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Correr una carrera de 5 kilómetros en 20 minutos o menos tiempo es un gran objetivo para muchos fondistas. Si bien será difícil, podrás lograrlo preparándote adecuadamente para la gran carrera. Entrena para aumentar tu velocidad y resistencia para que puedas mantener un ritmo estable y llegues a tiempo. Además del entrenamiento, tendrás que cuidar tu cuerpo y darle lo que necesita para recuperarse. Cuando por fin llegue el gran día, mantén la calma y el enfoque, ¡y llegarás a la meta corriendo a toda velocidad sin que te des cuenta!
Pasos
Empieza a entrenar por lo menos 3 semanas antes de la 5K. Si quieres romper la marca de los 20 minutos en una carrera de esta distancia, tendrás que preparar tu mente y cuerpo para el desafío. Entre más pronto empieces a entrenar, mejor, pero deberás prepararte para este desafío físico por lo menos con 1 mes de anticipación.[1]- El entrenamiento suficiente también reducirá el riesgo de sufrir lesiones.
- Tratar de correr una 5K en menos de 20 minutos será muy difícil si esta es la primera vez que vas a correr esa distancia.
Practica en una pista para que puedas llevar un control de tu ritmo y tiempo de descanso. La mejor manera de entrenar para una 5K de 20 minutos es dividirla en incrementos que puedas usar para mejorar tu velocidad y resistencia. Las pistas son perfectas para que puedas usar vueltas ya medidas para tus sesiones de ejercicio.[2]- Ve a un gimnasio que tenga una pista que puedas usar.
- Contáctate con una escuela local que tenga una pista y pregúntales si puedes usarla.
- Las pistas están recubiertas de manera pareja y hay menos probabilidades de que te lesiones corriendo.
Corre 6 vueltas de 800 metros en una pista para mejorar tu velocidad. En una pista, 2 vueltas equivalen a 800 metros de distancia. Usa incrementos de 800 metros para llegar a un ritmo de vuelta de 3 minutos y 10 segundos. Mejorar la velocidad y la capacidad para mantener un ritmo constante es clave para correr una 5K en menos de 20 minutos.[3]- Utilizar esta estructura divide una 5K en series que puedes usar para entrenar.
Cronométrate para encontrar tu ritmo en cada vuelta. Usa un reloj, celular o cronómetro para tomar tu tiempo al correr tus 2 primeras vueltas por la pista. Cuando termines, detén el cronómetro y anota cuánto tiempo te tomó correr las vueltas.[4]- Puedes comprar un cronómetro en una tienda deportiva, tienda por departamento o por internet.
- Descarga una aplicación de cronómetro en tu teléfono inteligente que te permita llevar un control de las vueltas que hagas.
Trota lentamente una distancia de 200 metros entre serie y serie para descansar. Cuando termines la segunda vuelta de cada serie, no dejes de correr ni hagas una pausa para descansar. Podría desencadenarse una concentración de ácido láctico en tus músculos y podría darte un calambre. Más bien, emplea una recuperación activa para mejorar tu resistencia. Trota 200 metros o media vuelta en la pista.[5]- Recupera el aliento cuanto mejor puedas mientras trotas. Haz respiraciones largas y profundas por la nariz y exhala por la boca.
Consejo de salud: si te sientes mareado, haz una pausa para enfriar e hidratarte.
Entrena para establecer un ritmo de 3:10 cada 800 metros. Para hacer 1,6 km (1 milla) en 6:35 minutos, tendrás que tener la capacidad de correr las 2 vueltas en la pista a un ritmo de 3 minutos y 10 segundos. Usa un cronómetro o temporizador para tomar tu tiempo constantemente para que puedas adaptar tu ritmo.[6]- Lograr mantener este ritmo te ayudará a alcanzar tu objetivo de correr 5 kilómetros en 20 minutos.
Reduce tu tiempo de descanso cada semana durante 4 semanas para incrementar tu resistencia. Mantén tu mismo ritmo de 3:10 por cada 2 vueltas u 800 metros que corras en la pista, pero reduce tu tiempo de descanso cada semana. Incrementarás tu capacidad de mantener ese ritmo sin cansarte ni perder velocidad.[7]- En la primera semana, trota lentamente 200 metros, o media vuelta, entre serie y serie.
- En la segunda semana, emplea un paso más rápido para trotar 200 metros a modo de descanso entre serie y serie.
- En la tercera semana, trota lentamente 100 metros, o el largo de la recta de la pista, entre serie y serie.
- En la cuarta semana, empleo un ritmo más rápido para correr 100 metros entre serie y serie.
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Descansa entre sesiones de ejercicio para dejar que tus músculos se recuperen. Prepararse para correr una 5K en 20 minutos requiere de un entrenamiento dedicado y difícil. Asegúrate de tomarte por lo menos 1 día libre entre tus sesiones de entrenamiento para que tu cuerpo pueda repararse solo.[8]- Entrenar excesivamente puede dañar los músculos y las articulaciones, lo cual te dificultará correr una carrera de esta distancia. Nunca entrenes 2 días seguidos.
- Duerme por lo menos 7 horas todos los días para maximizar tu recuperación muscular.
Toma por lo menos 2 litros (64 oz) de agua al día. Mientras te preparas para la 5K, tendrás que asegurarte de estar bien hidratado para ayudar a que tus músculos se reparen y a reducir el riesgo de acalambrarte y deshidratarte. Si bien las necesidades diarias de agua varían de persona a persona, si tu orina no es clara, entonces no estás tomando suficiente agua.[9]- 2 litros (64 oz) equivalen aproximadamente a 8 vasos de agua.
- Usa un temporizador o una aplicación que te recuerde tomar agua.
- El alcohol puede deshidratarte y desacelerar la reparación muscular, así que no bebas nada mientras entrenas para correr una 5K en 20 minutos.
Consejo: compra una botella que puedas rellenar con agua y tenla contigo para beber de ella durante el día.
Consume una dieta saludable rica en carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos, como los vegetales, las papas dulces y los granos enteros te darán mucha energía duradera para tu régimen de entrenamiento. Asegúrate de comer muchas frutas y vegetales saludables, proteína proveniente de legumbres y carnes magras para darle a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse y puedas seguir corriendo.[10]- Evita los alimentos procesados, el pan blanco y la carne roja, que puede contener muchos aditivos y sobrecargarte.
- Asegúrate de alimentarte aproximadamente 1 hora antes de correr y de comer algo después de correr para reparar tus músculos.
- Cada comida debe estar compuesta por 60 a 70 % de carbohidratos, de 20 a 30 % de grasas y de 10 a 15 % de proteína.
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Calienta y haz estiramientos antes de correr. No debes empezar a correr una 5K con los músculos fríos, porque podrías correr el riesgo de lesionarte y desacelerar tu tiempo general. Trota ligeramente y haz estiramientos dinámicos, tales como patadas de talón y levantamientos de rodilla para soltar los músculos y las articulaciones.[11]- Ponte a escuchar un poco de música enérgica mientras calientas y haces estiramientos para que tu mente se enfoque en el desafío a venir.
- Haz unas cuantas zancadas para estirar las piernas y la cadera.
Evita partir a toda velocidad y quemar tu energía. Tener un buen ritmo que puedas mantener es clave para correr una 5K en menos de 20 minutos. Cuando comience la carrera, estarás lleno de adrenalina y emocionado de empezar. Usa esta energía para sostener tu ritmo en vez de correr a toda velocidad en la primera fase de la carrera.[12]- Usa la primera porción de la carrera para alcanzar un ritmo que puedas mantener.
- Con el tiempo, los nervios que tenías al principio de la carrera se disiparán y concentrarte se volverá más fácil.
No te preocupes por los corredores a tu alrededor. Que te mantengas enfocado en continuar con tu ritmo es lo único que importa, así que no te sientas presionado por el ritmo de los demás corredores. Busca tu ritmo y cíñete a él hasta el final de la carrera.[13]- La preocupación o ansiedad pueden afectar tu ritmo cardíaco y respiración, lo cual puede alterar tu capacidad de correr a un paso veloz.
Bebe agua en pequeñas cantidades mientras corres. La hidratación es importante al correr una 5K, pero tienes que asegurarte de estar hidratado antes de empezar la carrera. Bajar la velocidad o detenerte para tomar un sorbo de agua puede afectar tu tiempo. Además, tener el estómago lleno de agua puede hacerte sentir náuseas.[14]- Si te sientes mareado, bebe un poco de agua para que no te deshidrates.
- Algunas carreras cuentan con estaciones de comida y agua para los corredores que se sienten mareados o a punto de desmayarse.
Corre a toda velocidad apenas veas la línea de meta. Al final de la 5K, te sentirás exhausto, pero ver la línea de meta puede darte un estallido de energía. Usa esa energía para terminar con fuerza y en menos de 20 minutos.[15]- Reflexiona en lo lejos que has llegado y en lo duro que has trabajado. ¡Ya casi llegas!
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://youtube.com/nZpPgetNmDk?t=133
- ↑ https://youtube.com/nZpPgetNmDk?t=160
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://youtube.com/nZpPgetNmDk?t=219
- ↑ https://youtube.com/nZpPgetNmDk?t=160
- ↑ https://youtube.com/nZpPgetNmDk?t=220
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-train-for-a-marathon-if-never-run-one-before
- ↑ http://www.marathonrookie.com/hydration.html
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Redactor de How.com.vn
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Categorías: Atletismo
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