Come Sapere di Quante Ore di Sonno Hai Bisogno

Probabilmente ci è stato detto miliardi di volte che è necessario dormire bene la notte. Questo consiglio riguarda sia i bambini, quando devono accingersi ad affrontare la giornata a scuola, sia gli atleti, quando devono prepararsi per una gara difficile, sia gli adulti, quando devono combattere contro lo stress della vita e i problemi di salute. Quindi, che cosa vuol dire esattamente l'espressione "una buona notte di riposo"? Troverai la risposta se fai attenzione a numerose variabili e tieni conto degli aspetti che caratterizzano il tuo stile di vita. È impossibile dormire bene la notte senza prima determinare la quantità di sonno di cui ha bisogno il tuo corpo.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Ascoltare il Proprio Corpo

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Svolgi un semplice test del sonno. Probabilmente sarà necessaria più di una notte per determinare i risultati di questo test.^{[1]XFonte di ricerca}
- Non appena hai l'opportunità di dormire fino a tardi per un paio di giorni, cogli l'occasione per eseguire questo test. Forse saranno necessarie diverse notti di fila per ottenere risultati soddisfacenti.
- Il primo passo del test consiste nell'andare a letto entro un orario ragionevole. Avrai bisogno di dormire fino a tardi per fare questo test, quindi dovrai aspettare il fine settimana o una serie di giorni in cui non devi andare al lavoro o a scuola. Affinché sia efficace, devi resistere al desiderio di coricarti più tardi del solito perché hai la possibilità di restare nel letto a poltrire il giorno successivo. Devi ottenere risultati precisi andando a dormire alla stessa ora ogni notte.
- Dopodiché, non programmare la sveglia. Dormi finché non ti svegli spontaneamente. Se sei come la maggior parte delle persone, presumibilmente dormirai di più la prima notte, forse anche 16 ore o più, in quanto il corpo sarà in "carenza di sonno".
- Se hai accumulato molta stanchezza, magari dovrai prima recuperare le ore di sonno perse prima di poter ottenere i risultati migliori. Se la carenza di sonno non è eccessiva, puoi procedere con il test.
- Dopo la prima notte in cui avrai dormito più a lungo della media, continua ad andare a dormire e a svegliarti agli stessi orari, evitando di programmare la sveglia. Dopo un paio di giorni ti sveglierai spontaneamente all'incirca alla stessa ora. A questo punto saprai quante ore deve riposare il tuo corpo ogni notte.
- Se hai dormito abbastanza, dovresti essere attento e capace di svolgere le normali attività quotidiane senza sentirti assonnato.
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Recupera il sonno perso a breve termine. La carenza di sonno avviene quando non si riesce a riposare la quantità di ore che occorrono all'organismo e che vanno ad accumularsi nel tempo.^{[2]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Ogni volta che diminuisci il tempo destinato al riposo notturno, aumenti la carenza di sonno. Ne risentirai sia nel breve termine sia nell'arco di mesi.
- Se resti sveglio fino a tardi per lavorare, giocare o studiare per poi alzarti sentendo il suono della sveglia perché non puoi farne a meno, aumenti la carenza di sonno.
- Recupera il sonno perso da poco aggiungendo un'oretta ogni notte e approfitta delle varie opportunità che hai nell'arco della giornata per dormire o schiacciare un pisolino finché non avrai riacquistato tutto il sonno perso in un breve periodo di tempo.
- Questo vuol dire che devi tenere traccia delle ore di sonno perse e sapere quanto riposo ti occorre.
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Prenditi una vacanza per riacquistare il sonno perso in un arco di tempo maggiore. Quando la carenza di sonno è notevole, avrai bisogno di diverse settimane, o persino più tempo, per recuperare e tornare in carreggiata.^{[3]XFonte di ricerca}
- Prenditi una vacanza senza programmare nulla, dopodiché vai a letto alla stessa ora ogni sera e dormi fino a svegliarti spontaneamente la mattina successiva.
- Non colpevolizzarti se dormi molto durante questa pausa. Ti basta recuperare il sonno perso e riprendere le normali abitudini che regolano il riposo notturno.
- Una volta che avrai recuperato e riuscirai ad addormentarti e svegliarti sempre agli stessi orari, arriverai a un punto in cui al mattino non avrai più alcuna necessità di affidarti alla sveglia, a condizione che ti corichi abbastanza presto da consentire al corpo di riposare il tempo necessario.
- Se ritieni di essere andato a letto troppo presto, ma ti senti ancora stanco e hai difficoltà a svegliarti al mattino, prova a coricarti prima. Le canoniche otto ore di sonno non sono sufficienti per tutti. Forse hai bisogno di riposarti un po' di più. Se non trai alcun beneficio andando a letto prima, consulta il medico.
- Se hai fatto di tutto per recuperare il sonno perso e, malgrado tutto, ti senti troppo stanco ed esausto durante il giorno, forse c'è un problema di salute alla base o stai assumendo farmaci che aggravano il tuo problema. Consulta il medico per valutare il tuo persistente stato di stanchezza e affaticamento.
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Previeni i problemi di salute dormendo a sufficienza. Un ottimo modo per capire che cosa succede quando neghi all'organismo il sonno di cui ha bisogno consiste nell'informarsi sui sintomi associati alla carenza di sonno.^{[4]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Una ricerca effettuata presso l'Università di Chicago ha seguito per sei giorni un gruppo di volontari ai quali è stato concesso di dormire solo quattro ore per notte.
- Dopo soli sei giorni durante i quali hanno riposato poco, i soggetti hanno manifestato una pressione arteriosa elevata, un aumento dei livelli di cortisolo (l'ormone dello stress), hanno prodotto solo la metà della normale quantità di anticorpi dopo la somministrazione di un vaccino antinfluenzale e hanno presentato segni precoci di insulinoresistenza, che costituiscono il primo passo nello sviluppo del diabete di tipo 2.
- È stato osservato che le persone con carenza di sonno presentano anche altri sintomi, quali difficoltà di concentrazione, lentezza nel prendere decisioni, peggioramento della vista, difficoltà alla guida, irritabilità, stanchezza e problemi di memoria.
- I ricercatori hanno anche valutato i sintomi che si sviluppano negli individui che per lunghi periodi di tempo non dormono a sufficienza. Includono obesità, insulinoresistenza, ictus, perdita di memoria e cardiopatie.
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Riconosci le situazioni che modificano le tue esigenze legate al riposo notturno. A volte lo stress e i cambiamenti fisici possono portarti a dormire di più.^{[5]XFonte di ricerca}
- La gravidanza è uno dei cambiamenti fisici che aumenta il bisogno di dormire, almeno durante il primo trimestre.
- Altre circostanze che possono portare il corpo a riposare per più ore includono: malattie, infortuni, sforzo fisico intenso, situazioni emotivamente difficili e lavori di concetto piuttosto intensi.
- Concediti un pisolino o un po' più di tempo per dormire la notte per controbilanciare questi fattori di stress.
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Cerca di capire quante ore devi dormire in base alla tua età. Numerosi professionisti in questo ambito pubblicano tabelle che forniscono indicazioni riguardanti le esigenze di sonno suddivise in base all'età.^{[6]XFonte di ricerca}
- Man mano che invecchiamo, le ore di sonno di cui abbiamo bisogno ogni notte diminuiscono. Agli estremi troviamo i neonati, che devono dormire 11-19 ore ogni 24 ore (con una media di 14-17 ore), e gli adulti oltre i 65 anni che hanno bisogno di 5-9 ore per notte (con una media di 7-8 ore).
- Diversi siti affidabili, tra cui quello della National Sleep Foundation, forniscono indicazioni sulle ore di sonno consigliate, divise per gruppi di età. Le tabelle includono la quantità di ore raccomandata, gli orari appropriati e offrono un'idea sulle categorie che non rientrano nelle ore raccomandate.
- Renditi conto che ogni persona è a sé e anche altri fattori potrebbero portarti a slittare da una categoria all'altra, ma non devi considerarti necessariamente anormale. Ad esempio, alcuni individui possono assumere farmaci o soffrire di malattie che inducono a dormire di più rispetto a quanto suggeriscono le linee guida raccomandate.
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Parte 2

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Controllare le Abitudini Relative al Riposo Notturno

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Apporta cambiamenti all'ambiente circostante. Rendi più confortevole e rilassante la zona in cui dormi.^{[7]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Inizia controllando la temperatura. Fai in modo che la temperatura della camera da letto sia confortevole e non molto alta.
- Utilizza il letto solo per dormire e fare sesso. Evita di sfruttarlo per svolgere altre attività, come studiare, leggere, giocare ai videogiochi, usare qualsiasi dispositivo munito di schermo e guardare la televisione fino a tarda notte.
- Quando devi dormire, assicurati che la camera da letto sia silenziosa e più buia possibile. Forse dovresti considerare di coprire i vetri delle finestre per impedire alla luce di entrare e usare i tappi per le orecchie o un ventilatore per non sentire i rumori esterni.
- Assicurati che il materasso e i cuscini siano comodi e invitanti. Se condividi il letto con qualcuno, sii certo che sia abbastanza grande da consentire a entrambi di dormire tranquillamente.
- Non permettere ai bambini e agli animali domestici di dormire nel tuo letto.
- Se lavori la sera fino a tardi perché devi rispettare vari turni, segui queste stesse indicazioni. Cerca di andare a dormire e alzarti sempre agli stessi orari.
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Stai attento alle abitudini alimentari. Una dieta equilibrata aiuta il corpo a funzionare in modo più efficiente sotto vari punti di vista, anche quando dorme, ma puoi prendere qualche misura particolare per migliorare la qualità del tuo riposo notturno.^{[8]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Evita pasti pesanti a tarda sera e poco prima di andare a dormire, ma anche di coricarti affamato.
- Limita il consumo di liquidi la sera, in modo da evitare di svegliarti frequentemente durante la notte per andare in bagno.
- Limita l'assunzione della caffeina durante il giorno e cerca di non bere bevande contenenti caffeina dalle 14:00 in poi.
- Smetti di fumare o evita di farlo prima di andare a letto. La nicotina agisce come stimolante e può impedirti di prendere sonno.
- Evita di consumare alcolici prima di andare a dormire. Inizialmente l'alcol ci fa sentire assonnati, ma dopo poche ore la sua azione cambia e va a stimolare il corpo, ostacolando il sonno.
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Apporta qualche modifica alle tue attività quotidiane. Questa raccomandazione comprende tutto, dall'esercizio fisico all'esposizione alla luce naturale del sole.^{[9]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Tieniti in forma seguendo le linee guida raccomandate, che suggeriscono almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Allenati durante il giorno o nelle prime ore della sera, ma evita di fare attività fisica poco prima di andare a letto.
- È ben documentata l'esistenza di un legame tra un corretto esercizio fisico e il sonno. Infatti, alcuni studi hanno dimostrato che un'attività aerobica moderata, come camminare, può portare i soggetti che soffrono di insonnia ad addormentarsi prima rispetto a quelli che non si allenano affatto.^{[10]XFonte di ricerca}
- Approfitta della luce naturale del sole. Fornisce al corpo vitamine piuttosto importanti e aiuta a equilibrare il ciclo sonno-veglia. Tuttavia, cerca di non esporti alla luce poco prima di coricarti.
- Se hai bisogno di schiacciare un pisolino, non farlo quando sai che dopo poco devi andare a letto e cerca di limitarne la durata a 20-30 minuti a metà pomeriggio.
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Acquisisci l'abitudine di rilassarti prima di coricarti. In pratica, dovresti dedicarti a qualcosa che scacci dalla mente tutto lo stress accumulato durante il giorno.^{[11]XFonte di ricerca}
- Ad alcune persone piace leggere, mentre altre preferiscono lavorare a maglia o dipingere. Prova a fare un bagno o una doccia calda oppure ascolta della musica rilassante o i rumori della natura. Qualunque cosa andrà bene, basta che funzioni. Se puoi, cerca di abbassare le luci mentre ti rilassi.
- Trova un modo sano per alleviare lo stress durante il giorno. Concediti qualche pausa nell'arco della giornata per distenderti, parlare di qualcosa di divertente e fare qualche risata con gli amici. Gestendo lo stress che si accumula durante la giornata, riuscirai ad alleviare il peso delle preoccupazioni prima di andare a letto.
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Segui il tuo programma. Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora ogni sera e ogni mattina, compresi i fine settimana e i giorni di vacanza.
- Anche se non sei stanco o assonnato, prova a dormire la quantità di ore che hai stabilito. Se hai difficoltà a prendere sonno per più di una notte, forse dovresti modificare l’orario in cui vai a letto.
- Alcune linee guida suggeriscono di non coricarsi finché non ci si sente stanchi o assonnati, mentre altre raccomandano di seguire regolarmente i propri orari. Se ti addormenti e ti svegli sempre alla stessa ora, potresti avere sonno una volta che sei a letto e ti concedi un po' di relax.
- Se non ti addormenti dopo 15 minuti che ti sei coricato, alzati. In questo modo, eviterai di agitarti perché non riesci a dormire a causa dello stress. Alzati e muoviti o fai qualcosa di rilassante per qualche minuto, dopodiché torna a letto.
- Evita di guardare l'orologio. Rilassati, pensa ai lati positivi della giornata o a quale attività rilassante ti piacerebbe fare, senza pensare al fatto che devi addormentarti.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Cercare un Aiuto Medico

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Parla con il medico se continui ad avere difficoltà. Può darsi che alla base esista un problema di salute o che qualche farmaco che ti stia impedendo di dormire.^{[12]XFonte di ricerca}
- A volte, le malattie possono ostacolare il sonno. Tra i problemi che probabilmente sarebbe meglio valutare con la consulenza di uno psichiatra o uno psicologo vi sono la depressione, l'insonnia, la sindrome da deficit di attenzione e l'iperattività, il disturbo bipolare, i disturbi post-traumatici del sonno, incubi o altri problemi che si verificano durante il sonno e che compromettono il benessere emotivo.
- Altri disturbi comunemente legati alla difficoltà di dormire sono l'apnea notturna, il morbo di Alzheimer, la demenza, dolori cronici, la sindrome delle gambe senza riposo, la broncopneumopatia cronica ostruttiva e i disturbi respiratori connessi a questa patologia, allergie, l'epilessia, la fibromialgia, la sindrome da fatica cronica, il reflusso gastroesofageo e la sclerosi multipla.
- In alcuni casi, la difficoltà di addormentarsi dipende da patologie direttamente legate al sonno. Tra questi disturbi vi sono il disturbo del ritmo circadiano, la sindrome da sonno posticipato, la narcolessia, la cataplessia, il sonnambulismo, il sonniloquio, i disturbi del sonno REM e i disturbi dovuti al cambio dei turni lavorativi.
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Presta attenzione ai cambiamenti nel tuo ciclo del sonno. I disturbi del sonno possono verificarsi a causa di una concomitanza di fattori, tra cui patologie, problemi di natura psicologica e disturbi del sonno.^{[13]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- I sintomi causati dai disturbi del sonno includono eccessiva sonnolenza diurna, stanchezza persistente, respirazione irregolare o aumento dei movimenti durante il sonno, difficoltà a dormire quando si è stanchi ed è il momento di andare a letto, comportamenti anomali, come sonniloquio e sonnambulismo.^{[14]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- La durata dei sintomi associati a ogni eventuale patologia potrebbe aggravare la difficoltà a prendere sonno, portandola ben oltre la portata descritta in questo articolo.
- Consulta il medico quanto prima. Per la tua salute sarebbe meglio affrontare immediatamente i problemi che potresti riscontrare quando dormi. Il medico potrà rispondere a tutte le tue domande, ma anche prescriverti le cure adeguate in rapporto alla causa dei tuoi problemi.
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Controlla i farmaci. Molti farmaci possono causare o contribuire all’aumento della sonnolenza e della stanchezza o non farti dormire a sufficienza.^{[15]XFonte di ricerca}
- Non modificare arbitrariamente le prescrizione mediche. Se pensi che un farmaco stia provocando o aggravando il tuo problema, rivolgiti al medico, il quale potrebbe cambiare la posologia o prescriverti un altro farmaco al posto di quello che ti impedisce di riposare bene la notte.
- Centinaia di farmaci provocano un'eccessiva sonnolenza tra gli effetti collaterali. L’elenco è troppo lungo per poterli riportare in questo contesto. Tuttavia, qualsiasi medicinale, che va dagli antistaminici, ai farmaci per la pressione arteriosa, agli antidolorifici, potrebbe procurare problemi tra le fasi di veglia e sonno. Parla con il medico o il farmacista se sospetti che l’assunzione di un medicinale possa interferire con il riposo notturno.
- I farmaci possono anche impedirti di dormire bene. Sebbene anche il loro elenco sia lungo, è sicuramente più corto rispetto alla lista dei farmaci che causano sonnolenza. Malgrado ciò, molti possono compromettere la capacità di riposare bene la notte. Consulta il medico se ritieni che qualche farmaco che stai assumendo ti impedisca di dormire.
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Prendi un sonnifero. Se continui ad avere difficoltà ad addormentarti e/o a dormire, è probabile che alla base esista una causa importante, come la depressione, o forse hai solo bisogno di riequilibrare il tuo ciclo del sonno.^{[16]XFonte di ricerca}
- Alcuni farmaci venduti senza prescrizione medica possono aiutarti a prendere sonno più facilmente, ma vanno assunti per poco tempo.
- Se il tuo problema persiste, consulta il medico per farti prescrivere farmaci più efficaci.
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