这篇文章的共同创作者是 Lora Luczywo, IBCLC. Lora Luczywo是加州洛杉矶市的一位国际认证专业哺乳顾问(IBCLC)。Lora拥有超过10年的哺乳咨询经验。她在加州大学圣迭戈分校完成哺乳教育,并在凯撒医疗机构洛杉矶医疗中心和托伦斯纪念医疗中心进行临床培训。她拥有亚利桑那大学的文理教育文科学士学位。
本文引用了24条参考,详情参见页面底部。
这篇文章已经被读过15,669次。
喂母乳不只对宝宝好,也能帮助大多数女性消耗更多热量,减掉怀孕期间增加的体重。在哺乳期减肥需要格外小心。吃对食物、做运动和好好照顾自己,就能实现这个目标。很多人认为既要喂母乳又要照顾宝宝,已经占去了大部分时间,不可能成功减肥吧。其实,你可以通过调整日常作息,根据自己的日程安排和宝宝的需求,制定出安全、合理的减肥计划。记住在哺乳期间,身体还是需要有一些多余体重,大概2到5公斤。所以,你可能得等到宝宝断母乳后,才能让自己回到怀孕前的体重。
步骤
- 每三小时进食一次。虽然听起来有违常理,但是想要减肥,就一定要按时用餐。在哺乳期间,每天不得摄取少于1500到1800的热量。大多数女性都需要比这更多的热量。千万不要让自己挨饿,这对产后恢复和哺乳尤其危险。摄取的热量太少反而会让你瘦不下来。
- 手边备好健康的点心。在两餐之间吃些坚果、苹果片或胡萝卜条等点心,可以防止自己感到饥饿。不管你在家或在外工作,哺乳期妇女都没有太多空闲时间。不妨趁自己有空的时候,提前准备好健康的点心。
- 喂母乳的时候,将健康点心放在触手可及的地方。哺乳的时候,你需要静静坐着和休息一段时间,趁这时候吃些点心再合适不过了。
- 在手提袋、带宝宝外出用的尿布包或在车上放一些不容易变质的点心,比如坚果或果干,在外奔波的时候也能轻松吃些点心。
- 所有水果和蔬菜都要先洗干净才吃。美国食品和药物管理局建议在吃、切或烹煮新鲜农产品之前,一定要用自来水洗干净,但是不必用肥皂或市售的蔬果清洗液。[4]
- 要有耐心。不是每个女性都会在哺乳期间瘦下来。你应该把减肥当作一个长期、健康的生活方式,而非一个近期就要实现的目标。要是体重没有如你所愿地降下来,也不要灰心。广告
- 吃营养丰富的食物。选择富含铁、蛋白质和钙的食物。避开没有营养价值的高热量、高脂肪或高糖分食物。高蛋白食物尤其重要,身体的饱腹感可以持续更久。避开高度加工食品或单一碳水化合物,比如白面包、白米饭、饼干和糖果。这样既能减肥,还能保证身体继续获取所需的营养。
- 好的铁质来源包括全谷物食品、深色绿叶蔬菜和柑橘类水果。
- 鸡蛋和乳制品、精瘦肉、大豆产品、素肉、豆科植物、小扁豆、坚果、种子和全谷物均含有蛋白质。
- 从乳制品和深色绿叶蔬菜中摄取钙质。你也可以吃钙强化产品,比如果汁、麦片、豆奶、酸奶和豆腐。[10]
- 记录进展。你可以用一些有创意的方式记录自己的减肥进展。绘制图表方便你看到自己每天、每周、每月甚至是每年减掉的体重。
- 用Excel电子表格自制图表。你可以自行决定要输入哪些对你来说最相关的信息。
- 下载减肥图表。在网上简单搜索一下,就能找到许多不同类型的减肥图表,大多可以免费下载和打印。
- 网上还有其它类型的身体测量图表。你可以看看别人做的图表,从中得到一些启发,然后自己制作一个。
- 如果你选择每天做记录,那就挑每天同一时间测量和记录体重。记住,早上刚醒来的体重最轻。[13]
- 一旦开始密切记录体重,你很容易会对这些数字纠结不已。尽量理智地做记录。每天量一次体重就好,如果体重上下波动,也不要感到气馁。
- 尝试减压。宝宝的出生也会给你带来难以应付的压力。尽量让自己远离压力。压力会妨碍你的减肥计划。当你感到压力大时,身体会释放皮质醇。它会增进食欲,使你吃得更多。你也许最想减掉腹部脂肪,但是压力会使身体在腹部囤积更多内脏脂肪。[14]
- 其中一个减压方法是将白天的感受和挫败写下来,免得它们在晚上继续困扰你。将你当妈妈、哺乳和减肥的经历一一写进日记里。
- 和别人聊一聊你的感受。和伴侣或信任的朋友、亲戚分享你的想法。在网上或面对面和其他妈妈们一起聊聊新生宝宝带来的挑战,并互相慰籍。
- 把注意力放在和宝宝一起的美好时光,不要去想当妈妈所面对的困难。记住,孩子需要母乳喂养的时间其实非常短。
- 求助。如果哺乳和当妈妈所需承受的责任太大,让你受不了,试着向身边的人求助。记住,伴侣也应该和你一起承担责任。不妨要求祖父母帮忙照顾比较年长的孩子,或是帮你做饭。
广告
- 经常做有氧运动。即使是像健走那样简单的运动,也能帮助你迅速、有效地管理体重,包括减掉腹部脂肪。在哺乳和照顾宝宝期间,你还是可以通过几种有趣的方式让自己保持活跃。[15]
- 用婴儿车带着宝宝在住家附近健走或跑步,宝宝可以呼吸新鲜空气,自己也能做些运动。
- 市面上有许多健身婴儿车。有的适合认真跑步,有的只适合快步走。找一个符合你运动需求的婴儿车。
- 如果你不喜欢推着婴儿车运动,觉得它太笨重了,不妨考虑买婴儿背带,背着宝宝散步和外出。
- 利用锻炼时间进行社交。如果你认识附近其他有小孩的妈妈,可以约她们一起散步。生了孩子后,你一直待在家照顾孩子,这不失为外出社交的好方法。
- 凡事都要适度。只要获得医生许可,产后在哺乳期间做些剧烈运动并不要紧,但是不要运动到精疲力竭的程度。[16]
- 锻炼腹部或核心肌群。不是非得做1000次仰卧起坐才算是锻炼了腹部。只要经常收紧腹肌,就能锻炼到这个部位的肌肉。广告
- 在白天小睡一会儿。如果你的宝宝还很小,这一点尤其重要。老一辈经常说妈妈应该跟着宝宝一起午睡,这其实是很好的建议。要是家人或朋友主动提出帮你看顾宝宝几个小时,你可以趁这个机会好好休息。
- 不要趁宝宝午睡的时候,把所有时间都花在做家务上。在宝宝睡觉时,你也应该抽出时间休息。让其他人帮你分担一些家务。如果你有比较年长的孩子,可以做一个家务表,让他们帮你做一些简单、适宜的家务,比如洗碗、吸尘或倒垃圾。
- 把脚抬起来舒舒服服地休息一会儿对身体有益。你的身体需要很努力地为宝宝分泌母乳,所以对它好一点吧。
- 午睡除了帮助减肥,还有其它好处。近期一项研究显示有午睡习惯的妈妈们整体上不会那么累,还能多和宝宝进行积极的互动。[25]
- 把休息和睡觉放在第一位。新手妈妈总是会把别人放在第一位。照顾宝宝非常重要,但是你也不能忽略自己。设法让自己在哺乳期也能获取充足的休息和睡眠。
- 拒绝承担额外的工作或学校责任。如果你还有比较年长的孩子,不需要到学校举办的每一个活动义务帮忙。忍住想要加班的冲动。抽时间休息和运动。把自己和休息放在第一位。
- 不要摄取咖啡因,特别是下午以后。咖啡因会让你保持清醒,使你无法利用珍贵的几个小时好好睡一觉。
- 尽量平静地度过晚上的时光。不要在临睡前看电视、用电脑或手机。
- 确保睡房安静、黑暗和凉爽,营造适合睡觉的环境。如果有必要,你可以戴睡眠眼罩,最大程度地阻挡光线。[26]
广告
小提示
警告
- 向医生或助产士询问什么时候适合开始做运动。根据你怀孕和生产时的状况,生了孩子后,你可能需要等一阵子才能开始锻炼。如果你是顺产,通常只要你觉得身体恢复得差不多了,就能开始做运动。如果你是剖腹产、进行了大规模的阴道修复或难产,先问过医生才能做运动。[28]
参考
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064514?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=3
- ↑ Riordan, J. and Wambach, K, (2009), Breastfeeding and Human Lactation, 4th Ed. ISBN 0763754323
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
- ↑ http://www.fda.gov/AboutFDA/Transparency/Basics/ucm194327.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
- ↑ http://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ http://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2642045/The-great-myth-breastfeeding-weightloss-New-mothers-told-breastfeeding-shift-post-pregnancy-tum-In-fact-did-OPPOSITE-women.html
- ↑ http://www.pregnancy.org/article/nutrition-exercise-and-weight-loss-while-breastfeeding
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912?pg=1
- ↑ http://kellymom.com/nutrition/mothers-diet/mom-weightloss/#lovelady
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
- ↑ http://www.webmd.com/diet/can-stress-cause-weight-gain?page=1
- ↑ http://www.pregnancy.org/article/nutrition-exercise-and-weight-loss-while-breastfeeding
- ↑ http://www.parenting.com/article/ask-dr-sears-breastfeeding-and-exercising
- ↑ http://www.parenting.com/article/ask-dr-sears-breastfeeding-and-exercising
- ↑ http://www.pregnancy.org/article/nutrition-exercise-and-weight-loss-while-breastfeeding
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
- ↑ http://www.pregnancy.org/article/nutrition-exercise-and-weight-loss-while-breastfeeding
- ↑ http://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/benefits-of-yoga-during-after-pregnancy/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137338
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/baby/tc/activity-rest-and-breast-feeding-topic-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=1
这篇文章对你有帮助吗?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 中文 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.