات.
4. 
   4
   استخدم جهاز تتبّع لياقة لتحفيزك. متتبّعات اللياقة عبارة عن أجهزة تقوم بارتدائها لتراقب الخطوات التي تخطوها وعدد الدرجات التي تصعدها ومعدّل ضربات القلب في بعض الأحيان. تسمح لك هذه الأجهزة بوضع أهداف ترغب بالوصول إليها يوميًا ولقد ظهر أن هذه الأجهزة تحفّز على زيادة النشاط مما يؤدّي بالتبعية إلى تحسين الصحّة الوعائية القلبية. بالنسبة للأشخاص الذين يبدأون روتين اللياقة على وجه الخصوص، يمكن أن تقدّم هذه الأجهزة طريقة سهلة لضمان الحصول على التمرين الذي تحتاج إليه.

   • هذه الأجهزة بديل رائع للاستعانة بمدرّب شخصي. لا يقدر بعض الأشخاص على دفع تكاليف الاستعانة بمدرّب شخصي، وهذه الطريقة رائعة لمحاسبة نفسك على النتائج. من ناحية أخرى، يستخدم العديد من المحترفين تطبيقات كهذه لمتابعة نتائج عملائهم.

تحذيرات

• على الرغم من أنك تتوقّع الحصول على فوائد عند الانخراط في التمارين الوعائية القلبية، لا تعدّ كل التمارين الرياضية مناسبة أو آمنة للجميع ويجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج تمارين رياضية.