كيفية خسارة الوزن أثناء فترة الرضاعة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الرضاعة الطبيعية ليست مفيدةً للطفل فحسب، وإنما للنساء اللواتي يرغبن في حرق بعض السعرات الإضافية كذلك، مما قد يساعد في التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة التي تكتسبها المرأة في فترة الحمل. يجب أن تتم عملية خسارة الوزن أثناء فترة الرضاعة باهتمامٍ وحذر؛ ورغم ذلك، يمكنك العمل على فقدان الوزن بعد الولادة بتناول أنواع الطعام الصحيحة والتمرن والعناية بنفسك. تستهلك الرضاعة الطبيعية ورعاية الطفل كثيرًا من الوقت، وقد تبدو خسارة الوزن بعدها مهمةً مستحيلة. لكن لا يزال بإمكانك إيجاد نظامٍ آمنٍ ومعقول يتناسب مع جدولك الزمني واحتياجات طفلك بعمل تغييراتٍ بسيطة على نظامك اليومي. تذكري فقط أن طفلك سيحتاج لاكتساب بعض الوزن الإضافي بينما ترضعينه (تقريًا من 2.3 إلى 4.5 كجم)، لذا فقد لا تتمكنين من استعادة وزنك السابق للحمل قبل انتهاء فترة الرضاعة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

تناول وجباتٍ رئيسيةٍ منتظمة ووجبات خفيفةٍ صحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   حاولي تناول أكل كل ثلاث ساعات. قد تبدو هذه النصيحة غريبة بعض الشيء، لكن تناول الطعام بانتظام مهمٌ لخسارة الوزن. يجب ألا تتناولي أقل من 1500-1800 سعرة حرارية يوميًا خلال فترة الرضاعة، بل أن معظم النساء تتطلب أكثر من هذا بكثير. تجويع نفسك ليس بالفكرة السديدة أبدًا، بل هو أمر خَطِرٌ بشكلٍ خاص أثناء فترة النقاهة من الولادة وإرضاع الطفل، كذلك تناول القليل من السعرات قد يأتي بنتائج عكسيةٍ في خسارة الوزن.

   • تحرق الرضاعة الطبيعية 300-500 سعرٍ إضافيٍ يوميًا، وقد ثبت أنها تقلل من جمود الوزن الكلي بعد الولادة لدى معظم النساء حتى بدون اللجوء لتقليل السعرات. عليك تناول ما يكفي من الطعام لتلبية حاجاتك من السعرات الحرارية إضافةً لمتطلبات التغذية الصحية.
   • رغم أن الدراسات لم تثبت وجود علاقةً قويةٍ بين تقليل تناول الأم للسعرات وكمية الحليب، إلا أن تناول القليل من السعرات يعرض صحتك للخطر ويزيد من إجهادك.
   • تناول الوجبات الرئيسية والأطعمة الخفيفة بينها بانتظامٍ سيقلل من جوعك ويجعلكِ قادرةً على التحكم بما تأكلينه بصورةٍ أسهل. إذا تركت نفسك للجوع الشديد، سينتهي بك الأمر باحثةً عن أسهل الأطعمة المتاحة بدلًا من أكثرها صحيةً.
   • سيدخل جسمك في وضع "التجويع" إذا لم تتناولي ما يكفي من السعرات: ما يعرف بالتوليد الحراري التكيفي لتقليل كمية الطاقة التي تستهلكينها بما في ذلك حرق السعرات، حيث يفسد هذا من عملية فقدان الوزن.
2. 
   2
   أبقي الأطعمة الخفيفة الصحية قريبةً منك. تناول المكسرات وشرائح التفاح والجزر بين الوجبات طريقةً ممتازةً لمنع الشعور بالجوع، فليس لدى الأمهات المرضعات كثيرٌ من وقت الفراغ سواءً كن يعملن في البيت أو خارجه. قومي بإعداد وجباتٍ خفيفةٍ مسبقًا عندما يتوفر لديك بعض من وقت الفراغ.

   • أبقي هذه الوجبات الصحية بالقرب منك أثناء إرضاع طفلك. تجبرك الرضاعة على الجلوس بثباتٍ لبعض الوقت والهدوء، وهو الوقت المثالي لأكل شيءٍ ما.
   • حاولي الاحتفاظ ببعض الأطعمة الخفيفة غير القابلة للتلف، مثل المكسرات أو الأطعمة المجففة في حقيبة يدك أو حقيبة الطفل أو في سيارتك لتصلي إليها سريعًا وأنت على الطريق.
   • احرصي على غسل كل الفواكه والخضروات. توصي إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية بغسل المنتجات الغذائية الطازجة بالماء الجاري قبل الأكل أو التقطيع أو الطهي مباشرةً، كما أنه ليس من الضروري أن تستخدمي الصابون أو السوائل التجارية المخصصة لغسل المنتجات الغذائية.
3. 
   3
   اعملي على الفقد البطيء للوزن. يُنصح بالانتظار لشهرين كاملين على الأقل بعد الحمل قبل محاولة فقدان الوزن، وفي خلال تلك المدة يمكنك تناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة السريعة قدر الإمكان في هذه الفترة. حاولي خسارة الوزن ببطء وثباتٍ بعد انقضاء هذه المدة بدلًا من الاندفاع المفاجئ. سيكون فقدان 0.7 كجم أسبوعيًا هدفًا معقولًا.

   • تجنبي خطط الحمية الرائجة ومنظفات الجسم والوعود بخسارة الوزن سريعًا وأدوية حرق الدهون وأقراص الحمية والمكملات الطبيعية. قد تكون هذه الأشياء خطرةً على أي شخص، وهي خطرةٌ بشكلٍ خاص أثناء فترة الرضاعة.
   • تظهر الدراسات أن الفقدان السريع للوزن يضع ضغطًا إضافيًا على النظام القلبي الوعائي! تضغط الولادة والرضاعة بما يكفي على جسمك، فلا حاجة لك بإضافة المزيد.
   • يميلٍ الجسم إلى حرق العضلات وفقدان وزن الماء بدلًا من حرق الدهون عند قيامك بحميةٍ فجائيةٍ قاسية. هذا يجعل فقدان الوزن أصعب مما لو حاولتِ خسارته على فترةٍ زمنيةٍ أطول.
4. 
   4
   امنحي الأمر وقته. لا تفقد جميع النساء الوزن بعد الولادة بنفس المعدل أثناء فترة الرضاعة. عليك أن تفكري في خطتك لإنقاص الوزن كنمط حياةٍ صحيٍ طويل المدى بدلًا من كونه هدفًا عاجلًا، ولا تحبطي إذا لم تسر عملية خسارتك الوزن كما أَمَلتِ.

   • ربما تفقدين بعض الوزن سريعًا في الأسابيع الأولى القليلة بعد الولادة، لكن تذكري أنك لن تتخلصي منه بهذه السرعة.
   • لا تتوقعي نتائج سريعة. قد يستغرق فقدان الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال الحمل عامًا أو أكثر مالم تكوني نجمةً لديها مدربٌ شخصي وخبير تغذية ومربيةٌ مقيمة.
   • تجد بعض النساء صعوبةً بالغةً في فقدان الوزن خلال فترة الرضاعة ويزداد معدل فقدان الوزن بعد فطامهم للطفل. قد يكون هذا ناتجًا عن اضطراب النظام اليومي والنوم ما يؤدي للإفراط في الأكل.
   • يفرز جسمك هرمون البرولاكتين خلال فترة الحمل والرضاعة، والذي يحفز إنتاج الحليب، وتقول أحد الأبحاث بأن ارتفاع مستوى البرولاكتين قد يقمع عملية الأيض لديك.
   • تذكري عند تقييم خسارتك للوزن أنه سيتبقى حوالي 1.5 كجم من الأنسجة الإضافية في صدرك خلال فترة الرضاعة.

جزء 2

جزء 2 من 4:

القيام باختيارات صحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. اختاري الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم كبديلٍ للأطعمة الخالية من السعرات أو مرتفعة الدهون أو السكريات. الأطعمة الغنية بالبروتين مهمةٌ بشكلٍ خاص لأنها تحافظ على شعورك بالشبع لفترةٍ أطول. حاولي تجنب الأطعمة عالية المعالجة أو ذات الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبسكويت والحلوى، حيث من شأن هذا أن يساعدك على خسارة الوزن بدون التضحية بصحتك الغذائية.

   • تشمل المصادر الجيدة للحديد منتجات الحبوب الكاملة والخضروات داكنة الأوراق والحمضيات.
   • يحتوي البيض ومنتجات الألبان بالإضافة إلى اللحوم الحمراء ومنتجات الصويا وبدائل اللحوم والخضروات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة على البروتين.
   • ضعي منتجات الألبان أو الخضروات داكنة الأوراق في اعتبارك للحصول على الكالسيوم. يمكنك أيضًا إيجاد المنتجات الغنية بالكالسيوم مثل العصائر والحبوب وحليب الصويا والزبادي والتوفو.
2. 
   2
   تجنبي الأطعمة المعالجة كثيرًا والغنية بالدهون والسكر والكافيين. لن يساعدك نظام التغذية الصحي على خسارة الوزن فحسب، بل سيعزز القيمة الغذائية لحليبك أيضًا. الأطعمة السريعة تعطيك السعرات الفارغة والتي لن تمنحك أيًا من مصادر الطاقة التي تحتاجينها للاعتناء بنفسك وطفلك.

   • سيكون من الأفضل لك بصورةٍ شاملةٍ أن تتجنبي الملح والسكر الزائدين والمواد الحافظة في الأطعمة المعالجة.
   • قللي ما تتناولينه من الدهون إلى 20-25% أو أقل من السعرات الكلية، واستبدلي سعرات الدهون بالأطعمة ذات الدهون الأقل والبروتين الأعلى.
   • احذري من السكريات المخفية في العصائر والمشروبات الغازية والتي تزيد من السعرات بدون فائدةٍ غذائية، كذلك تحتوي الكثير من المشروبات الغازية على الكافيين والذي يجب تقليله لأقل من كوبين إلى 3 أكواب يوميًا. تناول أكثر من هذا قد يتسبب في اضطراب عادات نوم طفلك (وعاداتك).
3. 
   3
   راقبي تقدمك. هناك العديد من الطرق الجديدة لجدولة التقدم الذي أحرزته في سعيك لفقدان الوزن، ويمكن أن يساعدك "جدول خسارة الوزن" على رؤية مقدار ما فقدته بشكلٍ يوميٍ أو أسبوعيٍ أو شهري أو حتى سنوي.

   • اصنعي جدولك الخاص باستخدام ملف إكسل. يتيح لك هذا الخيار تضمين المعلومات وثيقة الصلة بك.
   • قومي بتحميل جدولٍ لخسارة الوزن، حيث هناك العديد من الأنواع المختلفة من جداول فقدان الوزن متاحةٌ على الانترنت للتحميل والطباعة ببحثٍ وجيزٍ ومجانًا.
   • هنالك أمثلةٌ كذلك على الأنواع الأخرى من جداول قياسات الجسم متاحةٌ على الانترنت أيضًا. استلهمي من إنجازات الآخرين لصنع إنجازك.
   • حددي نفس الوقت من كل يومٍ لقياس وزنك وتسجيله إذا كنت قد اخترت الجدول اليومي. تذكري أن أقل وزنٍ لك سيكون في بداية الصباح.
   • من السهل أن تصبحي مهووسةً بشأن وزنك عندما تبدئين مراقبته باستمرار. حاولي أن تبقي جدولك ضمن المعقول، وتجنبي قياس وزنك أكثر من مرةٍ يوميًا ولا تشعري بخيبة الأمل إذا وجدت أن وزنك يتأرجح صعودًا وهبوطًا.
4. 
   4
   حاولي تجنب الضغط. يصعب التعامل مع الضغط المصاحب لولادة طفل، ورغم ذلك حاولي تجنبه قدر الإمكان. قد يأتي الضغط مع محاولاتك لفقدان الوزن، حيث يفرز جسمك الكورتيزول عند شعورك بالضغط والذي قد يزيد الشهية ويدفعك لأكل المزيد، كما قد يتسبب الضغط في تخزين المزيد من "الدهون الحشوية" في الجزء الأوسط من جسمك في أكثر منطقةٍ ترغبين في تنحيفها.

   • اكتبي مشاعرك والأشياء التي تحبطك خلال اليوم حتى لا تؤرقك، واحتفظي بمفكرةٍ عن تجربتك في الأمومة والرضاعة ومساعيك لخسارة الوزن.
   • تحدثي عما تشعرين به وشاركي أفكارك مع زوجك أو صديقتك المقربة أو أحد الأقارب، وتلقي المؤازرة أمام الصعوبات التي تواجهك مع طفلك الرضيع من الأمهات الأخريات على الانترنت أو بشكلٍ شخصي.
   • حاولي التركيز على اللحظات الجيدة مع طفلك بدلًا من صعوبات الأمومة، وتذكري أن فترة رضاعة الطفل قصيرةٌ جدًا.
   • اطلبي المساعدة من المحيطين بك إذا شعرت أنك غارقةٌ في مسؤوليات الرضاعة والأمومة. احرصي أن يتحمل زوجك حصته من المسؤولية، واطلبي من أجداد الطفل أن يساعدوك في الاهتمام بأخوته الأكبر سنًا أو في إعداد الوجبات.

جزء 3

جزء 3 من 4:

الحفاظ على نشاطك

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارسي التمارين الهوائية. قد يؤدي تمرينٌ سهلٌ كالمشي السريع إلى التحكم السريع والفعال في الوزن بصورةٍ شاملة، بما في ذلك بطنك، إلا أن هناك العديد من الطرق الممتعة للحفاظ على نشاطك حتى أثناء رعايتك لطفلك الرضيع معه:

   • المشي السريع أو الركض أثناء دفع عربة الطفل في المنطقة المحيطة بمنزلك؛ فهو طريقةٌ جيدة لأداء نوعٍ من التمرين لنفسك وتوفير الهواء النقي للطفل.
   • هنالك العديد من عربات الأطفال المتاحة في السوق والمخصصة للتمرين، بعضها مخصصٌ للركض القوي بينما البعض الآخر يناسب المشي السريع أكثر. جِدِي واحدةً تناسب متطلبات تمرينك.
   • خذي في حسبانك شراء حاملةٍ للطفل أو حمالة الكتف إذا كنت لا تحبين ضخامة دفع العربة لاستخدامها في المشي والخروج مع طفلك.
   • اجعلي من تمارينك الهوائية مناسبةً اجتماعية. إذا كنت تعرفين أمهاتٍ أخرياتٍ في منطقتك ولديهن أطفالٌ صغارٌ فقومي بدعوتهن للتمشي معك. إنها طريقةٌ عظيمةٌ للخروج والاختلاط بالناس والذي قد يكون صعبًا إذا بقيتِ في المنزل لترعي طفلك.
   • افعلي كل شيءٍ باعتدال، فلا تتمرني لدرجة الإنهاك، لا بأس فقط ببعض التمارين القوية أثناء فترة الرضاعة (بعد الحصول على موافقة طبيبك بالطبع).
2. 
   2
   استعدي للتدريبات. هنالك بضع خطواتٍ إضافية عليك اتخاذها كأمٍ مرضعةٍ قبل الشروع في التمرن لضمان راحتك وراحة طفلك؛ من المهم أن تحافظي على شكلٍ جيدٍ لجسمك وصدرك للرضاعة وإفراز الحليب.

   • ارتدي حمالة صدرٍ رياضيةٍ داعمة أثناء أداء الأنشطة القوية. دعم الصدر بحمالةٍ مناسبةٍ يقلل من الانزعاج واحتكاك الحلمات. حمالات الصدر الرياضية لفترة الرضاعة متاحةٌ الآن للأمهات الرياضيات.
   • اشربي المزيد من الماء قبل وأثناء التدريب. شرب كوبين إضافيين من الماء أو ثلاثةٍ سيساعد في ضمان عدم تعرضك للجفاف والذي قد يؤثر على تدفق حليبك.
   • حاولي أن تُرضعي قبل التمرين، فهذا سيجعل طفلك هادئًا عند اصطحابه معك، كما أنكِ ستشعرين براحةٍ أكبر إذا بدأت التمرن دون أن يكون صدرك محتقنًا.
   • قومي بشطف صدرك قبل الرضاعة إذا كنت تتعرقين كثيرًا أثناء التمرين. بعض الأطفال لا يحبون مذاق الملح.
3. 
   3
   جربي بعض تمارين الوزن/المقاومة. ليس عليك أن "تتضخمي" لتستفيدي من تمارين الوزن. بناء أي كميةٍ من الكتلة العضلية يحرق مزيدًا من السعرات حتى أثناء الراحة، كذلك سيفيدك ذلك في اكتساب القوة لحمل طفلك.

   • استخدمي الأربطة المطاطة أو الأوزان لأداء تمارين المقاومة، وتمرني على فتراتٍ عالية القوة.
   • أداء الكثير من العدات بأوزانٍ أقل له نفس فاعلية التمرن بأوزانٍ ثقيلةٍ في بناء العضلات، مع احتمالات إصابةٍ أقل.
   • من المهم أن تبدئي ببطء إذا كنت ترفعين الأوزان بانتظامٍ أو تقومين بتمارين تتكرر فيها حركة الذراع. أوقفي هذا النوع من التمارين لفترةٍ إذا وجدتِ أن صدرك أصبح متهيجًا أو انسدت فيه بعض الأوردة.
4. 
   4
   قومي بأداء التمارين التي تشكل منطقة المعدة أو باطن جسمك. ليس عليكِ أداء ألف حركة ست أب (الكرنش الروماني) لتنجحي في تشكيل بطنك، بل مجرد شد عضلات معدتك بانتظامٍ سيفيد في تشكيل هذه العضلات.

   • تمثل حركات اليوجا والبيلاتس تمارينًا أكثر فعاليةً لتقوية باطن جسمك، ولليوجا فوائد أخرى مثل تحسين وضعيتك بعد يومٍ من دفع العربة وحمل الطفل.
   • جربي البلانك أو التمارين التي تتخذ وضعيةً ثبوت لفترةٍ زمنيةٍ قصيرة. يفيد البلانك في تمرين العديد من المجموعات العضلية دفعةً واحدة، بما في ذلك العضلات التي على جانبك الأمامي والجوانب والبطن والظهر وحتى الذراعين.

جزء 4

جزء 4 من 4:

الحصول على ما يكفي من الراحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   حاولي الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم. يحتاج معظم الأشخاص ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. هذا صعبٌ بشكلٍ خاص على الأمهات المرضعات اللواتي عليهن النهوض عدة مراتٍ للإرضاع خلال الليل. رغم ذلك فإنه من المهم الحصول على كفايتك من الراحة أثناء محاولتك خسارة الوزن.

   • ستبحثين على الأرجح عن دفقاتٍ سريعةٍ من الطاقة في صورة كربوهيدرات أو سكريات إذا كنت متعبةً. تصبح مراكز المكافأة الدماغية أكثر نشاطًا عندما تكونين متعبة، وقد تشرعين في البحث عن حلٍ سريع.
   • أظهرت إحدى الدراسات أن النوم القليل يقود بعض الأشخاص إلى تناول حصصٍ أكبر من الطعام، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية. هذا قد يحيد بك عن هدفك بفقدان الوزن.
   • كما أنه من المحتمل أن يقل نشاطك الجسدي إذا لم ترتاحي بما يكفي، فيغدو التمرن أو الذهاب إلى الصالة الرياضية مستحيلًا عندما يكون نومك قليلًا.
   • ضعي شفط حليبك في الاعتبار واجعلي شريكك يتولى مسؤولية إرضاع الطفل لمرةٍ أو اثنتين أثناء الليل حتى تتمكني من النوم.
2. 
   2
   حاولي أخذ قيلولةٍ خلال النهار. ينطبق هذا بشكلٍ خاص على أمهات الرضع، ويُعد القول القديم "خذي قيلولةً مع قيلولة الطفل" نصيحةً جيدة. اقبلي عروض أفراد العائلة والأصدقاء برعاية الطفل لبضع ساعاتٍ حتى تستريحي.

   • لا تهدري كل وقت قيلولة الطفل في أداء أعمال المنزل. خذي بعض الوقت للراحة أثناء نوم طفلك، واجعلي الآخرين يتولون بعض المهام المنزلية. يمكنك عمل جدولٍ بالمهام إذا كان لديك أطفالٌ أكبر. اجعليهم يقومون بالمهمات السهلة والمناسبة لعمرهم مثل غسل الأطباق والتنظيف بالمكنسة الكهربائية وإخراج القمامة.
   • إن مجرد تمديد قدميك والاستراحة مفيدٌ لجسمك. تذكري أن جسمك يبذل جهدًا إضافيًا لصنع غذاءٍ للطفل، كوني رفيقةً به.
   • لنوم القيلولة فوائد أخرى علاوةً على مساعدتك في فقدان الوزن. أظهرت دراسةٌ حديثةٌ أن الأمهات اللواتي يحصلن على قيلولةٍ يكن أقل إجهادًا بشكلٍ عام وأقدر على عمل تفاعلاتٍ إيجابيةٍ مع أطفالهن.
3. 
   3
   اجعلي الراحة والنوم من أولوياتك. من السهل أن تؤثر الأم الجديدة غيرها، فرغم أن رعاية طفلك أمرٌ بالغ الأهمية، إلا أن الاعتناء بنفسك ضروريٌ أيضًا. هناك بعض الطرق التي يمكنك اتباعها لتحسين راحتك ونومك أثناء فترة الرضاعة.

   • ارفضي المهام الإضافية في المدرسة والعمل. قاومي رغبتك في التطوع في كل أنشطة مدرسة طفلك الأكبر أو العمل طول اليوم، وخصصي وقتًا للراحة وكذلك وقتًا للنشاط الجسدي. اجعلي نفسك وراحتك من أولوياتك.
   • تجنبي الكافيين خاصةً آخر اليوم، فقد يبقيك الكافيين يقظةً ويدمر فرصك في الحصول على ساعات النوم القليلة والثمينة.
   • اجعلي أمسياتك هادئةً قدر الإمكان، وحاولي تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الحاسوب أو الهاتف قد الإمكان.
   • اجعلي غرفتك ملاذًا للنوم بإبقائها هادئةً ومظلمةً وباردة. استخدمي قناع النوم للحصول على أقصى إظلامٍ إذا احتجته.

أفكار مفيدة

• قد يكون تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية مساعدًا ومكملًا لاحتياجاتك واحتياجات طفلك الغذائية. تابعي تناول فيتامين ما قبل الولادة أثناء فترة الرضاعة. سينصحك طبيبك على الأغلب بمكمل يوميٍ من فيتامين ب-12إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا.

تحذيرات

• استشيري الطبيب أو القابلة عن الوقت المناسب لبدء التمارين؛ فقد تحتاجين للانتظار قليلًا بعد الولادة قبل أن تبدئي التمرينات على حسب طبيعة حملك وولادتك. سيكون من الآمن غالبًا أن تبدئي أداء التمرين حالما تشعرين أنك مستعدةٌ إذا كانت ولادتك طبيعيةً وسهلة؛ أما إذا كانت ولادتك قيصرية أو طبيعيةً متعسرةً أو احتجت خلالها إلى ترقيعٍ مهبليٍ مُوَسَّع فتحدثي مع طبيبك قبل بدء البرنامج التدريبي.