Come Correre un Miglio in 7 Minuti

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Correre Meglio

Mantenere la Motivazione

Prenderti Cura di Te Stesso

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Hai provato a battere il tempo. Hai provato a farcela in meno di 7 minuti, ma purtroppo niente sembra andare per il verso giusto. Tuttavia, non meravigliartene: è un obiettivo tutt'altro che facile, e ben pochi riescono a conseguirlo. Non disperare: con qualche modifica alle tue abitudini, è fattibile al 100%. In questo articolo ti spiegheremo dei metodi per rendere più efficaci i tuoi allenamenti, in modo da preparare la mente e da tenere il corpo al top della forma fisica. Pronti, partenza, via!

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Correre Meglio

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   Prova la corsa a intervalli. Una delle cose migliori che tu possa fare per ottimizzare i tempi è praticare la corsa a intervalli. Cosa significa? La prossima volta che andrai a correre, alterna tra 60 secondi di passeggiata tranquilla e 30 secondi di corsa veloce, come quella di un ladro che sta fuggendo dalla polizia. Non appena ti abitui, fai in modo che la pausa di 60 secondi diventi pari a 50, 40 e poi 30, quando la proporzione tra il tempo trascorso a correre e quello dedicato al break sarà di 1 a 1.

   • Il Fartlek (è una parola svedese che significa "gioco di velocità") e il lavoro di velocità (una specie di training a intervalli a lungo termine) sono simili al training a intervalli. Certi giorni, prova ad assegnare il 20% del tempo dedicato alla corsa al lavoro di velocità. Ecco un esempio veloce di come dovrebbe funzionare per essere efficace:
     • Dedica i primi 4-5 minuti a una corsa normale.
     • Corri in un modo leggermente più veloce (in teoria a un ritmo di 1.5 km/7.5 minuti) nei 10 minuti successivi.
     • Dedica i 60 secondi successivi a correre nel modo più veloce possibile.
     • Poi, torna lentamente e con attenzione al tuo ritmo normale.
     • Continua questo programma espandendo il lavoro di velocità con incrementi di 15 o 30 secondi.
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   Corri per maturare una resistenza maggiore. Ben presto capirai che cogliere di sorpresa il tuo corpo è un imperativo per far aumentare la velocità. Correre un miglio nel modo più rapido possibile è positivo, ma essere abituato a correre per 5 km ti gioverà altrettanto. Quando hai l'abitudine di correre per 5, 8, 10 km, stabilire l'obiettivo di correre un miglio a un ritmo più veloce sarà come bere un bicchiere d'acqua.

   • Allenati lentamente se non hai mai praticato la corsa di resistenza a lunga distanza. Cerca di correre 5 volte alla settimana, dedicando 1 o 2 giorni a una corsa più lunga invece che più veloce. Se puoi, aumenta la distanza di 800 m alla settimana.
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   Preparati imparando a correre senza problemi per 400 m e poi per 800 m. Correre un miglio non è facile. Ma correre 400 o 800 m? È un gioco da ragazzi. Potresti percorrere 400 m in un modo molto più rapido se sapessi che è questa tutta la distanza che devi coprire, vero? Dunque, inizia da qui. Quando passerai a correre per 800 m, avrai un margine di manovra superiore.

   • Non devi far aumentare il tuo ritmo per tutto il miglio che correrai con il fine di impiegare meno tempo per arrivare al traguardo. Alla partenza, correre 400 m alla velocità più alta possibile può portarsi via dei secondi dal tempo finale di una corsa altrimenti normale. Assicurati solo di non stancarti troppo nella tua spinta iniziale!
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   Ogni volta che ti alleni, cerca di ridurre il tempo totale per arrivare al traguardo. Avere l'obiettivo di ridurre il tempo di 30 secondi può sembrare una missione impossibile. Invece di stabilire obiettivi apparentemente irraggiungibili, cerca di perdere 1 o 2 secondi ogni volta che corri. Avvicinandoti al traguardo, sentirai la motivazione di allenarti con molto più vigore. Il tuo corpo acquisirà una velocità di .0001% superiore senza nemmeno rendertene conto.

   • Questo è un effetto che percepirai solo con il passare del tempo. Al principio, i giorni scorreranno e ti sembrerà di non essere arrivato da nessuna parte. Un giorno però ti alzerai e ti accorgerai che avrai diminuito di un minuto il tempo necessario per superare il traguardo. Ci vogliono pazienza e fiducia, ma i risultati arriveranno.
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   Pratica l'allenamento incrociato. Nessuno riesce a mettersi in forma dedicandosi a una sola attività. Per giungere al culmine della tua forma fisica, devi lavorare il fisico in diversi campi. Questo significa che dovresti correre, andare in bicicletta, nuotare, fare boxe, giocare a pallacanestro, saltare la corda... Insomma, fai tutto quello che puoi. Lavorare diversi gruppi muscolari in differenti modi ti darà quel vantaggio extra per migliorare ciò che ti manca nella preparazione alla corsa.

   • Hai mai pensato di partecipare al triathlon? Oltre a essere in grado di correre, nuotare a andare in bicicletta sono due ottime abilità da padroneggiare. Annota anche altre attività sulla lista.
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   Corri diversamente. Come? Beh, questo non conta più di tanto. Ti basta variare un po' per apportare benefici al corpo. Ecco alcune idee:

   • Corri in salita. Sai come ci si sente a correre in pianura dopo averlo fatto in salita? Sarà una passeggiata.
   • Corri su diversi percorsi. Diverse superfici, diverse pendenze, diverse caratteristiche in generale. Tutto questo ha un certo peso nella tua preparazione.
   • Corri in diversi momenti del giorno. Il tuo corpo sarà effettivamente più veloce di mattina o di sera.
   • Corri in diversi modi. Alterna il training a intervalli, il lavoro di velocità e la corsa di lunga distanza.
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   Bada alla postura. Hai corso in salita, hai sudato con il Fartlek, hai provato la corsa di lunga distanza, ma niente ha funzionato. Prima di disperare, dai un'occhiata alla tua postura. Magari stai letteralmente correndo male. Ecco alcuni fattori da valutare:

   • Tieni lo sguardo dritto davanti a te e mantieni la testa alta? Guardare verso l'alto o verso il basso può causare tensione al collo e alla schiena.
   • Le braccia sono tese? Se dovessi notare che sono rigide, non sciolte, scuotile velocemente. Dovrebbero essere tenute a un angolo di 90°, dando la spinta al corpo mentre si muovono avanti e indietro.
   • Una corsa di buona qualità è silenziosa. I piedi dovrebbero essere poggiati sulla loro parte centrale e poi sulle dita, i polpacci dovrebbero accompagnarti verso il passo successivo. Dovrebbero atterrare direttamente sotto di te e sembrare leggeri e scattanti.
   • Come respiri? Se respiri con il torace, sprecherai energia. Assicurati di respirare in maniera profonda, coinvolgendo il diaframma. La pancia dovrebbe espandersi ogni volta che inspiri.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Mantenere la Motivazione

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   Corri a ritmo di musica. Sembra troppo bello per essere vero, ma funziona. Se hai deciso di prepararti per una corsa, devi organizzare delle categorie musicali in base alle diverse distanze. Ascoltando una canzone mentre corri, capirai se lo stai facendo nel modo giusto o se devi cambiare ritmo. Inizia con un pezzo che ti piace e lascia che il ritmo incrementi con il passare del tempo per continuare a mantenerti motivato.

   • Jog.fm ha numerose canzoni fantastiche, perfette per le corse da completare in 7 minuti. Ti ritroverai immerso nella corsa e nella musica, incapace di spezzare il ritmo nemmeno se lo volessi. Una playlist piena di energia può darti la colonna sonora giusta per fare del tuo meglio.
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   Corri con una persona più veloce di te. Se non conosci nessuno, unisciti a un club di corsa o di triathlon. Entrerai in contatto con tantissimi bravi corridori. Quando ti alleni con gli atleti più esperti, segui il loro ritmo e osserva i movimenti, specialmente quelli delle gambe. Senza nemmeno rendertene conto, il tuo ritmo e il tuo passo si adatteranno ai loro, dunque correrai facendo passi più lunghi e veloci.

   • Non allenarti con persone decisamente più veloci di te. Correre con un atleta che ti fa mangiare la polvere è frustrante. Cerca di allenarti con un amico di 30 secondi circa più veloce di te, né più né meno.
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   Metti a punto un piano. Spesso ci piacerebbe provare a fare qualcosa, ma quel “piacerebbe” non basta. Dobbiamo determinare un percorso dal quale non possiamo deviare. Dunque, individua il tuo cammino! Quante volte alla settimana sei disposto a correre? In quali giorni e a che ora? Che tipo di corsa? Cosa farai?

   • Anche un piano di dimagrimento potrebbe fare al caso tuo. Perdere anche solo 2 kg ti darà più energia per affrontare questa sfida. Se hai dello spazio di manovra nella tua dieta (cioè potresti fare dei miglioramenti), considera questa idea. Più leggero sei, più facile sarà per il tuo corpo trasportarti.
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   Determina degli obiettivi. Cerca di decrementare il tempo necessario per superare il traguardo di qualche secondo alla settimana, fino a conseguire l'obiettivo finale di 7 minuti. Inizia ogni corsa definendo se si tratta di una Corsa di Mantenimento, di una Corsa per Sfidarti o di una Corsa “Mi Sento Fortunato”. Stabilire delle aspettative ti incoraggerà a correre con un determinato scopo in testa, senza avere intenzione di venire meno alle tue promesse.

   • Fare una Corsa di Mantenimento significa correre solo per il gusto di fare attività fisica. Ti servirà a sentirti bene, a far sbollire la rabbia, a far rilasciare endorfine e così via.
   • Fare una Corsa per Sfidarti è fantastico dopo una giornata stressante e quando hai molta energia (canalizzala nella corsa). Cerca di fermarti per riposare ogni 15-30 secondi dopo aver percorso un miglio.
   • Fare una Corsa “Mi Sento Fortunato” richiede un certo stato d'animo. Puoi provarla un giorno in cui tutto, stranamente, è andato alla perfezione. Usa questa eccitazione per cercare di battere il tuo record personale. Pianifica la corsa prima di iniziare e finiscila rispettando l'obiettivo che ti eri proposto. La motivazione per mettere alla prova la tua bravura ti spingerà a superare il traguardo.
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   Tieni un registro. Ti servirà a ricordare le cose fantastiche che hai realizzato e che ti sei meritato. Inoltre, ti permetterà di ricordare i tuoi obiettivi e quello che devi fare ogni giorno, altrimenti corri il rischio di dimenticarlo. Dopo un anno, potrai rivedere i risultati ottenuti e le migliaia di chilometri corsi. Non te ne pentirai.

   • Vedere dei numeri concreti ti dimostrerà che sei capace di fare tante cose, che sei motivato e che hai numerosi passaggi fattibili davanti a te. Farai talmente tanti progressi che tirarti indietro non ti sembrerà nemmeno più una possibilità.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Prenderti Cura di Te Stesso

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   Scegli buone scarpe da corsa. Queste calzature dovrebbero starti bene. Correre richiede un movimento molto ripetitivo, e anche il più piccolo dei problemi ti farà rallentare. Inoltre, l'uso continuo di scarpe da corsa che ti stanno male può causare varie patologie, come la fascite plantare, disturbi ai talloni e mal di schiena. Quei 50 euro in più valgono assolutamente la pena.

   • Se puoi, vai in un negozio specializzato per comprare la scarpa perfetta per il tuo piede. Analizzeranno la struttura del tuo piede e il tuo stile di corsa per darti una scarpa su misura, come se fossi la Cenerentola della corsa!
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   Mangia bene. Siccome brucerai tantissime calorie, è necessario che la tua dieta sia corretta (specialmente prima di una corsa). L'alimentazione di un corridore dovrebbe comporsi principalmente di frutta e verdura (con la buccia se possibile), carni magre e latticini. Più colorato e integrale (e meno processato) è un cibo, meglio è.

   • Per andare nello specifico, i prodotti lattiero-caseari, il pesce e tutti gli alimenti che contengono semi vanno bene. Naturalmente, ricarica le pile dopo aver corso. I muscoli devono ripararsi!
   • Sebbene non debba essere un articolo essenziale della tua alimentazione, prova anche un gel energetico, come il Gu. Ti permette di fare il pieno di zuccheri e di energia quando ne hai bisogno, anche se l'effetto è temporaneo.
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   Mantieniti idratato. Se percorrerai lunghe distanze e/o darai il massimo, è fondamentale idratarti. Non verrà sottolineato mai abbastanza. L'ultima cosa che vuoi è svenire mentre corri, aspettando che uno sconosciuto ti porti in ospedale. Certo, questo succederebbe nel peggiore dei casi. E nel migliore? Il tuo metabolismo si fermerà e i muscoli smetteranno di lavorare. No, grazie.

   • Devi avere sempre una bottiglia di acqua con te. Se non sai dove metterla, compra un marsupio da corsa. Correre un miglio in 7 minuti è un affare serio e devi partecipare dando il meglio di te se vuoi vincere. La salute va tutelata prima di tutto per ottenere buoni risultati nello sport.
   • Non metterti sotto pressione per finire la bottiglia. Bevi solo quando hai sete. Secondo alcune ricerche recenti, non bere adeguatamente o bere troppo (sì, succede) può nuocere all'organismo.
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   Dormi bene. E per “bene” intendiamo 7 ore piene, se non di più. Per il tuo organismo, il sonno è importante quanto l'aria lo è per i polmoni. Se non dormi a sufficienza, il corpo ne risentirà e si sovraffaticherà. Puoi dormire di meno e sopravvivere, ma non aspettarti che il tuo rendimento sportivo sia eccellente.

   • In generale, consuma la caffeina di mattina. Non scolarti un energy drink prima di andare a correre. A dire il vero, una lattina può farti correre meglio e apportare benefici ai tuoi tempi, ma esagerare può essere deleterio.
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   Prenditi cura del corpo. Se ti sei fatto male, non continuare a correre. Altrimenti, esacerberai il problema e sarai costretto a stare a riposo molto più a lungo. Ascolta il tuo corpo. Fermati quando inizi ad avvertire dolore. Non ne vale la pena. Non vale la pena trascorrere settimane e settimane a letto, senza avere la possibilità di allenarti.

   • Se sei un atleta serio (e probabilmente è così), sai che è importante riscaldarti prima di iniziare a fare sport e fare stretching dopo aver finito. Assicurati di dedicare del tempo a entrambi questi momenti con lo scopo di prevenire problemi.
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Consigli

• Procurati buone attrezzature da corsa; avere indumenti comodi fa la differenza.
• La salute prima di tutto! Se ti senti esausto, fai una pausa. Puoi sempre ricominciare domani.

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Cose che ti Serviranno

• Scarpe da corsa
• iPod o lettore MP3