Как прожить долгую жизнь

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Здоровый образ жизни

Правильное питание

Борьба со стрессом

Дополнительные статьи

Источники

Жизнь полна неизвестности и никто не знает, сколько лет сможет прожить. Тем не менее забота о своем здоровье увеличит шансы прожить долгую жизнь. Тщательно следите за своим физическим и психологическим состоянием: ведите здоровый образ жизни, правильно питайтесь и научитесь бороться со стрессом.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Здоровый образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Подготовьте свое тело с помощью физических упражнений. Физическая активность полезна для физического и психического здоровья. Она позволяет укрепить тело, контролировать вес, а также улучшить координацию и чувство равновесия. Вместе с тем в организме выделяются эндорфины, которые помогают нам расслабиться и улучшают самочувствие. Вдобавок, эндорфины облегчают боль и повышают настроение.

   • Рекомендуется выполнять аэробные и силовые упражнения.
   • Аэробные упражнения повышают сердечный ритм и улучшают выносливость. Например, можно бегать трусцой, ходить в быстром темпе, плавать и выполнять другие упражнения. Уделяйте такой нагрузке 75–150 минут в неделю.
   • Силовые тренировки (например, работа с весом) повышают плотность костей и укрепляют наши мышцы. Двух силовых тренировок в неделю вполне достаточно.
2. 
   2
   Постоянно следите за своим здоровьем. Профилактика позволяет выявить проблемы до того, как они превратятся в серьезную угрозу здоровью. Также следует учитывать образ жизни, семейную историю болезней и рабочие нагрузки, которые могут привести к развитию болезни и нарушению нормальной деятельности. Регулярно ходите на приемы к врачу, чтобы своевременно выявлять проблемы. Запущенные заболевания всегда сложнее вылечить.

   • Проходите ежегодное обследование. Сдавайте все рекомендуемые анализы.
   • Если у вас есть хроническое заболевание, обсудите с врачом способы улучшить самочувствие или не усугубить проблему.
   • Регулярно проходите обследования с учетом семейного анамнеза и возможных заболеваний.
3. 
   3
   Откажитесь от рискованных поступков. Несчастные случаи во время занятий спортом или езды за рулем часто становятся причиной травм головы и спинного мозга.

   • Будьте внимательны за рулем, пристегивайте ремень безопасности и соблюдайте скоростные ограничения.
   • Будьте осторожны, когда переходите дорогу. Осмотритесь и убедитесь в отсутствии автомобилей.
   • Во время занятий спортом используйте защитное снаряжение, особенно при травмоопасных занятиях вроде футбола, верховой езды, альпинизма, прыжков с канатом, затяжных прыжков с парашютом, лыжного спорта и сноубординга.
4. 
   4
   Оградите себя от токсичных веществ. Важно оградиться от токсичных веществ, которые могут привести к проблемам со здоровьем. К ним относятся загрязняющие вещества, пестициды, разные химические испарения и асбест.
5. 
   5
   Умеренно употребляйте спиртные напитки. Если вы употребляете алкоголь, рекомендуется пить не больше одной порции в сутки для женщин и не больше одной-двух порций для мужчин.

   • Организм нормально справится с небольшим количеством алкоголя, если вы здоровы и обычно не злоупотребляете спиртными напитками.
   • Чрезмерное употребление алкоголя повышает риск развития рака желудочно-кишечного тракта, проблем с сердцем, инсульта, повышенного кровяного давления, болезней печени и травм при несчастных случаях.
   • Никогда не смешивайте алкоголь с медицинскими препаратами, включая лекарства, которые можно купить без рецепта.
   • Не садитесь за руль в состоянии алкогольного опьянения.
6. 
   6
   Бросьте курить и откажитесь от никотиновых продуктов. Даже если вы курите уже много лет, то отказ от сигарет все равно положительно скажется на здоровье и поможет вам прожить дольше. У курильщиков значительно возрастает риск таких проблем:

   • болезни легких, включая рак;
   • рак пищевода, гортани, горла, ротовой полости, мочевого пузыря, поджелудочной железы, почек и шейки матки;
   • сердечные приступы;
   • инсульт;
   • диабет;
   • глазные болезни (катаракта);
   • инфекции дыхательных путей;
   • болезни десен.
7. 
   7
   Не употребляйте психоактивные вещества. Наркотики опасны по множеству причин. Они опасны само по себе, при этом их часто смешивают с другими вредными веществами. Возможные риски могут включать:

   • обезвоживание;
   • спутанность сознания;
   • потери памяти;
   • психоз;
   • судороги;
   • кома;
   • повреждения головного мозга;
   • смерть.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Правильное питание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Употребляйте достаточное количество белков, чтобы помочь организму восстанавливаться. Наш организм создает новые клетки с помощью белков, следовательно, они нужны для восстановления поврежденных тканей.

   • Самыми распространенными источниками белков являются мясо и продукты животноводства, но также все необходимые белки можно получать из растительной пищи вроде чечевицы, бобов, семян конопли, лебеды, чии, семечек и орехов.
   • Белки содержатся в мясе, молоке, рыбе, яйцах, сое, фасоли, бобовых растениях и орехах.
   • Взрослым требуется 2–3 порции высокобелковых пищевых продуктов в день. Потребности детей зависят от возраста ребенка.
2. 
   2
   Пополняйте запас жизненных сил различными овощами и фруктами. Фрукты — продукты питания, которые вырастают из цветков растений, а овощи происходят от стеблей, листов цветочных почек и корней. Фрукты и овощи являются богатыми источниками витаминов и минералов, необходимых для здоровья организма на протяжении всей жизни.

   • К фруктам относятся ягоды, бобы, кукуруза, горошек, огурцы, злаки, орехи, оливки, перец, тыквы, помидоры и семена подсолнечника. К овощам относятся сельдерей, салат-латук, шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, морковь и картофель.
   • Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, но большое количество клетчатки и витаминов. Богатый фруктами и овощами рацион позволяет снизить риск развития рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления, инсульта и диабета.
   • Рекомендуется съедать 4 порции фруктов и 5 порций овощей в день.
3. 
   3
   Употребляйте в пищу полезное количество углеводов. Углеводы повсеместно встречаются в природе, включая фрукты и овощи. К ним относятся сахар, крахмал и клетчатка. Наш организм получает энергию, когда расщепляет такие вещества. Моносахариды усваиваются быстрее, чем полисахариды.

   • Старайтесь получать большую часть углеводов из естественных источников (фрукты и овощи) и употребляйте меньше хлебобулочных изделий или других переработанных продуктов.
   • Простые сахара содержатся во фруктах, молоке, молочных продуктах, овощах и батате.
   • Сложные углеводы содержатся в бобах, горохе, чечевице, арахисе, картофеле, кукурузе, зеленом горошке, пастернаке и хлебе из цельнозерновой муки.
   • Половину суточной нормы калорий должны составлять углеводы (предпочтительно сложные, а не простые сахара).
4. 
   4
   Употребляйте ограниченное количество жиров. Жир необходим организму, чтобы впитывать жирорастворимые витамины, сдерживать воспалительные процессы, быстрее восстанавливать мышцы, помогать сворачиваться крови и поддерживать правильную работу мозга, но слишком большое количество жира вредно.

   • Распространенными источниками жира являются масло, сыр, цельное молоко, сливки, мясо и растительное масло.
   • Если употреблять слишком много жиров, то повышается риск высокого холестерина, проблем с сердцем и инсульта. Отдавайте предпочтение постному мясу, птице, рыбе и молоку пониженной жирности, чтобы употреблять меньше жиров.
   • Многие ресторанные блюда включают продукты с высоким содержанием жира вроде сливок, цельного молока или масла. Готовьте дома, чтобы контролировать количество жиров в пище.
   • Не выбирайте обезжиренные продукты. Человеку необходим жир. Вопреки распространенному мнению, жир из нашего рациона не способствует лишнему весу. Тем не менее слишком большое количество жиров вредно для здоровья.
5. 
   5
   Получайте достаточное количество витаминов и минералов из полезного повседневного рациона. Человек, который питается сбалансированно, получает достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества необходимы для правильной работы организма, восстановления и роста.

   • Витамины и минералы содержатся в различных продуктах, включая фрукты, овощи, молочные и цельнозерновые продукты, мясо.
   • Если вы полагаете, что не получаете достаточного количества витаминов и минералов, обсудите с врачом поливитамины и минеральные добавки, которыми можно дополнить рацион.
   • Потребности детей и беременных женщин могут отличаться от обычных норм.
6. 
   6
   Употребляйте меньше соли. Организму необходимо небольшое количество соли для правильной работы мышц и нервной системы, контроля объема циркулирующей крови и давления, однако соль вредна, если есть ее слишком много. Рекомендуется употреблять не больше 2300 миллиграммов натрия в день.

   • Чрезмерное количество соли повышает кровяное давление и отрицательно влияет на состояние сердца, печени и почек.
   • Многие продукты изначально содержат некоторое количество соли, но многие люди добавляют соль для усиления вкуса.
   • Взрослым следует употреблять не больше чайной ложки соли в день. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сократите количество соли.
   • Откажитесь от еды быстрого приготовления. Обычно она содержит очень много жиров и соли.
7. 
   7
   Пейте достаточное количество воды для очистки организма. Вода помогает вымывать токсины, поддерживать нормальную работу организма и здоровье почек. Выпивайте не меньше восьми стаканов воды в день и даже больше, если вы потеете (например, во время тренировок или других физических нагрузок).

   • Необходимое количество жидкости зависит от массы тела, уровня активности и климата.
   • Лучший способ защитить себя от обезвоживания — пить столько воды, чтобы не чувствовать жажды.
   • Если вы редко мочитесь либо моча имеет темный и мутный оттенок, то нужно пить больше воды.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Борьба со стрессом

Загрузить PDF

1. 
   1
   Защитите свое психологическое здоровье, чаще общаясь с близкими и дорогими вам людьми. Друзья и родственники помогут весело провести время при хорошем настроении, а также обеспечат вам поддержку и отвлекут от проблем в трудную минуту.

   • Общайтесь с близкими людьми в переписке, по телефону и лично. Социальные сети позволяют всегда оставаться на связи.
   • Регулярные социальные взаимодействия позволяют расслабиться и снять напряжение.
   • Если вы чувствуете себя изолированным, обратитесь в местную группу поддержки или к психологу.
2. 
   2
   Спите достаточное количество времени, чтобы набраться сил. При нехватке сна психологические факторы стресса накладываются на общую усталость организма.

   • Во время сна организм может потратить больше энергии на борьбу с инфекциями и ранами.
   • Старайтесь спать хотя бы 7–8 часов каждую ночь. Некоторым людям нужно спать еще больше.
3. 
   3
   Не отказывайтесь от постоянных хобби. Так вам будет проще находиться в предвкушении приятных дел и меньше думать об утомительных вещах.

   • Выберите недорогое хобби, которым можно заниматься круглый год. Например, можно читать, слушать музыку, рисовать или фотографировать, заниматься творчеством или спортом.
   • Откажитесь от занятий, которые включают соперничество, поскольку они станут источником дополнительного напряжения.
4. 
   4
   Находите время для отдыха. Кому-то достаточно ничего не делать, тогда как другие люди предпочитают особые методы релаксации. Попробуйте разные варианты и выберите предпочтительный способ:

   • визуализация умиротворяющих образов;
   • прогрессивная мышечная релаксация (поочередно напрягайте и расслабляйте все мышцы);
   • медитация;
   • йога;
   • массаж;
   • тайцзы;
   • музыка или художественная терапия;
   • глубокое дыхание.
5. 
   5
   Учитесь радоваться. Находите время радоваться жизни и занимайтесь делами, которые наполнят вашу жизнь смыслом.

   • Найдите для себя подходящую цель. Многие становятся волонтерами в свободное время.
   • Подпитывайте мозг интеллектуальной стимуляцией. Продолжайте учиться, чтобы лучше познать окружающий мир вместе с друзьями, родными, на курсах по интересам или во время занятий рукоделием.
   • Общайтесь. Находите себе собеседников среди родных, друзей, представителей религиозных организаций или просто соседей. Общение с людьми помогает нам быть счастливыми и молодыми душой.
   Реклама