Jak uběhnout míli za 7 minut

Snažíte se překonat čas a uběhnout míli za 7 minut nebo méně, ale nedaří se vám? Tento úkol je skutečně těžký a ne každému se podaří ho splnit, takže není divu. Když ale trochu změníte svůj trénink, může se vám to podařit. V tomto článku se dozvíte, jak trénovat efektivněji, jak změnit myšlení a jak udržet své tělo v top kondici. Připravit, pozor, start!

Část 1

Část 1 ze 3:

Strategie

Stáhnout PDF

1
Běhejte v intervalech. Jednou z nejlepších věcí, které můžete pro zrychlení svého běhu udělat, je běhat intervaly. Znamená to, že až půjdete příště běhat, měli byste střídat minutové intervaly pomalejšího běhu s třicetivteřinovými intervaly sprintu. Až si na to zvyknete, začněte zkracovat odpočinkové intervaly postupně po deseti vteřinách tak, abyste nakonec běhali v poměru 1:1.
- Intervalový trénink je podobný fartlekům, neboli speed-worku (dlouhý název pro intervaly). ^{[1]XZroj výzkumu}V některé dny se snažte 20% času, který věnujete běhání, věnovat intervalům. Zde je rychlý příklad efektivního speed-worku:
  - Prvních 4-5 minut běžte svým běžným tempem.
  - Následujících 10 minut běžte o něco rychleji (ideálně rychlostí míle za 7.5 minuty)
  - Dalších 60 vteřin běžte tak rychle, jak vám nohy dovolí
  - Nakonec zpomalte a běžte svým běžným tempem
  - Pokračujte tímto způsobem tak, že budete při každém rychlém intervalu přidávat 15 vteřin (nebo 30 vteřin)
2
Věnujte se vytrvalostnímu běhu. Brzy zjistíte, že je nejdůležitější svému tělu klást stále nové výzvy, jinak nebudete rychlejší. Je skvělé uběhnout 1.6 km nejvyšší možnou rychlostí, ale když si zvyknete uběhnout touto rychlostí tři míle, bude to pro vás mnohem lepší. Když si zvyknete na běhání 3, 5 nebo 7 mil, nebude pro vás problém uběhnout ještě jednu míli stejnou rychlostí.
- Pokud jste dlouho neběhali vytrvalostně, vypracujte se pomalu a postupně. Snažte se běhat alespoň 5 dnů v týdnu a jeden nebo dva dny věnujte vytrvalostnímu běhu, místo práce na rychlosti. Každý týden prodlužujte vytrvalostní běhy o půl míle.
3
Vypracujte se na čtvrt míle a půl míle (0.4 km a 0.8 km). Uběhnout míli není snadné, ale když si ji rozdělíte na poloviny, nebo dokonce na čtvrtiny, nebudete s tím mít problém. Jistě dokážete uběhnout čtvrt míle rychleji, než naposledy! Začněte tedy zde. Když už dokážete uběhnout půl míle na plný plyn, budete mít větší šanci, že se vám podaří uběhnout stejně rychle i celou míli.
- Nemusíte zrychlovat po dobu celé míle, abyste ušetřili čas. Když budete běžet čtvrt míle téměř na plnou rychlost, ušetříte spoustu času u jinak běžného běhu. Jen si dejte pozor, abyste se při tom příliš nepřetížili.
4
Pokaždé se snažte ušetřit více času. Když si stanovíte za cíl ušetřit 30 vteřin času, nebude to snadné a pravděpodobně se vám to nepodaří. Raději si stanovujte menší cíle, které vás nebudou děsit, například ušetřit 1 nebo 2 vteřiny při každém běhu. Když uvidíte cílovou čáru, pocítíte příval motivace a energie, který vám umožní běžet rychleji. Vaše tělo vás ponese rychleji, aniž byste si to uvědomili.
- Tento efekt pocítíte pouze po delší době. Dny budou plynout a vy budete mít pocit, že se nikam neposouváte, až najednou jednoho dne poznáte, že uběhnete míli o minutu rychleji. Bude to chtít trochu trpělivosti a důvěry, ale uvidíte, že se vám to vyplatí.
5
Dělejte kruhový trénink. Nikdo ještě nedosáhl špičkové kondice tím, že dělal jednu a tu samou věc stále dokola. Pokud chcete být v dobré kondici, musíte se procvičovat mnoha způsoby. To znamená běh, jízda na kole, plavání, box, basketbal, skákání přes švihadlo – cokoli, co vás napadne. Když budete posilovat různé svalové skupiny různými způsoby, podaří se vám při běhu ušetřit ještě více času.
- Už jste někdy přemýšleli nad triatlonem? Plavání a jízda na kole jsou skvělé sporty, které byste mohli k běhu přidat a které můžete dělat téměř kdekoli. Měli byste se jim začít věnovat!
6
Běhejte jinak. Jak? Na tom vlastně ani nezáleží. Stačí jen střídat styly a vaše tělo to pozná. Nevíte, kde začít?
- Běhejte do kopce. Víte, jak skvělé je běhat po rovném terénu po tom, co jste běhali do kopce? Je to velmi, velmi snadné.
- Běhejte na různých tratích. Různé povrchy, různé sklony, různé všechno – to vše ovlivní vaši výkonnost a rychlost.
- Běhejte v různou denní dobu. Vaše tělo možná ráno poběží o něco rychleji, než večer.
- Běhejte různými způsoby. Střídejte intervalový trénink, speed work a vytrvalostní běhání.
7
Věnujte pozornost formě. Když vše ostatní selže – běhání do kopce, fartleky, vytrvalostní běhy atd. a nic vám nepomůže zrychlit, měli byste se zaměřit na svoji formu. Možná jednoduše neběžíte správně. Zde je několik věcí, které byste měli zhodnotit:
- Díváte se při běhu před sebe? Když se budete dívat dolů, budete tím zatěžovat krk a záda.
- Nemáte napjaté paže? Pokud je máte příliš zpevněné a neuvolněné, zkuste je trochu protřepat. Měli byste je mít v pravém úhlu a měli byste se s nimi odrážet dopředu.
- Dobrý běh je tichý běh. Měli byste dopadat na přední stranu nohy a převalovat se na paty. Lýtky byste měli automaticky přecházet do dalšího kroku. Měli byste dopadat přímo pod sebe a měli byste mít pocit lehkosti. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Jak dýcháte? Pokud dýcháte z hrudníku, marníte tím energii. ^{[3]XZroj výzkumu} Dýchejte do bránice, nebo do břicha. Při každém nádechu by se vám mělo nafouknout břicho.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Motivace

Stáhnout PDF

1
Běhejte s hudbou. Zní to sice velmi jednoduše, ale opravdu to funguje. Když se budete připravovat na běh, měli byste mít nachystanou hudbu pro různé vzdálenosti. Když uslyšíte konkrétní písničku, budete vědět, že musíte zrychlit. Začněte svými oblíbenými rychlými písničkami a postupně zrychlujte hudbu, abyste si udrželi motivaci.
- Jog.fm nabízí spoustu písniček, které se hodí pro míli za 7 minut. ^{[4]XZroj výzkumu} Budete moci běžet do rytmu hudby a nebudete moci zpomalit, i kdybyste chtěli. Když budete mít vhodnou hudbu k běhání, budete mít dostatek motivace, abyste zrychlili a dosáhli svého cíle.
2
Běhejte s někým, kdo běží rychleji než vy. Pokud neznáte někoho, kdo běží rychleji než vy, přidejte se do nějakého běžeckého klubu a najděte si rychlejší běžce. Když budete běhat za nimi, budete se snažit je doběhnout a budete napodobovat jejich pohyby. Aniž byste si to uvědomili, poběžíte za chvíli stejně rychle jako oni a dosáhnete zrychlení, které potřebujete.
- Neměli byste ovšem běhat s lidmi, kteří běhají o mnoho rychleji než vy. Měli byste si najít někoho, kdo je zhruba o 30 vteřin za míli rychlejší – ne o moc více, ne o moc méně.
3
Připravte si plán. Lidé často dělají věci, které je baví, ale dělat něco, co vás baví často nestačí. Musíme si stanovovat cíle a vytvářet si plány, od kterých se nebudeme moci odchýlit. Zjistěte si tedy, co musíte udělat vy! Kolikrát týdně jste ochotní běhat? Které dny a v jakou dobu? Jakým způsobem chcete běhat?
- Neuškodí vám také plán hubnutí. Když se vám podaří zhubnout jen 3 kg, budete běhat mnohem rychleji. Pokud můžete zapracovat na svém stravování (a začít jíst zdravěji), zkuste to udělat. Čím lehčí budete, tím snáze vás vaše tělo ponese.
4
Stanovujte si cíle. Zkuste snižovat čas, během kterého uběhnete jednu míli tím, že si každý týden budete ukrajovat několik vteřin. Každý běh začněte tím, že si řeknete, zda je o udržovací běh, o výzvu, nebo o šťastný běh. Když si stanovíte očekávání, bude vás to podporovat v tom, abyste je splnili a neporušili své sliby.
- Udržovací běh je běh, který absolvujete, jen abyste běželi a procvičili se. Budete se cítit dobře, protáhnete se, zbavíte se napětí, uvolníte endorfiny atd.
- Výzva je běh po stresujícím dni, kdy máte spoustu energie, kterou budete moci při běhu uvolnit. Snažte se u každé míle ušetřit alespoň 15-30 vteřin.
- Šťastný běh je běh v den, kdy máte výbornou náladu a vše se vám povedlo. Využijte své štěstí k tomu, abyste se pokusili překonat svůj osobní rekord. Rozhodněte se, jak dobře poběžíte a běžte s myšlenkami na tento cíl. Motivace, kterou vám to dodá, vám možná umožní se skutečně překonat a doběhnout dříve.
5
Veďte si záznamy, protože byste si měli zapisovat všechny dobré věci, kterých dosáhnete. Kromě toho také nezapomenete na to, jak jste běželi minulý týden a nebudete přemýšlet nad tím, jaký cíl byste si měli stanovit pro další den. Za rok si budete moci své záznamy projít a uvidíte, kolik tisíc mil jste uběhli.
- Když před sebou uvidíte svá čísla černá na bílém, budete vědět, čeho jste schopní, budete mít motivaci pokračovat dál a snadno zjistíte, jaký cíl byste si měli stanovit příště. Budete děla takové pokroky, že pro vás nebude možné s během přestat.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Zdraví

Stáhnout PDF

1
Pořiďte si kvalitní běžecké boty. Běžecké boty by vám měly dobře sedět. Běh je opakující se pohyb a když budete mít nepohodlné boty, bude vás to zpomalovat. Kromě toho když budete běhat v nevhodných botách, mohli byste si přivodit zranění, jako jsou problémy s patami a bolesti zad. Rozhodně stojí za to do bot investovat více peněz.
- Můžete si vyrazit do specializovaného obchodu pro běžce, kde vám poradí s výběrem těch nejvhodnějších bot. Obsluha se zaměří na tvar a strukturu vaší nohy, na váš běžecký styl a další faktory a pomůže vám zvolit boty, ve kterých se budete cítit jako v bavlnce.
2
Jezte zdravě. Protože spalujete spoustu kalorií, je naprosto nutné jíst dostatečně a zdravě (zejména před během). Strava běžců by se měla skládat hlavně z ovoce a zeleniny (se slupkami), libového masa a mléčných produktů. Čím barevnější stravu budete jíst a čím čerstvější potraviny si budete vybírat, tím lépe.
- Pokud máme být konkrétní, měli byste jíst mléčné produkty ze zvířat, ryby a cokoli, co má něco společného se semeny. ^{[5]XZroj výzkumu} Kromě toho byste se měli najíst také po každém běhu. Vaše svaly potřebují energii, aby se mohly zotavit.
- Neměli byste se podobnými věcmi stravovat často, ale můžete vyzkoušet energetické gely, například Gu. Jde o dávku cukru a energie, která vám umožní uběhnout míli o něco rychleji, i když tento účinek bude jen dočasný.
3
Dodržujte pitný režim. Pokud běháte dlouhé vzdálenosti, nebo běháte velmi rychle, je důležité dodržovat pitný režim. To poslední, co byste chtěli, je omdlít v půlce běhu a čekat na to, až vás nějaký kolemjdoucí odveze do nemocnice. To se sice pravděpodobně nestane, ale přesto byste měli pít dostatek vody. V lepším případě se vám totiž zastaví metabolismus a přestanou vám fungovat svaly, což při běhu rozhodně nechcete.
- Za každých okolností u sebe noste lahev s vodou. Pokud vás to otravuje, pořiďte si pásek, za který si ji budete moci zastrčit. Uběhnout míli za 7 minut není snadné a pokud toho chcete dosáhnout, musíte brát ohledy na své zdraví.
- Nemusíte se nutit vypít všechnu vodu, kterou máte s sebou. Napijte se jen když budete mít žízeň. Výzkumy prokázaly, že když budete pít příliš mnoho vody, mohli byste tím tělo ohrozit stejně, jako kdybyste nepili dostatečně. ^{[6]XZroj výzkumu}
4
Spěte. Tím myslíme spěte alespoň sedm hodin denně, nebo i více. Spánek je pro tělo tak důležitý, jako vzduch pro vaše plíce. Když ho nebudete mít dostatek, budete trpět únavou. Můžete sice spát méně a přesto přežít, ale nemůžete si myslet, že potom budete běhat dostatečně rychle.
- Pokud pijete kávu, měli byste ji pít pouze ráno. Nedávejte si žádné sladké nápoje před večerním během. Trocha cukru vám může dodat více energie pro běh, ^{[7]XZroj výzkumu}, ale když to přeženete, zpomalíte se.
5
Pečujte o své tělo. Když se zraníte, nesmíte pokračovat v běhu. Mohli byste si tím zranění zhoršit a pravděpodobně byste nemohli trénovat dlouhé týdny. Naslouchejte svému tělu a když to bude nutné, zastavte se. Pokračovat nestojí za to. Rozhodně to nestojí za to, abyste strávili několik dalších týdnů v posteli a nemohli běhat.
- Pokud se sportu věnujete vrcholově (což pravděpodobně děláte), měli byste vědět, že se před během musíte zahřát a po běhu protáhnout. Nezapomínejte na to, abyste se vyhnuli zranění.
Reklama

Tipy

Pořiďte si kvalitní vybavení pro běh – pohodlné oblečení vám pomůže cítit se lépe a běžet rychleji.
Běhejte bezpečně. Když se vyčerpáte, dejte si pauzu. Vždy máte možnost se k tomu vrátit další den.

Reklama