Как просыпаться счастливым каждое утро

Жизнь бросает множество вызовов, которые усложняют нам путь к счастью. Будь то стресс на работе, проблемы дома или болезнь, может быть непросто сохранять позитив и начинать каждый день с оптимизмом и энергией. В то же время снова и снова исследования показывают, что то, как мы начинаем свой день, оказывает значительное влияние на нашу продуктивность и результативность. Настройте себя на успех, научившись начинать день с правильной ноты. Возможно, вам будут полезны данные общие стратегии относительно того, как просыпаться с удовольствием.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Получайте качественный сон ночью

Загрузить PDF

Первый шаг к счастливому пробуждению — это поход в кровать накануне. Специалисты утверждают, что взрослые люди должны стараться спать от шести до восьми часов каждую ночь, поэтому организуйте свой вечерний распорядок так, чтобы получать полноценный сон. Специалисты также рекомендуют переставать пользоваться электронными устройствами по крайней мере за час до сна, чтобы у мозга было время снизить активность и подготовиться ко сну. Это может быть не так просто, если вы работаете посменно или недавно родили ребенка, о котором нужно заботиться, однако старайтесь изо всех сил.^{[1]XИсточник информации}
2
Не спите с включенным светом. Мало того, что так сложнее уснуть, исследования показывают, что когда мы спим или видим сны при мягком или умеренном свете, мы меньше отдыхаем и просыпаемся менее счастливыми, чем обычно. Это подразумевает сон при свете от телевизора, компьютера, ночника и уличных фонарей. Было доказано, что все из вышеперечисленного негативно влияет на настроение спящих людей.^{[2]XНадежный источникNatureПерейти к источнику}
- Попробуйте использовать маску для сна или плотные шторы, чтобы блокировать свет на время сна.
- Свет мешает организму вырабатывать мелатонин (гормон, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования).^{[3]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Приглушайте свет во время подготовки ко сну и делайте комнату максимально темной, с тем чтобы сохранять выработку мелатонина на должном уровне.^{[4]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
Медитация, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация — все это способы, которые помогают уменьшить тревожность, облегчить напряжение или избавиться от неприятных мыслей, которые порой не дают нам уснуть. Попробуйте включить одну или несколько таких практик в свой распорядок перед сном.
Хотите наслаждаться приятными сновидениями и просыпаться счастливым? Исследования показали, что сон на правом боку повышает шансы на положительные сновидения, а также уменьшает вероятность того, что настроение испортится в течение дня. Вам трудно спать на правой стороне? Подумайте о том, чтобы приобрести подушку для тела. Наличие такой подушки с левой стороны поможет сформировать позу для сна и не позволит вам переворачиваться на нежелательный бок.^{[5]XИсточник информации}
5
Обустройте комнату так, чтобы она стала благоприятной для сна. Вы живете рядом с оживленным перекрестком, где много шума? Окно вашей спальни выходит на восточную сторону или на уличные фонари? Купить жалюзи и генератор белого шума — вот лишь несколько способов улучшить атмосферу для глубокого сна и счастливого пробуждения.^{[6]XИсточник информации}
- Установите потолочный вентилятор. Он будет выступать в качестве источника белого шума, а также обеспечивать циркуляцию воздуха в душной комнате.
- Украсьте комнату успокаивающими цветами. При необходимости перекрасьте ее.
- По возможности используйте общее освещение, а не потолочный свет. Лампы являются хорошим источником света, однако и бра тоже будет отличным вариантом. Переключатели на более тусклые тона тоже помогут настроить должный уровень освещения.
- Выберите правильный будильник. Чтобы обеспечить себе пробуждение без стресса или сонливости, подумайте о покупке будильника, специально разработанного для того, чтобы постепенно выводить человека из сна.
- Установите очиститель воздуха. Для людей, страдающих аллергией, это просто необходимо, так как это приводит к значительному улучшению качества сна.
- Подумайте о приобретении пенного матраса. Это особенно важно, если вы спите с другим человеком. Пенные матрасы отлично изолируют движения, благодаря чему люди, спящие вместе, не будят друг друга.
Исследования показали, что использование кровати для чтения или просмотра фильмов может препятствовать хорошему сну и создавать ассоциацию со стимуляцией, а не с отдыхом.^{[7]XИсточник информации}
7
Отпустите свои тревоги. Если вам трудно засыпать из-за волнения о предстоящем дне, подумайте о том, чтобы завести дневник. В начале дня спрашивайте себя: «Что не дает мне спать по ночам?», а потом записывайте все, что приходит на ум.^{[8]XИсточник информации}
- Держите дневник у кровати, чтобы записывать навязчивые мысли, которые будят вас по ночам.
- Подводите итоги своих достижений. Один из способов очистить голову и успокоиться — это записывать все, что вы сделали в течение дня.
- Составляйте список дел на следующий день. Вместо того, чтобы лежать без сна, пытаясь вспомнить, что должно произойти завтра, составляйте список дел перед тем, как идти в кровать. Это поможет вам жить настоящим днем, а не испытывать давление из-за того, что нужно помнить все и сразу.
- Старайтесь готовиться ко следующему дню перед сном. Раскладывайте одежду, упаковывайте обед и собирайте все, что на утро вам понадобится для работы или учебы. Так вы будете меньше нервничать по утрам и ложиться в кровать со спокойной душой, зная, что все уже сделано.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Просыпайтесь свежим

Загрузить PDF

1
Не нажимайте кнопку повтора на будильнике. Когда организм внезапно пробуждается и снова засыпает, только чтобы проснуться через несколько минут, это создает своего рода диссонанс под названием «инерция сна». Это состояние вызывает лень и сонливость и может сохраняться вплоть до двух часов после пробуждения.^{[9]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Выберите мелодию будильника, благодаря которой вы будете просыпаться с менее угрюмым настроением.
- Чтобы у вас не возникало искушения поспать еще несколько минут после того, как прозвенит будильник, ставьте его на полку или столик напротив кровати, и тогда вы будете вынуждены подняться, чтобы его выключить.
Исследования показали, что утренний свет между шестью и десятью часами утра вызывает высвобождение мелатонина в нашем мозгу и оказывает более сильное антидепрессивное воздействие, нежели дневное или вечернее освещение. Чтобы обеспечить себя ежедневной дозой света, выделите полчаса для того, чтобы посидеть на улице с утра.^{[10]XИсточник информации}
Мало того, что на цветы приятно смотреть в течение дня, гарвардский психолог Нэнси Эткофф обнаружила, что женщины, которые при пробуждении видят цветы, сообщают о значительном улучшении настроения, меньшей тревожности и большей энергичности в течение дня. Тумбочка со свежими или искусственными цветами украсит вашу спальню и, что более важно, поможет вам просыпаться свежим и позитивным.
Примите теплый душ и завершите процесс ополаскиванием прохладной водой. Согласно термогенной гипотезе, повышение температуры тела позволяет расслабить мышцы, что снимает напряжение, способствуя повышению благосостояния. Прием теплого душа также способствует улучшению кровообращения. Более того, психологи утверждают, что, если завершать прием душа прохладным пятиминутным ополаскиванием, это позволяет воспроизводить некоторые положительные антидепрессивные эффекты электрошоковой терапии, стимулируя функционирование мозга и способствуя высвобождению серотонина.^{[11]XИсточник информации}
Начинайте утро с занятий йогой или с растяжки. Добавив несколько поз в утренний распорядок, вы сможете зарядиться энергией и увеличить свою способность справляться со стрессом в течение дня.^{[12]XИсточник информации}
Да, поспать несколько дополнительных минут всегда заманчиво, однако спешка, необходимая для компенсации этого времени, может способствовать увеличению стресса, мышечному напряжению и большей забывчивости, нежели обычно. Все эти вещи плохо влияют на настроение и создают негативные ассоциации, связанные с утренней активностью. Поэтому обязательно просыпайтесь пораньше и начинайте утро размеренным, продуманным образом.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Обретите счастье

Загрузить PDF

1
Ищите позитив. У каждого человека есть что-то, что оказывает на него значимое воздействие. Что это для вас?
- Основательно поразмышляйте о своем дне: о беседах с друзьями, об одолжениях, которые вы сделали, и о своих действиях. Подумайте о результатах этих действий. Имеют ли они положительный эффект? Если нет, как это исправить? При необходимости меняйте свое поведение, чтобы уверенно оказывать положительное влияние на жизни других людей.
Напоминайте себе о тех аспектах жизни, в которых чувствуете себя наиболее удовлетворенным. Вы преуспеваете в определенных увлечениях или задачах? У вас хорошее чувство юмора, и вы заставляете других людей смеяться? Вы мастерски решаете все проблемы? Находите время, чтобы напоминать себе, в чем вы хороши и почему это делает вас достойным человеком.^{[13]XИсточник информации}
Исследования показали, что, если оценить «весь масштаб» своей работы и ее значимость, она начнет приносить больше удовлетворения в целом, и вам будет приятней выполнять свои обязанности.^{[14]XИсточник информации}
Найдите что-нибудь, чего вы будете ожидать с нетерпением каждый день. Это может быть самое обычное занятие, например, телефонный разговор с любимым человеком или обед с коллегами. Чтобы улучшить общую удовлетворенность жизнью и смотреть на менее приятные задачи в широком контексте, важно каждый день находить моменты, которые приносят радость и наслаждение.
5
Обретите позитивную ментальную установку. Позитивное ментальное отношение является неотъемлемой частью создания личного счастья. Мыслить позитивно — значит быть способным верить в хорошее будущее, несмотря на проблемы в настоящем. Это также означает быть уверенным в способности преодолевать трудности по мере их возникновения. Исследования показали, что позитивное мышление не только способствует хорошему психическому и эмоциональному здоровью, но и положительно сказывается на физическом здоровье. Ниже приведены семь шагов для развития позитивного ментального отношения: ^{[15]XИсточник информации}
- Концентрируйтесь на настоящем. Прошлое может напоминать нам о моментах страха или сожаления.
- Говорите приятные вещи. Не сплетничайте и не унижайте других людей. При любой возможности хвалите окружающих и себя.
- Не стремитесь к перфекционизму. Когда мы думаем, что лучшее — враг хорошего, мы никогда не получаем удовлетворения. Примите тот факт, что ничто не идеально, но все равно не сходите с пути.
- Общайтесь с позитивными людьми. Найдите друзей, которые разделяют ваше стремление к позитиву. Поддерживайте друг друга.
- Совершайте добрые дела, когда и где это возможно. Такая мелочь, как оплата чужого кофе, может сыграть большую роль.
- Постоянно учитесь. Не думайте, что вы все знаете. Всегда сохраняйте открытое сознание и приветствуйте новые впечатления и идеи.
- Будьте благодарным. Подумайте, какие вещи в вашей жизни имеют значение и приносят вам радость. Напоминайте себе, как вам повезло.
6
Стройте позитивное самовосприятие. Трудно решать жизненные проблемы, когда чувствуешь, что недостоин успеха и не способен его добиться. Поэтому первый шаг на пути к счастью — это научиться любить себя и позитивно воспринимать свои уникальные качества.^{[16]XИсточник информации}
- Придерживайтесь соотношения «1:1». Самокритика является важной частью самосовершенствования. Тем не менее легко разнести в пух и прах свою самооценку, если быть слишком сосредоточенным на негативе. Чтобы побороть эту тенденцию, старайтесь уравновесить каждую негативную мысль о себе позитивным наблюдением.
- Дайте себе возможность преуспеть в чем-либо. Каждый человек ищет задачи, которые помогут ему самоутвердиться, и важно обеспечивать себя возможностями для регулярного успеха. Например, если на работе выдалась тяжелая неделя, найдите увлечение или занятие дома, которое позволит вам получать удовлетворение от своих навыков и способностей.
Реклама

Предупреждения

Если у вас не получается испытывать радость или позитив на протяжении длительного периода времени, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или психологу. Возможно, у вас депрессия.