วิธีการ ตื่นนอนอย่างมีความสุขในทุกๆ เช้า

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เตรียมพร้อมที่จะหลับฝันดี

ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น

สร้างความสุข

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ชีวิตนั้นมีอุปสรรคมากมายที่ทำให้เส้นทางไปสู่ความสุขนั้นยากลำบากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความเครียดเรื่องงาน ปัญหาที่บ้าน หรืออาการป่วย เมื่อต้องเจอกับปัญหาเหล่านี้ จึงยากที่เราจะรู้สึกดีได้ตลอดและไม่สามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการมองโลกในแง่ดีและมีพลังเต็มเปี่ยมได้ หลายครั้งทีเดียวที่มีงานวิจัยได้ออกมาเผยว่าการเริ่มต้นวันใหม่ในแต่ละวันจะส่งผลสำคัญกับความสามารถในการทำงานและความสำเร็จของคุณ เตรียมตัวไปสู่ความสำเร็จด้วยการเรียนรู้ที่จะเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

เตรียมพร้อมที่จะหลับฝันดี

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม. ขั้นตอนแรกที่จะตื่นนอนอย่างมีความสุขในตอนเช้าเริ่มจากการเข้านอนในตอนกลางคืน ผู้เชี่ยวชาญได้ระบุว่าผู้ใหญ่ควรที่จะนอนหลับ 6-8 ชั่วโมงต่อคืน ดังนั้น จัดการกับกิจกรรมในตอนเย็นเพื่อที่จะนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มในตอนกลางคืน นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำว่าควรเลิกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อเป็นการให้เวลาสมองหยุดพักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการนอน
2. 
   2
   อย่านอนโดยที่เปิดไฟทิ้งไว้. นอกจากการเปิดไฟจะทำให้นอนหลับยากแล้ว รายงานวิจัยยังระบุอีกว่าเมื่อเรานอนหลับหรือฝันในห้องที่เปิดไฟสว่างน้อยจนไปถึงสว่างปานกลาง เราจะพักผ่อนได้น้อยลงและจะตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกหดหู่กว่าปกติ นี่รวมถึงการนอนในห้องที่มีแสงไฟจากโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ ไฟดวงเล็กๆ ที่ไม่สว่างมาก และแสงไฟที่ถนน ซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจะมีผลเสียต่ออารมณ์ของผู้ที่นอนหลับ

   • ลองใช้ผ้าปิดตาหรือปิดม่านให้ทึบเพื่อไม่ให้แสงแยงตาขณะที่นอน
   • การเผชิญกับแสงไฟยังเกี่ยวของกับการผลิตสารเมลานินของร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะช่วยควบคุมวงจรการหลับและการตื่นของคุณ หรี่ไฟลงขณะที่คุณกำลังจะเข้านอนและทำให้ห้องมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี่จะเป็นการช่วยให้การผลิตสารเมลานินเป็นไปอย่างปกติ
3. 
   3
   ใช้เทคนิคผ่อนคลายเพื่อให้จิตใจปลอดโปร่ง. การทำสมาธิ การหายใจเข้าลึกๆ และการเคลื่อนขยับผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ล้วนเป็นวิธีช่วยคลายความกังวล ความตึงเครียด และความคิดเรื่องปัญหาต่างๆ ที่จะทำให้คุณสะดุ้งตื่นขึ้นมา ให้ลองเพิ่มการปฏิบัติเหล่านี้สักหนึ่งวิธีหรือมากกว่านั้นในกิจวัตรช่วงกลางคืนของคุณ
4. 
   4
   นอนในด้านที่ถนัด. คุณอยากจะฝันดีและตื่นมาอย่างอารมณ์ดีหรือไม่? นักวิจัยได้พบว่าการนอนหลับในด้านที่คุณถนัดจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะหลับฝันดีและจะลดความเป็นไปได้ที่จะมีอารมณ์ไม่ดีตลอดทั้งวัน คุณมีปัญหาในการจัดท่านอนให้นอนในด้านที่ถนัดหรือไม่? ให้ลองซื้อหมอนข้างยาวๆ ที่มีลักษณะเหมือนลำตัวไว้นอนกอดได้ (body pillow) วางหมอนไว้ทางด้านข้างและมันจะช่วยจัดท่าทางการนอนของคุณและป้องกันไม่ให้คุณกลิ้งไปทางด้านข้าง
5. 
   5
   จัดห้องที่ดึงดูดให้นอนหลับ. คุณอยู่ใกล้สี่แยกที่วุ่นวายไปด้วยเสียงจอแจหรือไม่? หน้าต่างที่ห้องนอนอยู่ในทางพระอาทิตย์ขึ้นหรือไฟถนนหรือป่าว? ให้ซื้อม่านกันแสงและหาอุปกรณ์สร้างเสียงเพื่อให้หลับง่าย (white-noise device) โดยวิธีเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างบรรยากาศเหมาะสำหรับการหลับลึกยิ่งขึ้น

   • ติดตั้งพัดลมเพดาน เพราะมันจะมีเสียงหึ่งๆ ที่กล่อมให้หลับและหมุนเวียนถ่ายเทลมในห้อง
   • ตกแต่งห้องด้วยสีที่อ่อนโยน ทาสีใหม่ถ้าจำเป็น
   • ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้ไฟที่ให้แสงสว่างในวงกว้างซึ่งมันจะตรงกันข้ามกับไฟที่ติดด้านบนเพดาน โคมไฟก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่ถ้าใช้ ก็อาจจะหรี่ไฟที่อยู่ด้านในผนังด้วยก็ได้ ใช้สวิตช์หรี่แสงหรือดิมเมอร์เพื่อควบคุมระดับของแสงไฟให้เหมาะสม
   • เลือกนาฬิกาปลุกให้เหมาะสม. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ตื่นมาด้วยความตกใจหรือความมึนงง ให้เลือกนาฬิกาปลุกที่ออกแบบพิเศษที่จะค่อยๆ ปลุกคุณ
   • ติดตั้งเครื่องฟอกอากาศ สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ นี่เป็นสิ่งที่สำคัญและช่วยทำให้คุณภาพในการนอนหลับดีขึ้นอย่างมาก
   • ลองใช้ที่นอนแบบโฟม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนอนกับอีกคนหนึ่งด้วย ที่นอนแบบโฟมนั้นดีมากในการควบคุมการขยับตัวเคลื่อนที่ ดังนั้นเมื่อมีการขยับตัวของคนหนึ่งก็จะไม่เป็นการปลุกอีกคนหนึ่งให้ตื่นขึ้น
6. 
   6
   จำไว้ว่าเตียงเป็นที่สำหรับการนอนหลับ. งานวิจัยได้เผยว่าการใช้เตียงทำกิจกรรมเช่นการอ่านหนังสือหรือการดูหนังจะทำให้นอนไม่หลับและยังเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นให้ตื่นมากกว่าจะพักผ่อน
7. 
   7
   ปล่อยความกังวลออกไป. ถ้าคุณพบว่าตนเองมีปัญหาในการนอนเนื่องจากมีความกังวลจากเรื่องราวต่างๆ ในแต่ละวัน ให้ลองเขียนบันทึกดู นึกถึงเหตุการณ์ในวันนั้น และถามตัวเองว่า "อะไรที่ทำให้ฉันตื่นตอนกลางคืน?" และเขียนสิ่งที่อยู่ในหัวลงไป

   • เก็บสมุดบันทึกไว้ข้างเตียงเพื่อบันทึกความคิดรบกวนที่ปลุกคุณตื่นในช่วงกลางคืน
   • บันทึกสิ่งที่ทำสำเร็จ อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยทำให้มั่นใจก็คือการเขียนสิ่งที่คุณทำสำเร็จในระหว่างวัน
   • สร้างรายการเรื่องที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ แทนที่จะอยู่บนเตียงและนอนไม่หลับ ให้ลองจำว่าอะไรที่จะต้องทำในวันพรุ่งนี้ ให้สร้างรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนเข้านอน นี่จะช่วยให้คุณทำให้วันนี้สิ้นสุดลงขณะที่จัดการกับความกดดันที่จะจำทุกสิ่งทุกอย่างภายในครั้งเดียว
   • พยายามเตรียมตัวสำหรับวันต่อไปก่อนที่คุณจะเข้านอน วางชุดที่จะใส่ เตรียมแพ็คอาหารกลางวัน และเตรียมทุกสิ่งที่คุณต้องเอาไปที่ทำงานหรือโรงเรียนในตอนเช้า นี่จะช่วยลดความเครียดในตอนเช้า และคุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อเข้านอนแล้วรู้ว่าทุกสิ่งได้ตระเตรียมเรียบร้อยแล้ว
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อย่ากดปุ่มสนูซ (snooze). ร่างกายของคุณตื่นขึ้นมาอย่างทันทีและก็หลับต่อ และจะตื่นขึ้นมาอีกในอีกสองสามนาที พฤติกรรมเหล่านี้จะทำให้เกิดอาการขัดแย้งในร่างกายที่เรียกว่า "ตื่นไม่เต็มที่ (sleep inertia)" ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกขี้เกียจ มึนงง และอาการนี้จะอยู่ได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังจากที่คุณตื่นขึ้นมา

   • เลือกเสียงนาฬิกาปลุกที่เมื่อใช้แล้วจะทำให้คุณรู้สึกมึนงงน้อยกว่า
   • เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เผลอกดปุ่มเพื่อขอหลับต่ออีกสองสามนาทีหลังจากที่นาฬิกาปลุกดังขึ้น ให้วางนาฬิกาปลุกบนชั้นหรือโต๊ะที่อยู่ตรงข้ามเตียง ซึ่งมันจะเป็นการบังคับให้คุณตื่นขึ้นเพื่อเดินไปปิดมัน
2. 
   2
   รับแสงตอนเช้า. งานวิจัยได้แสดงผลว่าแสงแดดยามเช้าในช่วง 6-10 โมงเช้าจะกระตุ้นการหลั่งสารเมลานินในสมองและจะมีผลช่วยต้านความซึมเศร้า โดยจะมีผลมากกว่าแสงแดดในเวลาอื่นของวันหรือในตอนเย็น เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับแสงแดดอย่างพอเพียงเป็นประจำทุกวัน ให้ใช้เวลาครึ่งชั่วโมงในตอนเช้านั่งเล่นข้างนอก
3. 
   3
   หาดอกไม้. ดอกไม้ไม่ได้เพียงจะดูสวยงามน่ารักตลอดทั้งวันเท่านั้น แต่ แนนซี เอตคอฟ นักจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้ค้นพบว่าผู้หญิงที่ตื่นนอนมาแล้วเห็นดอกไม้จะมีอารมณ์ดีขึ้นมาก มีความวิตกกังวลน้อยลง และมีพลังเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน จัดดอกไม้สดหรือดอกไม้ปลอมเอาไว้ข้างเตียงจะช่วยทำให้ห้องนอนของคุณสดใสขึ้น และที่สำคัญไปกว่านั้น ดอกไม้เป็นสิ่งที่ทำให้สดชื่นและเพิ่มพลังบวกที่จะตื่นขึ้นมาเห็น
4. 
   4
   อาบน้ำอุ่นและล้างตัวครั้งสุดท้ายด้วยน้ำเย็น. มีข้อสันนิษฐานเกี่ยวกับอุณหภูมิความร้อนที่ว่าการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายจะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ซึ่งก็จะเป็นการผ่อนคลายความตึงเครียดและทำให้รู้สึกสบายขึ้นด้วย การอาบน้ำด้วยน้ำอุ่นยังจะเพิ่มการหมุนเวียนของเลือด นักจิตวิทยายังได้ระบุอีกว่าการอาบน้ำเย็นตามประมาณ 5 นาทีจนอาบน้ำเสร็จจะได้ผลต้านความซึมเศร้าเหมือนกับผลที่ได้จากการบำบัดด้วยวิธีกระตุ้นสมองด้วยไฟฟ้า โดยมันจะเพิ่มระดับการทำงานของสมองและปล่อยสารเซราโธนิน
5. 
   5
   เริ่มต้นวันด้วยการเล่นโยคะหรือยืดร่างกาย. เพิ่มการออกกำลังสักสองสามท่าไปในกิจวัตรที่ทำตอนเช้าจะช่วยทำให้คุณมีพลังยิ่งขึ้นและเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียดได้ตลอดทั้งวัน
6. 
   6
   อย่าเร่งรีบ. ขณะที่การได้นอนหลับอีกสักสองสามนาทีเป็นสิ่งที่น่าดึงดูดอย่างมาก แต่ถ้าคุณนอนหลับต่อ เมื่อตื่นขึ้นมาคุณก็ยิ่งรีบเพื่อชดเชยเวลาที่นอนไป ซึ่งการเร่งรีบจะเป็นการเพิ่มความเครียดจนอาจจะทำให้กล้ามเนื้อตึง และยังทำให้เราขี้ลืมกว่าปกติ สิ่งเหล่านี้มีผลเสียต่ออารมณ์และเป็นการสร้างความคิดแง่ลบเชื่อมโยงกับกิจกรรมในตอนเช้า ดังนั้น ขอให้แน่ใจว่าคุณตื่นนอนแต่เช้าตรู่และจัดการกับกิจกรรมในช่วงเช้าอย่างไม่เร่งรีบเกินไปและไตร่ตรองดีแล้ว
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

สร้างความสุข

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทำเรื่องที่ให้ผลในแง่บวก. ความคิดและการกระทำของทุกคนล้วนส่งผลกระทบที่สำคัญและมีความหมาย แล้วความคิดและการกระทำของคุณล่ะ?

   • คิดให้ลึกซึ้งในแต่ละวัน ลองนึกถึงบทสนทนากับเพื่อน ความช่วยเหลือที่คุณได้หยิบยื่น การกระทำต่างๆ ที่เกิดขึ้น ให้คิดเกี่ยวกับผลที่เกิดจากการกระทำของสิ่งเหล่านี้ คิดว่ามันส่งผลในแง่บวกหรือไม่? ถ้าไม่ แล้วมันจะส่งผลอย่างไร? ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมถ้าจำเป็นเพื่อที่จะได้สร้างพลังความรู้สึกแง่บวกให้คนอื่นๆ
2. 
   2
   เตือนตัวเองถึงแง่มุมในชีวิตที่คุณรู้สึกสมหวังมากที่สุด. มีงานอดิเรกหรืองานอะไรที่คุณทำได้ดีบ้าง? คุณมีอารมณ์ขันและทำให้คนอื่นหัวเราะหรือไม่? คุณเป็นนักแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยมหรือเปล่า? ใช้เวลาเตือนตัวเองถึงสิ่งที่คุณทำได้ดีและย้ำว่าทำไมมันถึงทำให้คุณเป็นคนที่มีคุณค่า
3. 
   3
   มองว่างานของคุณเป็นสิ่งที่สำคัญและมีความหมาย. งานวิจัยเผยว่าการนึกถึงงานของคุณให้เป็นเหมือน "ภาพวาดขนาดใหญ่" และนึกถึงความสำคัญของมันจะทำให้รู้สึกดีกับงานมากขึ้นและเพิ่มความสามารถในการสร้างความพึงพอใจจากงานที่คุณทำ
4. 
   4
   หาสิ่งที่คาดหวังในแต่ละวัน. มันอาจจะป็นอะไรง่ายๆ อย่างโทรศัพท์จากคนที่คุณรักหรือทานมื้อเที่ยงกับเพื่อนที่ทำงาน การพบเหตุการณ์ที่สมหวังในแต่วันเป็นวิธีที่สำคัญที่จะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นกับชีวิตของคุณและปล่อยวางงานที่รู้สึกไม่พอใจให้เป็นเรื่องที่ไม่สำคัญ
5. 
   5
   ใช้วิธี PMA. PMA เป็นแนวทางช่วยปรับปรุงชีวิตที่ย่อมาจาก "positive mental attitude (จิตคิดบวก)" ซึ่งมันมีส่วนสำคัญในการสร้างความสุขด้วยตนเอง การใช้วิธี PMA หมายความว่าคุณสามารถเชื่อว่าช่วงเวลาที่ดีกำลังจะมาถึง แม้ว่าปัจจุบันจะเต็มไปด้วยเรื่องยากลำบาก มันจะเป็นการทำให้คุณมีความมั่นใจว่าคุณจะสามารถเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ได้ งานวิจัยแสดงผลว่า PMA ไม่ได้เป็นเพียงแค่วิธีในการช่วยให้มีสุขภาพจิตและอารมณ์ที่ดีขึ้น แต่จริงๆ แล้วมันมีผลในด้านบวกต่อสุขภาพทางกายอีกด้วย ขั้นตอนด้านล่าง 7 ขั้นตอนจะเป็นการพัฒนา PMA หรือจิตคิดบวกของคุณ

   • ให้ความสนใจไปที่ปัจจุบัน อดีตจะทำให้นึกถึงความกลัวและความเสียใจ
   • ใช้ภาษาในแง่บวก อย่านินทาหรือพูดกดคนอื่นให้ต่ำลง ให้กล่าวคำชื่นชมกับตัวเองและคนอื่นๆ เมื่อเป็นไปได้
   • อย่าคาดหวังความสมบูรณ์แบบ หากสิ่งที่เรียกว่าดีนั้นไม่เพียงพอแต่จะต้องดีสมบูรณ์แบบ เราจะไม่มีวันรู้สึกพึงพอใจ ให้ยอมรับสิ่งที่ไม่สมบูรณ์แบบและทำให้มันสำเร็จไม่ว่าอย่างไรก็ตาม
   • มีปฏิสัมพันธ์กับผู้ที่มองโลกในแง่บวก หาเพื่อนที่สามารถมีความคิดแง่บวกร่วมกันได้ และให้กำลังใจกันและกัน
   • ทำความดีเมื่อใดและที่ใดก็ตามที่คุณสามารถทำได้ อาจจะเป็นสิ่งเล็กๆ อย่างการซื้อกาแฟให้คนแปลกหน้าก็สร้างสิ่งดีๆ
   • เป็นนักเรียนรู้ อย่าคิดเอาเองว่าคุณรู้ทุกอย่างหมดแล้ว ให้เปิดใจให้กว้างและต้อนรับประสบการณ์และความคิดใหม่ๆ
   • รู้สึกขอบคุณกับสิ่งต่างๆ คิดถึงสิ่งต่างๆ ในชีวิตที่สำคัญและนำพาความสุขมาให้ เตือนให้ระลึกถึงความโชคดีของตัวเอง
6. 
   6
   สร้างตัวตนของคุณในแง่บวก. มันอาจจะเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับอุปสรรคในชีวิตเมื่อเรารู้สึกไม่มีคุณค่าและไร้ความสามารถที่จะไปสู่ความสำเร็จ ดังนั้น ขั้นตอนแรกที่จะไปสู่ความสำเร็จคือการเรียนรู้ที่จะรักตัวเองและสามารถตระหนักถึงคุณสมบัติเฉพาะตัวที่ไม่เหมือนใคร

   • ยึดกับ "สัดส่วน 1:1" โดยการตำหนิวิจารณ์ตนเองจะเป็นส่วนที่สำคัญส่วนหนึ่งของการปรับปรุงตนเอง ดังที่กล่าวไป การทำลายความเชื่อมั่นในตนเองนั้นเป็นเรื่องง่ายถ้าคุณสนใจแต่เรื่องที่เป็นแง่ลบมากเกินไป เพื่อจัดการกับแนวโน้มที่จะทำลายความเชื่อมั่นของตนเอง เมื่อคุณคิดเรื่องแย่ๆ เกี่ยวกับตนเอง ให้ลองพยายามสังเกตและคิดเรื่องดีๆ ให้สมดุลกัน
   • ให้ตัวเองได้ใช้ความสามารถในการทำสิ่งหนึ่งให้สำเร็จ ทุกคนล้วนมองหางานที่จะเพิ่มความเชื่อมั่นในคุณค่าของตัวเองและมันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องให้โอกาสตัวเองประสบความสำเร็จอย่างเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น ถ้าอาทิตย์นี้คุณมีเรื่องงานที่หนักหนามาก ให้ลองหางานอดิเรกหรืองานอะไรก็ได้ที่บ้านที่ทำให้คุณพึงพอใจกับการได้ใช้ทักษะและความสามารถของคุณ
   โฆษณา

คำเตือน

• ถ้าคุณไม่ได้พบกับความสนุกสนานหรือความคิดแง่บวกเป็นระยะเวลานาน ลองไปพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต คุณอาจจะเป็นโรคซึมเศร้า

โฆษณา