오랫동안 건강하게 사는 법

혹시 100살이 넘게 살고 싶다는 생각을 해본 적이 있나요? 만약 그렇다면 오랜 기간 동안 마음과 몸 양쪽의 건강을 꾸준히 신경써야 합니다. 자신의 건강을 잘 돌보는 것은 여러분의 수명을 늘려줄뿐더러 긴 인생을 즐길 수 있는 체력도 갖추게 해줍니다.

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건강한 라이프스타일 만들기

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운동으로 건강한 몸 만들기. 운동은 정신과 몸 양쪽을 단련시켜준다는 점, 알고 계셨나요? 운동을 통해 우리는 몸을 강하게 만들고 체중을 조절할 수 있으며 몸의 균형과 조정력을 키울 수 있습니다. 동시에 우리가 운동을 할 때 뇌에서 엔돌핀이 분비되어 몸의 긴장을 풀고 행복감을 느낄 수 있게 해줍니다. 모두 다 하나같이 오랜 삶을 위해 필수적인 것들이죠.
- 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
- 유산소 운동은 심박수를 높여주며 지구력을 키워줍니다. 유산소 운동에는 조깅, 빠른 걸음, 수영 등 여러 종류가 있습니다. 한 주에 75~150분 운동하는 것을 목표로 잡아보세요.
- 근력 운동으로 대표적인 것은 역도가 있으며, 이를 통해 골밀도를 높이고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 근력 운동은 한 주에 2회가 적당합니다.
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건강 문제에 능동적으로 대응하기. 자신의 건강 문제에 대해 정확히 알고 어떻게 대처해야 하는 지 확실히 알아두는 것이 좋습니다. 여러분이 정기 검진을 받지 않고 그냥 넘겨버린다면 혹시 발생했을지 모르는 건강 문제를 초기에 예방하기 힘들어집니다. 즉, 여러분의 몸에 생긴 건강 문제 혹은 질병이 점점 더 치료하기 힘들어진다는 말과 같습니다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}^{[2]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 1년에 한 번은 꼭 종합 검진을 받아보세요. 그리고 만약 의사가 다른 검사도 받아보라고 얘기한다면 망설이지 마세요.
- 만약 만성 질환이 있다면 곧바로 의사한테 상담하세요. 악화되는 걸 막고 상황을 개선하기 위해 어떻게 해야 하는지 물어보세요.
- 여러분의 가계도에 어떤 유전 질환이 있는지 알아보고 만약 있다면 정기적인 검진을 받으세요.
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필요없는 위험 감수하기 않기. 스포츠나 운전은 척수 및 두부 손상의 잦은 원인이 됩니다. 생명을 위협할 수 있으니 괜히 불필요한 위험을 감수하면서까지 행동하지 않도록 하세요.
- 운전 시 꼭 안전 벨트를 착용하고 속도 제한을 지키세요.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 길을 건널 때 좌우를 먼저 살펴 오고 있는 차가 없는지 확인하세요.
- 운동을 할 때 꼭 안전 장비를 착용하세요. 특히 다칠 위험성이 높은 미식 축구나 승마, 암벽 등반, 번지 점프, 스카이 다이빙, 스키, 스노우보드 등의 스포츠를 즐긴다면 안전 장비는 필수입니다.
오염 물질, 농약, 화학 가스, 석면등은 인체에 안좋은 영향을 끼칩니다.
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알코올 과다 섭취하지 않기. 만약 여러분이 음주를 한다면 여성의 경우 하루 한 잔, 남성은 하루 한 두 잔이 적당량입니다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 적은 양의 알코올 섭취는 괜찮습니다. 여러분의 건강 상태가 좋고 도를 넘지 않는다면요.
- 과도한 음주는 소화 기관에 암을 유발하며, 그 외에도 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 간 질환 등의 주 원인이 됩니다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 만약 음주를 한다면, 약과 함께 복용하는 것은 절대 피해야 합니다. 일반의약품 역시 마찬가지이며 알코올과 반응해 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 음주 운전은 하지맙시다.
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흡연으로 수명 줄이지 않기. 만약 여태까지 여러분이 흡연을 해왔다고 해도 지금부터 금연을 한다면 건강을 되찾고 수명을 늘려줄 것입니다. 흡연은 다음 질환들의 원인이 됩니다.
- 폐암을 비롯한 질환
- 식도암, 후두암, 인후암, 구강암, 방광암, 췌장암, 신장암, 자궁암 등 각종 암
- 심장마비
- 뇌졸중
- 당뇨병
- 백내장을 비롯한 안구질환
- 호흡기질환
- 잇몸질환
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불법 약물 복용하지 않기. 불법 약물은 그 자체로도 위험할뿐더러 다른 각종 유해물질이 포함되어 있을 수 있기 때문에 복용시 정신적, 신체적 건강을 크게 위협할 수 있습니다. 불법 약물 복용으로 인해 발생할 수 있는 건강상 문제는 다음과 같습니다:^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 탈수증상
- 혼란상태
- 기억 손실
- 정신병
- 발작증세
- 혼수상태
- 뇌 기능 손상
- 사망
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균형잡히고 건강한 식사 하기

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충분한 단백질 섭취로 자연 치유 돕기. 여러분의 신체는 새로운 세포를 형성하기 위해 단백질을 사용합니다. 즉 단백질을 섭취하는 것이 몸의 조직에 가해진 손상을 회복하는 데 큰 도움이 된다는 말과 같습니다.^{[7]X출처 검색하기}
- 물론 고기와 축산물은 가장 흔한 단백질 공급원입니다. 하지만 식물성 식품 섭취를 통해서도 필요한 단백질을 전부 보충할 수 있습니다.
- 단백질은 고기, 생선, 우유, 달걀, 콩과 식물, 견과류의 함유 성분입니다.
- 성인은 하루에 2~3회 고단백 식품을 섭취할 필요가 있습니다. 아동은 나이에 따라 섭취 횟수가 달라집니다.
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다양한 과일과 채소 섭취를 통해 활력 유지하기. 과일은 식물의 꽃에서, 그리고 채소는 줄기와 꽃눈, 뿌리 등에서 자라난 식품입니다. 양쪽 다 오랜 기간 건강을 유지하기 위해 필수적인 비타민과 영양분, 무기질 등을 함유하고 있습니다.
- 과일은 딸기, 콩, 옥수수, 완두류, 오이, 곡물, 견과류, 올리브, 피망, 호박류, 해바라기 씨, 토마토 등을 포함하며 채소는 셀러리, 양배추, 시금치, 콜리플라워, 브로콜리, 사탕무, 당근, 감자 등이 포함됩니다.
- 과일과 채소는 저칼로리 및 저지방 식품이며 동시에 비타민과 섬유질을 풍부히 함유한 식품입니다. 과일과 채소가 많은 식단을 먹는다면 암, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 등의 질환이 발생할 확률을 낮춰줍니다.
- 가능하면 하루에 과일은 4회, 채소는 5회 섭취하는 것이 좋습니다.
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권장량의 탄수화물 섭취로 오래 건강 유지하기. 탄수화물은 당, 녹말, 섬유질을 포함하고 있으며 여러분의 신체는 이런 물질들을 분해해 필요한 에너지를 얻습니다. 또한 단당류는 당질 복합체보다 더 쉽게 소화된다는 점을 기억해두세요.^{[8]X출처 검색하기}
- 단당류는 과일, 우유, 유제품, 채소, 그리고 가공된 단 맛 식품류에 함유되어 있습니다.
- 복합 탄수화물은 콩, 완두, 렌즈콩등의 콩류와 땅콩, 옥수수, 감자, 파스닙, 통곡물 빵에 함유되어 있습니다.
- 여러분이 하루 일과를 보내면서 쓰는 칼로리의 절반은 탄수화물에서 비롯됩니다. 이 탄수화물의 대부분이 복합 탄수화물을 통해 섭취 가능하며 단당류로는 힘듭니다.
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지방은 적당량만 섭취하기. 신체는 지용성 비타민 흡수, 염증 및 혈전 방지, 근육 회복 ^{[9]X출처 검색하기} 그리고 뇌의 기능 유지를 위해 지방을 필요로 하지만 과다 섭취는 독이 됩니다.^{[10]X출처 검색하기}
- 가장 흔한 지방 공급원으로는 버터, 치즈, 전유, 크림, 고기, 식물성 기름 등이 있습니다.
- 지방의 과다 섭취는 고콜레스테롤, 심장병, 뇌졸중 등의 위험성을 높입니다. 만약 지방 섭취를 줄이고 싶다면 지방이 없는 고기나 가금류, 생선, 저지방 우유를 섭취하도록 합시다.^{[11]X출처 검색하기}
- 대부분에 식당에서는 음식의 맛을 풍부하게 만들기 위해 크림, 전유, 버터 등의 고지방 재료를 사용합니다. 이런 고지방 식품을 피하고 스스로 섭취하는 지방의 양을 조절하고 싶다면 직접 요리하는 것이 가장 빠릅니다.
- 무지방 또는 저지방 음식 고르지 않기. 어느정도의 지방은 필요합니다. ^{[12]X출처 검색하기}. 알려진바와는 다르게 유지방은 살찌게 하지 않습니다.^{[13]X출처 검색하기}^{[14]X출처 검색하기}. 하지만 너무 많은 지방을 섭취한다면 당연히 건강하지 않겠죠.
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비타민과 무기질이 충분히 포함된 건강 식단 섭취하기. 만약 지금 여러분이 균형 잡힌 식단을 유지하고 있다면 이미 충분한 양의 비타민과 무기질을 매일 섭취하고 있을 것입니다. 이런 비타민과 무기질들은 여러분의 신체가 제대로 작동하게 해주며 자연 치유량을 증가와 성장을 도와줍니다.^{[15]X출처 검색하기}
- 비타민과 무기질은 많은 식품에 자연적으로 포함되어 있으나 특히 과일, 채소, 통곡물, 고기, 유제품에 많이 포함되어 있습니다.
- 만약 충분한 양의 비타민과 무기질을 섭취하지 못하고 있는 것처럼 느껴진다면 의사와 상담해 식단에 종합 비타민 및 무기질을 추가해보세요.
- 임산부와 아동의 권장 섭취량은 일반 성인에 비해 차이가 있을 수도 있습니다.
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저염 식단 먹기. 여러분의 신체는 근육 및 신경 기능 유지, 혈액량, 혈압 조절을 위해 염분을 필요로 합니다. 하지만 장기간의 염분 과다 섭취는 건강에 좋지 않습니다.^{[16]X출처 검색하기}미국 질병관리청은 염분은 하루에 2,300 mg 미만으로 섭취해야한다고 권장합니다.https://www.cdc.gov/salt/ </ref>
- 염분 과다 섭취는 고혈압 및 심장, 간, 신장 질환의 원인이 됩니다.
- 대부분의 식품은 염분이 들어있으며 맛을 늘리기 위한 소금 간이 되어있습니다.
- 성인의 하루 소금(염분) 권장 섭취량은 9g이며 현재 건강하다고 하더라도 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
- 패스트푸드는 가급적이면 피합시다. 지방 함유량이 많을뿐더러 일반적으로 염분도 높은 편에 속합니다.
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수분을 충분히 섭취해 신체 내부 깨끗이 하기. 물을 충분히 마시는 것으로 몸 속의 독소를 배출하고 건강한 신체 기능과 신장을 유지할 수 있습니다.^{[17]X출처 검색하기}
- 일반적으로 성인의 하루 수분 섭취 권장량은 4리터입니다. 하지만 사는 지역, 몸무게, 운동량에 따라 양의 차이가 있을 수 있습니다.
- 몸의 수분을 유지하는 가장 좋은 방법은 목마를 일이 없도록 지속적으로 물을 충분히 마셔주는 것입니다.
- 혹시 배뇨가 비정기적이거나 색깔이 어둡고 흐린 경우에는 물을 더 자주 여러 번 마실 필요가 있습니다.
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스트레스 줄이기

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사회적 관계 유지를 통해 심리적 건강 챙기기. 친구나 가족은 좋은 일이 있을 때 여러분의 휴식을 더욱 즐겁게 만들어 주며 힘든 일이 있을 때 여러분을 도와주는 좋은 인맥입니다.^{[18]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 사회적 관계를 지속적으로 유지하기 위해 편지나 전화, 직접 방문, 혹은 소셜 네크워크 서비스를 사용하세요.
- 정기적인 사회적 상호작용을 통해 마음을 진정시키고 스트레스를 해소해보세요.
- 만약 사회에서 고립되었다는 느낌이 든다면 심리 상담사나 지역 협력 단체를 찾아보세요.
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충분한 수면으로 탄력 유지하기. 충분한 휴식을 취하지 못하게 되면 수면 부족으로 육체적인 스트레스인 수면부족과 함께 정신적인 측면에서의 스트레스도 함께 받게 됩니다.^{[19]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 수면을 취할 때 우리 신체는 자연 회복과 감염 제거에 더 많은 에너지를 쓸 수 있습니다.
- 사람마다 다르지만 일반적으로 하루에 7~8시간 정도를 자는 것이 좋습니다.
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취미 생활로 즐거운 삶 유지하기. 즐겁다는 기분은 여러분의 미래에 대한 기대치를 높여주고 스트레스 받는 일에 대한 집착에서 벗어날 수 있도록 도와줍니다.
- 일년 내내 꾸준히 할 수 있고 돈이 많이 들지 않는 적당한 가격의 취미를 찾아보세요. 몇 가지 예를 들어보자면 독서, 음악 감상, 사진 및 그림, 공예, 스포츠 등이 있겠네요.^{[20]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 경쟁하는 취미는 피하는 것이 좋습니다. 스트레스를 해소하려다가 오히려 더 받을 수도 있습니다.
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자유 시간 정해놓기. 아무것도 안하는 시간이어도 좋고 전문적인 휴식 기법을 사용해도 좋습니다. 중요한 것은 긴장을 풀 수 있는 시간을 항상 확보해놓는 것입니다. 여러분이 참고할 수 있도록 아래 몇 가지 휴식 활동의 예시를 적어보겠습니다. 가장 마음에 드는 것으로 골라보세요:^{[21]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}^{[22]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 마음속으로 편안한 이미지 떠올리기
- 점진적 근육이완법으로 신체의 각 근육 부위에 긴장과 완화를 반복해서 주어보세요.
- 명상
- 요가
- 마사지
- 태극권
- 음악 및 미술 치료
- 심호흡
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행복 향상시키기. 삶을 즐길 여유를 가지고 여러분의 인생에서 중요한 의미를 가졌다고 느껴지는 일들을 해보세요.
- 삶에 의미 부여하는 일 해보기. 많은 사람들은 자유 시간에 의미있는 일로 봉사활동을 선호합니다.
- 지적 자극으로 정신을 길러보세요. 친구 혹은 가족과의 대화 및 활동, 새 기술 배우기, 과외 등 새로운 지식을 습득하는 것은 자기 주변의 세계에 대해 여러분이 흥미를 잃지 않도록 해줄 것입니다.
- 타인과 이어지기. 몇몇 사람들에게는 타인과 연결을 유지하는 것은 단순히 가족이나 친구부터 종교 및 지역 단체로 이어지기까지의 여러 그룹을 통해 성립하는 과정입니다. 하지만 사실은 누구든지 상관없습니다. 여러분 자신이 자기와 가깝다고 생각하는 사람, 자신을 행복하고 마음을 젋게 느껴지게 해주는 사람이 있다면 그 사람으로 충분하답니다.
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