健康的な食材を買えるようになる方法

健康的な食事を摂るためには、ある程度の努力を要しますが、必ずしも高価とは限りません。安く済ませようとすると不健康な食品ばかり購入してしまうという面もありますが、結果的に健康を損ない高くついてしまうことになります。少しコツを学び、前もって買い物の計画をたてることで、例えば全粒の穀類、野菜、果物、低脂肪のたんぱく質、乳製品等を含む良質な食材を購入し、健康的な料理を手作りすることができるようになります。買い物に出かける前に何を買う必要があるのかを考え、計画した通りに買い物を済ませましょう。また、ヨーグルトやスープ等を手作りすると良いでしょう。

方法 1

方法 1 の 4:

お買い得な健康食材を見つける

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旬の食材を選ぶ　旬の野菜は果物は価格が低く設定される傾向があります。特定の季節に、顧客がどのような食品を求めているのかということを店舗も把握しているので、こうした旬の野菜や果物はセール価格で提供されることも多くなります。それだけでなく、旬の食材は味が良いという利点もあります。^{[1]X出典文献}
- 秋はカボチャ、キャベツ、リンゴ等を選びましょう。
- 冬はカボチャ、キャベツ、根菜を選びましょう。
- 春になると、ビーツ、葉物野菜、新玉ねぎ、アスパラガスなどが旬を迎えます。
- 夏はスイカ、トウモロコシ、ベリー類など多くの食品が美味しい季節です。また、夏場は農産物の価格が他の季節よりも下がっていることに気がつくかもしれません。農作物の価格が下がることで、まとめ買いをして自宅で冷凍保存をするという選択肢も生まれます。
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冷凍食品と缶詰食品の価格を確認する　新鮮な野菜や果物の方を好む人もいるかもしれませんが、冷凍食品や缶詰食品で置き換えることで費用を抑えることも少なくありません。また、栄養価は損なわれることもありません。ただし、砂糖や塩が添加されていない製品を選ぶようにしましょう。^{[2]X出典文献}
- たんぱく質についても冷凍食品で摂取することができないか検討しましょう。例えば、冷凍鶏肉は生鮮食品よりも低価格で購入できることがあります。同様に、鮭やツナの缶詰めも価格を確認してみましょう。^{[3]X出典文献}
ほとんどのスーパーマーケットは毎週、特定の食品を特別な価格で販売しているので、チラシを確認しましょう。お買い得品は、まとめ買いをするチャンスです。例えば、たんぱく質系の食品の多くは冷凍保存が可能です。つまり、鶏胸肉が安い時は多めに買って賢く使うようにしましょう。
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価格を比較する　すでに心得ている人も多いと思いますが、特定の食品を購入する際は最も低価格の品を選びましょう。「このメーカーがいつも安かったから」という思い込みで比較をしなくなってしまうこともありますが、価格は常に変動しています。しっかり毎回確認しましょう。特定の容量の製品だけセールになっていたり、特定の種類だけ割引価格で販売されることもあるので、お買い得製品とはその時によって変わります。
- 目線の高さには最も価格の高い製品が陳列される傾向があるので、スーパーマーケットの店舗内では、棚を隅々まで確認しましょう。
- プライベートブランドの製品は、他よりも低価格で販売されているかもしれません。
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まとめ買いをする　まとめ買いをすると一度の支払額は高くなりますが、最終的には安上がりです。例えば、1食ずつ個包装になっているオートミールを複数買うよりも、大きな缶で売られているものを買ってしまった方が1食あたりの単価が下がります。新鮮な果物などを付け加えて味を工夫しましょう。^{[4]X出典文献}
- 健康食材の専門店などは一部の品を量り売りで購入することができます。例えば、穀類、豆類、パスタ、ナッツ類、グラノーラ、小麦粉、砂糖などが、このような形式で販売されています。このような買い方をすれば、必要な品を必要な分だけ、良心的な価格で購入することができます。
- まとめ買いをする時は賞味期限に注意しましょう。巨大なマヨネーズを購入して、使い切る前に賞味期限切れになってしまった、あるいは家族の誰も食べないシリアルをまとめ買いした、といった事態にならないようにしましょう。
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クーポンを活用する　クーポンが手に入った時はできる限り活用しましょう。ただし、必要な食材のみ購入するようにしましょう。クーポンがありお買い得だからという理由で普段使わない品を購入すると、結局必要のないものにお金を使ってしまったことになります。
- インターネットや新聞の折込チラシなどでクーポンを探しましょう。クーポンを取り扱うアプリ等も試してみましょう。
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低所得者を対象とした食糧費補助制度を利用する（米国）　低所得者として認定されると米国ではSNAPやWICといった支援制度を活用することができるようになります。SNAPはいわゆる「フードスタンプ」と呼ばれる制度で、デビットカード式のカードが配布されます。^{[5]X出典文献} WICとは子供のいる女性の低所得者を対象としている制度です。妊娠中の女性も対象となります。この制度の場合、購入できる品がより限定されるものの、健康的な食事を心がけるうえで大きな助けとなるでしょう。^{[6]X出典文献}
- 住んでいる地域を管轄しているSNAP支部に直接赴きましょう。多くの州ではオンライン上で申請ができるようになっています。詳細はこちらのウェブサイト（英語）から確認することができます。
- WICに申請する場合は、住んでいる地域を管轄しているWIC支部に相談しましょう。
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ファーマーズマーケットを見つける　注意深く品物を見て回る必要はありますが、スーパーマーケットよりも安く食材を調達できることもあります。また、農家を直接訪ねれば、より価格を抑えることができます。ただし、すぐに使い切れるものだけを購入するようにしましょう。直接農家から購入した新鮮な食材は、スーパーマーケットで購入した食材ほど日持ちしません。その代わり豊かな風味を楽しむことができます。
- 米国では、SNAPを利用することのできるファーマーズマーケットもあります。
専門家情報
Alex Hong
レストラン共同オーナー、エグゼクティブシェフ（総料理長）
アレックス・ホングはサンフランシスコにあるモダンアメリカン料理店、「Sorrel」の共同オーナー、そしてエグゼクティブシェフです。アレックスはレストラン業界で10年以上働いており、料理の専門大学、「Culinary Institute of America」を卒業しています。ジャンジョルジュとクインス（それぞれミシュラン星を獲得しているレストラン）の厨房で働いていた経験があります。
Alex Hong
レストラン共同オーナー、エグゼクティブシェフ（総料理長）
地元産の農産物を購入し、足りないものをスーパーマーケットで補いましょう。 レストラン業界で10年以上の経験があるアレックス・ホングさんによれば、「ファーマーズマーケットで販売されている品はスーパーマーケットと比べると価格が高めに設定されていることもある一方で、品質はかなり良くなる」とのことで、ホングさん本人も毎週土曜日になると、こうしたマーケットを訪れるほか、週2～3回は、マーケットで見つからなかった品を直接宅配してもらっているそうです。
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方法 2

方法 2 の 4:

低価格の健康的な食材を見つける

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低価格の食材を選ぶ　健康的な食材の全てが高価格とは限りません。実際、比較的良心的な価格で購入できるものも多々存在します。それぞれの食品部門から必要なものを把握し、どのような選択肢があるのか考えましょう。
- 例えば、全粒の穀類であれば、オートミール、玄米、ブルグア、ポップコーン、全粒粉のパンやパスタを選んでみましょう。
- 野菜の場合は、キャベツ、葉物野菜（カラシナ、ケール、ブロッコリーも良いでしょう）、カボチャ、ニンジン、セロリ等を選びましょう。
- 果物の場合は、オレンジ、リンゴ、バナナは手軽に購入することができます。
- 乳製品の場合は、容量のある牛乳やプレーンヨーグルトを選びましょう。牛乳やヨーグルトは家で自分で味付けをすれば費用もかさみません。^{[7]X出典文献}
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たんぱく質系の食品を賢く使う　実は、たんぱく質は多くの人が想像するほど摂取する必要はありません。複数回の食事に分けて摂取するように工夫することで予算と食生活の両方に良い効果が現れます。例えば、ある日の夕食に鶏肉を用いた場合、残り物を使って次の日の夕食にスープを作りましょう。3日目はタコスにしてみましょう。^{[8]X出典文献}
- 30歳未満の成人女性は、1日でおよそ155グラム相当、30歳以上の成人女性は140グラム相当のたんぱく質を摂取できれば充分です。30歳未満の成人男性は185グラム、30～50際の成人男性であれば170グラム。50歳以上であれば155グラム相当を目安としましょう。
- 米国ではオンス単位で換算されています。1オンスが28グラム程で、3オンス分の肉とは、トランプ1組程の量になります。^{[9]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る}
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ベジタリアン（菜食主義者）になる　動物性のたんぱく質を完全に断ち切る必要は必ずしもないものの、植物性のたんぱく質を選ぶことで食費を抑えることができます。例えば、ひき肉を用いたチリビーンズの代わりに豆とライスを食べるなどして、ベジタリアンのメニューに切り替えてみましょう。^{[10]X出典文献}
- 例えば、卵1つ、60ミリリットルのインゲン豆、グリーンピース、あるいはレンズ豆、15グラムのナッツまたは種、大さじ1のピーナツバター、あるいは大さじ2のフムスから摂取ることのできるたんぱく質の量が肉30グラム分に相当します。^{[11]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る}
- 野菜や複合糖質で量を増やしましょう。少なめの量の肉に加えてかさ増しさせることで、より健康的な食事になるだけでなく、腹持ちもよくなります。下記のような料理を試してみましょう。
  - 炒め物
  - タコス
  - パスタ料理
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成分表示を読む　購入する食品の価格だけでなく、含まれている成分も確認するようにしましょう。特に加工品などを購入する時はとても大切です。例えば、手軽に作ることのできるイインスタントのマカロニチーズを購入する場合は、様々な類似製品の中から最も健康的なものを選ぶようにしましょう。^{[12]X信頼性の高い出典文献Health.gov出典を見る}
- 砂糖やナトリウムが少ない製品を探しましょう。1日に摂取する塩分量は小さじ1が目安です。また、トランス脂肪、飽和脂肪も低い方が好ましいでしょう。健康的な脂肪でさえ、食事の20～30パーセントが限度とされています。
- 1人前の食事のカロリー摂取量を400キロカロリーにしましょう。また、ビタミンやミネラルがどの程度摂取できるのかも確認しましょう。
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方法 3

方法 3 の 4:

ミールプランを考える

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一週間分の食事内容を決める　ミールプランを考えると、必要な品だけを買うようになるので予算を超えることがなくなります。まだお気に入りの健康的なレシピに出会っていないという人はインターネットや料理本を使って調べたり、周囲の友達におすすめのレシピがないか聞いてみましょう。
- 米国であれば農務省（USDA）によるウェブサイトWhat's Cooking（英語）がとても便利です。様々な健康的なレシピをもとにメニューを考えることができます。
- 自分の予定に合わせてメニューを考えましょう。例えば、仕事で忙しいことが分かっている日の夕飯は前日の残り物を上手に使いましょう。^{[13]X出典文献}
健康的な食生活を維持するには、次々に話題の食品を試さなければいけないような気がするかもしれません。こうした食品は確かに栄養価が高く健康的かもしれませんが、それ以外にも良質な食品は多々あります。鶏肉のオーブン焼きに野菜と玄米を添えただけ、というシンプルなメニューだとしても、食べ慣れて、作り慣れている料理を継続しましょう。冒険をし過ぎないほうが、健康的な食生活を維持しやすくなるだけでなく、食費を抑えることにもつながります。^{[14]X出典文献}
メニューを考えたら、食材のリストを作りましょう。リストを作り、余計な品を買わないようにすることで予算を超えずに、健康的な食材を買えるようになります。^{[15]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る}
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外食は前もって計画する　家で料理をする時のメニューだけがミールプランではありません。外食する予定も組み込みましょう。行く予定のレストランのメニューがウェブサイトに掲載されている場合は、事前に内容を確認し、カロリー摂取量を計算しましょう。レストランの多くは料理のカロリー量が分かるようになっていますが、可能であればオンライン上のカロリー計算機能等を活用して事前に把握したほうが簡単です。^{[16]X出典文献}
- 健康的な前菜を選び節約しましょう。食べる量を抑えることにもなります。
- たんぱく質と全粒の穀類、さらにたっぷりの野菜が合わさっている料理を選びましょう。
- フライドポテト、オニオンリング、マッシュポテトではなく野菜や果物を選びましょう。
- 注文する際に、持ち帰りも可能か聞いてみましょう。料理を食べ始める前に半分に分け、残りは持ち帰りましょう。このように分けておくことで食べる量を制御し、1食分の食費も節約することができます。
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方法 4

方法 4 の 4:

手作りする

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小さな庭、あるいは植木鉢があるだけでも、必要な野菜を手軽に育てることができるようになります。例えばトマト、あるいは窓際でハーブ類を栽培してみましょう。^{[17]X出典文献}
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軽食を手作りする　野菜チップスや果物といった、既製品を購入することもできますが、こうした、より健康的な選択肢は値段も上がるので、自宅で手作りしてみると、ぐっとお手頃に軽食を楽しめるようになります。^{[18]X出典文献}
- 例えば、ケールチップを作ってみましょう。まずケールを水で洗い、水気をよく乾かします。葉を大きめにちぎります。そしてオリーブオイルをまぶすか、スプレー状のオイルを噴きかけ、大きな天板の上に重ならないように並べます。塩とこしょう、さらにお好みのスパイスを振りかけましょう。177度に温めたオーブンでカリッとするまで15分ほど加熱しましょう。
- 自分で果物や野菜の盛り合わせを作ることもできます。例えば、オレンジ、リンゴ、グレープフルーツなどを適度な大きさに切り、少量のハチミツをかけましょう。再利用可能の容器に全て入れて、好きな時に食べられるようにしましょう。同じように野菜の盛り合わせも作ってみましょう。一口サイズに切り、容器に入れます。（手作り）フムスを別の容器に入れて添えましょう。
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スープを作っておく　スープや出汁も料理に欠かせないものの缶詰やパックの既製品は比較的高価です。既製品には大量のナトリウムが含まれているという懸念点もあります。そこで、手作りすることで、より良質なスープを手軽に楽しめるようになります。^{[19]X出典文献}
- 残った材料を使ってスープを作ることができます。料理で使った野菜を少しずつ残しましょう。玉ねぎの皮、ニンジンのヘタ、セロリの葉の部分などがとても役立ちます。同様に鶏肉を食べる時は骨や肉の一部を残しておきましょう。袋に入れて充分な量が集まるまで冷凍しておきます。充分集めることができたら、たっぷりの水と一緒に鍋に入れましょう。蓋をして弱火で6～8時間、あるいはお好みの味になるまで煮込みましょう。裏ごしをしたら準備完了です。
- スープが出来上がったら、小さな容器に小分けして冷凍しても良いでしょう。
軽食やスープ以外にも手作りをして節約をすることのできる食べ物は多々あります。例えば、ヨーグルトをよく食べる人は、手作りに挑戦してみましょう。パンの場合は、一度思い切って投資をし、ホームベーカリーを購入すると、ボタンを押すだけで手作りパンが出来上がります。^{[20]X出典文献}
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