授乳期に減量する - How.com.vn専門家からのアドバイス

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定期的な食事とおやつを取る

健康的な食品を選ぶ

活動的に過ごす

十分な休息を取る

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授乳は赤ちゃんにとって素晴らしいことですが、それだけではなく、カロリーを燃焼させ、妊娠中に増加した体重を減らす手助けになります。授乳期の減量は、注意を持って慎重に行わねばなりません。したがって、適切な食品の摂取、運動、パーソナルケアを実践しながら、産後の減量を目指しましょう。授乳と赤ちゃんの世話で手一杯で減量など無理だと感じるかもしれませんが、日常の習慣を少し変えれば、自分のスケジュールと赤ちゃんの需要に合わせた、安全で合理的な減量法を見出すことができます。ただし、授乳期の体は余分に体重を必要とする（約2,250〜4,500g）ということは念頭に置いておきましょう。授乳期を終えるまで、妊娠前の体重に戻ることは好ましくありません。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

定期的な食事とおやつを取る

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   3時間ごとに食べるようにしましょう。これは常識にそぐわないように思うかもしれませんが、体重を減らすためには定期的に食べることが重要です。授乳期には、一日の摂取カロリーが1,500〜1,800カロリーを下回ってはいけません。また、通常はこれよりもはるかに多くのカロリーが必要とされています。過度に摂取カロリーを抑えるのは決して好ましいことではなく、出産や授乳の疲労から回復する際には特に危険です。また、摂取カロリーが少なすぎると、望むような減量結果を得られない場合もあります。

   • 授乳により一日に300〜500カロリーを燃焼するため、カロリー制限をせずとも、ほぼ全ての女性は産後に増加した体重を自然と減らすことができるという研究結果もあります。カロリーの必要量を十分に満たすべく食べ、さらに健康的な食事を取りましょう。
   • 母親の摂取カロリーの減少が母乳の製造に深刻な影響を与えるということを示す研究はありませんが、あまりにも摂取カロリーが少ないと健康を害し、疲労感が増大します。
   • 定期的な食事とおやつを取ることで、空腹感が和らぎ、自分が食べるものを管理しやすくなります。お腹が空きすぎてしまうと、健康的な食品ではなく、すぐに食べられる便利なものに手が伸びてしまうものです。
   • 十分なカロリーが摂取できないと、体は、適応熱産生として知られる「飢餓モード」に突入し、カロリーの燃焼を含め、エネルギー消費を抑えようとします。この機能が働くと、体重減少は進みません。
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   常に手元に健康的なおやつを置いておきましょう。ナッツ、スライスしたりんご、人参スティックを食事の合間に食べるのは、空腹感を抑える良い方法です。家の中でも外でも、授乳期の母親に自由時間はさほどありません。隙間時間を見つけて、前もって健康的なおやつを準備しておきましょう。

   • 子供に授乳している間、手に届くところに常に健康的なおやつを置いておきましょう。授乳はしばらく座ってゆっくりすることになるため、おやつを食べるにはぴったりのタイミングです。
   • ナッツやドライフルーツのような保存がきく食品を、ハンドバッグやマザーズバッグ、あるいは車に置いて、いつでも簡単に食べられるようにしておきましょう。
   • 野菜や果物は必ず洗いましょう。アメリカ食品医薬品局（FDA）は、農作物を食べる、切る、あるいは調理する前に流水で洗うことを推奨しています。石鹸や商業製品用洗剤を使用する必要はありません。
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   ゆっくりと減量することを目指しましょう。積極的に減量を試みるには、最短でも産後2ヶ月が経過してからが推奨されています。しかし、産後2ヶ月に満たずとも、可能な限りジャンクフードを避け、健康的な食品を取ることはできます。そして2ヶ月が経ったら、一度に体重を減らそうとせず、ゆっくりと、しかし着実なペースでの減量に挑戦しましょう。一週間で680g程度の減量が理想的です。

   • 流行のダイエット法、クレンズダイエット、急激な減量を約束するもの、脂肪燃焼薬、ダイエット薬、天然サプリメントは避けましょう。こうしたものは健康被害を引き起こす場合があり、特に授乳中の場合は危険性が高まります。
   • 研究によると、急激な体重減少は心臓血管系にストレスを与えます。出産と授乳で、すでに体には十分なストレスがかかっているため、さらなるストレスは避けましょう。
   • 急激なダイエットをすると、体は脂肪ではなく筋肉を燃焼させ、水分量を減らします。この場合、より長い時間をかけて減量した時よりも、ダイエット後の体重を維持することがはるかに難しくなります。
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   結果を焦ってはいけません。全ての女性が同じように、授乳期に産後太りを解消しているわけではありません。減量を早急に達成しようとするのではなく、長期的に健康的な生活習慣を実践することを目指しましょう。望むように体重が落ちなくても、がっかりしてはいけません。

   • 出産後最初の数週間ですぐに体重が落ちることがありますが、通常は急激には減少しません。
   • 早急に結果を期待してはいけません。妊娠中に増えた体重を減らすには、一年以上かかることもあります。個人トレーナー、栄養士、住み込みの家政婦を雇っている裕福な有名人でもない限り、減量には時間がかかります。
   • 授乳期にはほぼ減量できなかったが、子供が乳離れしたら大幅に体重が減ったという女性もいます。これには、授乳期における運動及び睡眠の不足により過食気味であったことが起因していると考えられます。
   • 妊娠中と授乳中はプロラクチンという黄体刺激ホルモンが分泌されており、これは母乳を作るホルモンとして知られています。この黄体刺激ホルモンが多く分泌されている場合は、代謝が抑制されるという研究結果もあります。
   • 減量目標を見積もる際は、授乳を続ける限り、胸に約1,350g分の組織を余計に保持しているのだということを覚えておきましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:

健康的な食品を選ぶ

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   栄養が豊富な食品を選びましょう。鉄分、タンパク質、カルシウムを豊富に含む食品を選び、空カロリー、脂肪、砂糖を多く含む食品は避けましょう。タンパク質を豊富に含む食品は満腹感を長く維持できるので、特に重要です。過度に加工されている食品や、白パン、白米、クッキーや飴のような単炭水化物は避けましょう。このように食品を選べば、栄養状態を損なわずに減量できます。

   • 鉄分を豊富に含む食品には、全粒粉製品、緑の濃い葉物野菜、柑橘類の果物が挙げられます。
   • 卵、乳製品、赤身肉、大豆製品及び大豆で作られた肉の代用食品、鶏肉、豆類、ナッツ、種子、全粒粉はタンパク質を含んでいます。
   • カルシウムを摂るには、乳製品か緑の濃い葉物野菜を食べましょう。カルシウムが強化されたジュース、シリアル、豆乳、ヨーグルト、豆腐もあります。
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   過度に加工された食品や、脂肪分の多い食品、砂糖、カフェインは控えましょう。健康的な食生活を送れば体重を減らすだけでなく、母乳の栄養価を高めることができます。ジャンクフードやファストフードで得られるのは空カロリーであり、これは母体と赤ちゃんの健康に必要な、持続可能性のあるエネルギー源にはなりません。

   • 加工食品に含まれる余分な塩、砂糖、防腐剤の摂取を避けることは、全体的な体の健康にとって望ましいことです。
   • 脂肪の摂取量を、総カロリーの20〜25%以下に減らしましょう。そして、この脂肪のカロリー分を、低脂肪・高タンパクな食品に置き換えましょう。
   • ジュースや炭酸飲料に含まれている、一見気付きにくい砂糖に注意しましょう。このせいで摂取カロリーは増えるものの、栄養上の利点はありません。炭酸飲料には、カフェインを含むものも多くあるため、飲むのは一日にグラス2 、3杯以下にとどめておきましょう。これ以上飲むと、赤ちゃんの（母体も）睡眠習慣を乱します。
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   進捗状況を記録しましょう。減量への取り組みにおける進捗状況を自分なりのグラフに表してみましょう。減量グラフを使えば、日、週、月、年といった時間単位で、どれだけ体重を減らせたかを確認できます。

   • エクセルのスプレッドシートを使用して、自分自身のグラフを作ってみましょう。この中には、自分に最も関係のある情報を含めることもできます。
   • 減量グラフをダウンロードしましょう。インターネットで少し検索すると、様々な減量グラフを入手することができます。無料でダウンロードと印刷ができるものもたくさんあります。
   • インターネットでは、その他の様々な種類の身体測定グラフを見ることができます。他人がどのようなグラフを自作しているのか、参考にしてみましょう。
   • 毎日グラフを更新するのなら、毎日同じ時間に体重を計り、記録しましょう。また、朝一番に計る体重が最も少ない傾向にあるということを念頭に置いておきましょう。
   • 細かく記録を付け始めると、体重のことで頭がいっぱいになってしまいがちです。体重測定は一日一回とし、体重に増減変動があったとしても不満を溜めないようにしましょう。
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   ストレスを無くすように努めましょう。新しく生まれた赤ちゃんに由来するストレスは対処しづらいものですが、できるだけストレスを感じないで済むように努めましょう。ストレスを感じると体重が減りにくくなります。ストレスを感じるとき、体はコレステロールを分泌し、それが食欲を増進させるため、余計に食べてしまうのです。また、ストレスのせいで、体は、一番贅肉を落としたい部分である胴体中央部に「内臓脂肪」を余分に溜め込むようになってしまいます。

   • ストレスを減らすには、感情や不満を日中に書き出します。すると夜になってもその気持ちを引きずることはありません。母親としてのつとめ、授乳、減量への取り組みについての経験を日記に記録してみましょう。
   • 自分が感じていることを話しましょう。パートナーや信頼できる友人、親族と自分の考えを共有しましょう。また、他の母親たちとインターネット上や直接会って、新しく生まれた赤ちゃんについての困りごと等をお互いに語り合うのも良いでしょう。
   • 母親として奮闘する時間ではなく、赤ちゃんと心穏やかに過ごせる時間に集中するようにします。母乳を与えられる期間は非常に短いのだということを忘れないでおきましょう。
   • 助けを求めましょう。授乳や母親であることの責任に押し潰されてしまいそうになったら、周りの人に助けを求めましょう。必ず、パートナーにも責任を分担してもらうようにします。祖父母に上の子供を見てもらったり、食事の準備を頼んだりするのも良いでしょう。
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パート 3

パート 3 の 4:

活動的に過ごす

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   定期的に有酸素運動をします。早歩きのような簡単な運動をすることで、素早く効果的に体重を減らすことができ、腹部のシェイプアップも期待できます。赤ちゃんの世話をしながらでも、楽しく活動的に過ごす方法はあります。

   • 子供をベビーカーに乗せて家の近所を早歩きしたり、走ったりしましょう。こうすれば運動できるだけでなく、赤ちゃんの気分転換にもなります。
   • 運動用のベビーカーはたくさん出回っており、本格的なジョギング用のものから、早歩きに適したものまで様々な種類があります。自分の運動用途にあったものを選びましょう。
   • 大きなベビーカーを押して運動するのを好まない場合は、抱っこ紐やスリングに赤ちゃんを入れて歩いたり、外出することを検討しましょう。
   • 有酸素運動を社交に活用しましょう。自分が住む地域に小さな子供を連れた母親がいるなら、散歩に誘ってみましょう。家にこもって子供の世話に追われている場合、外に出て他人と触れ合うのは中々難しいことですが、これが良いきっかけになります。
   • 何事もほどほどにしましょう。授乳期でも活発に運動するのは良いことです（もちろん、産後に運動するのは医師の許可が出てからにしましょう）が、疲労するほど運動してはいけません。
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   運動の準備をします。習慣的な運動を始める前には、自分と赤ちゃんが快適に過ごせるように、授乳中の母親としていくつか余計に準備のステップを踏む必要があります。重要なのは、授乳と母乳製造のために、体と胸を健康に保つことです。

   • 活発な運動をするときは、サポート機能があるスポーツブラを着用しましょう。よくフィットするスポーツブラを着用することで、乳首の摩擦とそれに伴う不快感を軽減できます。現在では、活動的な母親たちのために、授乳用のスポーツブラが販売されています。
   • 運動前と運動中に水を多く飲みましょう。グラス2、3杯の水を余分に飲めば、確実に水分不足を予防できます。水分不足は母乳の供給に影響を与えます。
   • 運動の前に授乳しましょう。赤ちゃんを連れて運動する場合、授乳前の運動で赤ちゃんを落ち着かせることができます。また胸に母乳を溜めていない状態の方がはるかに運動しやすいでしょう。
   • 運動で大量の汗をかいたら、授乳の前に胸を洗いましょう。塩辛い味を嫌う赤ちゃんもいます。
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   筋力トレーニングあるいは、ウェイトトレーニングに挑戦しましょう。ウェイトトレーニングで「筋肉ムキムキ」になる必要はありませんが、筋肉を鍛えて増やすことができれば、休んでいてもカロリーを燃焼させることができます。また全体的な筋力をつければ、赤ちゃんを運ぶのにも役立ちます。

   • 筋力トレーニングには、ゴムバンドや重りを使用します。体に負荷がかかるトレーニングであるため、間に休みを挟みながら行いましょう。
   • 軽い重りを何度も繰り返し持ち上げれば、重い重りを使用した場合と同じように筋肉を増強することができます。またこの方が体を傷めずに済みます。
   • 日常的に重りを持ち上げたり、繰り返し腕を動かしながら運動をしている場合は、ゆっくりと始めることが重要です。胸が炎症を起こしたり、乳腺が詰まったりした場合は、こうした種類の運動を当面控えましょう。
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   腹部、あるいは体幹を整えるための運動をしましょう。腹部を引き締めるために、1,000回も腹筋運動をする必要はありません。ただ日常的に腹筋を緊張させるようにすれば、腹部を引き締めるのに役立ちます。

   • ピラティスやヨガは体幹を鍛えるのに大変効果的な運動です。さらに、一日中ベビーカーを押したり、子供を抱き上げたりした後に、正しい姿勢を取り戻すのに役立ちます。
   • プランクに挑戦しましょう。プランクとは、ある姿勢を取り、それを短い時間維持する運動です。プランクは、前面、側面、腹部、背面、腕といったいくつもの筋肉群に一度に働きかけるという利点があります。
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パート 4

パート 4 の 4:

十分な休息を取る

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   睡眠を十分に取りましょう。通常、人は毎晩7〜9時間の睡眠が必要だとされています。これは夜中に何度も授乳をする必要がある母親には難しいことですが、減量を目指すなら十分な休息を取ることが重要です。

   • 疲れているとき、人は炭水化物や砂糖といったすぐにエネルギーになるものに手を伸ばしてしまいがちです。疲れているときは脳の報酬中枢が活性化し、素早くエネルギーを補給しようとするからです。
   • ある研究によれば、睡眠時間が少なすぎるために食べる量が増えてしまう人がおり、そうした人たちは余分なカロリーを摂取しているとされています。これでは減量計画は頓挫してしまいます。
   • また、十分な休息が取れていない場合、人は身体的に活発でない状態になります。睡眠不足の状態で、運動をしたりジムに行くのは不可能でしょう。
   • 搾乳したものをパートナーに頼んで、夜の間1、2回程度赤ちゃんに飲ませてもらいましょう。こうすれば睡眠時間を確保できます。
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   昼寝をしましょう。これは特に乳児を抱える母親に当てはまります。「赤ちゃんが寝ているときは一緒に寝なさい」という昔からの格言は、適切な助言なのです。また、家族や友人に赤ちゃんを2、3時間見てもらい、その間に休息を取りましょう。

   • 赤ちゃんが寝ている時間を全て家事に費やしてはいけません。赤ちゃんが寝ている間は休むようにし、家のことは誰か他の人に任せましょう。上の子供がいるなら、家事の分担表を作って、皿洗い、掃除機がけ、ゴミ出しなどの単純で年齢に応じた家事を行ってもらいましょう。
   • ただ座ったり横になって休むだけでも体は楽になります。授乳期の体は、赤ちゃんの食べ物を作るという大変な重労働をしているということを念頭に置き、体を労りましょう。
   • 昼寝は減量に良い影響を与えるだけではありません。最近の研究では、昼寝をしている母親は総じて疲れにくく、赤ちゃんとより肯定的なコミュニケーションが取れるということがわかっています。
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   休息と睡眠を最優先しましょう。母親になったばかりの人は、他人のことを優先しがちです。赤ちゃんの世話をするのは大変重要なことですが、自分のケアも必要です。そこで、授乳期における休息と睡眠を最適化するための方法がいくつかあります。

   • 学校や職場で、新しい任務を負わないようにします。上の子供の学校行事でボランティアに参加したい気持ちや、残業したい気持ちになってもぐっとこらえましょう。身体的に活発である時間と同様、休息のための時間も必要です。自分自身と自分の休息を最優先しましょう。
   • カフェインの摂取を控えましょう。特に遅い時間帯は尚更です。カフェインによって目が覚めてしまい、数時間の貴重な睡眠時間を得るチャンスを逃してしまいます。
   • 夜はできるだけ穏やかに過ごしましょう。寝る前はテレビを付けず、パソコン、電話の使用を控えましょう。
   • 寝室を静かで暗く、涼しくし、最高の眠りを得られる場所にしましょう。必要ならアイマスクで光をできるだけ遮りましょう。
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ポイント

• マルチビタミン・サプリメントや栄養補助食品で、自分と赤ちゃんのために必要な栄養を補うことができます。授乳期も妊婦用ビタミン剤を摂り続けましょう。ベジタリアンの場合、医師から毎日のビタミンB-12サプリメントの摂取を勧められるかもしれません。

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注意事項

• 運動を始める時期は、医師や助産師に相談しましょう。妊娠・出産の性質から考えて、出産直後から運動を始めるのは好ましくありません。合併症を伴わない経膣出産だった場合は、通常は自分の準備が整ったと感じられれば、いつ運動を始めても問題ありません。帝王切開、膣の回復に時間がかかった場合、合併症を伴った出産だった場合は、運動を始める前に医療従事者に相談しましょう。

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