कैसे एक बेहतर और लंबा जीवन जियें

आर्टिकल डाउनलोड करें

आर्टिकल डाउनलोड करें

इस आर्टिकल में:

स्वस्थ जीवन-शैली अपनाकर

स्वस्थ खान-पान से

तनाव कम करके

रिलेटेड आर्टिकल्स

स्रोत और उद्धरण

क्या आप 100 साल से ऊपर जीने की ख्वाहिश रखते है? यदि हाँ, तो बिल्कुल संकोच न करें। परम्परागत संस्कृति में तो बड़े-बुजुर्गों के आशीर्वाद ही होते थे, “दीर्घायु बनो, सौ साल जियो!” आपको याद है, न्यूटन की लॉ ऑफ़ एनर्शिया की? दसवीं-बारहवीं कक्षाओं में छात्र पढ़ते हैं; वस्तु और भौतिक पदार्थ (Matter) हमेशा वर्तमान में बने रहना चाहते हैं। इसी तरह अगर देखें, तो जीवन भी तो अपने को हमेशा जीवित रखना चाहेगा। पुरानी सभ्यताओं में ऐसे मिथक थे, जिन्होंने अमर होने के लिए कड़ी जद्दोजेहद की। स्वास्थ्य-विज्ञान ने आदमी की इस इच्छा को सही महत्व दिया और उम्र बढ़ाने की तमाम तरकीबें ढूंढ़ी। यदि आप लम्बे जीवन की चाह रखने वालों में से हैं, तो मुबारक! जी हाँ, आपके दिलो-दिमाग की बुनियाद बेहद ठोस और पुख्ता है। यह आपको एक लम्बे सफर की तैयारी में सक्षम बनायेगा, शरीर और मन की देखभाल के बड़े आयोजन में जुटे रहने की ऊर्जा देगा। देह और मन को चाक-चौबंद, चुस्त-दुरुस्त, तारो-ताज़ा बनाए रखने की कुछ योजनाओं का यहाँ जिक्र करेंगे, जो न सिर्फ लंबा जीने में मददगार हो सकती हैं, बल्कि इसके भरपूर मज़े लेने लायक आपको अच्छा-खासा सेहतमंद भी रख सकती हैं।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

स्वस्थ जीवन-शैली अपनाकर

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   व्यायाम द्वारा देह को लम्बी उम्र के लिए तैयार करें: व्यायाम आपके शरीर और मन दोनों की उम्दा सेहत के लिए फायदेमंद है। शारीरिक गतिविधि देह को मजबूत बनाती है, वजन पर काबू करने में मददगार होती है, अंगों के संतुलन और सामंजस्य में सुधार लाती है। इसके साथ ही, आपका शरीर एंडोर्फिन (endorphins) का स्राव करता है, जो आपको आराम देगा और कुल मिलाकर आपको अच्छा महसूस करायेगा।

   • एरोबिक्स और बल-प्रशिक्षण (strength training) दोनों को आजमायें।
   • एरोबिक व्यायाम आपके दिल की धड़कन को बढ़ाते हैं, और सहनशक्ति में सुधार लाते हैं। जिन गतिविधियों को इसमें शामिल कर सकते हाँ, वे हैं, जॉगिंग, तेज चलना, तैराकी, और दूसरे कई खेल-कूद। इन्हें हफ़्ते में 75 से 150 मिनट तक करने की कोशिश करें।
   • वजन उठाने (weight lifting) जैसे बल-प्रशिक्षण (strength training) के व्यायाम आपके हड्डियों के गठन (bone density) में सुधार लाकर नयी मांसपेशियाँ गढ़ेंगे। इन्हें हफ्ते में दो बार करने की कोशिश करें।
2. 
   2
   अपनी सेहत से जुड़ी समस्याओं की पहचान और उनके इलाज के लिए जरूरी कदम उठाने के बारे में पहले से सजग रहें: डॉक्टर से मुलाक़ात का अवसर यदि आप छोड़ देते हैं, तो याद रखें, देह में घर बना रही समस्याओं को जड़ में ही पकड़ने की संभावना को भी छोड़ देते हैं। यह जटिल होती जाएगी और इलाज भी उतना ही मुश्किल होगा।

   • साल में एक बार सेहत सम्बंधी टेस्ट कराएं। यदि आपका डॉक्टर सलाह दे, तो अन्य प्रकार की स्क्रीनिंग भी कराएं।
   • आपको कोई पुरानी बीमारी है, तो स्थिति में सुधार लाने या इसे खराब होने से रोकने के लिए इसके मैनेजमेंट प्लान के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।
   • आपके परिवार में किस प्रकार की स्वास्थ्य समस्यायों के खतरे अधिक हैं, उनका पता लगाएं और नियमित जांच कराएं।
3. 
   3
   जान जोखिम में डालने वाले अनावश्यक खतरे न उठायें: खेल या ड्राइविंग के दौरान होने वाली घटनाओं समेत अन्य दुर्घटनायें सिर और रीढ़ में चोट का कारण बनती हैं।

   • सावधानी से ड्राइविंग करें, सीट-बेल्ट पहनें, और गति-सीमा का ख़याल रखें।
   • पैदल सड़क पार करते समय सावधानी बरतें। आस-पास कोई कार है या नहीं, इसके लिए सड़क पर दोनों ओर देखें।
   • फुटबॉल, घुड़सवारी, चट्टान-चढ़ाई, बंजी-जंपिंग, स्काई डाइविंग, स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग जैसे जोखिम भरे खेलों के दौरान सही सुरक्षा कवच पहनें।
4. 
   4
   स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न करने वाले जहरीले पदार्थों से बचें: इनमें प्रदूषण फ़ैलाने वाले तत्व, कीटनाशक, रासायनिक धुआं और अभ्रक हैं।
5. 
   5
   बहुत ज्यादा शराब न पियें: अगर आप शराब पीते हैं, तो ध्यान रखें, महिलाओं के लिए रोजाना एक और पुरुषों के लिए 1-2 ड्रिंक से ज्यादा की सिफारिश नहीं की जाती।

   • जब तक आप स्वस्थ हैं और पीने में अति नहीं करते, कम मात्रा में शराब पीना आपके स्वास्थ्य के लिए ठीक होना चाहिए।
   • अत्यधिक शराबखोरी पाचन-तंत्र के कैंसर, हृदय की समस्या, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, लीवर-रोग, और दुर्घटना में चोट का शिकार होने की संभावना बढ़ा देती है।
   • यदि शराब का सेवन करते हैं, तो उसके साथ बिना पर्ची की दवायें या दूसरी कोई भी दवा न मिलाएं।
   • शराब पीकर गाड़ी न चलायें।
6. 
   6
   धूम्रपान छोड़ें और निकोटीन प्रोडक्ट्स को यूज़ करें: अगर आप बहुत सालों से धूम्रपान करे रहे हैं, तो भी इसे छोड़ने से आपकी सेहत अच्छी होगी और आप लंबे समय तक जी पायेंगे। धूम्रपान इन बीमारियों का ख़तरा बढ़ा देता है:

   • फेफड़े के रोग और कैंसर
   • गले, मुंह, मूत्राशय, अग्न्याशय (pancreas), किडनी, गर्भाशय और ग्रीवा (cervix) कैंसर
   • दिल का दौरा (Heart attacks)
   • आघात (Strokes)
   • मधुमेह (Diabetes)
   • मोतियाबिंद (cataracts) जैसी आँखों की समस्यायें
   • श्वासप्रणाली में संक्रमण
   • मसूढ़े की बीमारी (Gum disease)
7. 
   7
   राह चलते सड़क पर बिकने वाली दवाओं के सेवन से अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को खतरे में न डालें: सड़क की दवायें कई कारणों से खतरनाक होती हैं, ये दवायें अपने आप में ही नुकसान पहुँचा सकती है और अन्य हानिकारक पदार्थों के मिले होने पर भी। ये दवायें हमारी वर्षों पुरानी चिकित्सा पद्धति आयुर्वेद के प्रति भी गलत धारणा पैदा करती हैं और उसका गलत चित्रण बनाती हैं। इसलिए ऐसी कोई भी दवा न लें जो उस चिकित्सा में माहिर व्यक्ति द्वारा न दी जाए या जिसके प्रभाव के बारे में आप खुद निश्चित न हों। इनसे पैदा होने वाले स्वास्थ्य के खतरे इस प्रकार हैं;

   • निर्जलीकरण (Dehydration)
   • घबराहट
   • भ्रम
   • स्मृति हानि (Memory loss)
   • मनोविकृति (Psychosis)
   • दौरा (Seizures)
   • कोमा
   • मस्तिष्क क्षय (Brain damage)
   • मृत्यु

विधि 2

विधि 2 का 3:

स्वस्थ खान-पान से

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   पर्याप्त प्रोटीन खाकर शरीर की अपनी मरम्मत करने की क्षमता को सपोर्ट दें: आपका शरीर प्रोटीन का इस्तेमाल नई कोशिकायें बनाने में करता है। इसका मतलब यह भी है कि प्रोटीन आपके शरीर में ऊतकों (tissue) की क्षति की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।

   • मांस और पशु-उत्पाद भले ही प्रोटीन के आम स्रोत हैं, आप अपनी जरूरत के सभी प्रोटीन पेड़-पौधों से पैदा खाद्य पदार्थों से भी पा सकते हैं।
   • मांस, दूध, मछली, अंडा, सोया, बीन्स, फलियां, और बादाम में प्रोटीन पाया जाता है।
   • व्यस्क आदमी को रोजाना 2 से 3 बार उच्च प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए। बच्चों में इसकी जरूरत उनकी उम्र के हिसाब से तय होगी।
2. 
   2
   तमाम तरह के अलग-अलग फल और सब्जियों वाले भोजन खाकर अपनी जीवनशक्ति को प्रखर रखें: फल वे भोजन हैं जो पौधों के फूलों से आते हैं, और सब्जियां उनके तने, कलियों के पत्ते और जड़ों से। ये दोनों ही लंबे जीवन के दौरान आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए जरूरी विटामिन और खनिज (minerals) के बेहतरीन स्रोत हैं।

   • फलों में जामुन, सेम, मक्का, मटर, खीरा, अनाज, बादाम, जैतून, काली मिर्च, कद्दू, स्क्वैश, सूरजमुखी के बीज, और टमाटर शामिल हैं। सब्जियों में अजवाइन, सलाद पत्ता, पालक, गोभी, ब्रोकली, बीट, गाजर, और आलू हैं।
   • फल और सब्जियों में कैलोरी और वसा कम होती है, लेकिन रेशों (फाइबर) और विटामिन की मात्रा प्रचुर होती है। फलों और सब्जियों की अधिक मात्रा वाले आहार खाकर आप कैंसर, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, और मधुमेह के खतरे को को कम कर सकते हैं।
   • प्रतिदिन चार मर्तबा फल और पांच बार सब्जियां खाने की कोशिश करें।
3. 
   3
   कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) की अच्छी खुराक से एक लंबे जीवनकाल तक अपने शरीर की ऊर्जा बरकरार रखें: कार्बोहाइड्रेट में शर्करा, स्टार्च, और फाइबर शामिल हैं। इन यौगिकों के अणु (molecules of compounds) को तोड़कर आपका शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है। जटिल शर्करा की तुलना में सरल शर्करा अधिक तेजी से हजम होते हैं।

   • फल, दूध, दुग्ध-उत्पाद, सब्जियां, और प्रोसेस की हुई मिठाई में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
   • सेम, मटर, मसूर की दाल, मूंगफली, आलू, मक्का, हरी मटर, पूरे अनाज ब्रेड में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
   • आपकी रोज की आवश्यक कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, और इसमें भी अधिकाँश सरल शर्करा के बदले जटिल कार्बोहाइड्रेट से मिलना चाहिए।
4. 
   4
   वसा (fat) सीमित मात्रा में ही खाएं: सूजन पर नियंत्रण, वसा में घुलनशील विटामिन (fat soluble vitamins) के अवशोषण, रक्त के थक्के बनाने, और मस्तिष्क की क्रियायों को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को वसा की जरूरत होती है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा फायदेमंद नहीं है।

   • फैट के आम स्रोतों में मक्खन, पनीर, दूध, क्रीम, मांस और वनस्पति तेल हैं।
   • अत्यधिक वसा युक्त खाना कोलेस्ट्रॉल, हृदय की समस्यायें, और स्ट्रोक के खतरे में इजाफा करता है। अंडे, मछली आदि खाकर और कम वसा युक्त दूध पीकर आप अपने वसा की खपत को कम कर सकते हैं।
   • कई रेस्तरां अपने खाने को लजीज बनाने के लिए ऐसे पदर्थों का फ्लेवर देते हैं जिनमें वसा की ऊँची मात्रा होती है, जैसे क्रीम, पूरे मक्खन वाले दूध, या मक्खन। खुद अपना खाना पकाकर आप अपने भोजन में वसा की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
5. 
   5
   स्वस्थ आहार से पर्याप्त विटामिन और मिनरल प्राप्त करें: अगर आप एक संतुलित आहार खा रहे हैं, तो संभवतः पर्याप्त विटामिन और मिनरल जरूर ले रहे हैं। आपके शरीर के ठीक से काम करने, खुद अपनी मरम्मत करने, और विकास के लिए ये तत्व निर्णायक होते हैं।

   • विटामिन और मिनरल कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मांस और दूध में प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं।
   • अगर आप चिंतित हैं कि आपको पर्याप्त विटामिन और मिनरल नहीं मिल रहा है तो अपने आहार में मल्टी-विटामिन और मल्टी-मिनरल की खुराक जोड़ने के लिए अपने डॉक्टर की सलाह जरूर लें।
   • गर्भवती महिलाओं और बच्चों को इन तत्वों की जरूरत दूसरों की अपेक्षा भिन्न मात्रा में हो सकती है।
6. 
   6
   कम नमक वाले आहार का सेवन करें: मांसपेशियों और तंत्रिकाओं (nerve) की क्रिया दुरुस्त रखने, रक्त के आयतन और दबाव के मैनेजमेंट के लिए आपके शरीर को कुछ नमक की जरूरत तो होती ही है, लेकिन लम्बे समय तक प्रचुरता में इसका सेवन नुकसानदेह होता है।

   • बहुत ज्यादा नमक उच्च रक्तचाप का कारण है हो सकता है, और दिल, लीवर या किडनी की खराब स्थिति में घातक हो सकता है।
   • ज्यादातर खाद्यों में प्राकृतिक रूप से ही कुछ नमक मौजूद होते हैं और कइयों में स्वाद बढ़ाने के लिए नमक का इस्तेमाल भी किया जाता है।
   • व्यस्क लोगों को प्रतिदिन एक छोटी चम्मच से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए। यदि आप स्वस्थ हैं, तो आपको इससे बहुत कम खाने की जरूरत हो सकती है।
   • फास्ट फूड से बचें। इनमें सिर्फ वसा ही अधिक नहीं होता, आम तौर पर नमक भी बहुत अधिक होता है।
7. 
   7
   पर्याप्त मात्रा में पानी पीकर अपने शरीर को शुद्ध करें: पर्याप्त पानी पीने से आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, शारीरिक गतिविधियों को बनाए रखने और किडनी को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी।

   • वयस्कों को रोजाना लगभग 4 लीटर पानी पीने की जरूरत हो सकती है। पानी की आपकी वास्तविक जरूरत आपके शरीर के वजन, गतिविधियों, और आपके जलवायु से प्रभावित होती है।
   • हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप इतना पानी पीते रहें कि प्यास न महसूस हो।
   • बार-बार पेशाब आये, काला या बादल नुमा मूत्र आये, तो संभवतः आपको और अधिक पानी पीने की जरूरत है।

विधि 3

विधि 3 का 3:

तनाव कम करके

आर्टिकल डाउनलोड करें

1. 
   1
   घनिष्ट सामाजिक रिश्ते कायम करके अपने मनोवैज्ञानिक सेहत को सुरक्षित रखें: मित्र और परिवार अच्छे समय में भरपूर मज़ा दे सकते हैं और जीवन के कठोर लमहों में सहारा भी।

   • पत्र, टेलीफोन या निजी तौर पर मेल-मुलाकात से अपने सामजिक नेटवर्क को बनाए रखें। सोशल मीडिया का उपयोग करके भी लोगों से जुड़े रह सकते हैं।
   • सामाजिक संपर्क आपको राहत देने और तनाव से ध्यान हटाने में मदद करेगा।
   • अगर आप अपने को अलग-थलग महसूस कर रहे हैं, तो एक सपोर्ट ग्रुप या काउंसिलर से संपर्क बनाने पर विचार करें।
2. 
   2
   पर्याप्त नींद से फुर्तीले बने रहें: कम सो कर दरअसल आप अपने जीवन में मानसिक तनाव के साथ-साथ नींद से वंचित होने की शारीरिक दशा को जोड़ रहे हैं।

   • जब आप सो जाते हैं, तो आपका शरीर संक्रमण से लड़ने और अपनी मरम्मत करने में अधिक ऊर्जा लगाता है।
   • हर रात कम से कम 7 से 8 घंटे सोने का प्रयास करें। कुछ लोगों को इससे अधिक नींद की आवश्यकता हो सकती है।
3. 
   3
   अपने शौक के कामों में लगे रहकर जीवन के बारे में भरपूर जोशीले बने रहें: यह आपको हमेशा आगे बढ़ने के लिए तत्पर रखेगा और तनाव देने वाले चीजों को रोकेगा।

   • ऐसे किसी कार्य को करें जो आपकी जेब पर भारी न हो और जिसे आप लंबे समय तक कर सकें। यह पढ़ना, संगीत सुनना, कला या फोटोग्राफी, शिल्प, या खेल-कूद में से कुछ भी हो सकता है।
   • अतिरिक्त दबाव डालने वाली प्रतिस्पर्धी गतिविधियों से बचें।
4. 
   4
   आराम के लिए वक्त निकालें: फुर्सत में खाली लमहे बिताकर या एक औपचारिक आरामदायक किसी तकनीक को अपनाकर आराम पाने का कौन सा तरीका आपके ऊपर कारगर है, उसे अपनाएँ। यह भी हो सकता है, कि इनमें से सबको एक-एक करके अपनाएँ और अंततः जो सबसे ज्यादा अच्छा लगे उसे चुन लें:

   • सुकून देने वाले दृश्यों की कल्पना
   • मांसपेशियों को क्रमिक राहत देना, इसमें आप पहले तनाव वाले स्थानों पर ध्यान केन्द्रित करते हैं और फिर अपने शरीर के हर पेशी समूह को आराम देने पर ध्यान देते हैं।
   • ध्यान
   • योग
   • मालिश
   • ताई-ची (Tai chi)
   • म्यूजिक या आर्ट थेरेपी
   • गहरा श्वसन
5. 
   5
   खुशी पैदा करें: जिन्दगी का लुत्फ़ उठाने में समय व्यतीत करें और अपने जीवन को सार्थक बनाने वाले कार्यों को करें।

   • ऐसी गतिविधियों में शरीक हों जो आपको एक मकसद दें। कई लोग अपने खाली समय में स्वैच्छिक सेवा-कार्य का आनंद उठाते हैं।
   • बौद्धिक जोशो-खरोश (intellectual stimulation) से अपने दिमाग का पोषण करें। भले ही यह दोस्तों या परिवार से मिले, किसी अनौपचारिक कोर्स को करके, या एक नए शिल्प को सीखकर आये, ज्ञानार्जन आपको अपने चारों ओर की दुनिया के बारे में हमेशा जोशीला बनाए रखेगा।
   • दूसरों के साथ जुड़ें। कुछ लोगों के लिए वे परिवार, दोस्त, कोई धार्मिक संगठन, या उनके आसपास की कम्युनिटी के लोग हो सकते हैं, लेकिन वे जो भी हों, या आपके आसपास जो भी आत्मीय परिजन रहेंगे, वे आपको खुश और युवादिल रहने में मदद करेंगे।