Как пробежать милю за 7 минут

Итак, вы попытались пробежать милю (1600 м) меньше чем за 7 минут, но у вас ничего не получилось. Это и не удивительно, учитывая, что даже для подготовленных людей это может стать испытанием. Однако, улучшив свои беговые качества, вы вполне можете достичь желаемого результата. Эта статья научит вас тому, как сделать тренировки более эффективными и как подготовить свой разум и тело к этому испытанию. Итак, начинаем!

Часть 1

Часть 1 из 3:

Техники бега

Загрузить PDF

1
Бег с интервалами. Одна из лучших вещей для улучшения времени на дистанции – бег интервалами. Как это выглядит: в следующий раз, как выйдете на пробежку, чередуйте 60 секунд бега трусцой с 30 секундами бега на максимальной скорости, как будто за вами гонится свора собак. После того как вы привыкнете к 60 секундами, начинайте постепенно сокращать этот промежуток до 50, 40 и наконец 30 секунд, где время быстрого и неспешного бега совпадают.
- Постарайтесь выделить дни, когда сможете выделять 20% от бегового времени для развития скоростных качеств. Вот пример того, как может выглядеть такая тренировка:
  - Первые 4-5 минут бегите в своем обычном темпе
  - Следующие 10 минут постепенно повышайте скорость (в идеале до результата в 7.5 минут на милю (1609 м))
  - Бегите так быстро, как только сможете на протяжении 60 секунд
  - Постепенно и осторожно возвращайтесь к своему нормальному темпу
  - Продолжайте придерживаться такой последовательности, постепенно повышая время бега с максимальной скоростью на 15-30 секунд.
2
Бег на выносливость. Скоро вы обнаружите, что скорость бега не так важна, как умение сохранять ее. Конечно, пробежать 1 милю (1609 м) на максимальной скорости это хорошо, но пробежать так 3 мили (4827 м) – еще лучше. Если вы привыкните к бегу в таком темпе на 3 (4827 м) , 5 (8045 м), 7 (11263 м) миль, то вам ничего не будет стоить заставить себя пробежать всего лишь одну..
- Начинайте с малого, если вы еще не занимались бегом на длинные дистанции. Поставьте себе целью бегать 5 дней в неделю, 2 из которых будете отводить именно на повышение выносливости. Если можете, каждую неделю увеличивайте дистанцию на 0.5 мили (804,5 м).
3
Работайте с отрезками в 1/4 (402,25 м) и 1/2 (804,5 м) мили. Пробежать милю – обычное дело. Но половина или даже четверть? Это легче легкого. Вы можете пробежать четверть мили быстрее, если будете думать только об этом отрезке, не так ли? Начните с этого. Когда вы дойдете до 1/2 мили (804,5 м), ваши ноги станут гораздо сильнее.
- Для хорошего результата вам не обязательно бежать всю милю на максимальной скорости. Поддерживая такой темп даже на 1/4 мили (402,25 м), вы уже улучшите свое время. Просто не перенапрягайтесь на начальном отрезке и у вас все получится.
4
Начинайте с малого. Улучшение начального результата даже на 30 секунд может казаться неподъемной целью. Вместо этого поставьте себе целью сбрасывать лишь по 1-2 секунде за раз. При виде финишной линии вы почувствуете прилив сил, который позволит вам бежать еще быстрее. Ваше тело будет двигаться .0001% быстрее самое по себе.
- Этот способ проявит себя с течением времени. Вы можете и не замечать прогресса, но когда однажды взглянете на секундомер – заметите, что улучшили свое время на целую минуту. Потребуется терпение и вера, но результат того стоит.
5
Занимайтесь в комплексе. Никто не добился высоких результатов, занимаясь лишь одним и тем же. Если вы хотите находиться на пике своей физической формы, вы должны развиваться во всех направлениях: бег, плаванье, езда на велосипеде, бокс, баскетбол и все, до чего можете добраться. Проработка различных групп мышц разными способами непременно скажется на ваших результатах в беге.
- Никогда не задумывались о триатлоне? Плаванье и езда на велосипеде станут отличным дополнением к вашим беговым упражнениям. Подумайте над этим.
6
Разнообразьте свой бег. Как? Да как угодно! Любое разнообразие будет полезным. Вот несколько идей:
- Бег в гору. Знаете, как ощущается бег по горизонтальной поверхности после бега в гору? Чертовски легко!
- Смена маршрута. Вас ожидают совершенно новые поверхности, препятствия и так далее. Все это благотворно скажется на ваших общих результатах.
- Смена времени. Просто смените привычное вам время бега на другое. Ваше тело может лучше справляться с нагрузками в зависимости от времени суток.
- Меняйте приоритеты. Чередуйте интервальный бег с бегом на длинные дистанции и бегом на скорость.
7
Взгляните на себя. Если вы делали все вышеописанное, но до сих пор не добились заметных результатов, то взгляните на себя со стороны. Возможно, вы просто бегаете не эффективно. Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:
- Вы бежите с поднятой головой и смотрите перед собой? Если это не так, то ваша шея и спина будут испытывать чрезмерное напряжение.
- Ваши руки напряжены? Если вы заметили, что ваши руки свободно болтаются – встряхните их. Они должны быть все время согнуты под углом 90 градусов и двигаться вперед и назад, толкая тело вперед.
- Хороший бег – спокойный бег. Вы должны касаться земли средней частью стопы и переносить вес на носок. Таким образом, с помощью икроножных мышц ваша нога окажется позади вас, а сама мышца будет ощущаться расслабленной и упругой.^{[1]XИсточник информации}
- Как вы дышите? Дыхание грудью напрасная трата энергии.^{[2]XИсточник информации} Старайтесь использовать брюшное (диафрагменное) дыхание. Ваш живот должен расширяться каждый раз, как вы совершаете вдох.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Сохранение мотивации

Загрузить PDF

1
Используйте музыку. Может это и звучит слишком легко, чтобы быть правдой, но этот способ работает. Возможно, вы захотите подобрать разную музыку под разные дистанции. Когда вы бежите и слышите песню, вы можете решить, нужно ли поддерживать темп или стоит его сменить. Начните с треков, в которых не такой быстрый темп, и постепенно повышайте его. Это поможет вам поддержать необходимое настроение и мотивацию.
- На Jog.fm есть множество песен, которые прекрасно подойдут для мили за 7 минут.^{[3]XИсточник информации} Вы обнаружите, что слились с музыкой и не можете нарушить ритм. Такой плейлист создаст нужную атмосферу для улучшения результатов.
2
Бегите с кем-то, кто быстрее вас. Если вы не знаете такого человека, то присоединитесь к местному клубу любителей бега – там такие точно найдутся. Когда вы будете бежать за ними, следуйте их ритму и движению ног. Сами того не сознавая, вы подстроитесь под их ритм.
- Вам не нужны слишком быстрые соперники. Вы лишь расстроитесь, видя, как вас обгоняют по второму кругу. Вам лучше всего найти кого-то, кто пробегает милю на 30 секунд быстрее, чем вы, ни больше ни меньше.
3
Составьте план. Иногда нам не хватает лишь одного желания что-то сделать и нужно что-то большее. Нам нужен путь, на который можно встать и с которого нельзя будет сойти. Так сделайте его! Сколько раз в неделю вы хотите заниматься бегом? По каким дням? Какие аспекты бега? Что для этого понадобится?
- Не помешает и программа по сбросу веса. Даже потеря пары килограммов скажется на легкости, с которой вы бежите. Подумайте над этим, если у вас есть такая возможность. Чем ниже ваш вес, тем легче шаги.
4
Поставьте цели. Ориентируйтесь на несколько секунд в неделю, пока не достигните желанных 7 минут. Начинайте каждый забег с конкретной целью. Например, сегодня вы бежите для поддержания формы, а завтра – для побития своего рекорда. При беге такие цели будет постоянно подгонять вас, поскольку подсознательно вы не хотите нарушить данное себе обещание.
- Бег для поддержания формы – вы выходите на пробежку, чтобы поупражняться, подышать свежим воздухом, расслабиться и просто получить удовольствие.
- У вас может выдаться трудный денек, когда накапливается много энергии. Используйте это и попытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Нацельтесь на то, чтобы сбросить 15-30 секунд с каждой пройденной мили.
- Иногда у вас может выдаться день, когда кажется, что все идет как нельзя лучше. Постарайтесь использовать эту уникальную возможность. Спланируйте забег и завершите его, выполнив одну из своих целей. Чувство своей исключительности и всесильности в этот день позволит вам успешно добежать до конца дистанции.
5
Ведите дневник тренировок. Все ваши достижения должны быть записаны. Это может оказаться полезным, если вы внезапно забудете свои результаты или цель на следующую неделю. Вы также всегда можете заглянуть в дневник и восхититься тем, сколько «сотен» миль вы уже пробежали. Дополнительная мотивация.
- Знание конкретных цифр ясно покажет то, на что вы способны, на что уже смогли себя мотивировать и то, что еще предстоит сделать. Вы достигли столь многого, что у вас даже в мыслях не возникнет оставить все это.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Позаботьтесь о себе

Загрузить PDF

1
Вам понадобится обувь для бега. Поскольку во время бега вы много двигаетесь, даже малейший дискомфорт может снизить ваши результаты. К тому же, выбрав обувь неподходящего размера, вы рискуете получить проблемы со стопой, пяткой и спиной. Потратьте на обувь больше, но избавьте себя от возможных рисков.
- Если вы можете себе это позволить, зайдите в специализированный магазин. Там учтут все, начиная от строения стопы и заканчивая стилем бега, подобрав ту обувь, которая подойдет именно вам.
2
Правильно питайтесь. Поскольку во время бега вы сжигаете огромное количество калорий, вам важно соблюдать особую диету. Она должна включать в себя много фруктов и овощей (желательно неочищенных), нежирного мяса и молочных продуктов.
- Если остановиться подробнее, то все животные и рыбные продукты, а также все, что относится к семенам, прекрасно подойдет к этой диете.^{[4]XИсточник информации}Перекусите после своих занятий бегом. Вашим мускулам нужно восстановиться!
- Хотя это и не входит в вышеуказанную диету, обратите внимание на энергетический гель. Он даст вам большое количество сахара и сил. Это обеспечит вам нужный прилив энергии, пусть даже и временный.
3
Больше пейте. Если вы бегаете на длинные дистанции или просто долгое время, то никак нельзя исключать опасность обезвоживания. Вам точно не захочется упасть в обморок посреди улицы, надеясь лишь на случайного прохожего, который вызовет врача. Но это в худшем случае. В лучшем у вас замедлится метаболизм и мышцы будут отказываться работать. Не слишком приятная перспектива, да?
- Всегда, всегда и еще раз всегда имейте с собой бутылку с водой. Если она слишком громоздка для вас, то купите специальный пояс, на котором сможете ее закрепить. Вы ведь серьезно настроены пробежать милю за 7 минут? Так будьте серьезны во всем, включая свое здоровье.
- Не заставляйте себя пить. Пейте только тогда, когда чувствуете жажду. Исследования показывают, что и обезвоживание и чрезмерное питье (бывает и такое, да) одинаково вредны для вашего здоровья.^{[5]XИсточник информации}
4
Хорошо высыпайтесь. Это означает минимум в 7 часов сна, если не больше. Сон так же важен для вашего тела, как воздух для легких. Если вы не выспитесь, то весь день будете ощущать усталость. Да, вы можете и не высыпаться, но тогда не особо и надейтесь на впечатляющие результаты в беге.
- В общем, оставьте кофе для завтрака. Баночка энергетика конечно может дать вам достаточно энергии для хорошего времени^{[6]XИсточник информации}, но слишком много кофеина негативно скажется на вашем здоровье.
5
Берегите свое тело. Если вы получили травму, не игнорируйте ее. Если вы не разберетесь с ней сейчас, то в будущем она станет лишь больше. Прислушайтесь к своему телу. Если что-то болит, остановитесь. Это не стоит того. Не стоит нескольких недель сидения дома, без возможности тренироваться.
- Если вы подходите к тренировкам серьезно (а вы должны), то вы должны знать о пользе разминки перед и растяжки после тренировки. Уделяйте им время, и вы снизите опасность травм.
Реклама

Советы

Позаботьтесь об одежде и обуви. Если вы будете чувствовать себя комфортно, то и ваши результаты улучшатся.
Не напрягайтесь сверх меры. Если вы устали, отдышитесь. Вы всегда можете вернуться к тренировке завтра.