Während des Stillens abnehmen

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Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks essen

Gesunde Lebensmittel essen

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Literaturhinweise

Stillen ist nicht nur großartig für dein Baby. Für die meisten Frauen hat es außerdem noch den Vorteil, dass sie zusätzliche Kalorien dabei verbrennen. So verlieren sie die extra Pfunde, die sie während der Schwangerschaft zugenommen haben. Frauen sollten aber sehr vorsichtig sein, wenn sie beim Stillen abnehmen wollen. Wenn sie jedoch die richtigen Lebensmittel essen, Sport treiben und gut auf sich Acht geben, dann können sie nach der Geburt gesund abnehmen. Stillen und die Fürsorge für ein Baby kosten extrem viel Zeit. Da scheint Abnehmen geradezu unmöglich. Mit ein paar Anpassungen deiner täglichen Abläufe kannst du aber einen vernünftigen und gesunden Abnehmplan aufstellen, der deinem Zeitplan und den Bedürfnissen deines Babys entspricht. Bedenke aber, dass dein Körper während des Stillens ein paar extra Kilo zurückhält (etwa 2,5 – 5 kg). Das heißt, dass du wahrscheinlich nicht das Gewicht von vor der Geburt erreichst, bevor du mit dem Stillen aufhörst.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 4:

Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks essen

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   Iss möglichst alle drei Stunden. Das klingt vielleicht unlogisch, es ist aber wichtig, dass du regelmäßig isst, um abzunehmen. Während des Stillens solltest du nie weniger als 1.500 – 1.800 Kalorien zu dir nehmen, wobei die meisten Frauen noch mehr brauchen. Hungern ist nie eine gute Idee und ist besonders gefährlich, wenn du dich von einer Geburt erholst und stillst. Zu wenige Kalorien können kontraproduktiv sein, wenn du abnehmen willst.

   • Durchs Stillen verbrennst du täglich 300 – 500 Kalorien zusätzlich. Es hat sich gezeigt, dass Frauen nach der Geburt durchs Stillen abnehmen, selbst wenn sie die Kalorienzufuhr nicht einschränken. Du solltest genug essen, um diese „verlorenen“ Kalorien zu dir zu nehmen und die, die aus einer gesunden Ernährung stammen.
   • Studien haben zwar gezeigt, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen reduzierter mütterlicher Kalorienzufuhr und Milchproduktion gibt. Zu wenige Kalorien können deine Gesundheit allerdings gefährden und zu Erschöpfung führen.
   • Wenn du regelmäßige Mahlzeiten und Snacks isst, dann bekommst du den Hunger in den Griff. So kannst du leichter kontrollieren, was du isst. Lässt du zu, dass du zu hungrig wirst, dann isst du wahrscheinlich etwas, an das du schnell und bequem herankommst und nichts, was wirklich gesund ist.
   • Nimmst du nicht genug Kalorien zu dir, dann begibt sich dein Körper in einen „Hunger-Modus“, auch adaptive Thermogenese genannt. Dabei wird die verbrauchte Energie inklusive der verbrannten Kalorien reduziert. Auf diese Weise wird die Gewichtsabnahme gewissermaßen sabotiert.
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   Halte gesunde Snacks bereit. Wenn du dich zwischen den Mahlzeiten mit Nüssen, Apfel- oder Möhrenstücken belohnst, dann kannst du so den Hunger unter Kontrolle halten. Stillende Mütter haben nicht viel Freizeit, unabhängig davon, ob sie zu Hause oder außer Haus arbeiten. Deshalb solltest du dir ein paar gesunde Snacks vorbereiten, wenn du Zeit dafür hast.

   • Habe gesunde Snacks in Reichweite, während du dein Baby stillst. Beim Stillen musst du einen Augenblick stillsitzen und dich ausruhen. Das ist der perfekte Moment, um eine Kleinigkeit zu essen.
   • Halte nicht verderbliche Snacks in deiner Handtasche, dem Windelbeutel oder im Auto bereit, z.B. Nüsse oder getrocknete Früchte. So kannst du jederzeit leicht darauf zugreifen.
   • Achte darauf, Obst und Gemüse immer zu waschen. Experten empfehlen, frische Produkte vor dem Verzehr unter laufendem Wasser abzuspülen, sie dann zu zerschneiden oder zu kochen. Seife oder spezielle Reinigungsmittel sind nicht nötig.
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   Versuche, langsam abzunehmen. Es wird empfohlen, mindestens zwei ganze Monate nach einer Geburt zu warten, bevor du abnehmen willst. In dieser Zeit kannst du dich aber gesund ernähren und Junkfood möglichst vermeiden. Danach solltest du langsam und stetig Gewicht verlieren, anstatt alles auf einmal abnehmen zu wollen. Etwa 750 g pro Woche sind ein vernünftiges Ziel.

   • Lasse dich nicht auf Trenddiäten, sog. Detox-Diäten, Versprechungen schneller Gewichtsabnahme, Fettverbrennungsmedikamente, Diättabletten oder natürliche Ergänzungsmittel ein. Diese Dinge sind wahrscheinlich für jeden schädlich, besonders aber für stillende Mütter.
   • Studien haben gezeigt, dass zu schnelle Gewichtsabnahme dein Herz-Kreislauf-System zusätzlich belastet. Geburt und Stillen stressen deinen Körper schon genug, belaste ihn nicht noch mehr.
   • Wenn du eine Crash-Diät machst, dann verbrennt dein Körper eher Muskelmasse und verliert Wasser, anstatt Fett zu verbrennen. So fällt es dir viel schwerer, dein Gewicht zu halten, als wenn du über einen längeren Zeitraum abgenommen hättest.
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   Lass dir Zeit. Das Abnehmen während des Stillens verläuft nicht bei allen Frauen gleich. Du solltest deinen Abnehmplan als Langzeitprojekt betrachten. Sieh ihn als gesunde Lebensweise und nicht als unmittelbares Ziel. Lass dich nicht entmutigen, wenn du nicht so schnell abnimmst wie erhofft.

   • In den ersten paar Wochen nach der Geburt verlierst du ggf. schnell an Gewicht. Denke aber daran, dass du nicht das gesamte Gewicht so schnell verlierst.
   • Erwarte nicht, dass du über Nacht Erfolge erzielst. Es kann ein Jahr oder länger dauern. bis du das Gewicht verlierst, das du während der Schwangerschaft zugelegt hast. Solange du kein Promi mit Personal Trainer, Ernährungsberater und bei dir lebendem Kindermädchen bist, dauert es eine Weile, die Schwangerschaftspfunde wieder loszuwerden.
   • Einigen Frauen fällt es sehr schwer, während der Stillphase abzunehmen. Bei ihnen geht es schneller, nachdem sie ihr Baby entwöhnt haben. Das kann daran liegen, dass es ihnen an Routine und Schlaf fehlt. Das wiederum kann dazu führen, dass sie zu viel essen.
   • Während Schwangerschaft und Stillen schüttet dein Körper auch das Hormon Prolactin aus, das die Milchproduktion stimuliert. Einige Studien weisen darauf hin, dass dein Stoffwechsel bei hohem Prolactin-Spiegel gehemmt wird.
   • Wenn du über dein Wunschgewicht nachdenkst, vergiss nicht, dass du bis zu 1,5 Kilo zusätzliches Brustgewebe während der Stillphase hast.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Gesunde Lebensmittel essen

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   Iss nährstoffreiche Lebensmittel. Iss Lebensmittel, die reich an Eisen, Eiweiß und Kalzium sind. Verzichte möglichst auf solche, die leere Kalorien oder viel Fett oder Zucker enthalten. Eiweißreiche Lebensmittel sind besonders wichtig, denn sie machen dich länger satt. Vermeide stark verarbeitete oder nur aus einfachen Kohlenhydraten bestehende Lebensmittel wie Weißbrot, weißen Reis, Kekse und Süßigkeiten. So nimmst du ab, ohne deine Gesundheit zu gefährden.

   • Eisen ist in Vollkornprodukten, dunkelgrünem Gemüse und Zitrusfrüchten enthalten.
   • Eier und Milchprodukte, mageres Fleisch, Sojaprodukte und Fleischersatz, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkorn enthalten Eiweiß.
   • Iss Milchprodukte oder dunkelgrünes Gemüse, um Kalzium zu dir zu nehmen. Es gibt auch mit Kalzium angereicherte Produkte, z.B. Säfte, Müslis, Sojamilch, Joghurt und Tofu.
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   Vermeide stark verarbeitete und fettige Lebensmittel, Zucker und Koffein. Das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern eine gesunde Ernährung stärkt auch den Nährwert der Muttermilch. Junk- und Fastfood enthält nur leere Kalorien, die keine nachhaltige Energie liefern. Die brauchst du aber, um für dich und dein Baby zu sorgen.

   • Für deine allgemeine Gesundheit ist es auch besser, wenn du auf zusätzliches Salz und Konservierungsstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln verzichtest.
   • Senke den Fettanteil in der Kalorienzufuhr auf 20 – 25 % oder weniger. Ersetze diese Fettkalorien durch Lebensmittel, die weniger Fett, aber mehr Eiweiß enthalten.
   • Achte auf versteckten Zucker in Säften und Limonaden. Sie enthalten zusätzliche Kalorien ohne Nährwert. Viele Limonaden enthalten auch Koffein, wovon du nicht mehr als zwei bis drei Tassen täglich zu dir nehmen solltest. Mehr könnte den Schlafrhythmus deines Babys beeinträchtigen (und deinen).
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   Verfolge deinen Fortschritt. Du kannst den Fortschritt beim Abnehmen auf kreative Weise festhalten. Mit einer Abnehmtabelle kannst du täglich, wöchentlich, monatlich und sogar jährlich sehen, wie viel du abgenommen hast.

   • Du kannst mit einer Excel-Vorlage so eine Tabelle erstellen. Dabei kannst du alle Informationen hinzufügen, die dir am wichtigsten sind.
   • Lade dir eine Abnehm-Tabelle herunter. Es gibt viele dieser Tabellen im Internet. Sieh online nach, viele sind kostenlos und können ausgedruckt werden.
   • Es gibt auch noch andere Tabellen für Körpermaße online. Lass dich davon inspirieren, was andere sich ausgedacht haben und verwirkliche dann deine eigene Idee.
   • Wenn du die Tabelle jeden Tag führen willst, wiege dich jeden Tag zur selben Zeit und notiere es. Denke daran, dass du nach dem Aufstehen wahrscheinlich am wenigsten wiegst.
   • Man wird schnell zwanghaft, was das Gewicht angeht, wenn man sehr darauf achtet. Versuche also, vernünftig zu bleiben. Wiege dich nicht öfter als einmal pro Tag und lass dich nicht frustrieren, wenn dein Gewicht nach oben und nach unten schwankt.
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   Reduziere deinen Stress. Es ist nicht leicht, mit dem Stress, der mit einem neuen Baby verbunden ist, umzugehen. Trotzdem solltest du versuchen, dich nicht zu sehr zu stressen. Denn Stress kann auch deinen Abnehmplan durchkreuzen. Stress sorgt auch dafür, dass extra viszerales Fett in der Körpermitte gespeichert wird, was wahrscheinlich genau die Stelle ist, wo du am meisten abnehmen willst.

   • Um Stress zu vermeiden, schreibe deine Gefühle und deinen Frust während des Tages auf. So wirst du nachts nicht wachgehalten. Führe ein Tagebuch mit deinen Erfahrungen der Mutterschaft, des Stillens und deinen Bemühungen abzunehmen.
   • Sprich über deine Gefühle. Teile deine Gedanken mit deinem Partner, einem guten Freund oder Verwandten. Beklage dich über all die Herausforderungen, die ein neues Baby bedeuten, mit anderen Müttern online oder persönlich.
   • Versuche, dich auf die schönen Momente mit deinem Baby zu konzentrieren und nicht so sehr auf die Anstrengungen der Mutterschaft. Denke daran, dass die Stillzeit nicht sehr lang ist.
   • Bitte um Hilfe. Wenn dir all die Verantwortung rund um Stillen und Mutterschaft zu viel werden, bitte dein Umfeld um Hilfe. Achte darauf, dass dein Partner seinen Teil der Bürde auf sich nimmt. Bitte Großeltern, dir mit älteren Kindern oder bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu helfen.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

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   Mache regelmäßig Kadiotraining. Eine so einfache Übung wie Powerwalken kann dir helfen, schnell und effizient abzunehmen – auch am Bauch. Es gibt viele schöne Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben. Selbst wenn du dich um ein Kind kümmerst, das gestillt wird.

   • Powerwalke oder laufe, während du dein Kind im Kinderwagen durch die Nachbarschaft schiebst. Auf diese Weise kannst du bequem selbst Sport treiben und sorgst für frische Luft für dich und dein Baby.
   • Es gibt viele Sportkinderwagen auf dem Markt. Einige eignen sich für echtes Joggen, andere mehr für einen strammen Spaziergang. Suche dir einen, der deinen Trainingsbedürfnissen entspricht.
   • Wenn du ungern so ein großes Gefährt vor dir herschiebst, kaufe dir eine Babytrage oder ein Tragetuch für Spaziergänge und Ausflüge mit dem Baby.
   • Mache aus deinem Kardiotraining ein gesellschaftliches Ereignis. Wenn du andere Mütter in deiner Nähe mit kleinen Kindern kennst, lade sie zum Spaziergang ein. So kommst du heraus und triffst andere, was schwer ist, wenn du dich zu Hause um ein Baby kümmerst.
   • Alles in Maßen. Verausgabe dich nicht bis zur totalen Erschöpfung, aber selbst anstrengender Sport ist während des Stillens in Ordnung (natürlich nachdem dein Arzt dir sein OK gegeben hat).
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   Bereite dich auf dein Training vor. Du solltest vor dem Training ein paar Dinge vorbereiten, um für dein Wohlbefinden und das des Babys zu sorgen. Es ist wichtig, dass dein Körper und deine Brüste in guter Verfassung sind, damit du Stillen und Milchproduktion nicht gefährdest.

   • Trage einen stützenden Sport-BH bei dynamischen Aktivitäten. Indem du deine Brüste durch einen gut sitzenden BH stützt, reduzierst du Reibung an den Brustwarzen und Unbehagen. Inzwischen gibt es sogar Sport-Still-BHs für aktive Mütter.
   • Trinke extra Wasser vor und beim Training. Drei extra Gläser Wasser sorgen dafür, dass du nicht dehydrierst, was die Milchproduktion beeinträchtigen könnte.
   • Versuche, vor dem Training zu stillen. Das beruhigt dein Baby, wenn du es mitnimmst. Außerdem ist es viel angenehmer, nicht mit prallen Brüsten zu trainieren.
   • Falls du beim Training stark schwitzt, spüle deine Brüste vor dem Stillen ab. Einige Babys mögen den Salzgeschmack nicht.
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   Probiere Widerstands- oder Krafttraining. Du musst keine Muskelmasse aufbauen, um vom Krafttraining zu profitieren. Jeder Muskelaufbau sorgt dafür, dass mehr Kalorien verbrannt werden, sogar in den Ruhephasen. Allgemeine Stärke ist auch hilfreich beim Tragen des Babys.

   • Nutze Fitnessbänder oder Gewichte für Widerstandstraining und mache Intervalltraining mit hoher Intensität.
   • Mehr Wiederholungen mit niedrigem Gewicht sind genauso effektiv für den Muskelaufbau wie das Training mit höheren Gewichten. Zudem verringern sie das Verletzungsrisiko.
   • Wenn du regelmäßig Krafttraining oder Übungen mit sich wiederholenden Armbewegungen machst, fange langsam an. Wenn deine Brüste gereizt reagieren oder die Milchdrüsen verstopfen, mache eine Weile weniger dieser Übungen.
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   Trainiere deinen Bauch und deinen Rumpf. Du musst keine tausend Sit-ups machen, um deinen Bauchbereich zu straffen. Es reicht schon, wenn du regelmäßig deine Bauchmuskeln anspannst.

   • Beim Pilates und Yoga gibt es viele Übungen, die deine Körpermitte straffen. Yoga hat auch noch andere Vorteile, z.B. deine Haltung zu verbessern, nachdem du den ganzen Tag den Kinderwagen geschoben oder dein Baby hochgehoben hast.
   • Versuche zu planken (das Brett) oder eine Übung zu machen, bei der du die Position für einen kurzen Moment hältst. Planks haben den Vorteil, dass du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeitest. Dazu zählen die Muskeln an Bauch und Oberkörper, an den Seiten und sogar den Armen.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Genug Ruhe bekommen

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   Versuche, ausreichend zu schlafen. Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Das ist besonders schwierig für stillende Mütter, die ihre Babys auch in der Nacht füttern müssen. Es ist aber wichtig, sich genug auszuruhen, wenn du abnehmen willst.

   • Wenn du müde bist, dann wirst du eher nach schneller Energie in Form von Kohlenhydraten und Zucker suchen. Das Belohnungszentrum im Gehirn ist aktiver, wenn du müde bist, weshalb du wahrscheinlich nach einer schnellen Lösung suchst.
   • Eine Studie hat gezeigt, dass Schlafmangel dazu führt, dass einige Menschen größere Portionen essen und damit mehr Kalorien. Das kann deinen Abnehmplan schnell durchkreuzen.
   • Du bist wahrscheinlich auch weniger körperlich aktiv, wenn du müde bist. Sport oder der Gang zum Fitnesscenter scheinen unmöglich, wenn du unter Schlafmangel leidest.
   • Du könntest deine Milch auch abpumpen, so dass dein Partner ein oder zwei Fütterungen in der Nacht übernehmen kann, damit du schlafen kannst.
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   Versuche, tagsüber Nickerchen zu machen. Das gilt besonders für Mütter von Säuglingen. Der alte Spruch: „Schlummere, wenn das Baby schlummert.“ ist ein guter Rat. Nutze das Angebot von Familie oder Freunden, ein paar Stunden auf das Baby aufzupassen, so dass du schlafen kannst.

   • Erledige nicht all die Aufgaben im Haushalt, wenn das Baby schläft. Ruhe dich in der Zeit auch einmal aus. Andere können ein paar Haushaltsaufgaben übernehmen. Wenn du ältere Kinder hast, schreibe einen Aufgabenplan und lass sie einfache, altersgemäße Dinge erledigen, z.B. abwaschen, staubsaugen oder den Müll hinausbringen.
   • Dein Körper profitiert schon davon, wenn du einfach mal die Beine hochlegst. Denke daran, dass dein Körper besonders schwer arbeitet, um Milch für dein Baby zu produzieren. Sei nett zu ihm.
   • Nickerchen haben neben dem Beitrag zur Gewichtsabnahme weitere Vorteile. Eine jüngste Studie hat gezeigt, dass Mütter, die Nickerchen machen, weniger erschöpft sind und deshalb häufiger positiv mit ihrem Baby interagieren.
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   Ruhe und Schlaf sollten Priorität für dich haben. Junge Mütter stellen ihre eigenen Bedürfnisse oft zurück. Es ist sehr wichtig, dass du dich um dein Baby kümmerst. Es ist aber auch nötig, dass du dich um dich selbst kümmerst. Es gibt ein paar Strategien, die du anwenden kannst, um während der Stillphase Ruhe und Schlaf zu optimieren.

   • Übernimm keine zusätzlichen Verpflichtungen in der Schule oder auf der Arbeit. Widerstehe dem Drang, jede freiwillige Tätigkeit an der Schule deines Kindes zu übernehmen oder Überstunden zu leisten. Nimm dir Zeit, um dich auszuruhen und um körperlich aktiv zu sein. Mache dich und deine Ruhephasen zur Priorität.
   • Vermeide Koffein, besonders am Nachmittag und Abend. Koffein hält dich wach und verhindert, dass du ein paar wertvolle Stunden Schlaf bekommst.
   • Gestalte deine Abende so friedlich wie möglich. Siehe möglichst nicht fern, nutze weder Computer noch Telefon, bevor du schlafen gehst.
   • Mache aus deinem Schlafzimmer einen himmlischen Ort, indem du es still, ruhig und kühl hältst. Falls nötig, benutze eine Schlafmaske für maximale Dunkelheit.
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Tipps

• Mulitvitamine oder Nahrungsergänzungsmittel können auch dazu beitragen, deine Ernährungsbedürfnisse und die deines Kindes zu erfüllen. Nimm während des Stillens weiter die Vitamine, die du in der Schwangerschaft eingenommen hast. Wenn du dich vegetarisch ernährst, dann empfiehlt dir dein Arzt wahrscheinlich die tägliche Einnahme eines Vitamin-B-12-Ergänzungsmittels.

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Warnungen

• Frage deinen Arzt oder deine Hebamme, wann du wieder mit Sport anfangen kannst. Je nachdem, wie Schwangerschaft und Geburt verlaufen sind, musst du ggf. nach der Geburt noch etwas damit warten. Wenn du eine unkomplizierte, vaginale Geburt hattest, dann kannst du in der Regel wieder Sport treiben, sobald du dich dazu in der Lage fühlst. Hattest du einen Kaiserschnitt, einen Dammschnitt o.ä. bzw. eine komplizierte Geburt, dann solltest du mit einem Arzt sprechen, bevor du wieder zu trainieren beginnst.

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