كيفية جري مسافة خمسة كيلومترات في عشرين دقيقة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يظل الركض مسافة 5 كم تجربة متعبة بصرف النظر عن درجة لياقتك. إليك بعض الخطوات التي ستساعدك في بذل أفضل ما بوسعك يوم السباق إذا كنت مصممًا على الركض مسافة 5 كم في 20 دقيقة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

التدريب

تنزيل المقال

1. 
   1
   تدرب بشكل مكثّف قبل السباق بأسابيع. ستتمكن من تحسين المدة بدرجة كبيرة إذا وضعت نظام تدريب. حاول أداء التمارين التالية للتدرب على الركض 5 كم:

   • الركض على التلال. احرص أن تكون عموديًا على التل وأن ترفع ركبتيك متخذًا وضعية الركض الملائمة.
   • اركض لفترات. اركض مسافة 1,5 كم أربع مرات و800 م ست مرات و600 م ثمان مرات أو 400 م عشر مرات. غيّر المسافات، ويجب أن تكون الكيلومترات مقاربة للسباق مع أخذ فترات للراحة مدتها 3-5 دقائق. مسافة 600 م و800 م هي الأفضل بمعدل 5 دقائق لكل 400 م وهذا أسرع من معدل السباق مع وجود فترة راحة 2-3 دقائق. ستمنحك 400 م خلال 86-92 دقيقة سرعة ملائمة، ارتح بنسبة 1:30 بعد كل 400 م.
   • تدرب على زيادة السرعة عند الركض. اركض بمعدل مريح ثم سارع لمسافة 50-100 م تقريبًا ثم أبطئ مجددًا وكرر هذا.
   • اركض في المسارات الصعبة. لا يركض العديدون بسرعة كبيرة عند التدريب، لذا يفضل الركض في المسارات الصعبة لزيادة السرعة.
2. 
   2
   خذ وقتك للتعافي. لا تفرط في التدريب وتذكر أن الجسم يحتاج 3-4 أيام ليتعافى من جلسات التدريب لذا يفضل التدرب يوم الاثنين أو الثلاثاء إذا كان موعد السباق يوم السبت.
3. 
   3
   راقب فترات التدريب. يتطلب ركض 5 كم في أقل من 20 دقيقة الركض بمعدل 6:26 لهذه المسافة. بمعنى أنك يجب أن تتمكن من الركض بمعدل 6:00 لمسافة 1,6 كم على الأقل قبل أن تركض 5 كم في أقل من 20 دقيقة، لكن هذا وحده لا يضمن تحقيق الوقت المستهدف، فلابد من التدريب المنتظم.
4. 
   4
   ارتح قبل السباق الكبير. لا تمارس تمارين الضغط أو العقلة أو أي أنشطة أخرى مجهدة، ولكن مارس تمارين الإطالة فحسب واقضِ وقتك في الاسترخاء.

   • تناول الباستا على العشاء. تتلقى العضلات الطاقة من الجلوكوز الموجود في الباستا.
   • اخلد للفراش مبكرًا واحرص أن تتلقى قسطًا جيدًا من الراحة قبل السباق الهام.
   • استيقظ مبكرًا ووفر لنفسك وقتًا كافيًا لتناول إفطار جيد وخفيف قبل السباق بساعة على الأقل.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

الركض في السباق

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بالإحماء. حافظ على حرارة عضلاتك بالإطالة إذا كان الطقس باردًا يوم السباق. قم ببعض العدو السريع مسافة تصل إلى 100 م قبل السباق مباشرة.

   • قم بأداء الإطالة الديناميكية مسبقًا وليس الاستاتيكية. الديناميكية أكثر حركة (كاللانج) والاستاتيكية أكثر ثباتًا (مثل لمس أصابع قدميك).
2. 
   2
   ابدأ بسرعة ولكن ليست سرعة كبيرة. لن ترغب في استنفاذ طاقتك باكرًا لذا حاول إيجاد شخص بنفس معدلك والتزم بأن تظل قرب المقدمة في البداية. اختر شخصًا رياضيًا يتقدمك مباشرة ممن يبدون ذوي خبرة - رياضي قديم رمادي الشعر مثالي هنا- وتخيل حبلًا يربط بينكما وأنه يقصر حتى تصبح بمحاذاته.
3. 
   3
   تفقد وقتك. قد ترغب في ملاحظة الوقت مع تقدمك إذا كانت هناك علامات تحدد المسافات، ويمكنك زيادة السرعة إذا لاحظت أنك تركض أبطأ مما يجب.

   • يجب أن يكون أول 1,6 كم مقطوعًا عند 6:25 لكن يفضل أن تكون أسرع من هذا.
   • أتم المسافة الثانية -3,2 كم- والذي يجب أن يحدث عند أقل من 13:00.
4. 
   4
   اختم بقوة بالعدو السريع في النهاية. أفرغ بقية طاقتك وقدم كل ما لديك. انظر في ساعتك واحتفل بإنجازك.

أفكار مفيدة

• كن واثقًا بنفسك. ستركض في وقت أقل من 20 دقيقة إذا آمنت أنك ستفعل.
• لا تتوتر كثيرًا لأن هذا سيبطئك.
• لا تركض فحسب! واصل تجاوز الناس وسيعزز هذا ثقتك بنفسك ويقلل وقتك.
• راقب وقتك دومًا عند التدرب.
• ادخل في سباق على الطريق إذا كنت تبحث عن الأرقام القياسية الشخصية حقًا فالركض على الأسفلت أسرع بكثير من الركض على مضمار.
• الإحماء والإطالة هما السر للتفوق في السباق. واصل التحرك وإطالة عضلاتك ولا تدعها تتصلبمن قلة الحركة أبدًا.
• اشتر أحذية الركض المسطحة أو المسننة، فهي تقلل وقت الركض بمقدار 15 ثانية لكل ميل.
• قد يطول الوقت عند الركض على الحصى لأن الحصى يسبب تقهقرك 5 سم مع كل خطوة.
• استمتع بوقتك!
• احرص على شرب الكثير من الماء في الأسبوع السابق للسباق لكن لا تفرط في الشرب يوم السباق وإلا ستنتفخ بطنك بالماء. سيتسبب الركض ببطن ممتلئ بالماء بصوت "الخض" الذي تسمعه والتقلصات.

تحذيرات

• يمكن أن يكون الركض على الخرسانة (والأسفلت بدرجة أقل) قاسيًا على مفاصلك، توقف عن الركض وقابل الطبيب إذا آلمك شيء.
• يمكن أن يكون الركض على الطرق شديد الخطورة، انتبه دومًا للسيارات. اركض على الجانب الأيسر من الطريق (أو الأيمن في البلدان التي تقاد فيها السيارات إلى اليسار) ضد حركة السير ما لم تكن الظروف معوقة. رؤية السيارة قادمة من الأمام أسهل من سماعها من الخلف. (تذكر أن السيارة التي تسمعها لن تصدمك، وإنما التي تليها.)
• لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم فهذا خطر. يجب أن تتعب لكن ليس كثيرًا.