Как позволить себе здоровое питание

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Экономьте на продуктах

Выбирайте более дешевые и полезные продукты

Составляйте меню на неделю

Готовьте еду дома

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Правильное питание требует определенных усилий, однако это не означает, что вам придется тратить много денег. К сожалению, вредная еда действительно обычно стоит дороже полезной, однако важно понимать, что экономия на еде сказывается на здоровье. При должном планировании и понимании, что вам нужно, вы сможете подбирать полезные продукты (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, нежирный белок и молочные продукты) и готовить их дома. Составляйте список покупок и придерживайтесь его в магазине. Можно также готовить некоторые продукты самостоятельно (например, йогурт, бульон).

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Экономьте на продуктах

Загрузить PDF

1. 
   1
   Покупайте сезонные продукты. В сезон овощи и фрукты стоят дешевле. Нередко в магазинах устраивают акции на сезонные товары, поскольку люди стремятся покупать определенные продукты в определенное время года. Кроме того, в сезон продукты всегда вкуснее.

   • Осенью покупайте тыкву, кабачок, капусту, яблоки.
   • Зимой покупайте зимние сорта тыквы, капусту и другие корнеплоды.
   • Весной хорошо покупать свеклу, зеленые листовые овощи, зеленый лук и спаржу.
   • Летом отдавайте предпочтение арбузу, кукурузе, различным ягодам. Обычно цены на овощи и фрукты ниже всего летом. Кроме того, вы сможете купить больше продуктов по низким ценам впрок и заморозить их.
2. 
   2
   Изучите цены на замороженные и консервированные продукты. Хотя свежие овощи и фрукты обычно вкуснее, нередко замороженные и консервированные продукты стоят дешевле. Они точно так же полезны для здоровья, как и свежие. Самое главное — это не покупать овощи и фрукты с добавлением сахара и соли.

   • Изучите цены на белковые продукты. Замороженная курица может стоить дешевле охлажденной, а консервированная красная рыба и тунец наверняка будут дешевле свежей рыбы.
3. 
   3
   Пользуйтесь акциями в магазинах. Во многих магазинах проходят еженедельные акции, о которых можно узнать из рекламы магазина. Закупайтесь продуктами, когда они будут доступны по акции. Бо́льшую часть белковых продуктов можно заморозить и съесть позже, поэтому если в магазине сейчас акция на куриное филе, купите побольше мяса и заморозьте его.
4. 
   4
   Каждый раз сравнивайте цены. Вы наверняка уже и так ищете самую низкую цену на нужный вам товар, однако если вы всегда покупали один и тот же бренд, потому что он был самым недорогим, вы можете не заметить, как у него появятся более дешевые конкуренты. Будьте бдительны, потому что цены постоянно меняются. Время от времени магазины устраивают акции на упаковку определенного размера или на определенный товар, что может менять соотношение цен.

   • Изучайте ассортимент полок ниже и выше уровня глаз. Чаще всего на уровне глаз размещают самые дорогие товары категории.
   • Обратите внимание на товары, которые продаются под маркой магазина. Нередко они стоят дешевле других.
5. 
   5
   Покупайте товар в большой упаковке. Хотя сразу вам придется заплатить больше денег, при пересчете на единицу товара вы заплатите меньше. Например, гораздо выгоднее купить большую упаковку каши быстрого приготовления, чем эту же кашу, расфасованную по маленьким пакетикам на одну порцию. Добавляйте в кашу фрукты, чтобы получались разные вкусы.

   • Покупайте продукты на развес. Нередко в магазинах здорового питания можно купить крупы, бобовые, пасту, орехи, гранолу, муку и сахар на развес. Так вы сможете купить то, что вам нужно, не переплачивая за ненужный объем.
   • Товар в большой упаковке нужно будет употребить вовремя. Не стоит покупать литровую банку майонеза, которую вы не успеете использовать до окончания срока годности, или большую коробку завтрака быстрого приготовления, который никто в семье не будет есть.
6. 
   6
   Пользуйтесь купонами. Используйте купоны каждый раз, когда они будут вам попадаться, но только на те продукты, которые вы купили бы и без купонов. Если вы купите что-то, что вы обычно не покупаете, даже если этот товар будет недорогим, вы потратите лишние деньги на товар, который вам не нужен.

   • Купоны можно находить в интернете и в газетах. Можно также использовать специальные приложения с купонами и экономить деньги на покупках.
7. 
   7
   Подайте заявку на получение продовольственной помощи. Если ваша семья относится к категории малоимущих и вы живете в России, вы можете подать заявку на продовольственную помощь. Для получения помощи вам потребуется собрать ряд документов, включая документ, содержащий сведения об обстоятельствах, которые ухудшают или могут ухудшить условия жизнедеятельности гражданина, для признания его нуждающимся в социальном обслуживании.

   • Подать документы можно в ближайшем центре социального обслуживания.
   • Если у вас есть социальная карта москвича, вам будет предоставлен электронный продовольственный сертификат, на который будет зачислено 2000 баллов (эквивалент 2000 рублей). Их можно будет потратить на продукты в некоторых московских магазинах. Если вы живете не в Москве/не в России, найдите соответствующую информацию в интернете.
8. 
   8
   Покупайте продукты на рынках или у фермеров. Иногда самые дешевые продукты можно найти на рынках, хотя и в этом случае самые выгодные предложения придется поискать. Можно съездить на фермы и купить продукты напрямую у фермеров. Но будьте готовы как можно скорее съесть то, что вы купите, потому что свежая фермерская продукция хранится меньше, чем продукция, которая поставляется в магазины. Однако вкус свежей еды будет гораздо лучше магазинной.

   • Поищите рынок поближе к дому, чтобы вам не пришлось тратить деньги на проезд.
   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   

   Alex Hong

   Шеф-повар

   Алекс Хон — шеф-повар и совладелец Sorrel, ресторана новой американской кухни в Сан-Франциско. Работает в ресторанах более 10 лет. Окончил Американский кулинарный институт и работал на кухне мишленовских ресторанов Jean-Georges и Quince.

   

   Alex Hong
   Шеф-повар

   Сочетайте свежие продукты с рынка с продуктами, купленными в магазине. Шеф-повар Алекс Хонг, проработавший более 10 лет в ресторанном бизнесе, говорит: «На рынках продукты могут стоить дороже по сравнению с продуктами в магазине, однако качество будет гораздо лучше. Я закупаюсь продуктами для ресторана на рынке каждое воскресенье и заказываю остальные продукты, которых нет на рынках, в магазинах».

   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Выбирайте более дешевые и полезные продукты

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выбирайте более дешевые ингредиенты. Не все полезные для здоровья продукты дорогие. Многие полезные продукты стоят дешево. Составьте список категорий нужных вам продуктов и подумайте, какие варианты будут самыми дешевыми в каждой из категорий.

   • Например, из цельнозерновых круп можно выбрать овсянку, бурый рис, булгур, кукурузу, а также хлеб и пасту из цельнозерновой муки.
   • Из овощей выбирайте капусту, листовые овощи (листовую горчицу, капусту разных видов, включая брокколи), кабачок, морковь, сельдерей.
   • Из фруктов покупайте самые недорогие: апельсины, яблоки, бананы.
   • Из молочных продуктов выбирайте молоко и несладкий йогурт в большой упаковке. Молоку и йогурту можно придать вкус самостоятельно, не потратив на это много денег.
2. 
   2
   «Растягивайте» мясо и рыбу на несколько дней. Помните, что организму, скорее всего, нужно меньше белка, чем вам кажется. Распределять белковую еду на несколько приемов пищи будет полезно как для вашего кошелька, так и для рациона. Например, если вы готовите блюдо с курицей на вечер, используйте остатки курицы для приготовления супа на следующий день и салата через день.

   • Взрослым женщинам до 30 лет нужно всего 155 граммов белковой пищи в день, а женщинам старше 30 — 140 граммов. Взрослым мужчинам до 30 лет нужно 185 граммов белка в день, от 30 до 50 лет — 170 граммов, старше 50 лет — 155 граммов.
   • 80 граммов мяса по размеру равняется примерно колоде карт.
3. 
   3
   Откажитесь от мяса. Полностью исключать животный белок из рациона не обязательно, однако это поможет сократить расходы на еду. Попробуйте увеличить количество вегетарианских блюд в своем рационе — например, вместо макаронов с мясным соусом приготовьте рис с горохом.

   • 30 граммов мяса можно заменить одним яйцом, горстью бобовых, фасоли или гороха, 15 граммами орехов или семян, столовой ложкой (15 миллилитров) арахисового масла или 2 столовыми ложками (30 миллилитров) хуммуса.
   • Сочетайте мясо с овощами и сложными углеводами. Попробуйте сочетать небольшое количество мяса с полезными белковыми продуктами, заменяющими мясо. Это позволит получить полезное для здоровья и сытное блюдо. Попробуйте готовить следующие блюда:
     • стир-фрай;
     • тако;
     • блюда с макаронами.
4. 
   4
   Читайте информацию на упаковке. Важно сравнивать не только цены на продукты, но и состав, особенно если вы покупаете полуфабрикаты. Например, если вы покупаете гратен из макарон, выберите самый полезный для здоровья вариант.

   • Покупайте продукты с минимальным содержанием соли и сахара. В день следует съедать не более 1 чайной ложки (2300 миллиграммов) соли. Выясните, есть ли в продукте трансжиры и насыщенные жиры. На долю жиров, даже полезных, должно приходиться не более 30 процентов блюда.
   • Выбирайте продукты, пищевая ценность порции которых не превышает 400 калорий. Также обращайте внимание на то, сколько витаминов и минералов содержит продукт.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Составляйте меню на неделю

Загрузить PDF

1. 
   1
   Решите, что будет главными блюдами недели. Меню на неделю позволит вам покупать только то, что вам нужно, и не выходить за рамки бюджета. Если у вас пока нет любимых рецептов полезных блюд, поищите рецепты в интернете, почитайте кулинарные книги или попросите друзей что-нибудь вам посоветовать.

   • Изучите рекомендации Минздрава (http://minzdrav.gov.by/dlya-belorusskikh-grazhdan/profilaktika-zabolevaniy/zdorovoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-zalog-zdorovya-i-dolgoletiya.php?sphrase_id=18090).
   • При планировании учитывайте свой график. Доедайте остатки еды или готовьте что-то быстрое в дни, когда у вас нет времени на приготовление сложных блюд.
2. 
   2
   Ешьте то, что вы знаете. Может показаться, что правильное питание подразумевает включение в рацион новых модных продуктов. Хотя эти продукты могут быть полезными, это не значит, что кроме них других полезных продуктов нет. Выбирайте простые и известные вам продукты, даже если это будет жареная курица с овощами и бурым рисом. Так вы с большей вероятностью научитесь питаться правильно и экономить деньги.
3. 
   3
   Составляйте списки покупок. Когда меню на неделю будет готово, составьте список продуктов, которые вам потребуются. Старайтесь придерживаться этого списка и не покупать то, чего в нем нет, чтобы не выходить за рамки бюджета и иметь возможность позволить себе полезную еду.
4. 
   4
   Заранее планируйте, что вы будете есть в кафе. Важно планировать не только приемы пищи дома. Попробуйте решить, что вы будете есть в кафе, до того, как придете туда. Изучите меню в интернете, сравните пищевую ценность блюд. Во многих меню указана пищевая ценность блюд, однако можно посчитать калории и самостоятельно с помощью онлайн-калькулятора.

   • Выбирайте полезные закуски ради экономии денег. Кроме того, в этом случае порция будет небольшой.
   • Выбирайте блюда с нежирным белком в сочетании с цельнозерновыми злаками и большим количеством овощей.
   • Вместо жареной картошки, луковых колец или пюре выбирайте овощи или фрукты.
   • Попросите дать вам коробку для остатков еды, когда вам принесут блюдо. Разделите блюдо пополам и вторую половину уберите в коробку, чтобы забрать ее домой. Это позволит вам контролировать размеры порций и экономить деньги.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Готовьте еду дома

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выращивайте все, что можете вырастить. Нередко небольшой сад или даже пара растений в горшках позволяют получать необходимые организму овощи. Попробуйте выращивать помидоры или пару душистых трав на подоконнике.
2. 
   2
   Готовьте снеки самостоятельно. Можно покупать готовые снеки в магазине, которые будут полезнее чипсов (например, овощные чипсы или фруктовые салаты). Однако они стоят дорого, и готовить их дома будет дешевле.

   • Попробуйте приготовить чипсы из кудрявой капусты. Тщательно промойте и просушите капусту. Нарежьте или порвите листы крупными кусками. Полейте капусту оливковым маслом или нанесите масло из пульверизатора и разложите куски на большом пергаментном листе в один слой. Посыпьте солью и перцем и добавьте любые приправы. Запекайте при 180 °C 15 минут.
   • Можно также сделать салат из фруктов и овощей. Нарежьте апельсины, яблоки, грейпфрут и добавьте к ним небольшое количество меда. Переложите салат в маленькие многоразовые контейнеры и берите их с собой. То же самое можно сделать и с овощами. Нарежьте овощи на небольшие кусочки и сложите в многоразовые пакеты. Положите домашний хуммус в многоразовые контейнеры и ешьте его с овощами.
3. 
   3
   Готовьте бульоны самостоятельно. Бульон — идеальная основа для супа, однако покупать готовый бульон дорого. Кроме того, в готовых бульонах много соли. Домашние бульоны будут дешевле и качественнее.

   • Бульон можно приготовить из остатков еды. Не выбрасывайте остатки овощей (шелуху лука, кончики моркови, ботву сельдерея). Сохраняйте косточки и кусочки мяса, оставшиеся после курицы. Замораживайте все эти остатки, и когда их накопится достаточное количество, переложите в кастрюлю, залейте водой и поставьте на плиту. Варите бульон на медленном огне с закрытой крышкой 6–8 часов или до тех пор, пока не получите вкус, который вам нравится. Процедите полученный бульон.
   • Когда бульон будет готов, его можно будет разлить на несколько емкостей и заморозить.
4. 
   4
   Попробуйте готовить другие продукты. Домашние версии многих продуктов будут стоить дешевле магазинных. Например, если вы часто едите йогурт, попробуйте готовить его самостоятельно. Можно купить хлебопечку и печь хлеб самостоятельно при минимуме усилий.
   Реклама