Uitzoeken hoeveel slaap je nodig hebt

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Naar je lichaam luisteren

Je slaapgewoontes regelen

Medische hulp inschakelen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Er is ons al talloze keren verteld dat we genoeg moeten slapen. Het begint als kind, ter voorbereiding op een drukke dag op school, maar het wordt ook gezegd tegen een atleet die de volgende dag een belangrijke wedstrijd heeft, of tegen een volwassene die worstelt met stress of medische problemen. Maar wat betekent het precies, "genoeg slapen"? Het antwoord hangt af van allerlei variabelen, zoals de kenmerken van je levensstijl die alleen op jou van toepassing zijn. Het is onmogelijk om genoeg te slapen, als je niet eerst weet hoeveel slaap jouw lichaam nodig heeft.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Naar je lichaam luisteren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Doe een eenvoudige slaaptest. Het kan meer dan een nacht duren voordat je de uitslag van deze test hebt.

   • De eerst volgende keer dat je de gelegenheid hebt om een paar dagen achtereen uit te slapen, kun je deze test uitvoeren. Je hebt waarschijnlijk een paar nachten achter elkaar nodig om het beste resultaat te krijgen.
   • Stap een is naar bed gaan op een redelijk tijdstip. Als je een paar dagen wilt kunnen uitslapen, betekent dat dat je het het beste in het weekend kunt doen, of als je een paar dagen vrij bent. Om de test te laten slagen, moet je verleiding weerstaan om laat op te blijven, omdat je toch kunt uitslapen de volgende dag. Voor de beste uitslag moet je op het tijdstip naar bed gaan waarop je altijd gaat slapen door de weeks.
   • Zet je wekker niet. Slaap door tot je vanzelf wakker wordt. De meeste mensen slapen die eerste nacht heel lang, misschien wel 16 uur of meer. Dat komt omdat je misschien slaaptekort hebt.
   • Als je ernstig slaaptekort hebt, moet je dat wellicht eerst aanpakken voordat je deze test goed kunt uitvoeren. Als je niet heel veel slaap tekort komt, kun je de test gewoon gaan doen.
   • Na de eerste nacht waarin je meer slaapt dan gemiddeld, ga je op dezelfde tijd naar bed, en zet je weer geen wekker. Na een paar dagen zul je elke dag vanzelf op dezelfde tijd wakker. Nu weet je hoeveel uur slaap je lichaam elke nacht nodig heeft.
   • Als je genoeg hebt geslapen, voel je je alert en kun je saaie activiteiten doen zonder slaperig te worden.
2. 
   2
   Haal kortdurend slaaptekort in. Slaaptekort ontstaat als je lichaam niet de hoeveelheid slaap krijgt die het nodig heeft, en na verloop van tijd stapelt zich dit op.

   • Je komt steeds minuten of uren tekort als je te weinig slaapt in een nacht. Dat kan zowel kortdurend zijn, als maandenlang aanhouden.
   • Als je te laat opblijft om te werken, feesten of studeren, of als je de wekker zet omdat dat moet, bouw je meestal slaaptekort op.
   • Haal kortdurend slaaptekort in door elke nacht een uurtje langer te slapen, of door uit te slapen of dutjes te doen tot je het slaaptekort hebt ingelopen.
   • Dat betekent dat je moet bijhouden hoeveel slaap je tekort bent gekomen, en dus moet je weten hoeveel slaap je precies nodig hebt.
3. 
   3
   Neem vakantie als je al langere tijd slaap tekort komt. Het duurt weken of zelfs langer voordat je langdurig slaaptekort dat zich heeft opgestapeld hebt ingehaald.

   • Neem vakantie en plan niets, ga elke dag op tijd naar bed en slaap elke ochtend uit tot je vanzelf wakker wordt.
   • Word niet boos op jezelf als je veel slaapt tijdens deze vakantie. Haal je slaaptekort in en volg daarna je normale schema weer.
   • Als je je slaaptekort hebt ingehaald en je aan je normale bedtijd houdt, hoef je op een bepaald moment geen wekker meer te zetten. Dit is alleen het geval als je vroeg genoeg naar bed gaat zodat je lichaam de juiste hoeveelheid slaap krijgt.
   • Als je "vroeg" naar bed gaat naar jouw idee, maar nog steeds moe bent en moeilijk wakker wordt 's morgens, probeer dan nog wat vroeger naar bed te gaan. Niet iedereen heeft genoeg aan het aantal uren slaap dat als "normaal" wordt beschouwd. Misschien heb jij van nature wat meer nodig. Als vroeg naar bed gaan niet helpt, ga dan eens naar de huisarts.
   • Als je je slaaptekort hebt ingehaald en je voelt je nog steeds moe of uitgeput overdag, heb je misschien een onderliggende aandoening die dit probleem veroorzaakt. Maak een afspraak met je huisarts om te onderzoeken waarom je je nog steeds zo moe voelt.
4. 
   4
   Voorkom gezondheidsproblemen door genoeg te slapen. Als je meer weet over de symptomen van slaaptekort, kun je beter begrijpen wat er gebeurt met je lichaam als het niet voldoende slaap krijgt.

   • Bij een onderzoek van de Universiteit van Chicago werd een groep van zes vrijwilligers gevolgd, die maar vier uur per nacht mochten slapen.
   • Na slechts zes dagen van opgebouwd slaaptekort hadden de proefpersonen een hoge bloeddruk, meer van het stresshormoon cortisol in hun bloed, maakten ze slechts de helft van de antistoffen aan na het krijgen van een griepvaccin en ontwikkelden ze vroege tekenen van insulineresistentie, wat de eerste stap is bij het ontwikkelen van diabetes type 2.
   • Andere symptomen waarmee mensen met kortdurend slaaptekort te maken krijgen zijn moeite met concentreren, moeilijker beslissingen kunnen maken, verminderd zicht, moeite met autorijden, geïrriteerdheid, vermoeidheid en problemen met het geheugen.
   • Onderzoekers hebben ook gekeken naar de symptomen die mensen gaan ontwikkelen als ze langere tijd niet voldoende slapen. Deze symptomen zijn onder andere obesitas, insuline resistentie, beroertes, geheugenverlies en hart- en vaatziekten.
5. 
   5
   Weet dat je slaapbehoefte door sommige situaties kan veranderen. Soms moet je door stress of fysieke verandering meer slapen.

   • Zwangerschap is een voorbeeld van een fysieke verandering waarbij je meer slaap nodig hebt, vooral tijdens de eerste paar maanden.
   • Andere situaties waarbij je lichaam meer slaap nodig heeft zijn ziekte, verwonding, fysieke uitputting, emotioneel zware periodes en intensieve mentale taken.
   • Sta jezelf toe om een dutje te doen, of een beetje meer te slapen 's nachts, zodat je deze stressfactoren kunt compenseren.
6. 
   6
   Weet hoeveel slaap je nodig hebt op een bepaalde leeftijd. Veel deskundigen delen de algemene slaapbehoefte in in leeftijdsgroepen.

   • Als we ouder worden, hebben we per nacht minder slaap nodig. Pasgeborenen hebben 11 tot 19 uur slaap per dag nodig, waarbij 14 tot 17 uur als gemiddeld wordt gezien, en volwassenen van boven de 65 hoeven meestal niet meer dan vijf tot negen uur per nacht te slapen, waarbij zeven tot acht uur het gemiddelde is.
   • Er zijn allerlei betrouwbare websites, waarop je informatie vindt over richtlijnen voor de slaapbehoefte per leeftijdscategorie. In deze lijstjes vind je het gemiddelde aantal uren slaap dat mensen per nacht nodig hebben, en aanbevolen bedtijden voor kinderen van verschillende leeftijden.
   • Realiseer je dat iedereen uniek is, en dat er aanvullende factoren van belang zijn waardoor je buiten dit aanbevolen aantal uren per nacht kunt vallen. Mensen die bijvoorbeeld bepaalde medicijnen slikken, of onderliggende aandoeningen hebben, zullen meer slaap nodig hebben dan in deze richtlijnen staat.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je slaapgewoontes regelen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Pas je omgeving aan. Zorg dat je slaapkamer zo comfortabel en ontspannend mogelijk is.

   • Begin met het regelen van de temperatuur. Zorg dat de slaapkamer een prettige, koele temperatuur heeft.
   • Gebruik je bed alleen om te slapen en te vrijen. Gebruik je bed niet voor andere activiteiten, zoals studeren, computergames spelen, op je telefoon of tablet kijken, lezen of tv-kijken.
   • Zorg dat je slaapkamer stil is als je naar bed gaat, en zo donker mogelijk. Misschien moet je verduisterende gordijnen ophangen en oordopjes in doen of een ventilator aanzetten om geluiden van buitenaf buiten te sluiten.
   • Zorg dat je matras en kussen prettig en uitnodigend zijn. Als je het bed deelt, zorg dan dat het groot genoeg is voor jullie beiden om lekker te kunnen slapen.
   • Slaap niet met kinderen of huisdieren in een bed.
   • Als je een late dienst of nachtdienst hebt gewerkt, volg dan dezelfde richtlijnen. Probeer je slaap-waakritme zo consistent mogelijk te houden.
2. 
   2
   Let op je eetgewoontes. Gezond eten zorgt dat je lichaam beter functioneert, waardoor je ook beter slaapt, maar er zijn wat specifieke dingen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

   • Eet 's avonds laat geen zware maaltijd meer, maar ga ook niet naar bed met honger.
   • Drink niet te veel 's avonds, zodat je er niet steeds uit hoeft om naar de wc te gaan.
   • Drink overdag niet te veel cafeïne, en stop met het drinken ervan na 14.00u.
   • Stop met roken, of rook in elk geval niet vlak voor je naar bed gaat. Nicotine werkt stimulerend, en kan voorkomen dat je in slaap valt.
   • Drink geen alcohol vlak voor je gaat slapen. In eerste instantie word je slaperig van alcohol, maar na een paar uur gaat het werken als stimulerend middel, waardoor je moeilijk kunt slapen.
3. 
   3
   Pas je activiteiten gedurende de dag aan. Dat heeft met allerlei verschillende dingen te maken, van de beweging die je krijgt tot de hoeveelheid zonlicht waaraan je wordt blootgesteld.

   • Doe minstens 150 minuten per week aan aërobe beweging. Beweeg liefst overdag of vroeg in de avond. Sport niet vlak voordat je naar bed gaat.
   • Het verband tussen voldoende bewegen en goed slapen is bekend. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die last hebben van slapeloosheid en voldoende bewegen door bijvoorbeeld te wandelen, veel sneller in slaap vallen dan mensen met slapeloosheid die helemaal niet bewegen.
   • Profiteer overdag van het natuurlijke licht. Zonlicht voorziet het lichaam van belangrijke vitaminen en helpt een gezond slaap-waakritme te reguleren. Zorg dat je vlak voor bedtijd minder aan zonlicht bloot wordt gesteld.
   • Als je een dutje wilt doen, doe dat dan niet vlak voordat je naar bed gaat, en beperk het tot een kort dutje van 20 tot 30 minuten in de middag.
4. 
   4
   Ontwikkel een vaste routine om je te ontspannen voordat je naar bed gaat. Dat betekent dat je niet meer over de stressfactoren waarvan je die dag last hebt gehad nadenkt.

   • Sommige mensen vinden het fijn om even te lezen, anderen doen liever iets met hun handen, zoals breien of schilderen. Je kunt ook een lekker warm bad of een hete douche nemen, of naar wat kalmerende muziek of natuurgeluiden luisteren. Het maakt niet uit wat het is, als het maar werkt voor jou. Als het kan, dim de lichten dan tijdens je ontspanningstijd.
   • Ontwikkel gezonde gewoontes om de stress gedurende de dag van je af te zetten. Sta jezelf pauzes toe gedurende de dag om te ontspannen, over iets leuks te praten, of te lachen met vrienden. Door stress overdag te verminderen, lig je 's avonds minder te piekeren in bed omdat het zich heeft opgestapeld.
5. 
   5
   Hou je aan je schema. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed, en sta 's morgens altijd op het zelfde moment op, ook in het weekend en in vakanties.

   • Ook als je je niet moe of slaperig voelt, moet je je aan dezelfde bedtijd proberen te houden. Als je meerdere avonden achter elkaar moeite hebt om snel in slaap te vallen, moet je je bedtijd misschien aanpassen.
   • Er zijn richtlijnen die aanbevelen om niet naar bed te gaan voordat je je echt moe of slaperig voelt, maar andere suggereren dat je je aan je vaste bedtijd moet houden. Door je aan een vaste routine te houden, word je vanzelf slaperig als je in bed ligt en even ontspant.
   • Als je niet binnen 15 minuten in slaap valt nadat je in bed bent gaan liggen, sta dan weer op. Anders ga je je ook nog zorgen maken over het feit dat je niet kunt slapen. Sta op, loop even rond of doe een paar minuten iets ontspannends, en ga dan weer terug naar bed.
   • Kijk niet op de klok. Ontspan, denk aan leuke dingen die deze dag zijn gebeurd, of aan ontspannende activiteiten waar je van houdt, en probeer niet te denken aan in slaap vallen.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Medische hulp inschakelen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Overleg met je huisarts als je problemen blijft houden. Er kan een onderliggende medische oorzaak zijn, of een medicijn dat je gebruikt waardoor je moeilijk kunt slapen.

   • Medische aandoeningen kunnen soms bijdragen aan slapeloosheid. Voorbeelden van problemen die door een psychiater of psycholoog onderzocht moeten worden, zijn onder andere depressie, insomnie, ADHD, bipolaire stoornis, posttraumatische slaapstoornis, en problemen met nachtmerries of andere emotionele problemen die de slaap verstoren.
   • Voorbeelden van andere medische aandoeningen die slaapproblemen kunnen veroorzaken zijn slaapapneu, Alzheimer, dementie, chronische pijn, rusteloze benen, luchtwegaandoeningen, allergie, epilepsie, fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, zure reflux en multiple sclerose.
   • Bepaalde problemen worden veroorzaakt door stoornissen die direct verband houden met de slaap. Voorbeelden hiervan zijn circadiane ritmestoornis, vertraagde slaapfasesyndroom, narcolepsie, kataplexie, slaapwandelen, praten in de slaap, REM-slaapstoornissen en slaapstoornissen door ploegendienst.
2. 
   2
   Let op veranderingen in je slaappatroon. Slaapstoornissen kunnen ontstaan door allerlei medische aandoeningen, psychische stoornissen en verstoring van de slaap.

   • Symptomen van een slaapstoornis zijn overmatige vermoeidheid overdag, aanhoudende oververmoeidheid, onregelmatig ademen of veel bewegen in de slaap, moeite om in slaap te vallen terwijl je toch moe bent en het bedtijd is, en abnormaal slaapgedrag, zoals lopen of praten in je slaap.
   • De lijst met symptomen van elke mogelijk aandoening die kan bijdragen aan slaapproblemen is te lang om in dit artikel te bespreken.
   • Overleg zo snel mogelijk met je huisarts. Het is niet goed voor je algehele gezondheid om het aanpakken van je slaapproblemen uit te stellen. Je huisarts kan je vragen beantwoorden, en de gepaste behandeling voor de oorzaak van je slaapproblemen opstellen.
3. 
   3
   Kijk naar de medicijnen die je gebruikt. Veel medicijnen veroorzaken vermoeidheid of problemen met in slaap vallen.

   • Pas je medicatie nooit zelf aan. Als je denkt dat je medicatie bijdraagt aan je slaapproblemen, overleg dan met je huisarts. In veel gevallen kan de dosering worden aangepast, of is er een ander medicijn die deze problemen niet veroorzaakt.
   • Er zijn honderden medicijnen die slaperigheid als bijwerking hebben. Deze lijst is te lang om hier op te noemen. Het kan van alles zijn, van antihistaminica tot bloeddrukmedicatie en pijnstillers die problemen met de concentratie en slaperigheid kunnen veroorzaken. Overleg met je huisarts of apotheker als je denkt dat je slaperig wordt van je medicijnen.
   • Medicatie kan er ook voor zorgen dat je niet goed in slaap komt. Hoewel deze lijst ook lang is, is hij waarschijnlijk korter dan de lijst van medicijnen waarvan je suf wordt. Maar toch zijn er een hoop middelen die een goede nachtrust in de weg kunnen staan. Praat met je huisarts als je denkt dat je niet goed kunt slapen door de medicatie die je gebruikt.
4. 
   4
   Neem een slaapmiddel. Als je moeite blijft houden met in slaap vallen of doorslapen, kan er een onderliggende reden zijn, zoals een depressie, of moet je een nieuw gezond slaappatroon proberen te krijgen.

   • Er zijn zelfzorgmiddelen waardoor je makkelijker in slaap valt. Alle slaapmiddelen die je zonder recept kunt krijgen zijn bedoeld om korte tijd te gebruiken.
   • Als je problemen blijft houden met slapen, overleg dan met je huisarts, dan kan hij/zij je misschien een sterker slaapmiddel voorschrijven.
   Advertentie