Como Fazer Espacates

Espacates (ou aberturas totais) são uma das maneiras mais impressionantes de exibir sua flexibilidade. Envolvem estender as pernas em sentidos opostos até que formem um ângulo de 180 graus, o que é útil em várias atividades físicas, incluindo ginástica, artes marciais e dança. A única maneira de alcançar uma abertura completa é através de rigorosos e repetidos alongamentos. Este artigo irá mostrar alguns dos mais melhores exercícios para a aumento da flexibilidade, bem como algumas dicas de como você pode fazer espacates rapidamente e com segurança.

Método 1

Método 1 de 2:

Alongando até os espacates

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Faça um alongamento borboleta. O alongamento borboleta é um ótimo alongamento para espacates, pois aumenta a flexibilidade da face interna das coxas, da virilha e dos quadris. Para fazer:
- Sente no chão e dobre os joelhos até as solas dos seus pés se tocarem. Puxe seus calcanhares o mais próximo possível em direção ao corpo e use os cotovelos para empurrar os joelhos para o chão.
- Sente-se verticalmente, com as costas retas. Segure o alongamento por 30 a 60 segundos.
- Para aprofundar o alongamento, incline-se o máximo que puder, e coloque as mãos no chão, na frente de seus pés. Mantenha as costas retas e joelhos pressionados contra o chão.^{[1]XFonte de pesquisa}
2
Faça o alongamento panqueca. O alongamento panqueca é usado por ginastas para aumentar a flexibilidade e para se preparar para a abertura total. Para fazer:
- Sente no chão e abra ao máximo as pernas. Preste atenção para que suas pernas estejam completamente retas e que seus dedos estejam para cima.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente tanto quanto possível, com os braços estendidos à sua frente. Tente tocar o peito no chão para que seu corpo fique completamente achatado como uma panqueca!
- Para aprofundar o alongamento, tente agarrar seus pés com as mãos, mantendo o resto do seu corpo achatado no chão. Segure o alongamento por 30 segundos.^{[1]XFonte de pesquisa}
3
Toque os dedos dos pés. Tocar os dedos dos pés alonga os músculos da perna e aumenta a flexibilidade dos tendões, o que é ótimo para fazer espacate. Esse alongamento pode ser feito sentado ou em pé.
- Para executar o alongamento em pé, mantenha os pés juntos e as pernas retas. Abaixe-se e tente tocar os dedos dos pés com a ponta dos dedos. Não dobre seus joelhos, e tente colocar seu peso nas pontas dos pés, e não nos calcanhares. Segure o alongamento por 30 a 60 segundos.
- Para executar o alongamento enquanto está sentado, sente-se com as pernas esticadas e incline-se para a frente (mantendo suas costas retas) até que você toque os dedos dos pés. Conforme você fica mais flexível, tente pegar as solas dos pés, a fim de intensificar o alongamento.
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Faça um alongamento com os joelhos dobrados. Este alongamento aumenta a flexibilidade na virilha e no quadril. Se você consegui fazer corretamente, você está bem em seu caminho para fazer o espacate.
- Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão na sua frente, para ter equilíbrio. Mova os joelhos para fora o mais longe possível do corpo até que eles formem ângulos de 90 graus. Deve haver uma linha reta traçada de um joelho ao outro.
- Mova o peso de suas mãos para os cotovelos, para intensificar o alongamento. O objetivo é deixar os quadris achatados no chão, mantendo o ângulo de 90 graus dos joelhos. Depois de ter alcançado a posição correta, mantenha-a por 30 segundos.^{[1]XFonte de pesquisa}
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Faça semiagachamentos. O semiagachamento é um exercício útil para alongar a face interna das coxas. Para fazer:
- Fique de cócoras. Transfira seu peso para a perna direita e estique a perna esquerda para o lado como se você estivesse fazendo o espacate com essa perna. Deixe os dedos do pé em ponteira.
- Coloque a mão direita no chão (na frente da perna direita) para ter equilíbrio, e use o seu cotovelo para empurrar os joelhos para fora, até que você um alongamento firme na face interna das coxas.
- Mantenha por 60 segundos e, em seguida, repita com a outra perna.^{[2]XFonte de pesquisa}
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Alongue a perna em pé. Esses simples alongamentos de perna são essenciais quando se treina fazer a abertura, pois eles aumentam a flexibilidade em todos os músculos necessários. Eles são normalmente utilizados em treinos de artes marciais, como preparação para os espacates.
- Para começar, fique em pé e coloque seus pés afastados pela largura dos ombros. Incline-se para baixo com os quadris, mantendo as pernas totalmente retas. Deixe seu corpo pendurado e tente colocar as palmas das mãos no chão. Conforme aumenta a flexibilidade, tente por os cotovelos no chão. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos.
- Depois, você pode tentar agarrar o tornozelo. Incline-se para a direita e agarre o tornozelo direito com as duas mãos, depois, incline-se para a esquerda e repita com o tornozelo esquerdo. Mantenha seus quadris nivelados, e não inclinados para o lado. Do contrário, o alongamento não será tão eficaz.
- Em seguida, tente agarrar os dois tornozelos ao mesmo tempo, trazendo seu peito o mais perto possível dos joelhos. Mantenha as costas retas e relaxe os músculos do pescoço, para que a cabeça fique pendurada para baixo.
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Pratique. Claro, uma das melhores maneiras de conseguir fazer a abertura total é praticando. A maneira mais segura e eficaz é a seguinte:
- Agache bem e coloque as duas mãos no chão à sua frente. Então, lentamente, comece a dar passinhos ou deslizar os pés para fora, tão afastados quanto você aguentar.
- Suas pernas devem estar completamente retas e os pés devem estar paralelos quando você abaixar nesse alongamento. Muitas pessoas cometem o erro de abaixar jogando o peso nos calcanhares, mas isso não alongará tão bem e pode machucar. Os dedos dos pés devem apontar para o exterior quando você fizer a abertura completa.
- Mantenha o alongamento enquanto puder, e, em seguida, lentamente, volte para a posição de cócoras para descansar seus músculos. Quando se sentir pronto, abaixe-se de novo. Alternar entre agachar e alongar irá ajudá-lo a abaixar mais cada vez que você tentar fazer o espacate.
- Conforme você alongar, lembre-se de manter as costas retas e os quadris em alinhados com as pernas. Se seus quadris estiverem muito à frente ou muito para trás, você não conseguirá de executar o espacate corretamente.
- O objetivo é se abaixar até sua virilha tocar o chão. Depois de ter alcançado isto, você pode tentar rolar os quadris até que você esteja sentado em uma posição ereta, mantendo o espacate.
- Mova-se lentamente e respire de maneira uniforme. Não se esforce demais. Você deve sentir um alongamento forte nos músculos interiores da coxa e virilha, mas sem dor. Se você sentir qualquer desconforto ou sensação de estar rasgando, saia do alongamento imediatamente.^{[3]XFonte de pesquisa}
DICA DE ESPECIALISTA
"Tente manter os joelhos apontados para o teto quando estiver no meio-espacate. Mantenha o alongamento por, pelo menos, 30 segundos."
Rosalind Lutsky
Ex-Técnica de Ginástica
Rosalind Lutsky trabalhou como técnica de ginástica na SB Gymnastics da Stanford University, dando aulas para crianças entre os 5 e os 12 anos. Foi uma competidora em sua juventude, representando um time de ginástica local em Minnesota.
Rosalind Lutsky
Ex-Técnica de Ginástica
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Método 2

Método 2 de 2:

Fazendo o espacate rapidamente e com segurança

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1
Sempre se aqueça antes de alongar. É essencial que você se aqueça antes de alongar, a fim de evitar lesões e de maximizar sua flexibilidade natural.
- Tente fazer polichinelos ou "correr" no mesmo lugar local por alguns minutos antes de começar sua rotina de alongamento.
- Alternativamente, faça seu alongamento ao final de seus exercícios. Você terá o benefício duplo de aumentar sua flexibilidade e impedir a rigidez do músculo após seus exercícios.
2
Alongue-se todos os dias. Conseguir fazer o espacate requer um alto nível de flexibilidade, e a flexibilidade é algo que precisa ser trabalhado consistentemente, ao longo do tempo. Para conseguir a flexibilidade necessária para fazer espacates, você precisa se alongar todos os dias, ou o mais perto disso possível.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Comece alongando durante 15 minutos por dia, usando uma rotina composta dos exercícios de alongamento descritos acima. Depois de algumas semanas, aumente o tempo de alongamento para 30 minutos por dia, se possível. Você pode dividir isso em duas sessões de 15 minutos por dia.
- Lembre-se de que quanto mais você alongar, mais rápido você vai conseguirá fazer o espacate.
DICA DE ESPECIALISTA
Rosalind Lutsky
Ex-Técnica de Ginástica
Rosalind Lutsky trabalhou como técnica de ginástica na SB Gymnastics da Stanford University, dando aulas para crianças entre os 5 e os 12 anos. Foi uma competidora em sua juventude, representando um time de ginástica local em Minnesota.
Rosalind Lutsky
Ex-Técnica de Ginástica

Rosalind Lutsky, ex-técnica de ginástica, acrescenta: "No que se refere a aprender o espacate, sempre achei útil estendê-lo o máximo que conseguir, relaxar um pouco a posição e, depois, tentar ir um pouco mais além do ponto anterior e manter a posição. Alongando-se assim todos os dias, você conseguirá fazer seu espacate!"
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Peça ajuda a um amigo. Quando estiver se alongando para fazer o espacate, pode ser muito útil ter a ajuda de um amigo.
- Seu amigo pode ajudar observando sua postura, que pode ser difícil de corrigir sozinho. Peça-lhe que se certifique de que seus quadris estão alinhados e seus ombros estão iguais. Isto é importante porque a má postura pode afetar a qualidade de seu alongamento e até causar lesões.
- Um amigo também pode ajudar a intensificar seu espacate, empurrando levemente seus ombros ou pernas enquanto você alonga. Isto pode ajudá-lo a alongar um pouco a mais do que você conseguiria sozinho. Apenas tenha certeza de que eles vão reagir rapidamente se você pedir para parar.^{[3]XFonte de pesquisa}
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Calce meias. Uma dica simples que pode ajudar você intensificar seus espacates é usar meias durante o alongamento ao invés de se alongar com seus pés descalços.
- As meias permitirão que seus pés deslizem facilmente no solo, ajudando você a se aprofundar no alongamento. Isto é mais eficaz em assoalhos de madeira do que em tapete.
- No entanto, certifique-se de que você deslize de forma cuidadosa e controlada. Deslizar muito rapidamente pode distender um músculo ou romper ligamentos.
- Por segurança, a maior parte de seu peso corporal deve estar apoiada nos braços quando você deslizar para o espacate.
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Encontre um lugar para praticar que seja bom para você. Ao praticar os espacates, é importante que você encontre um ambiente adequado para o alongamento e a prática. O tipo de ambiente que funciona melhor para você vai depender de preferência pessoal
- Alguns preferem praticar espacates em um ambiente de calmo e tranquilo. Eles veem a rotina de alongamento como um tipo de meditação, quando eles podem limpar a mente e focar apenas nas sensações do corpo.
- Outros acham o alongamento entendiante e precisam de alguma distração enquanto encaram a rotina. Por exemplo, algumas pessoas gostam de assistir à televisão durante o alongamento.
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Saiba seus limites. A capacidade de fazer espacates é uma proeza física impressionante que exige disciplina e perseverança. No entanto, também é importante que você conheça seus limites e evite ir além deles para seu objetivo.
- Esforçar-se demais só irá causar lesões, o que poderia impedi-lo de voltar a ser capaz de fazer a abertura.
- Para fazer os espacates de forma efetiva e segura, realize cada alongamento lentamente e com cuidado, prestando atenção para manter a postura correta. Escute seu corpo e você alcançará logo seu objetivo!
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Dicas

Seja paciente. Se você for novato e você não conseguir na primeira vez, continue praticando.
Você também pode fazer aberturas na parede. Isso é quando você fica de frente para a parede e abre suas pernas como se fosse fazer o espacate. Vá até onde conseguir, até que sinta o alongamento das pernas.
Lembre-se de que leva meses para conseguir fazer um espacate completo, não horas.

Avisos

Não se esforce demais. Isto não vai ajudar a fazer o espacate e só vai piorar as aberturas em razão de lesões nas pernas.
Esteja ciente de que alguns tipos de corpo nunca serão capazes de fazer o espacate, não importa o quanto de alongamento que eles façam.