Den seitlichen Spagat machen

Mit einem Spagat kannst du auf eindrucksvolle Art und Weise deine Flexibilität beweisen. Dabei öffnest du die Beine in einem Winkel von 180 Grad, was für verschiedene sportliche Übungen nützlich ist, etwa in der Gymnastik, beim Kampfsport und beim Tanz. Einen kompletten Spagat erreichst du nur durch konsequentes und gründliches Dehnen. In diesem Artikel erklären wir dir einige der besten Übungen, um deine Flexibilität zu verbessern, und geben dir Tipps, wie du schnell und sicher in einen Spagat kommst.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Mach vorbereitende Dehnübungen

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Mach Butterfly-Dehnungen. Diese eignen sich hervorragend, um auf einen Spagat hinzuarbeiten, denn sie trainieren die Flexibilität der inneren Oberschenkelmuskulatur, des Schritts und der Hüfte. So geht’s:
- Setz dich auf den Boden und beug die Knie, bis sich deine Fußsohlen berühren. Zieh die Fersen so nah wie möglich an den Körper und benutz die Ellbogen, um deine Knie auf den Boden zu drücken.
- Sitz dabei aufrecht mit geradem Rücken. Halt die Dehnung etwa 30 bis 60 Sekunden lang.
- Um die Dehnung zu verstärken, lehn dich so weit wie möglich nach vorn und leg deine Hände vor deinen Füßen auf den Boden. Halt den Rücken gerade und drück deine Knie weiterhin auf den Boden.^{[1]XForschungsquelle}
2
Mach einen Pancake-Stretch. Mit dieser Übung erhöhen Sportler in der Gymnastik ihre Flexibilität und bereiten sich auf einen Spagat vor. So geht’s:
- Setz dich auf den Boden und spreiz die Beine so weit wie möglich. Achte darauf, dass sie gerade bleiben, und streck die Zehen.
- Halt den Rücken gerade und lehn dich so weit wie möglich nach vorn. Streck die Arme vor dir aus. Versuch nun, deine Brust auf dem Boden abzulegen, sodass dein Körper komplett flach liegt, eben wie ein Pfannkuchen!
- Um die Dehnung zu intensivieren, fass deine Füße mit den Händen, während der Rest deines Körpers flach auf dem Boden liegen bleibt. Halt die Dehnung 30 Sekunden lang.^{[1]XForschungsquelle}
3
Leg dich auf den Rücken und heb die Füße zusammen in die Luft. Öffne und schließ deine Beine so weit du kannst. Du kannst auch mit deinen Händen nachhelfen. Hör jedoch auf, wenn es wehtut. Halt die Dehnung etwa fünf Minuten lang.
- Alternativ kannst du deine Beine immer wieder öffnen und schließen. Auf diese Weise solltest du sie weiter öffnen können.
- Wenn das zu einfach wird, kauf dir ein Theraband. Binde beide Enden zusammen, sodass du zwei Schlaufen bekommst, in die du deine Füße stecken kannst. Dann mach die Übung wie oben beschrieben.
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Berühr deine Zehen. Dadurch werden deine Beinmuskeln gedehnt und die Flexibilität deiner hinteren Oberschenkel erhöht, was wichtig für den Spagat ist. Du kannst diese Übung im Stehen oder Sitzen machen.
- Um diese Übung im Stehen durchzuführen, stell dich mit geschlossenen Füßen und gestreckten Beinen hin. Beug dich hinunter und versuch, mit den Fingerspitzen die Zehen zu erreichen. Beug nicht die Knie und verlagere dein Gewicht auf deine Fußballen und nicht auf die Ferse. Halt die Dehnung etwa 30 bis 60 Sekunden lang.
- Um diese Übung im Sitzen durchzuführen, setz dich mit gestreckten Beinen hin und lehn dich mit geradem Rücken nach vorn, bis du mit den Fingern deine Zehen berührst. Wenn du nach und nach flexibler wirst, kannst du auch die Fußsohlen mit den Händen umfassen, um die Dehnung zu intensivieren.^{[2]XForschungsquelle}
5
Mach eine Froschdehnung. Dieser erhöht die Flexibilität deines Schritts und deiner Hüfte. Wenn du diese Übung korrekt ausführen kannst, bist du auf dem besten Weg, einen Spagat zu schaffen.
- Knie dich auf den Boden und leg die Hände für eine bessere Balance vor dir ab. Beweg die Knie so weit nach außen wie möglich, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Von einem Knie zum anderen sollte eine gerade Linie verlaufen.
- Verlagere dein Gewicht von den Händen auf die Ellbogen, um tiefer in die Dehnung zu kommen. Ziel ist es, deine Hüfte flach auf dem Boden abzulegen, während du den 90-Grad-Winkel in den Knien beibehältst. Wenn du die korrekte Position erreicht hast, halt die Dehnung 30 Sekunden lang.^{[1]XForschungsquelle}
6
Mach halbe Kniebeugen. Halbe Kniebeugen sind eine effektive Übung, um die inneren Oberschenkel zu dehnen. So geht’s:
- Geh tief in die Hocke. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und streck das linke gerade zur Seite aus, als ob du einen einbeinigen Spagat machen würdest. Streck die Zehen.
- Leg deine rechte Hand auf den Boden (vor deinem rechten Bein), um deine Balance zu unterstützen, und benutz deine Ellbogen, um die Knie nach außen zu drücken, bis du die Dehnung im inneren Oberschenkel spürst.
- Halt die Position eine Minute lang und wiederhol die Übung mit dem anderen Bein.^{[3]XForschungsquelle}
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Mach Dehnübungen im Stehen. Diese einfachen Dehnungen für die Beine sind extrem wichtig, wenn du einen Spagat schaffen willst, denn sie erhöhen deine Flexibilität in allen dafür benötigten Muskeln. Sie werden vor allem beim Kampftraining als Vorbereitung auf den seitlichen Spagat verwendet.
- Steh dazu gerade, mit schulterbreit geöffneten Füßen. Lehn dich aus der Hüfte nach vorn und halt dabei die Beine komplett gestreckt. Lass deinen Oberkörper nach vorn hängen und versuch, die Handflächen auf dem Boden abzulegen. Sowie sich deine Flexibilität nach und nach verbessert, kannst du deine Ellbogen auf dem Boden ablegen. Halt die Dehnung etwa 30 Sekunden lang.
- Danach kannst du versuchen, deine Knöchel zu umfassen. Lehn dich nach rechts und fass den rechten Knöchel mit beiden Händen. Dann lehn dich nach links und fass den linken Knöchel. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und nicht zur Seite kippt, sonst ist die Dehnung weniger effektiv.
- Versuch anschließend, beide Knöchel gleichzeitig zu berühren, wobei du die Brust so nah wie möglich an deine Knie heranbringst. Halt den Rücken gerade und entspann die Nackenmuskulatur, sodass dein Kopf einfach nach vorn hängt.
8
Üb den kompletten Spagat. Am besten erreichst du den Spagat natürlich, indem du ihn ausprobierst. Die sicherste und effektivste Art, das zu tun, ist die folgende:
- Geh in eine tiefe Hocke und leg beide Hände vor dir auf dem Boden ab. Dann geh oder gleite langsam mit beiden Füßen nach außen, so weit du eben kommst.
- Deine Beine sollten komplett gerade und deine Füße parallel sein, wenn du in die Dehnung gehst. Viele Menschen machen den Fehler, dass sie sich über ihre Fersen nach hinten abrollen, aber das ist nicht so effektiv und kann zu Verletzungen führen. Deine Zehen sollten erst dann nach außen zeigen, wenn du den vollen Spagat erreicht hast.
- Halt die Dehnung so lange du kannst und komm dann langsam wieder in eine hockende Position zurück, um deine Muskeln zu entspannen. Wenn du soweit bist, kannst du erneut in den Spagat gehen. Durch diesen sanften Wechsel wirst du bei jedem Mal ein wenig weiter herunter kommen.
- Halt während der Dehnung den Rücken gerade und deine Hüfte auf einer Linie mit deinen Beinen. Wenn deine Hüfte zu weit nach vorn rutscht, wirst du den Spagat nicht korrekt ausführen können.
- Ziel ist es, deinen Schritt bis auf den Boden zu bekommen. Wenn du das schaffst, kannst du versuchen, die Hüfte so weit zu rollen, dass du aufrecht im Spagat sitzt.
- Beweg dich langsam und atme gleichmäßig. Überfordere dich nicht. Du solltest die Dehnung in den inneren Oberschenkeln fühlen können, aber es sollte nicht schmerzen. Zieht es extrem oder tut weh, hör sofort auf zu dehnen.
EXPERTENRAT
Rosalind Lutsky
ehemalige Gymnastik-Trainerin
Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastikberaterin an der SB Gymnastik an der Stanford Universität und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5-12 Jahren. In ihrer Jugend war sie Wettkampfturnerin und trat für ihr lokales Gymnastikteam in Minnesota an.
Rosalind Lutsky
ehemalige Gymnastik-Trainerin
Rosalind Lutsky, frühere Gymnastiktrainerin, rät: “Versuch, die Knie nach oben auszurichten und halt die Dehnung wenigstens eine halbe Minute lang.”
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Erreich schnell aber sicher einen Spagat

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Wärm dich vor der Dehnung immer auf. Es ist wichtig, dass du dich aufwärmst, bevor du dich dehnst, um Verletzungen zu vermeiden und deine natürliche Flexibilität zu erhöhen.^{[4]XForschungsquelle}
- Mach Hampelmänner oder lauf ein paar Minuten lang auf der Stelle, bevor du dich dehnst.
- Alternativ kannst du dich nach einem Kardiotraining dehnen. So hast du den doppelten Effekt, dass du deine Flexibilität erhöhst und gleichzeitig verhinderst, dass sich deine Muskeln nach dem Training steif anfühlen.
2
Dehn dich jeden Tag. Um einen Spagat zu erreichen, musst du sehr flexibel sein, und Flexibilität muss man sich langsam mit der Zeit erarbeiten. Deshalb solltest du dich jeden Tag dehnen oder wenigstens versuchen, es so gut wie jeden Tag zu schaffen.^{[5]XForschungsquelle}
- Fang damit an, dass du dich jeden Tag 15 Minuten dehnst. Mach die weiter oben beschriebenen Übungen. Nach ein paar Wochen kannst du auf 30 Minuten pro Tag erhöhen, wenn dir das möglich ist. Du kannst diese 30 Minuten aber problemlos auf zweimal 15 Minuten verteilen.
- Denk daran: Je häufiger du trainierst, desto schneller kommst du an dein Ziel.
EXPERTENRAT
Rosalind Lutsky
ehemalige Gymnastik-Trainerin
Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastikberaterin an der SB Gymnastik an der Stanford Universität und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5-12 Jahren. In ihrer Jugend war sie Wettkampfturnerin und trat für ihr lokales Gymnastikteam in Minnesota an.
Rosalind Lutsky
ehemalige Gymnastik-Trainerin
Rosalind Lutsky, frühere Gymnastiktrainerin, fügt hinzu: “Ich empfinde es für einen Spagat als hilfreich, so weit wie möglich in die Dehnung zu gehen, dann ein wenig Druck herunterzunehmen und anschließend noch einmal etwas stärker zu dehnen und die Dehnung zu halten. Wenn du jeden Tag dehnst, kommst du irgendwann ganz runter!”
3
Lass dir von einem Freund helfen. Wenn du für einen Spagat trainierst, kann Hilfestellung sehr nützlich sein.
- Dein Freund kann deine Haltung korrigieren, was alleine ziemlich schwierig ist. Bitte denjenigen, sich zu vergewissern, dass deine Hüfte und deine Schultern gerade bleiben. Das ist sehr wichtig, denn eine schlechte Haltung kann die Qualität deiner Dehnung beeinträchtigen und sogar zu Verletzungen führen.
- Ein Freund kann dir auch helfen, indem er sanft auf deine Schultern oder Beine drückt, während du dich dehnst. So kommst du vielleicht noch einen Millimeter weiter als allein. Stimmt euch nur gut aufeinander ab, damit der andere schnell reagiert, wenn es dir wehtut.
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Trag Socken. Ein einfacher Trick, um tiefer in einen Spagat zu kommen, ist, während der Dehnung Socken zu tragen, anstatt es barfuß zu versuchen.
- Durch die Socken gleiten deine Füße leichter und du kommst tiefer in die Dehnung und kannst dich auf Holzboden oder Teppich effektiver dehnen.
- Gleite jedoch immer langsam und kontrolliert in die Dehnung. Eine falsche Bewegung und du könntest einen Muskel zerren oder dir einen Bänderriss zuziehen.
- Aus Sicherheitsgründen solltest du den größten Teil deines Körpergewichts auf den Armen halten, während du in den Spagat gehst.
Das Problem ist, dass deine Arme unheimlich schnell ermüden, wenn du noch keinen ganzen Spagat schaffst und dich abstützen musst. Das ist vor allem dann der Fall, wenn u nur deine Hände auf dem Boden lässt. Probier also mal aus, dich wie bei einem Kopfstand auf den Unterarmen abzustützen. Wenn du es weit genug nach unten schaffst, kannst du auch den Kopf ablegen und deine Arme zu den Seiten ausbreiten.
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Finde einen Platz, an dem du gut üben kannst. Wenn du auf einen Spagat hin trainierst, ist es wichtig, dass du eine geeignete Umgebung für dich findest. Wie genau die aussieht, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.
- Manche Leute üben gern an einem ruhigen und friedlichen Ort. Sie sehen ihr Stretching als eine Art Meditation an, bei der sie den Kopf freibekommen, indem sie sich ganz auf ihren Körper konzentrieren.
- Für andere wiederum ist das Training eine Pflichtaufgabe, bei der sie gerne ein bisschen Unterhaltung haben. Sie dehnen sich etwa vor dem Fernseher oder lenken sich anderweitig ab.
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Kenn deine Grenzen. Ein Spagat ist eine beeindruckende körperliche Leistung, die viel Disziplin und Durchhaltevermögen verlangt. Ebenso wichtig ist es aber, dass du deine körperlichen Grenzen respektierst und sie nicht überschreitest und deinen Körper zu etwas zwingst, was er nicht leisten kann.^{[6]XForschungsquelle}
- Wenn du es übertreibst, wirst du dich nur verletzen und gehst das Risiko ein, nie einen kompletten Spagat zu schaffen.
- Um den Spagat effektiv und sicher zu schaffen, solltest du sehr langsam vorgehen und extrem auf die richtige Haltung achten. Hör auf deinen Körper, dann kannst du dein Ziel erreichen!
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Tipps

Atme immer aus, während du dich in einen Spagat sinken lässt. Das erleichtert die Dehnung.
Leg Kissen zwischen deine Beine, um Zerrungen zu vermeiden.
Entspann deine Muskeln, um Krämpfen vorzubeugen und dein volles Potenzial auszuschöpfen.
Hab Geduld. Als Anfänger wirst du nicht beim ersten Mal einen Spagat schaffen. Üb, bis es klappt.
Du kannst den Spagat auch an der Wand üben. Stell dich vor eine Wand und streck ein Bein daran aus wie bei einem Spagat. Auf diese Weise kannst du gut kontrollieren, wie weit du dehnst.
Atme ruhig ein und aus und lass dir Zeit, damit du deine Muskeln nicht zerrst.
Vergiss nicht, dass es vermutlich Monate dauern wird, bis du es schaffst, nicht Stunden.
Verwende zum Üben Videos von YouTube oder Apps.

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Warnungen

Überdehn dich nicht. Das wird dir bei deinem Spagat nicht helfen, sondern bringt dir höchstens eine Verletzung ein.
Manch ein Körper schafft niemals einen kompletten Spagat, ganz egal wie sehr du trainierst.

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