كيفية معرفة القسط الكافي من النوم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لقد قيل لنا مئات المرات أنه ينبغي علينا الحرص على الحصول على القسط الكافي من النوم، ودائمـًا ما تـُقال هذه الجملة إلى الأطفال الذين يستعدون إلى الذهاب إلى المدارس، وإلى الرياضيين الذين يستعدون لمباراة هامة، وإلى البالغين الذين يصارعون ضغوط الحياة أو المشاكل الصحية. فما هذا القسط الكافي من النوم الذي يحتاجه جسدنا؟ تتطلب الإجابة على هذا السؤال الانتباه لعدة متغيرات بالإضافة إلى مراعاة أسلوب حياتك الخاص، فمن المستحيل الحصول على القسط الكافي من النوم قبل تحديد عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسدك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

الانتباه إلى جسدك

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بعمل اختبار نوم بسيط. وقد يستغرق الأمر عدة ليالٍ لتحديد نتيجة هذا الاختبار.

   • أفضل فرصة تقوم فيها بالاختبار هي عندما يتسنى لك النوم على راحتك لعدة أيام لأنك قد تحتاج إلى عدة ليالٍ لتحصل على أفضل نتيجة للاختبار.
   • أول خطوة هي الخلود إلى النوم في توقيت مناسب، فإذا كنت لا تعرف أفضل وقت تنام فيه على راحتك فغالبـًا ستكون الإجازة الأسبوعية من العمل أو الدراسة؛ فينبغي عليك مقاومة السهر أكثر من المعتاد بما أنك ستنام على راحتك لليوم التالي وذلك من أجل الحصول على أفضل النتائج. يجب أيضـًا الخلود إلى النوم في نفس التوقيت من أجل الحصول على نتائج دقيقة.
   • لا تضبط المنبه ونم حتى تستيقظ وحدك، وإذا كنت مثل معظم الناس فإنك غالبـًا ما ستنام طويلًا في أول ليلة يمكن أن تصل إلى 16 ساعة أو أكثر حتى! وهذا بسبب أنك في موقف اسمه "دين النوم".
   • فإذا كان دين النوم الخاص بك كبيرًا ربما ينبغي عليك أن تقضي هذا الدين قبل البدء في الاختبار، أما إذا لم يكن كبيرًا فيمكنك المضي قدمـًا في الاختبار.
   • استمر على نفس روتين النوم بعد أول ليلة أطلت فيها النوم أكثر من المعتاد وتجنـَّب ضبط المنبه، وفي خلال عدة أيام ستجد نفسك تستيقظ في نفس التوقيت بشكل طبيعي من تلقاء نفسك. والآن أنت تعرف كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسدك كل ليلة.
   • فإذا حصلت على القسط الكافي من النوم فإنك ستصبح متيقظـًا طوال اليوم وقادر على أداء مهامك اليومية دون الشعور بالنعاس.
2. 
   2
   اقضِ دين النوم قصير المدى الخاص بك. فديـْن النوم يحدث عندما لا تحصل على القسط الكافي من النوم الذي يحتاجه جسدك، وللأسف أن هذا الدين يتراكم بالفعل.

   • ففي كل ليلة تنام لفترة أقل من التي يحتاجها جسدك أنت تقترض دقائق وساعات، ويحدث هذا على المدى القصير وعلى مدى أشهر طويلة.
   • فالسهر لأجل العمل، أو اللعب، أو الدراسة ثم الاستيقاظ على صوت المنبه لأنه يجب عليك الاستيقاظ يزيد من دين النوم الخاص بك.
   • فلتـُرجع دين النوم قصير المدى بإضافة ساعة إلى عدد ساعات نومك كل ليلة، واقتنص فرص الاستيقاظ على راحتك أو خذ قيلولة كل يوم حتى تقضي دين نومك الذي اقترضته على مدى الماضي القريب.
   • ويعني هذا أنه ينبغي عليك معرفة عدد ساعات النوم التي فقدتها، لذا ينبغي أولًا معرفة عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسدك.
3. 
   3
   خذ إجازة من أجل قضاء دين النوم طويل المدى. فقد يستغرق قضاء دين النوم طويل المدى المتراكم عدة أسابيع أو أكثر من ذلك حتى تستطيع قضاءه وتعود إلى المسار السليم.

   • خذ إجازة ليست مرتبطة بأية ترتيبات، واذهب للنوم كل ليلة في نفس التوقيت ونم حتى تستيقظ من تلقاء نفسك.
   • لا تلوم نفسك على النوم لفترات طويلة في هذه الإجازة بل اقضِ دينك ثم عـُد إلى جدول يومك الطبيعي.
   • وبمجرد أن تقضي دين نومك وتلتزم بمواعيد نوم محددة ستصل إلى النقطة التي لن تحتاج فيها إلى منبه كي يوقظك صباحـًا، لكن بالطبع يشترط أن تخلد إلى النوم مبكرًا بدرجة كافية تسمح لجسدك الحصول على القسط الكافي الذي يحتاجه من النوم ثم الاستيقاظ من تلقاء نفسه.
   • وإذا كنت تخلد إلى النوم بشكل "مبكر" في نظرك ولازلت تشعر بالإرهاق في الصباح وتجد صعوبة في الاستيقاظ وحدك فجرِّب الخلود إلى النوم في وقت أبكر، فليس الجميع يحتاج لعدد ساعات النوم مثل الآخرين، فقد يحتاج جسدك إلى النوم أكثر من غيرك بقليل. وإذا لم يجدي التبكير في النوم نفعـًا فاستشر طبيبك.
   • أما إذا قضيت دين نومك ولازلت تشعر بالإرهاق الزائد خلال اليوم فقد تكون لديك مشكلة طبية أو أنك تتناول دواءً يساهم في المشكلة، فزر طبيبك حتى تستشيره ويستطيع تشخيص سبب إجهادك الدائم.
4. 
   4
   تجنـَّب المشاكل الصحية بالحصول على القسط الكافي من النوم. ففهم الأعراض التي تصاحب قلة النوم من أفضل طرق إدراك ما يحدث لك عندما لا تمنح جسدك قسطه الكافي من النوم.

   • فلقد تتبعت دراسة قامت بها جامعة شيكاغو 6 متطوعين سـُمح لهم بالنوم لمدة 4 ساعات فقط كل ليلة لمدة 6 أيام.
   • وبعد مرور 6 أيام فقط من تراكم دين النوم لديهم عانى المتطوعون من ارتفاع في ضغط الدم، وارتفاع مستوى هرمون التوتر المسنى بالكورتيزول، وقامت أجسادهم بإنتاج نصف الأجسام المضادة فقط لمهاجمة تطعيم الإنفلونزا، كما أنه ظهرت عليهم علامات مقاومة الإنسولين (الذي هو أولى خطووات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني).
   • وبعض الأعراض الأخرى التي تمت ملاحظتها إثر دين النوم قصير المدى تضمنت صعوبة في التركيز، والبطء في اتخاذ القرارات، واضطراب الرؤية، وإيجاد صعوبة في قيادة السيارة، والتوتر، والشعور بالإرهاق والإجهاد، بالإضافة إلى مشاكل في الذاكرة.
   • ولقد قام الباحثون بتقييم أعراض الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم لفترات طويلة وتضمنت هذه الأعراض: السمنة، ومقاومة الإنسولين، والسكتة الدماغية، وضعف الذاكرة، وأمراض القلب.
5. 
   5
   اعرف المواقف التي تؤدي إلى تغيير احتياجاتك في النوم. فأحيانـًا يؤدي التوتر والتغييرات الفسيولوجية إلى جعل جسدك يحتاج لقسط أكبر من النوم.

   • والحمل هو أحد أمثلة التغييرات الفسيولوجية التي تحفز الجسد على احتياج قسط أكبر من النوم على الأٌقل خلال الثلاثة أشهر الأولى.
   • وقد يحتاج جسدك إلى قسط أكبر من النوم أثناء المرض، أو الإصابة بجراح، أو بذل المجهود البدني المكثف، أو المواقف العاطفية الصعبة، أو المهام الذهنية الصعبة.
   • لذلك ينبغي عليك أخذ قيلولة أو إضافة القليل من النوم ليلًا لتعويض جسدك عن هذه المؤثرات.
6. 
   6
   اعرف احتياجات جسدك حسب عمرك. فالكثير من المصادرالمتخصصة لديها جداول إرشادية باحتياجات النوم حسب كل فئة عمرية.

   • فكلما كبرنا في العمر كلما قلّ عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسدنا كل ليلة، ويتراوح ذلك بين الرضع والأطفال الذين قد ينام من 11 إلى 19 ساعة خلال الـ24 ساعة (بمتوسط 14 إلى 17 ساعة)، إلى البالغين فوق الـ65 عام الذين ينامون من 5 إلى 9 ساعات كل ليلة (بمتوسط 7 إلى 8 ساعات).
   • وتوجد الكثير من المواقع الموثوق بها مثل موقع "National Sleep Foundation" والتي تعرض جداول بالقسط الكافي من النوم حسب الفئة العمرية، وتتضمن هذه الجداول عدد ساعات النوم، والأوقات المناسبة للنوم، كما تضيف عدد ساعات النوم الزائد الذي لا يـُنصح به.
   • لكن ينبغي أن تعرف أن كل شخص مختلف عن غيره، بالإضافة إلى وجود عوامل قد تتطلب من الشخص الحصول على قسط أكبر من النوم من غيره دون أن يـُعد ذلك أمر غير طبيعي، فبعض الناس مثلًا يتناولون أدوية أو لديهم أمراض تجعلهم ينامون أكثر من غيرهم وأكثر مما تنصح به تلك الجداول.

جزء 2

جزء 2 من 3:

التحكم في عادات نومك

تنزيل المقال

1. 
   1
   اضبط البيئة المحيطة بك. اجعل المنطقة التي تنام فيها مريحة وهادئة قدر الإمكان.

   • ابدأ بالتحكم في درجة الحرارة واجعل الغرفة ذات حرارة مناسبة ولطيفة.
   • استخدم السرير في النوم والجماع فقط، وتجنـَّب الجلوس عليه للقيام بأنشطة أخرى مثل المذاكرة، أو العمل، أو القراءة، أو ألعاب الفيديو، أو لاستخدام أي جهاز له شاشة مثل الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي، أو مشاهدة التلفاز ليلًا.
   • واحرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة قدر الإمكان عند خلودك إلى النوم. وقد تحتاج إلى إغلاق الستائر حتى تمنع دخول أكبر قدر ممكن من الضوء، أو استخدام سدادات الأذن أو مروحة من أجل منع أي ضوضاء خارجية من الوصول إليك.
   • احرص على أن تكون المرتبة والوسادات مريحة بدرجة كافية وإذا كان هناك من ينام بجانبك إن كنت متزوجـًا أو كان لديك أخ مثلًا فاحرص على أن يكون السرير كبيرًا بدرجة كافية.
   • حاول ألا تسمح للأطفال أو للحيوانات الأليفة بالنوم إلى جانبك.
   • إذا كان عملك مقسـَّم إلى نوبات وكنت تعمل في النوبة المسائية أو الليلية فاتبع نفس الإرشادات وحاول أن تحافظ على نظام نومك واستيقاظك قدر الإمكان.
2. 
   2
   انتبه إلى عاداتك في تناول الطعام. فتناول الطعام بطريقة صحية يساعد جسدك على القيام بوظائفه بشكل أفضل من جميع النواحي بما في ذلك دورة النوم الصحية، لكن توجد بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها خصوصـًا من أجل تحسين جودة نومك.

   • تجنـَّب تناول الوجبات الثقيلة في ساعة متأخرة من الليل وقبل النوم مباشرةً، وتجنـَّب أيضـًا الخلود إلى النوم وأنت جائع.
   • قلل كمية السوائل التي تشربها مساءً حتى تتجنـَّب الاضطرار إلى الاستيقاظ عدة مرات ليلًا لقضاء حاجتك.
   • قلل من تناولك للكافيين خلال اليوم وحاول أن تمتنع عن شرب أي مشروب به كافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا.
   • امتنع عن التدخين أو على الأقل تجنـَّب التدخين بجانب مكان نومك فالنيكوتين يعمل كمنشط ويمكنه منعك من الاستغراق في النوم.
   • امتنع عن أي مشروبات كحولية فأضرارها كثيرة جدًا كما أنها بالرغم من أنها قد تشعرك بالنعاس إلا أن هذا التأثير يتغير إلى العكس تمامـًا فتجد صعوبة في النوم.
3. 
   3
   اعتدل في نشاطاتك اليومية. ويتضمن ذلك ممارسة الرياضة والتعرض للشمس بشكل كافٍ.

   • قم بعمل التمرينات الرياضية حسب الإرشادات مما يعني أنه عليك القيام بألعاب الأيروبكس مثلًا لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل. وحافظ على عمل التمرينات الرياضية في الصباح أو أول المساء، وتجنـَّب ممارسة الرياضة قبل الخلود إلى النوم.
   • ويوجد رابط هام بين ممارسة الرياضة والنوم؛ فلقد أثبتت الدراسات أن ممارسة تمرينات الأيروبكس المعتدلة مثل المشي أو غيره يمكنه تقليل الفترة التي يستغرقها الأشخاص الذين يعانون من الأرق حتى يناموا مقارنةً بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أبدًا.
   • وحاول أن تستغل ضوء الشمس بالنهار وعرِّض نفسك لأشعة الشمس لأنها تمد الجسم بفيتامينات مهمة كما أنها تساعدنا أجسادنا على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وقلل من تعريض نفسك للضوء قرابة موعد النوم.
   • وإذا احتجت إلى قيلولة فلا تأخذ قرابة موعد النوم الأساسي وحاول أن تحدد القيلولة بحيث تصبح من 20 إلى 30 دقيقة فقط وقت الظهيرة.
4. 
   4
   ضع لنفسك روتين استرخاء قبل النوم. ويتضمن هذا أشياء تنسيك كل الضغط والتوتر الذي عانيته طوال اليوم.

   • يفضل بعض الناس القراءة قبل النوم ويفضل البعض عمل شيء بأيديهم مثل الرسم أو الكروشية. كما يمكنك الاستحمام بماء دافيء، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة. يمكنك عمل أي شيء يشعرك بالاسترخاء مما سبق لكن حاول أن تخفف من الإضاءة قدر الإمكان خلال وقت الاسترخاء قبل النوم.
   • وقم بأشياء تخفف من الضغط العصبي خلال اليوم، فخذ مثلًا استراحات أثناء العمل واسترخِ، أو تحدَّث عن شيء مضحك مع أصدقائك. لأنك إن استطعت تقليل الضغط العصبي خلال اليوم فأنت تبذلك تقلل الأشياء التي ستقلق بشأنها أو تفكر فيها قبل النوم مباشرةً.
5. 
   5
   حافظ على مواعيد نومك. اخلد إلى النوم واستيقظ في نفس المواعيد حتى خلال الإجازات الطويلة والقصيرة.

   • وحاول أن تحافظ على مواعيد نومك حتى وإن لم تشعر بالإرهاق أو النعاس، أما إذا وجدت صعوبة في الاستغراق في النوم سريعـًا لعدة ليالٍ فربما تحتاج إلى تعديل مواعيد نومك.
   • تقترح بعض الإرشادات ألا تخلد إلى النوم إلى أن تشعر بالإرهاق أو النعاس، بينما تقترح الإرشادات الأخرى أن تلتزم بمواعيد نومك فقد تشعر بالنعاس بمجرد الذهاب إلى السرير وستشعر حينها بالاسترخاء.
   • إذا لم تنم في غضون 15 دقيقة بعد الخلود إلى النوم فانهض لأن كبذلك تتجنـَّب إضافة قلق جديد إلى كل ما يقلقك وهو أنك لا تستطيع النوم. لذلك انهض وتجول في المنزل قليلًا وافعل شيئـًا يساعدك على الاسترخاء لبضعة دقائق ثم اخلد للنوم مجددًا.
   • تجنـَّب ملاحظة الساعة، واسترخِ وفكر في أشياء إيجابية حدثت خلال اليوم أو في أنشطة تجعلك تسترخي ولا تفكر في أنك تريد الخلود إلى النوم.

جزء 3

جزء 3 من 3:

استشارة الطبيب

تنزيل المقال

1. 
   1
   استشر طبيبك إن ظللت تجد صعوبة في النوم. فقد يكون السبب وراء ذلك مشكلة طبية لا تعلمها أو دواءً يساهم في شعورك بصعوبة النوم.

   • فبعض الحالات المرضية تجد صعوبة في النوم، وبعض الحالات التي تعاني من الاكتئاب، أو الأرق، أو اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، أو اضطراب ثنائي القطبين، أو اضطراب النوم التالي للرضخ، أو من يعانون من الكوابيس أو أي اضطرابات نفسية أثناء النوم يجب عليهم زيارة الطبيب النفسي.
   • كما توجد علاقة بين نقص النوم وحالات مرضية أخرى مثل: انقطاع النفـَس النومي، والزهايمر، والعته، والألم المزمن، ومتلازمة تململ الساقين، والداء الرئوي المسد المزمن، وبعض اضطرابات التنفس الأخرى، والحساسية، والصرع، والألم العضلي الليفي ، ومتلازمة الإرهاق المزمن، ومرض ارتجاع المريء المعديّ، والتصلب المتعدد.
   • وبعض اضطرابات النوم تتسبب مباشرةً في مشاكل النوم مثل اضطرابات دورة النوم واليقظة، والناركوليبسيا (أو النوم المرضي)، والجـُمدة، والمشي أثناء النوم، والتحدث أثناء النوم، واضطرابات مرحلة النوم (أو حركة العين السريعة)، واضطرابات النوم بسبب تغيير مناوبات العمل.
2. 
   2
   لاحظ أي تغييرات في نمط النوم. فاضطرابات النوم يمكن أن تحدث إثر عدة أسباب منها الحالات المرضية، أو المشاكل في الصحة النفسية، أو الاضطرابات المتعلقة بالنوم ذاته.

   • وتتضمن أعراض اضطرابات النوم الشعور بالرغبة الشديدة في النوم أثناء النهار، والشعور بالإجهاد، وعدم انتظام التنفس وكثرة الحركة أثناء النوم، وإيجاد صعوبة في النوم عند الشعور بالإرهاق أو عندما يحين موعد النوم، والتصرفات الغير طبيعية أثناء النوم مثل المشي أو التحدث أثناء النوم.
   • وقد تطول قائمة الأعراض المتعلقة باضطرابات النوم لدرجة ألا يكفيها هذا المقال.
   • حاول أن تستشـِر طبيبك في أسرع وقت ممكن لأن تأجيل معالجة مشاكل النوم سيؤدي إلى تدهور صحتك بشكل عام، وسيساعدك الطبيب على معرفة إجابات جميع أسئلتك التي تتعلق بمشاكل النوم التي تعاني منها بالإضافة إلى أنه سيشير عليك بالعلاج الصحيح لتلك المشاكل.
3. 
   3
   راجع وصفات أدويتك. فالكثير من الأدوية قد تؤدي إلى الإفراط في النوم والشعور بالإرهاق أو في إيجاد صعوبة في النوم.

   • لا تحاول تغيير الأدوية من تلقاء نفسك، وإذا ظننت أن بعض الأدوية تتسبب في أو تساعد على مشكلة نومك استشـِر طبيبك؛ ففي كثير من الأحيان يكون الحل في تقليل جرعات هذه الأدوية أو وصف أدوية مشابهة لها لكن ليس لها نفس الأعراض الجانبية.
   • ولن يتسع هذا المقال لحصر الأدوية التي تساهم في مشاكل النوم لأنها بالمئات من مضادات الهيستامين، إلى أدوية الضغط، إلى المسكنات وكلٌ يساهم في مشاكل النوم والانتباه بشكلٍ أو بآخر، لذا ينبغي استشارة الطبيب أو الصيدلي إذا شككت أن الأدوية التي تتناولها تساهم في مشكلة نومك.
   • كما أن بعض الأدوية قد تمنعك من من النوم جيدًا، لكن هذه القائمة أقصر من سابقتها التي تؤدي إلى النعاس أو العكس، لكن لازالت بعض الأدوية قد تحول بينك وبين الاستغراق في نومٍ عميق، لذلك استشر طبيبك في عذا الأمر أيضـًا.
4. 
   4
   تناول الحبوب المنوّمة. وإذا كنت لا تزال تجد صعوبة في النوم أو في الاستغراق في النوم بعد كل هذا فيمكن أن يكون الأمر بسبب شيء غير ظاهري مثل الاكتئاب أو حتى أنك قد تحتاج إلى إعادة تنظيم مواعيد وروتين نومك.

   • وتوجد بعض الحبوب المنوّمة التيت لا تحتاج إلى وصفة طبيب والتي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع، لكن كل هذه الأنواع التي لا تحتاج لوصفة طبيب مخصصة للاستخدام قصير المدى.
   • أما إذا استمرت مشكلة النوم دون حل فاستشر طبيبك لينصحك بأدوية منوّمة قد تساعدك أفضل.