Cara Melakukan Gerakan Center Split

Center split atau split horizontal adalah postur yang sangat impresif untuk memamerkan kelenturan tubuh. Postur ini dilakukan dengan meluruskan kedua kaki ke arah berlawanan sehingga membentuk garis horizontal dan kerap dilakukan saat berlatih gimnastik, bela diri, atau dansa. Peregangan rutin yang intensif merupakan satu-satunya cara meningkatkan kelenturan otot. Artikel ini menjelaskan kiat jitu berlatih peregangan dan memahiri split horizontal yang sempurna dengan cepat dan aman.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Menyiapkan Diri dengan Berlatih Peregangan

Unduh PDF

1
Lakukan postur kupu-kupu. Postur ini meningkatkan kelenturan otot paha dalam, selangkang, dan pinggul sehingga sangat tepat untuk berlatih peregangan sebelum melakukan split horizontal. Ikuti petunjuk berikut untuk melakukan postur kupu-kupu.
- Duduk di lantai sambil menekuk lutut dan merapatkan kedua telapak kaki. Tarik tumit mendekati paha sesuai kemampuan. Gunakan siku untuk menekan kedua lutut sedekat mungkin ke lantai.
- Pastikan Anda duduk tegak dan meluruskan punggung. Pertahankan postur ini selama 30-60 detik.
- Agar peregangan lebih intens, letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki lalu condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin sambil tetap meluruskan punggung dan menekan lutut ke lantai.^{[1]XTeliti sumber}
2
Lakukan postur segitiga sambil duduk. Pesenam kerap melakukan postur ini untuk meningkatkan kelenturan tubuh dan menyiapkan diri sebelum melakukan split horizontal.
- Duduk di lantai sambil merenggangkan kedua kaki selebar mungkin sehingga membentuk huruf V. Luruskan kedua lutut dan arahkan jari kaki ke depan.
- Sambil tetap meluruskan punggung, letakkan kedua telapak tangan di lantai lalu majukan sedikit demi sedikit sambil mencondongkan tubuh ke depan sampai dada dan perut menyentuh lantai!
- Agar peregangan lebih intens, pegang telapak kaki sambil berbaring menelungkup di lantai. Pertahankan postur ini selama 30 detik.^{[1]XTeliti sumber}
3
Berbaring telentang sambil meluruskan kedua kaki ke atas. Renggangkan kaki ke samping sejauh mungkin. Jika diperlukan, tekan kaki dengan tangan sedekat mungkin ke lantai, tetapi jangan sampai terasa nyeri. Pertahankan postur ini lebih kurang selama 5 menit.
- Sebagai alternatif, Anda boleh merapatkan dan merenggangkan kaki berulang-ulang sehingga jarak kedua kaki makin lebar.
- Jika gerakan ini kurang menantang, gunakan Theraband. Ikat kedua ujung Theraband sehingga membentuk 2 lingkaran kecil untuk mengikat telapak kaki lalu ulangi gerakan di atas.
4
Sentuh jari kaki. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kaki dan meningkatkan kelenturan paha belakang yang berperan penting saat melakukan split horizontal. Anda boleh berlatih sambil duduk atau berdiri.
- Jika dilakukan sambil berdiri, rapatkan kedua telapak kaki lalu luruskan lutut. Turunkan tubuh mendekati paha sambil berusaha menyentuh jari kaki dengan ujung jari tangan tanpa menekuk lutut. Gunakan bagian depan telapak kaki untuk bertumpu, alih-alih tumit. Pertahankan postur ini selama 30-60 detik.
- Jika dilakukan sambil duduk, rapatkan kedua kaki, luruskan, lalu condongkan tubuh ke depan (sambil meluruskan punggung) sampai jari tangan menyentuh jari kaki. Jika kelenturan tubuh sudah meningkat, berusahalah memegang telapak kaki agar peregangan lebih intens.^{[2]XTeliti sumber}
5
Lakukan postur katak. Postur ini meningkatkan kelenturan selangkang dan pinggul. Anda siap melakukan split horizontal jika mampu melakukan postur katak dengan benar.
- Sambil berlutut di lantai, letakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu untuk menjaga keseimbangan. Geser kedua lutut ke samping perlahan-lahan, tetapi pastikan paha membentuk sudut 90° dengan tubuh. Seiring meningkatnya kelenturan, renggangkan kedua lutut lebih lebar sampai kedua paha membentuk garis lurus.
- Pindahkan berat badan dari telapak tangan ke siku agar peregangan lebih intens. Berusahalah menurunkan tubuh serendah mungkin sampai Anda berbaring menelungkup di lantai sambil merentangkan paha ke samping. Jika Anda mampu melakukan postur katak dengan benar, bertahanlah selama 30 detik.^{[1]XTeliti sumber}
6
Lakukan squat dengan satu kaki. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot paha dalam.
- Lakukan squat serendah mungkin dengan berjongkok. Pindahkan berat badan ke kaki kanan lalu luruskan kaki kiri ke samping dan jari kaki kiri seperti sedang melakukan split horizontal dengan kaki kiri.
- Letakkan tangan kanan di lantai (di depan kaki kanan) untuk menjaga keseimbangan. Gunakan siku untuk mendorong lutut kanan ke luar sampai paha dalam mengalami peregangan.
- Pertahankan postur ini selama 60 detik lalu lakukan gerakan yang sama untuk melatih kaki kiri.^{[3]XTeliti sumber}
7
Lakukan peregangan kaki sambil berdiri. Peregangan ini sangat bermanfaat sebab mampu meningkatkan kelenturan otot yang dibutuhan untuk melakukan split. Gerakan ini sering dilakukan saat berlatih bela diri sebagai persiapan sebelum melakukan split horizontal.
- Pertama, berdiri tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu. Luruskan lutut lalu condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung. Biarkan tubuh menggantung ke bawah dan berusahalah menyentuh lantai. Seiring meningkatnya kelenturan tubuh, cobalah meletakkan kedua siku di lantai. Pertahankan postur ini selama 30 detik.
- Kedua, lakukan peregangan ini sambil memegang salah satu pergelangan kaki. Condongkan tubuh ke kanan lalu pegang pergelangan kaki kanan dengan kedua tangan. Condongkan tubuh ke kiri lalu pegang pergelangan kaki kiri dengan kedua tangan. Saat memegang pergelangan kaki, pastikan kedua sisi pinggul sama tinggi. Peregangan tidak efektif jika pinggul condong ke salah satu sisi.
- Ketiga, pegang kedua pergelangan kaki secara bersamaan sambil mendekatkan kepala ke lantai. Pastikan punggung tetap lurus dan rilekskan leher agar kepala menggantung ke bawah.
8
Lakukan split horizontal. Kiat jitu memahiri postur ini tentunya berlatih dengan melakukan split horizontal, tetapi langkah berikut merupakan cara paling efektif:
- Lakukan squat rendah sambil berjongkok lalu letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki. Kemudian, geser atau langkahkan kedua kaki ke samping perlahan-lahan sejauh mungkin sesuai kemampuan.
- Saat menurunkan tubuh ke lantai, pastikan kedua lutut lurus dan telapak kaki sejajar. Banyak orang menerapkan teknik yang salah saat menurunkan tubuh sebab mereka bertumpu pada tumit. Cara ini bisa memicu cedera. Jari kaki mengarah ke samping hanya jika Anda sudah bisa menurunkan selangkang ke lantai dan melakukan split horizontal yang sempurna.
- Pertahankan postur ini selama mungkin lalu kembali melakukan postur squat untuk merilekskan otot. Jika Anda sudah siap, lakukan split sekali lagi. Melakukan kedua gerakan ini secara bergantian membuat Anda mampu menurunkan tubuh lebih rendah setiap melakukan split berikutnya.
- Saat melakukan split, pastikan punggung tetap lurus dan pinggul tidak lebih maju atau mundur daripada telapak kaki agar Anda bisa melakukan split horizontal dengan postur tubuh yang benar.
- Berusahalah menurunkan tubuh perlahan-lahan sampai selangkang menyentuh lantai. Jika sudah bisa, cobalah merotasi pinggul untuk menegakkan tubuh sambil melakukan split horizontal.
- Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan sambil bernapas dengan tenang dan teratur. Jangan memaksakan diri sehingga otot terasa nyeri. Saat berlatih, Anda akan merasakan peregangan pada otot paha dalam dan selangkang. Hentikan peregangan jika otot terasa nyeri atau sakit.
KIAT PAKAR
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam, menyarankan: "Arahkan jari kaki ke atas saat melakukan split horizontal lalu bertahanlah minimal 30 detik."
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Memahiri Split Horizontal dengan Cepat dan Aman

Unduh PDF

1
Biasakan melakukan pemanasan otot sebelum melakukan peregangan. Pemanasan otot harus dilakukan sebelum melakukan peregangan untuk mencegah cedera dan memaksimalkan kelenturan alami tubuh.^{[4]XTeliti sumber}
- Sebelum berlatih peregangan, lakukan jumping jack atau lari di tempat selama beberapa menit.
- Selain itu, lakukan peregangan setiap selesai berlatih kardio. Langkah ini mampu meningkatkan kelenturan dan mencegah kekakuan otot setelah berolahraga.
2
Lakukan peregangan otot setiap hari. Kelenturan tubuh harus terus ditingkatkan secara konsisten sebab Anda membutuhkan kelenturan yang sangat tinggi agar bisa melakukan split horizontal. Untuk itu, pastikan Anda melakukan peregangan otot setiap hari atau sesering mungkin.^{[5]XTeliti sumber}
- Mulailah berlatih peregangan 15 menit/hari dengan melakukan gerakan yang dijelaskan pada langkah di atas. Setelah beberapa minggu, perpanjang durasi latihan menjadi 30 menit/hari atau 15 menit/sesi latihan 2 kali sehari, jika memungkinkan.
- Anda boleh mempersingkat durasi latihan jika lebih sering melakukan peregangan.
KIAT PAKAR
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam, menambahkan: "Latihan split lebih efektif jika Anda menurunkan tubuh sesuai kemampuan, bertahan, beristirahat sejenak. Turun lagi sedikit lebih rendah dan kembali bertahan. Anda bisa menurunkan tubuh ke lantai jika berlatih peregangan setiap hari!"
3
Mintalah teman membantu Anda. Saat berlatih split, sebaiknya Anda meminta bantuan teman.
- Ia bisa memperhatikan postur Anda lalu memberikan umpan balik sebab Anda tidak bisa mengoreksi diri sendiri. Mintalah ia memberi tahu benar tidaknya posisi pinggul dan bahu Anda. Hal ini berperan penting saat berlatih split sebab postur yang salah berdampak buruk terhadap kelenturan tubuh dan menyebabkan cedera.
- Ia bisa membantu Anda menurunkan tubuh lebih rendah dengan menekan bahu atau kaki Anda perlahan-lahan. Dengan bantuan teman, Anda mampu meregangkan otot sedikit lebih jauh dibandingkan jika Anda berlatih sendiri. Ingatkan agar ia langsung merespons jika Anda memintanya berhenti.
4
Kenakan kaus kaki. Salah satu kiat jitu menurunkan tubuh lebih rendah adalah mengenakan kaus kaki saat berlatih split, alih-alih tanpa alas kaki.
- Jika mengenakan kaus kaki, Anda lebih mudah menggeser telapak kaki di lantai sehingga bisa menurunkan tubuh lebih rendah. Selain itu, berlatihlah di lantai kayu atau keramik, alih-alih lantai berkarpet.
- Pastikan Anda menggeser kaki perlahan-lahan dan terkendali. Menggeser kaki terlalu cepat bisa menyebabkan cedera otot atau ligamen.
- Agar lebih aman, sangga sebagian besar berat badan dengan tangan saat Anda menggeser kaki untuk melakukan split.
Saat berlatih split horizontal, tangan terasa pegal karena menyangga tubuh ketika selangkang belum menyentuh lantai, terutama karena Anda meletakkan telapak tangan di lantai. Cobalah menggunakan siku untuk bertumpu seperti saat berlatih peregangan kaki sambil berdiri. Jika Anda bisa menurunkan tubuh lebih rendah, letakkan kepala di lantai seperti ingin berbaring menelungkup lalu rentangkan lengan ke samping.
6
Tentukan tempat berlatih yang tepat. Saat ingin memahiri split horizontal, carilah tempat yang kondusif untuk melakukan peregangan dan berlatih. Setiap orang bebas memilih tempat berlatih sesuai preferensi pribadi.
- Beberapa orang lebih suka berlatih di tempat yang hening dan nyaman sebab bagi mereka, latihan peregangan merupakan bagian dari meditasi untuk menenangkan pikiran dan memfokuskan perhatian pada sensasi fisik.
- Ada juga yang melakukan peregangan sebagai kewajiban dan membutuhkan motivator saat berlatih, misalnya sambil menonton teve agar mereka tetap bersemangat.
7
Jangan memaksakan diri. Kemampuan melakukan split menunjukkan kondisi fisik yang impresif dan bisa dicapai dengan disiplin dan kegigihan. Namun, pastikan Anda tahu batas kemampuan Anda dan tidak memaksakan diri karena ingin mewujudkan keinginan.^{[6]XTeliti sumber}
- Memaksakan diri saat berlatih bisa menyebabkan cedera sehingga Anda tidak mampu melakukan split.
- Cara aman dan efektif berlatih split adalah melakukan peregangan perlahan-lahan dan berhati-hati sambil mempertahankan postur tubuh yang benar. Berlatihlah sesuai kemampuan agar keinginan lebih cepat terwujud!
Iklan

Tips

Biasakan membuang napas panjang saat mulai melakukan split. Cara ini membuat otot lebih rileks sehingga postur split makin baik.
Saat berlatih, gunakan bantal sebagai alas duduk agar otot kaki tidak cedera.
Lakukan split perlahan-lahan sambil menarik dan membuang napas supaya otot kaki tidak robek.
Biasakan merilekskan otot agar Anda mampu melakukan peregangan secara maksimal dan tidak keram.
Jika Anda belum bisa melakukan split yang baik saat kali pertama berlatih, jangan menyerah! Berlatihlah dengan tekun.
Cobalah melakukan split dengan bantuan dinding. Sambil berdiri menghadap dinding, jejakkan salah satu telapak kaki di dinding setinggi mungkin seperti ingin melakukan split vertikal sampai otot kaki mengalami peregangan.
Ingatlah bahwa Anda perlu berlatih beberapa bulan sampai bisa melakukan split. Postur ini tidak bisa dikuasai hanya dengan berlatih beberapa jam.
Sebelum berlatih split, lakukan peregangan sesuai petunjuk dalam video tutorial yang bisa dicari di YouTube.

Peringatan

Jangan memaksakan diri saat berlatih. Alih-alih bermanfaat, cara ini bisa memicu cedera kaki sehingga Anda tidak bisa melakukan split.
Ketahui bahwa orang-orang yang memiliki bentuk sendi tertentu tidak pernah bisa melakukan split horizontal meskipun ototnya sangat lentur.