كيفية التدريب على الجري السريع

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعتقد العديد من الناس أن مقدار الوقت الذي تمضيه في التمرين هو ما يحدد جودة برنامجك الرياضي، إلا أن الدراسات قد أظهرت أن الركض بسرعة شديدة على فترات قصيرة يعد فعالًا أكثر من الهرولة لمدة ساعة. ستجد أن التدريب على الجري السريع طريقة رائعة لبناء العضلات وحرق الدهون والسعرات الحرارية ورفع معدل الأيض؛ حيث كان أسلوب التدريب المفضل عند بعض عمالقة كرة القدم الأمريكية مثل جيري رايس ووالتر بايتون، وتعد أحد أفضل الأمور بشأن هذه الطريقة هو أنها توفر لك الوقت مقارنة بغيرها من طرق التمرين المعتادة كونها تُمكّنك من التمرن لدقائق قليلة في اليوم مرتين أسبوعيًا.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

الجري السريع على أرض مستوية

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد مكانًا للركض. يعد الركض في المضمار هو أكثر الأماكن رواجًا لتدريب الجري السريع لأن المسافات مرسومة بخطوط على الأرض ما يُسهّل عليك متابعة المسافة التي قطعتها ركضًا، كما أن سطحها جيد لامتصاص الصدمات وبالتالي هي مفيدة للحفاظ على صحة مفاصلك وحمايتها من الإصابة.

   • لا يزال بإمكانك ممارسة الجري السريع على أي منطقة مستوية متاحة بالقرب منك إذا لم تكن تعيش قرب مدرسة أو صالة رياضية أو مكان يحتوي مضمارًا. ضع في اعتبارك الركض في ملعب كرة قدم أو هوكي أو مساحة كبيرة مغطاة بالعشب أو النجيلة ومسطحة نسبيًا.
   • قد تتمكن أيضًا من إيجاد موقف سيارات أو منطقة معبدة أخرى قريبة منك تكون مسطحة نسبيًا وتناسب الجري السريع على حسب طول مدة الجري التي تخطط لها وأنماط التمرين التي تتبعها. ابحث عن منطقة بطول 40 متر تقريبًا. يركض العديد من الناس في ماراثونات على الطريق رغم أن الطرق المعبدة ليست مثالية للركض، لذا فإن الجري السريع لوقت قصير يعد حلًا وسط أكثر مناسبة لهذه الطرق.
2. 
   2
   هرول لجولة أو اثنتين حول المضمار. سيسخن هذا جسمك ويعده لمزيد من العمل المكثف.

   • جرب الهرولة لمدة 2-4 دقائق كإحماء إذا كنت تتمرن في مكان آخر سوى المضمار.
3. 
   3
   مارس الإطالة حركية. ثبت أن أداء عدد محدود من تمارين الإطالة الحركية قبل الجري السريع يحسن نتائجه ويساعد الجسم على تجنب الإصابة، وللعلم الإطالة الحركية هي التي تؤديها أثناء المشي.

   • سيتسبب أداء الكثير من حركات هذا النوع من الإطالة الحركية في شعورك بالإجهاد وتقليل أدائك في الجري السريع؛ لذا فاعمل على قضاء 10 دقائق تقريبًا إذا كنت متوسط اللياقة و20 دقيقة إذا كانت لياقتك فائقة. تتطلب الإطالة الحركية جهدًا أكبر ولذا فهي متعبة أكثر من الإطالة المترفقة التي اعتادها الكثيرون، وبالتالي فأنت لا تريد إنهاك نفسك في 20 دقيقة وإهدار طاقتك كلها حتى لا يتبقى شيء منها للجري السريع.
   • يمكنك تجربة هذه الإطالات: المشي مع رفع الركبة لأعلى لإطالة العضلة الألوية الخلفية، والمشي مثل الجنود (رفع ساق ممدودة أمامك أثناء السير) لإطالة عضلات باطن الركبة، أو المشي كأنك تتخطى الحواجز وذلك لإطالة عضلات الفخذ الداخلية، أو المشي وكأنك تركل مؤخرتك لإطالة العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، أو السير على أطراف أصابعك لإطالة عضلة الساق الخلفية (السمانة).
4. 
   4
   حدد وقت الجري السريع المرغوب أو مدته. ستجد أن 30 ثانية وقت جيد في البداية ما دامت لديك ساعة إيقاف أو جهاز آخر يستطيع تنبيهك عند انتهاء الوقت؛ كما يمكن زيادة الوقت لفترات أطول حين تحسن سرعتك وقدرتك على التحمل.

   • حاول أن تعدو مسافة 200 متر تقريبًا إذا لم يكن لديك جهاز توقيت مناسب. جرب عد خطواتك وحاول أن تصل إلى 120-130 إذا لم تكن تعدو في مضمار ولم يكن هناك طريقة لقياس المسافة بدقة. لن يعطيك هذا 200م/30 ثانية بدقة لكنه سيقربك منها بدرجة معقولة.
   نصيحة الخبراء

   

   Tyler Courville

   عداء جبال وماراثونات فائقة المسافة

   تايلر كورفيل سفير العلامة التجارية سالومون راننج. شارك في 10 سباقات عدو الجبال والماراثونات الفائقة في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون جبل الكريستال عام 2008.

   

   Tyler Courville
   عداء جبال وماراثونات فائقة المسافة

   قصة خبير: "عندما كنت في المدرسة الثانوية كنت أركض في الأماكن المفتوحة كثيرًا، ولتتبع الأوقات والمسافات، كنت أرسم المسافة التي أجريها على الإنترنت قبل أن أجريها حتى أعرف مسافة كل مسافة أجريها. هذا سمح لي أن أحدد الوقت الذي أجريه، وكنت أعلم دائمًا المسافة التي قطتها والمسافة المتبقية".
5. 
   5
   مارس جولتك الأولى في الجري السريع بحوالي 70% من جهدك ثم زده. لا ترهق نفسك ببذل قدرتك الكاملة فور البدء؛ حيث يمكن أن يؤدي ذلك للإصابة خاصة إذا لم تكن في الهيئة المناسبة أو لم تحمى عضلاتك كما ينبغي.

   • زد إلى 80% من جهدك في المرة الثانية من الجري السريع وإذا لم تكن تعاني ألم العضلات أو المفاصل (وهي علامات على وجوب التراجع) بعد ذلك فيمكنك زيادته إلى الجهد الكامل أو الذي يقاربعه لبقية التدريب. يمكن أن يكون الألم خلال التدريب علامة على حاجتك لمزيد من وقت الإحماء أو أنك لا تتخذ الوضعية المناسبة.
6. 
   6
   ارتح لمدة 2-5 دقائق بين جولات الجري السريع. عليك أن ترتاح بين جولات الجري السريع بحيث يستطيع جسدك التعافي وتتمكن من الجري السريع بنفس السرعة لعدة مرات. خذ قسطًا من الراحة لمدة 3 ثوان لكل ثانية عدوتها، لذا عليك أن ترتاح لمدة 90 ثانية إذا عدوت لمدة 30 ثانية مثلًا وإذا عدوت لمدة 60 ثانية فارتح لـ3 دقائق.

   • يجب أن يكون المشي "راحتك" وليس الجلوس أو الوقوف. سيحمي هذا عضلاتك من التشنج. عد مشيًا إلى المكان الذي بدأت منه الجري السريع وستصبح جاهزًا للبدء من جديد.
   • سيستهلك الجري السريع كتمرين مكثف كل الأوكسجين الموجود في عضلاتك. تحتاج لهذا لوقت راحة مناسب بين مرات الجري السريع لزيادة سرعتك لأقصى درجة وتمكين الأكسجين من العودة لعضلاتك وإلا فقد تشعر بالدوار و/أو الدوخة.
7. 
   7
   اجعل دورة التدريب الأولى قصيرة. نستطيع أن نقول أن 4 مرات جري سريع كثيرة بالنسبة لأول دورة جري سريع. قد لا يبدو هذا كثيرًا لكن حين يكون مثل هذا النوع من الجهد الشاق جديدًا على جسمك فإن البدء بعدد كبير وبسرعة بالغة هو الطريقة الأكيدة للإصابة.

   • يمكنك زيادة جولات الجري السريع بالتدريج بعد بضعة دورات حتى تصل في النهاية إلى 8 أو 9 حسب مستوى لياقتك وأهدافك.
8. 
   8
   هدئ من الجري الآن. امش أو هرول ببطء حول المضمار لمدة 5 دقائق تقريبًا لتمكن معدل ضربات قلبك من الاستقرار وتساعد في منع التشنجات الناتجة عن تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك.
9. 
   9
   واظب على هذا النظام الجديد في الجري السريع 2 أو 3 مرات أسبوعيًا. يجب ممارسة هذا التمرين مرات قليلة في الأسبوع بسبب تأثيره العالي وشدته العالية وعليك أن تترك بين مرات التدريب 48 ساعة على الأقل.

   • لا يبدو هذا بالكثير لكنك سرعان ما سترى تحسنًا في أوقات ركضك ومعدلات تنفسك، كذلك سيتغير شكل جسمك بسرعة.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

الجري السريع على التلال

تنزيل المقال

1. 
   1
   جد تلة جيدة. ستكون تلة الركض المثالية منحدرة للغاية وبطول 36 متر على الأقل. سترغب في القيادة بسيارتك بمحيطك لتتفقد بعض الأماكن القريبة إذا لم يكن ثمة مكان معين مطابق للمواصفات في ذهنك.

   • امش حول المكان او اركب الحافلة إذا كانت متاحة في حال لم يكن لديك سيارة.
   • ضع عوامل الأمن والسلامة كالحركة المرورية وتوافر أرصفة المشاة أو الممرات الترابية (إذا كنت تركض على الطريق) والإضاءة وأوراق الشجر والسلامة العامة للمنطقة التي ستركض بها في اعتبارك بالتلة التي اخترتها؛ حيث من المهم أن تكون على دراية بالظروف وأن تخطط لارتداء ثياب مناسبة بما فيها ارتداء حذاء للركض أو حذاء رياضي كما في حالة أي نشاط رياضي.
2. 
   2
   مارس الإحماء بالهرولة. هرول لمدة 2-4 دقائق على منطقة مستوية قريبة من التلة، كما أنه يمكنك الهرولة بشكل خفيف صعودًا وهبوطًا على التلة لإعداد جسمك لتمرين الجري السريع إذا كنت تفضل ذلك.
3. 
   3
   مارس تمارين الإطالة الحركية على منطقة مستوية. سترغب في أداء حركات الإطالة على أرضية مستوية حتى لو كنت ستعدو على التلة حتى لا تفرط في إرهاق نفسك؛ حيث تؤَدى الإطالة الحركية أثناء المشي ويمكنك منع الإصابة إذا قمت بأداء عدد محدود منها قبل البدء بتمرين الجري السريع.

   • اعمل على قضاء 5-10 دقائق تقريبًا في الإطالة قبل الجري السريع على التلة. ارفع الركبة والركل للخلف تجاه المؤخرة مثل الجنود؛ فهي من حركات الإطالة الجيدة لهذا النوع من التمارين على نحو خاص. مارس الآن تمارين الإطالة حتى تشعر بالنشاط وليس التعب.
4. 
   4
   مارس جولة الجري السريع الأولى بحوالي 50-70% من جهدك. يمكنك زيادة هذا مع كل محاولة جري سريع لكن بمقدار 10% فقط. قد ترغب في الانتظار حتى الدورة الثالثة أو الرابعة حتى تستخدم جهدك الكامل في الجري السريع إذا كنت جديدًا في هذا الأمر أو لا تتمتع بلياقة رائعة.
5. 
   5
   ارتح بين جولات الجري السريع. سيمنح نزول التلة جسمك الوقت للتعافي بين جولات الجري السريع.

   • امش على أرضية مستوية لمدة 15-30 ثانية أخرى قبل البدء بجولة الجري السريع التالية إذا كنت لا زلت تشعر بالإنهاك بعد الوصول لسفح التل.
6. 
   6
   ٍراقب وضعيتك. تتطلب التلال القصيرة خطوات واسعة والعكس بالعكس. انتبه جيدًا لحالتك في الركض حتى تتجنب الإصابة.

   • لا تحدق في الأرض وثبت ذقنك في المستوى الطبيعي وأبق بصرك مصوبًا للأمام.
   • يجب أن تحافظ على انتصاب جذعك ويجب أن تهبط أمشاط قدميك مباشرة تحت صدرك. لا تنحن للأمام أثناء الركض.
   • يؤتي الركض على التلال ثمارًا رائعة في اللياقة البدنية لكنه صعب للغاية لذا عليك التوقف إذا لم تتمكن من اتخاذ الوضعية الملائمة والحفاظ عليها لتجنب الإصابة وزيادة الجهد.
7. 
   7
   على رسلك في المرة الأولى. الجري السريع على التلال أشد منه على الأرضية المستوية لذا يجب ألا تضغط على نفسك أكثر من اللازم خلال المرة الأولى. جرب الجري السريع 4 أو 5 مرات بشدة 75%.
8. 
   8
   هدئ من جريك على أرض مستوية. اقض 5-10 دقائق في تقليل معدل ضربات قلبك ووقاية نفسك من التشنجات عن طريق المشي أو الهرولة الخفيفة على أرضية مستوية.
9. 
   9
   تستطيع القيام بدورة جري سريع أو اثنتين أسبوعيًا. عليك أن تختار دورتين من تمرين الجري السريع على التلال في الأسبوع وتترك يومين إلى ثلاثة أيام للراحة بينها حتى يتاح لعضلاتك وقت للتعافي نظرًا لأن هذا التمرين عالي الشدة.

أفكار مفيدة

• كل قبلها بساعتين واشرب قبلها بساعة.
• تذكر أن تبقى مسترخيًا أثناء الركض.
• يمكن أن يزيد استخدام ذراعيك –بسحبها للأمام مع جسمك أثناء الجري السريع- سرعتك من خلال القصور الذاتي.
• احترس عند الركض على طريق مستو وصلب فقد يجهد ركبك.
• يقال بأن تدريب الجري السريع يحسن قلبك وسعتك الهوائية الشاملة لذا يجب أن يجعلك هذا أفضل عند الركض لمسافات طويلة أيضًا.
• صل لسرعتك القصوى دومًا بالتدريج أثناء الإحماء حتى يعتاد جسمك على شدة التدريب العالية لتجنب الإصابة.
• عد الخطوات التي تخطوها إذا لم يكن لديك ما تستخدمه للتوقيت وانتقل من الجري السريع للمشي أو من المشي للجري السريع بعد عدد محدد من الخطوات.
• يفضل أداء تدريب الجري السريع على الأرض لأسباب تتعلق بالسلامة لكن إذا لم يتح لك الوصول لمناطق مناسبة أو كان الجو صعبًا للغاية فيمكنك استخدام آلة الركض. حاول فقط أن تفعل ذلك إذا كنت معتادًا على الآلة وترتاح لاستخدامها (بما في ذلك مشبك توقف الطوارئ). ابدأ أيضًا بسرعة بطيئة فهذا مهم للغاية إذا قررت استخدام آلة الركض لتدريب الجري السريع حتى تتأكد من استخدامك لها بطريقة آمنة وصحيحة.
• ارتح يومين أسبوعيًا في تمرينك؛ فسيساعد هذا رجليك على التعافي من كثرة الركض.

تحذيرات

• لا تجلس بعد الركض مباشرة.
• لا تتوقف عن التمرن واتبع نظامك.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• ساعة إيقاف
• حذاء ركض
• ماء