Как похудеть во время грудного вскармливания

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Регулярные приемы пищи и здоровые перекусы

Выбор здоровой пищи

Активный образ жизни

Достаточный отдых

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Грудное вскармливание полезно не только для малыша, но и для женщины. Она может воспользоваться преимуществами того, что при кормлении сжигаются дополнительные калории, а это помогает сбросить лишние килограммы, набранные во время беременности. Худеть при грудном вскармливании следует осторожно, впрочем, если вы будете питаться правильно, вести физически активный образ жизни и заботиться о себе, вы сможете легко похудеть после родов. Кормление грудью и уход за ребенком требуют много времени, и иногда похудение может казаться невозможной задачей. Но лишь небольшие изменения в ежедневном порядке вещей — и вы сможете найти безопасный и достаточный режим похудения, который подойдет и вам, и ребенку. Не забывайте, что во время грудного вскармливания телу будет необходимо несколько дополнительных килограммов (примерно 2–4 кг), поэтому до окончания кормления вы можете и не вернуться к изначальному весу, который у вас был до беременности.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Регулярные приемы пищи и здоровые перекусы

Загрузить PDF

1. 
   1
   Постарайтесь есть каждые три часа. Это может показаться нелогичным, но чтобы похудеть, очень важно есть регулярно. При грудном вскармливании вам необходимо съедать не менее 1500–1800 калорий в день, а большинству женщин требуется больше. Голодание и диеты при грудном вскармливании — не лучшая идея, и они могут быть даже опасны при послеродовом восстановлении и кормлении ребенка. Ограничение калорийности может негативно сказываться на вашей цели — на похудении.

   • При кормлении грудью вы ежедневно сжигаете дополнительные 300–500 калорий, и часто это помогает женщинам сбрасывать лишний вес после родов даже без ограничения калорийности пищи. Вы должны съедать достаточно пищи, чтобы покрыть свою потребность в калориях, но не забывайте при этом питаться здоровой пищей.
   • И хотя исследования не подтвердили связь между ограничением калорий и сниженной выработкой молока, очевидно, что если вы будете есть слишком мало, то это негативно скажется на вашем здоровье и состоянии.
   • Ешьте и перекусывайте регулярно, когда испытываете легкий голод, и тогда вам будет проще контролировать то, что вы едите. Если вы проголодаетесь слишком сильно, то в итоге съедите что-то неподходящее и неполезное.
   • Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм переходит в режим голодания, который известен как адаптивный термогенез. При этом организм стремится расходовать меньше энергии и, таким образом, сжигает меньше калорий. Эта функция отрицательно сказывается на похудении.
2. 
   2
   Держите полезный перекус под рукой. Приготовьте орехи, кусочки яблок или моркови, чтобы перекусывать ими между приемами пищи — такие варианты перекуса хорошо утоляют голод и полезны для здоровья. Независимо от того, находитесь вы дома или в офисе, кормите грудью или нет, приготовьте такой здоровый перекус заранее и носите с собой.

   • Держите такой полезный перекус под рукой, когда кормите ребенка. Во время кормления у вас появляется момент, чтобы сесть и отдохнуть, и это отличный момент, чтобы перекусить.
   • Попробуйте выбирать на перекус такие продукты, которые не портятся, например орехи и сухофрукты. Положите их в сумку или в машину, чтобы они были под рукой.
   • Обязательно мойте все фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи рекомендуется мыть под проточной водой сразу перед едой, нарезанием или готовкой. Для мытья фруктов и овощей необязательно использовать мыло или специальные средства.
3. 
   3
   Настройтесь на медленную потерю веса. Рекомендуется подождать 2 полных месяца после родов прежде, чем начинать худеть. Старайтесь в первые два месяца питаться здоровой пищей и по возможности исключите из рациона полуфабрикаты и фастфуд. Через два месяца начинайте предпринимать попытки, чтобы похудеть медленно и постепенно, но настойчиво. Поставьте себе разумную цель, например, сбрасывать по 500–600 г в неделю.

   • Не садитесь на диету и не занимайтесь очищением организма и другими методами, обещающими быструю потерю веса. Не экспериментируйте с препаратами для похудения и пищевыми добавками. Все это может быть опасным, особенно при грудном вскармливании.
   • Исследования показали, что слишком быстрая потеря веса является стрессом для сердечно-сосудистой системы. Роды и кормление грудью — это уже сильный стресс для организма, не стоит добавлять еще.
   • Когда вы садитесь на диету для быстрого похудения, организм начинает сжигать мышечную массу, и вес уходит за счет этого и потери жидкости, а не за счет сжигания жира. Из-за этого поддерживать вес после быстрого похудения намного сложнее, чем после постепенного похудения.
4. 
   4
   Дайте себе время. Не все женщины после родов теряют вес при грудном вскармливании. Думайте о похудении как о долгосрочном и здоровом образе жизни, а не незамедлительной цели. Не расстраивайтесь, если ваш вес не уходит так быстро, как вам хотелось бы.

   • Через несколько недель после родов вес может уйти довольно быстро, но не ожидайте, что вес будет уходить так же быстро и потом.
   • Не ожидайте быстрых результатов. Вам может понадобиться год или больше, чтобы избавиться от килограммов, набранных во время беременности. Если только вы не супер-звезда с личным тренером, специалистом по питанию и няней, потерять вес, ухаживая за ребенком, нелегко, и это требует времени.
   • Некоторым женщина очень сложно похудеть при кормлении грудью, и они быстро худеют после отлучения от груди. Это может быть связано с недостатком сна и однообразием, которые приводят к перееданию.
   • Во время беременности и кормления грудью организм вырабатывает гормон пролактин, который способствует выработке молока. Некоторые исследования показывают, что высокий уровень пролактина замедляет обмен веществ.
   • Планируя похудение, помните, что около 1,3 кг веса находится в груди, пока вы кормите грудью.
   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   

   Lora Luczywo, IBCLC

   Сертифицированный консультант по грудному вскармливанию

   Лора Лучиво — сертифицированный международным советом консультант по грудному вскармливанию (IBCLC) из Лос-Анджелеса, Калифорния. Консультирует по вопросам грудного вскармливания более 10 лет. Получила образование в данной области в Калифорнийском университете в Сан-Диего и прошла клиническую практику в медицинском центре Kaiser Permanente (Лос-Анджелес) и Мемориальном медицинском центре города Торранс. Имеет диплом бакалавра гуманитарных и естественных наук, полученный в Аризонском университете.

   

   Lora Luczywo, IBCLC
   Сертифицированный консультант по грудному вскармливанию

   А вы знали? Грудное вскармливание помогает худеть, особенно после родов. Это связано с тем, что оно вызывает сокращение матки, а также с метаболизмом.

   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Выбор здоровой пищи

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выбирайте продукты, богатые витаминами и минералами. Выбирайте продукты, богатые железом, белком и кальцием, а не продукты с «пустыми» калориями, содержащие большое количество жиров и сахара. Белок особенно важен, поскольку он дает длительное чувство сытости. Постарайтесь избегать технологически обработанных продуктов или продуктов, которые содержат много простых углеводов (таких как белый хлеб, белый рис, печенье и конфеты). Все это поможет похудеть, не жертвуя потреблением полезных питательных веществ.

   • Хорошими источниками железа являются цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и цитрусы.
   • Яйца и молочные продукты, а также постное мясо, соевые продукты и заменители мяса, чечевица, бобовые орехи, семена и цельные злаки богаты белком.
   • Хорошими источниками кальция являются молочные продукты или темно-зеленые листовые овощи. Также можно покупать продукты, обогащенные кальцием, например, соки, злаки, соевое молоко, йогурты и тофу.
2. 
   2
   Избегайте технологически обработанных продуктов и продуктов, содержащих много жира, сахара и кофеина. Это поможет вам не только похудеть — здоровое питание положительно скажется на качестве грудного молока. Фастфуд и полуфабрикаты содержат много пустых калорий и не являются хорошими источниками питательных веществ для вас и малыша.

   • Старайтесь употреблять меньше соли, сахара и консервантов, которыми особенно богаты технологически обработанные продукты.
   • Уменьшите количество жира в рационе до 20–25% и ниже. Замените жирные продукты на менее жирные и богатые белком.
   • Обращайте внимание на потребление сахара. Соки и сладкие газированные напитки зачастую содержат скрытый сахар, добавляя лишние калории. Многие газированные напитки содержат кофеин, и их потребление следует ограничивать 2–3 стаканами в день. Кофеин помимо прочего может негативно отразиться на вашем сне и на сне малыша.
3. 
   3
   Следите за своими результатами. Есть много способов отслеживать свои успехи в похудении. Диаграмма потери веса помогает видеть результаты по дням, месяцам и даже по годам.

   • Сделайте собственную диаграмму похудения в таблице Еxcel. Так вы сможете добавлять в таблицу любую информацию, которая может быть важной для вас.
   • Скачайте таблицу похудения и распечатайте ее, чтобы заполнять. В интернете можно найти много таких диаграмм.
   • Есть и другие виды диаграмм, в которых используются измерения тела. Посмотрите, какие таблицы ведут другие люди, и создайте свою.
   • Если вы делаете измерения регулярно, то делайте их в одно и то же время дня. Рекомендуется взвешиваться с утра до приема пищи — так результат будет наиболее точным.
   • Если вы ежедневно измеряете свой вес, очень легко зациклиться на этом. Постарайтесь не терять голову. Не взвешивайтесь чаще, чем один раз в день, и не расстраивайтесь, если вес немного меняется в большую или меньшую сторону.
4. 
   4
   Постарайтесь избегать стрессов. Разумеется, забота о малыше сопряжена со множеством стрессов и переживаний, но постарайтесь лучше расслабляться и не нервничайте. Стресс может негативно сказаться на ваших планах похудеть. Когда вы нервничаете, в организме вырабатывается кортизол, а этот гормон усиливает аппетит и заставляет есть больше. Из-за стресса часто запасается дополнительный (висцеральный) жир в области живота, а это, вероятно, именно те зоны, в которых вам хотелось бы похудеть.

   • Для борьбы со стрессом записывайте все свои чувства и ощущения в течение дня, чтобы не думать о них перед сном. Ведите дневник материнства, грудного вскармливания и попыток похудеть.
   • Поговорите с кем-то о своих чувствах. Поделитесь своими мыслями и переживаниями с партнером или близким человеком. Расскажите об испытаниях, которые свалились на вас после родов, другим матерям.
   • Попробуйте концентрироваться на положительных моментах в жизни с ребенком, а не на сложностях материнства. Помните, что период, когда ребенок такой маленький, и вы кормите его грудью, очень короткий.
   • Не стесняйтесь просить о помощи. Если вы очень устали от своих материнских обязанностей и от кормления, то попросите близких людей о помощи. Пусть ваш супруг или близкие люди помогут. Попросите своих родителей или родителей мужа позаботиться о старших детях, если они есть, или приготовить поесть.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Активный образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Регулярно выполняйте кардио-тренировки. Ежедневная силовая ходьба способствует быстрому и эффективному похудению, помогая убрать лишний вес даже в области живота. Есть несколько приятных способов поддерживать физическую активность и заботиться о малыше одновременно.

   • Силовая ходьба или бег, когда вы гуляете с коляской. Это очень приятный способ потренироваться и погулять на свежем воздухе с ребенком одновременно.
   • Можно приобрести специальную коляску для тренировок. Некоторые модели созданы специально для профессиональных бегунов, другие же модели приспособлены для быстрой ходьбы. Найдите наиболее подходящую для вас модель.
   • Если вам не нравится ходить с коляской, то можете приобрести переноску (эрго-рюкзак) или слинг, и носить малыша в нем.
   • Совмещайте кардио-тренировки с общением. Если у вас есть другие подруги с малышами, приглашайте их на прогулку. Это отличный способ не только прогуляться и сбросить лишний вес, но и пообщаться. Это особенно важно, если вы целый день сидите с малышом.
   • Все хорошо в умеренных количествах. Не тренируйтесь до изнеможения, но имейте в виду, что даже энергичные тренировки не вредят грудному вскармливанию (разумеется, после разрешения врача, особенно если роды были тяжелыми).
   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   

   Lora Luczywo, IBCLC

   Сертифицированный консультант по грудному вскармливанию

   Лора Лучиво — сертифицированный международным советом консультант по грудному вскармливанию (IBCLC) из Лос-Анджелеса, Калифорния. Консультирует по вопросам грудного вскармливания более 10 лет. Получила образование в данной области в Калифорнийском университете в Сан-Диего и прошла клиническую практику в медицинском центре Kaiser Permanente (Лос-Анджелес) и Мемориальном медицинском центре города Торранс. Имеет диплом бакалавра гуманитарных и естественных наук, полученный в Аризонском университете.

   

   Lora Luczywo, IBCLC
   Сертифицированный консультант по грудному вскармливанию

   Не заставляйте себя. Когда вы почувствуете уверенность в уходе за малышом, обычно это происходит через 6–8 недель после родов, вы можете начать тренировки. Однако, если не хотите, то можете сначала поделать несложные упражнения дома, например, позаниматься йогой.
2. 
   2
   Подготовьтесь к тренировкам. Если вы кормите грудью, то вам особенно важно хорошо подготовиться к тренировкам, чтобы позаботиться о своем комфорте и комфорте ребенка. Очень важно поддерживать в форме не только свое тело, но и грудь для кормления и выработки молока.

   • Во время тренировок надевайте бюстгальтер, который хорошо поддерживает грудь. Бюстгальтер, который хорошо поддерживает грудь, предотвращает трение сосков и неприятные ощущения. Сегодня во многих магазинах можно приобрести спортивные бюстгальтеры для кормящих матерей.
   • Перед тренировками и после них пейте больше воды. Дополнительные 2–3 стакана воды помогут вам избежать обезвоживания, которое может негативно сказаться на выработке молока.
   • Попробуйте хорошо покормить ребенка перед тренировкой. Этим вы успокоите малыша, если вы берете его с собой на тренировку, а еще тренироваться с пустой грудью намного удобнее.
   • Если во время тренировки вы много потеете, тогда обмойте грудь перед кормлением, потому что некоторым малышам не нравится вкус соли.
   • Если вы переживаете, что после вскармливания ребенка грудь может обвиснуть, попробуйте выполнять упражнения на тренировку грудных мышц и сделать несколько изменений образа жизни, чтобы предотвратить это (помните, однако, что кормление грудью — это не основная причина обвисания грудь).
3. 
   3
   Попробуйте силовые тренировки. Вам вовсе не нужно набирать мышечную массу, чтобы получить пользу от силовых тренировок. Набор мышечной массы помогает сжигать калории эффективнее, даже во время отдыха. Силовые тренировки полезны для организма в целом, особенно когда вы ухаживаете за ребенком.

   • Используйте эластичные ленты или утяжелители для силовых тренировок. Также хороши интервальные тренировки высокой интенсивности.
   • Большее количество повторов с низким весом так же эффективно позволяет нарастить мышечную массу, как и работа с большими весами. К тому же при работе с низким весом риск получить травму ниже.
   • Если вы поднимаете вес регулярно или регулярно выполняете упражнения с повторяющимися движениями, то начинайте постепенно. Если после определенных упражнений вы замечаете дискомфорт в груди или молочные протоки забиваются, то откажитесь от этих упражнений.
4. 
   4
   Выполняйте упражнения, которые приведут в тонус мышцы пресса и кора. Вовсе не обязательно делать 1000 подъемов туловища, чтобы привести мышцы живота в тонус. Просто периодически напрягайте мышцы пресса — это поможет им прийти в тонус.

   • Пилатес и йога предлагают много эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Йога обладает и другими преимуществами, как, например, улучшает осанку, что важно, когда вы целый день катаете коляску или носите малыша на руках.
   • Делайте планки или упражнения, в которых необходимо сохранять определенное положение в течение какого-то времени. Планки хороши тем, что заставляют работать несколько групп мышц одновременно, включая мышцы передней части тела, боковые мышцы, мышцы спины и рук.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Достаточный отдых

Загрузить PDF

1. 
   1
   Постарайтесь достаточно спать. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов ночного сна. Это нелегко для кормящих матерей, которым часто приходится кормить малыша ночью. Однако для похудения необходимо достаточно отдыхать.

   • Если вы устали, то вы наиболее вероятно будете пытаться восстановить энергию в виде углеводов или сахара. Центры внутреннего подкрепления в мозге становятся более активными, когда человек устает, поэтому вы можете неосознанно начинать искать способы быстро удовлетворить это желание.
   • Исследование показали, что недосып приводит к тому, что человек начинает есть большими порциями, и, следовательно, потреблять больше калорий. Все это может очень быстро нарушить ваши планы похудеть.
   • Также менее вероятно, что вы будете физически активны, если отдыхаете недостаточно. Очень сложно тренироваться, когда хочется спать.
   • Вы можете сцедить молоко и попросить мужа покормить малыша ночью, чтобы вы могли спокойно спать.
2. 
   2
   Ложитесь подремать днем. Это особенно полезно для мам новорожденных. Старый совет «дремать, пока ребенок спит» хорош. Если рядом есть человек, который может вам помочь, попросите его присмотреть за ребенком несколько часов днем, чтобы вы могли отдохнуть.

   • Не тратьте на работу по дому все драгоценное время, когда ваш ребенок спит. Отдыхайте, когда ребенок спит. Пусть другие займутся домашними делами. Если у вас есть старшие дети, то можно попросить их помочь с домашними делами, например, помыть посуду, пропылесосить или выбросить мусор.
   • Сон и отдых полезны для всего организма. Помните, что ваше тело работает больше обычного, вырабатывая молоко для малыша, поэтому любите и щадите его.
   • Отдых и дневной сон не только помогают в похудении. Последние исследования показали, что женщины, которые ложатся подремать днем, реже чувствуют себя усталыми и намного позитивнее общаются с детьми.
3. 
   3
   Всегда отдавайте приоритет сну и отдыху. Очень часто после родов женщины забывают о себе. Но при уходе за ребенком очень важно ухаживать и за собой! Есть несколько стратегий, помогающих оптимизировать отдых и сон во время грудного вскармливания.

   • Откажитесь от дополнительной ответственности на работе и в школе. Боритесь с желанием заниматься различной школьной деятельностью у старшего ребенка, много работать или брать какую-либо дополнительную нагрузку. Оставьте это время для отдыха и небольших физических нагрузок, отдавая приоритет своему здоровью.
   • Избегайте кофеинсодержащих напитков во второй половине дня. Кофеин бодрит и снижает ваши шансы лечь пораньше, отбирая несколько драгоценных часов сна.
   • Постарайтесь сделать все, чтобы вечера были максимально спокойными. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером или телефоном перед сном.
   • Постарайтесь сделать спальню местом только для сна — позаботьтесь о том, чтобы в комнате было тихо, темно и прохладно. Если необходимо, используйте маску для сна.
   Реклама

Советы

• Принимайте поливитаминные комплексы и биологически активные добавки, которые дополнят ваш рацион, ведь вам нужно питаться не только для себя, но и для своего малыша. При кормлении грудью продолжайте принимать те же витамины, что вы принимали во время беременности. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, попросите врача порекомендовать вам биологически активные добавки с витамином B12.

Реклама

Предупреждения

• Обязательно посоветуйтесь с врачом-гинекологом о том, когда вы сможете начать тренировки. Все зависит от того, как протекала ваша беременность и как прошли роды. Может быть, вам придется немного подождать, прежде чем вводить физические нагрузки. Если у вас были нормальные роды, то вполне нормально возобновлять физические нагрузки тогда, когда вы почувствуете себя готовыми к ним. После тяжелых и осложненных родов с разрывами или после кесарева сечения необходимо обязательно обсудить все с врачом-гинекологом.

Реклама