자신에게 필요한 수면 시간 확인하는 법

살면서 수도 없이 잠을 잘 자라는 말을 들어왔을 것이다. 당신 뿐만이 아닌, 평범한 어린 아이, 내일 학교에 가야 하는 학생, 큰 경기를 앞두고 있는 운동 선수, 삶에서 여러 문제를 겪고 있거나 병을 앓고 있는 성인까지 모든 사람들이 잘 자라는 말을 들을 것이다. 그렇다면 "잘 자는 것"이란 도대체 무엇일까? 아마 개인의 생활 방식에 따라 답이 달라질 것이다. 하지만 잘 자기 위해서 먼저 자신의 몸이 어느 정도의 수면 시간을 요구하는지를 알아야 할 것이다.

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자기 몸에 대해 알기

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시험해보기. 확실한 결과를 알기 위해 하루 이상이 소요될 수 있다.^{[1]X출처 검색하기}
- 며칠간 걱정 없이 잘 수 있는 연휴 등이 있다면 아마 이 때가 필요한 수면 시간을 확인할 수 있는 최적의 기회일 것이다. 또한 확실하게 알기 위해 며칠을 투자해야 한다는 사실을 알도록 하자.
- 첫 번째 단계는 적절한 시간에 자는 것이다. 아마 맘편히 잘 생각을 하고 있다면, 학교 수업이나 일이 없는 상태일 것이다. 이 방법을 시도하기 위해서는 늦게까지 일어나 있지 말고 평범히 잠에 드는 것이 좋다. 매일 같은 시간에 자는 습관 속에서 자신이 필요한 수면 시간을 찾는 것이 가장 정확한 결과를 낼 수 있다.
- 다음으로 염두에 두어야 할 것은 알람을 맞추지 않는 것이다. 자연스레 일어날 때까지 자라. 일반적으로 첫날밤에는 평소 이상, 많이는 16시간까지 자게 될 것이다. 몸에 누적된 피로 때문이니 걱정하지 않아도 된다.
- 이미 수면 부족으로 몸이 많이 피곤한 상태라면, 수면 시간을 측정하기 전에 몸에 쌓인 피로를 덜어내는 것이 좋다. 그래야 정확한 결과가 나올 것이다. 몸이 그다지 피로하지 않다면 시험을 속행해도 좋다.
- 첫날밤의 긴 잠 이후에는 평균적으로 자면 된다. 평소랑 똑같은 시간에 취침하고 알람을 설정하지 않는다. 아마 며칠 뒤에는 기상 시간도 전반적으로 비슷해질 것이다. 그러면 자연스럽게 몸이 어느 정도의 수면 시간을 필요로 하는지 알 수 있을 것이다.
- 잠을 충분히 잤다면 스스로도 확실히 깼다는 것을 알 수 있을 것이며, 지루하거나 단조로운 일을 하더라도 졸리지 않아야 할 것이다.
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단기간에 누적된 피로 풀기. 수면 부족은 보통 자기의 몸이 필요로 하는 수면 시간을 충족시키지 못했을 때 방생한다. 게다가 이는 시간이 흐를 수록 누적되니 빨리 해결해야 한다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 매일 수 분, 혹은 수 시간의 잠을 조금씩 줄여나갔다면, 이 상태가 지속되었을 때 단기적, 장기적 수면 부족 증상을 야기할 수 있다.
- 놀거나 일하거나 공부하기 위해 늦게까지 깨어 있다가 아침에 일어나기 위해 알람을 설정하게 되면 피로가 몸에 축적된다.
- 위처럼 당신이 단기간에 쌓았던 피로를 매일 조금씩 더 자는 것으로 해결하도록 한다. 아니면 당신이 더 이상 피로를 느끼지 않을 때까지 매일 규칙적으로 낮잠을 자도록 한다.
- 이 지시대로 하려면 당신이 자는 시간을 다 알고 있어야 한다. 이를 기록하는 것으로 당신의 몸이 필요한 수면 시간을 알아볼 수도 있을 것이다.
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장기간 축적된 피로해결을 위해 휴가 쓰기. 장기간에 걸쳐 누적된 피로는 완전히 해결하기까지 수주 혹은 그 이상의 시간이 필요할 수 있다.^{[3]X출처 검색하기}
- 쉴 기회(휴가 등)를 만들어서 매일 같은 시간에 잠에 들고 아침에 자명종 없이 자연스럽게 일어날 수 있게 조치를 취해보자.
- 쉬는 기간에 많이 자는 것으로 죄책감을 느끼지 않도록 한다. 단순히 몸의 피로를 풀어 원래의 건강한 생활로 돌아갈 수 있게 하는 것이다.
- 누적된 피로를 다 풀어서 매일 취침과 기상 시간이 비슷해지기 시작했다면, 아침에 알람을 설정하지 않아도 되는 때가 분명 올 것이다. 당연하겠지만 이를 위해서는 매일 규칙적으로 어느 정도 일찍 자서 몸이 자연스럽게 기상할 수 있는 환경이 만들어져야 한다.
- 잠을 평소보다 "일찍" 잤는데 피로가 가시지 않고 아침에 일어나는 것이 힘들다면, 더 일찍 자보도록 한다. 사람에 따라 수면시간이 달라질 수 있기 때문에 당신이 자연적으로 수면 시간이 더 필요한 것일 수도 있다. 더 일찍 자는 것이 피곤함을 해결하지 못한다면 병원에 가서 상담을 받아보는 것이 좋다.
- 누적된 피로를 다 해결한 것 같다는 기분이 드는데도 계속해서 피로감을 느끼고 일과를 보내면서 금방 지친다면 수면 시간이 아닌 다른 의학적 문제가 있는 것일 수도 있다. 병원에 가서 피로감에 대해 진찰을 받아보도록 한다.
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필요한 만큼 자는 것으로 건강 문제 예방하기. 수면 부족과 연관된 증상에 대해 이해하는 것은 당신의 몸이 수면을 충분하게 취하지 못했을 때 원만한 대처를 할 수 있게 해준다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 시카고 대학에서 최근에 한 연구를 보면, 특정 집단에게 6일 동안 하루 4시간만 수면을 취하게 한 것이 있다.
- 이 연구에서 6일 동안 누적된 피로가 일으킨 증상으로는 다음과 같은 것들이 있다. 고혈압, 스트레스 호르몬(코르티 호르몬) 증가, 독감 백신을 주사했을 때 생성된 항체의 양 절반 감소, 2형 당뇨병의 첫 단계라고 할 수 있는 대사 증후군 초기 증상 발생.
- 단기간 피로가 축적된 사람들이 겪은 이외의 증상으로는 다음과 같은 것들이 있다. 집중하기 힘들어함, 인지 능력 감소, 결정 능력 감소, 운전 능력 감소, 피로, 기억 문제, 짜증남.
- 이를 통해 연구원들은 장기간 피로가 누적되었을 때 발생할 수 있는 증상을 추측해냈다. 당뇨병, 대사 증후군, 기억 상실증, 심장병 등의 위험이 있을 수 있다고 한다.
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수면 시간에 변화를 야기할 수 있는 상황 알기. 스트레스를 받거나 육체적으로 피곤해지면 평소 이상의 수면 시간이 필요해질 수도 있다.^{[5]X출처 검색하기}
- 예를 들어 임신을 한 여성의 경우 일반인 이상의 수면 시간이 필요하다. 개인차가 있을 수는 있지만 일반적으로 임신 후 첫 3개월은 그런 경향을 보인다.
- 혹은 병에 걸렸거나 부상을 입었을 때, 아니면 격렬한 운동을 했거나 정신적, 감정적 스트레스를 받았을 때도 긴 수면 시간이 필요하다.
- 위와 같은 스트레스 요인으로 인해 축적된 피로를 위해 밤에 잠을 약간 더 자거나 낮잠을 일과에 추가해보도록 한다.
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나이에 따라 필요한 수면 시간이 다름을 알기. 아마 대다수의 의료, 연구 기관에서 나이 별로 필요한 수면 시간에 대해 충분한 자료를 제공할 것이다.^{[6]X출처 검색하기}
- 사람은 나이가 들 수록 수면 시간이 줄어든다. 신생아는 하루에 11~19시간을 자기도 하며, 평균 14~17시간을 잔다. 65세 이상의 성인은 하루에 5~9시간의 수면 시간만 필요로 하며, 평균적으로 7~8시간을 취침한다.
- 미국수면재단(National Sleep Foundation)과 같은 신뢰성 있는 사이트에 접속하게 되면, National Sleep Foundation, 각 나이별 평균 수면 시간에 대해 정리한 자료를 볼 수 있으며, 몸에 무리가 갈 수 있는 수면 시간이 어떤 것인지도 확인할 수 있다.
- 다시 강조하지만 수면 시간에는 개인차가 있을 수도 있다. 당신이 모르는 요인들로 인해 타인과 수면 시간에 차이가 날 수 있으니, 더 자거나 덜 잔다고 해서 정상적이지 않다고 판단하지 않도록 한다. 확인되지 않은 병이 있는 사람들은 위 사이트의 가이드라인 이상으로 수면을 취할 수도 있다.
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수면 습관 관리하기

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적절한 환경 조성하기. 자는 공간을 최대한 편안하고 안정되게 조성하도록 한다.^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 먼저 실온을 편안하고 시원한 온도로 조절하도록 한다.
- 침대를 수면과 성관계 용도로만 사용하도록 한다. 독서, 공부, 게임, 스마트폰, 티비 시청 등의 다른 활동을 위해 쓰는 것을 피하도록 한다.
- 자는 시간에는 침실을 최대한 조용하고 어둡게 유지한다. 외부 조명을 막기 위해 창문에 커튼을 달거나 잡음 및 소음을 줄이기 위해 귀마개를 사는 것도 고려해본다.
- 매트리스와 베개과 충분히 몸을 지지하고 편안하게 하는지 확인한다. 다른 사람과 침대를 같이 쓰고 있다면, 양측이 침대를 사용함에 있어 불편함을 겪고 있지는 않는지 확인해본다..
- 어린이나 애완동물과 함께 침대를 쓰는 것을 지양한다.
- 야근이나 공부로 인해 밤에 잘 수 없었다 해도 위에서 언급한 내용을 최대한 준수하며 수면을 취하도록 한다. 그리고 말할 필요도 없겠지만, 취침 시간과 기상 시간을 최대한 규칙적으로 유지하는 것이 좋다.
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식습관 확인하기. 건강한 음식을 먹는 것이 자는 것을 포함한 몸의 전반적인 활동을 효율적으로 만들어준다. 아래 언급된 내용을 보고 수면 효율을 높이기 위한 방법들을 배워보도록 하자.^{[8]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 자기 전 혹은 밤에 위에 무리가 가는 무거운 식사는 피하도록 한다. 또한 허기진 상태로 잠에 드는 것 역시 좋지 않다.
- 밤에 음료를 많이 마시게 되면 화장실에 가기 위해 수 차례 일어나야 할 수도 있으니 마시는 양도 조절하도록 한다.
- 하루에 섭취하는 카페인의 양을 조절한다. 또한 오후 2시 이후에는 최대한 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 주의한다.
- 금연을 하거나 자기 전에 담배를 피는 등의 행위를 하지 않는다. 담배에 포함된 물질인 니코틴은 자극제의 역할을 하므로 수면을 방해할 여지가 있다.
- 자기 전이나 늦은 시간에 최대한 알코올을 섭취하지 않는다. 알코올을 섭취하면 처음에는 잠이 오는 것 같이 느낄 수 있지만 몇 시간만 지나면 자극제의 역할을 하게 되어 잠을 설치게 된다.
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일과 중의 활동량 조절하기. 이는 규칙적인 운동부터 햇빛에 몸을 노출시키는 것까지 사소한 것을 포함한다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 신뢰성 있는 기관의 정보에 따르면 한 주에 150분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 한다. 또한 운동은 이른 아침이나 낮에 하고, 최대한 저녁 시간이나 자기 전에 하지 않는 것을 권장했다.
- 이미 수많은 연구가 적절한 운동과 효율적인 수면 사이의 상관관계를 증명하고 있다. 심지어 걷기와 같은 일반적인 유산소 운동만 해도 불면증 없이 효율적인 수면을 취하기 쉬워진다고 한다.^{[10]X출처 검색하기}
- 낮에는 몸을 햇빛에 노출시키도록 하자. 피부가 햇빛에 노출되면 비타민 합성을 시작해 건강한 수면 주기를 유지하는 데 도움이 된다. 이 원리를 적용시켜 밤에는 최대한 빛에 몸을 노출시키지 않는다.
- 낮잠을 자고 싶어도 저녁이나 밤처럼 취침 시간이 가까울 때는 참도록 한다. 또한 낮잠은 말그대로 낮에 자는 것이 좋고, 20~30분이 적당하다.
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자기 전에 긴장 푸는 활동 하기. 이는 스트레스 요인으로부터 당신의 정신과 육체를 멀어지게 하는 활동을 포함한다.^{[11]X출처 검색하기}
- 어떤 사람들은 독서나 실뜨기, 그림 그리기 등의 활동이 도움이 된다고 한다. 아니면 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하고 평화로운 음악이나 자연 소음을 들어보도록 한다. 다 개인차가 있으니 당신에게 가장 걸맞는 방법을 찾아보도록 한다. 또한 이런 활동들을 할 때는 최대한 조명의 밝기를 줄이는 것이 좋다.
- 일과 중 스트레스를 줄여보는 것도 도움이 된다. 일과 중에 잠시 몸을 쉬게 할 수 있는 휴식 시간을 규칙적으로 가지도록 한다. 친구들과 웃음을 나누거나 인터넷에서 재미있는 비디오나 사진, 글을 보도록 한다. 이렇게 스트레스 관리를 통해 수면 시간을 건강하고 효율적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
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규칙적인 수면 시간 유지하기. 매일 같은 시간에 취침하고 같은 시간이 기상하는 것이 좋다. 주말이나 공휴일에도 예외는 없다.^{[12]X출처 검색하기}
- 피곤하거나 졸리지 않다 해도 평소와 같은 수면 시간을 유지하도록 한다. 만약 잠에 드는 것이 힘들다면 취침 시간을 조절할 필요가 있다.
- 어떤 전문가들의 의견에 의하면 피곤하거나 졸리지 않을 때는 자지 않는 것이 좋다고 한다. 하지만 피곤하지 않더라도 규칙적인 수면 습관이 중요하다고 하는 전문가들도 있는 것은 사실이다. 하지만 규칙적인 수면 시간을 유지하게 되면 잘 때가 되었을 때 침대에 누우면 저절로 잠이 오게 될 것이다.
- 누운 뒤에 15분이 지나도 잠이 오지 않는다면 그냥 일어나는 것이 좋다. 이를 통해 이미 받는 스트레스에 추가적으로 자지 못하는 것에서 오는 스트레스를 받을 여지를 제거할 수 있다. 그냥 잠이 안 오면 일어나서 다른 심신을 진정시키는 활동을 해보라. 그리고 수 분이 지나거나 피곤해졌을 때 자도록 한다.
- 시계는 보지 않는 것이 좋다. 그냥 마음을 편하게 진정시켜라. 하루 일과 중 즐거웠던 때를 떠올리고 당신이 즐기는 편안한 활동을 하라. 잠에 들어야 한다는 강박관념에 시달리지 마라.
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전문가의 도움 받기

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잠드는 것이 문제가 있는 경우에 의사와 상담하기. 당신이 쉽사리 잠들지 못하는 것에는 다른 의학적 원인이 있을 수도 있다.^{[13]X출처 검색하기}
- 병에 걸렸을 때는 평소처럼 쉽게 잠에 드는 것에 문제를 겪을 수도 있다. 일반적으로 정신과 의사, 심리학자의 도움을 필요로 하는 증상은 다음과 같으니 참고하도록 한다: 우울증, 불면증, ADHD(주의력 결핍 장애), 조울증, 악몽 혹은 감정적 트라우마.
- 이외에 일반적으로 수면에 악영향을 끼칠 수 있는 질병으로는 다음과 같은 것들이 있다: 알츠하이머 병, 치매, 수면 무호흡증, 만성 통증, 하지 불안 증후군, COPD(만성 폐생성 폐질환), 알레르기, 간질, 섬유근육통, 만성 피로 증후군, 위식도 역류 질환, 다발성 경화증, 호흡 관련 질병.
- 위와 같은 일반적인 증상 이외에 수면에 직결되어 직접적인 영향을 미치는 것으로는 다음과 같은 것들이 있다. 서캐디안 리듬(24시간 주기 리듬) 장애, 수면 지연 현상, 기면증, 탈력 발작, 몽유병, 잠꼬대, REM 수면 장애, 교대근무 수면 장애.
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수면 습관의 변화에 주의하기. 수면 장애는 의학적 문제, 정신적 문제 등 다양한 이유로 인해 발생할 수 있다.^{[14]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 수면 장애로 인해 겪을 수 있는 증상으로는 다음과 같은 것들이 있다. 일과 중에 극심한 피로감, 졸림, 불규칙적인 호흡, 수면 시 움직임 증가, 피곤할 때 수면에 들지 못함, 몽유병과 잠꼬대 같은 평소와 다른 비정상적인 수면 습관.^{[15]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 위에서 언급한 다양한 증상의 근본적 원인과 얼마나 지속될 것인지를 파악하기 위해서는 이 글에서 다루고 있는 주제 이상의 지식이 필요하다.
- 위와 같은 증상을 겪게 된다면 나중에 고생하지 말고 바로 병원에 가보도록 한다. 수면과 관련된 증상을 미루는 것은 전반적으로 봤을 때 일과에 악영향을 미칠 것이 분명하다. 또한 당신에게 걸맞는 치료법과 증상의 원인을 의사가 친절히 알려줄 것이니 고민하는 것보다 병원에 직접 가는 것이 좋을 것이다.
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복용하는 약 살펴보기. 실제로 많은 약물이 필요 이상의 피로감과 졸림 현상을 유발하며, 때때로 충분히 자는 것을 방해한다.^{[16]X출처 검색하기}
- 대신 수면에 문제가 생겼다고 해서 마음대로 복용량을 조절해서는 안 된다. 만약 약이 문제가 되는 것 같으면 약을 처방한 의사와 상담하도록 한다. 아마 의사가 복용량을 적절하게 조절하거나 대체 약품을 처방할 것이다.
- 일과 중에 과도한 피곤함, 졸림 현상을 부작용으로 가지고 있는 약은 셀 수 없이 많다. 이 글에 그 약을 다 쓰는 것이 불가능할 정도이다. 일반적인 것으로는 항히스타민제, 혈압 조절제부터 진통제 같은 것들이 수면을 방해하는 부작용을 가지고 있다. 당신이 복용하는 약이 문제가 되는 것 같으면 약사나 의사와 먼저 상담하도록 한다.
- 약을 복용하게 되면 수면의 효율성이 떨어질 수도 있다. 이런 부작용을 지닌 약은 앞서 언급한 피곤함과 졸림을 야기하는 약보다는 그 수가 적지만, 그래도 다 쓰는 것이 불가능할 정도로 많다. 이처럼 많은 약품이 잘 자는 것을 방해할 수 있으니, 약이 문제인 것 같으면 의사와 상담하도록 하자.
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수면 유도제 복용하기. 만약 위 방법을 다 쓰고 확인해봐도 자는 것에 문제를 겪고 있다면, 다른 우울증 같은 문제를 겪고 있는 것일 수도 있으며, 어쩌면 수면 습관을 다시 짜야 하는 것일 수 있다.^{[17]X출처 검색하기}
- 약국에서 구입할 수 있는 일반의약품 중에서도 수면 유도제가 다양하게 있으니 참고해본다. 대부분의 수면 유도제는 단기간을 기준으로 하고 있으며 처방전이 필요 없다.
- 수면 문제가 지속된다면 의사와 상담을 통해 약을 처방받도록 하자.
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