Gezond eten veroorloven

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Deals vinden voor gezonde boodschappen

Focus op goedkopere gezonde ingrediënten

Maaltijdplannen maken

Thuis eten maken

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Gezond eten kost misschien wat meer werk, maar het hoeft niet onbetaalbaar te zijn. Hoewel het waar is dat ongezonde keuzes vaak de goedkoopste opties in de supermarkt zijn, besef dan vaak dat dit gepaard gaat met de verborgen kosten van je gezondheid. Met een beetje inzicht, planning en voorzorg, kun je ingrediënten vinden die gezond zijn, zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten en zuivelproducten, en thuis gezonde maaltijden bereiden. Vergeet niet om een plan te maken en je eraan te houden in de supermarkt. Het kan ook helpen om zelf ingrediënten te maken, zoals yoghurt en bouillon.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 4:

Deals vinden voor gezonde boodschappen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Kies wat er in het seizoen is. Wanneer groenten en fruit in het seizoen zijn, zijn ze meestal goedkoper. Vaak zullen supermarkten verkopen aan wat er in het seizoen is, omdat ze weten dat klanten bepaalde soorten fruit en groenten verwachten op bepaalde tijden van het jaar. Als een toegevoegde bonus smaken dingen beter als ze in het seizoen zijn.

   • Zoek in de herfst naar producten zoals pompoenen, winterpompoen, kool en appels.
   • Kies in de winter voor winterpompoen, kool en andere knolgewassen.
   • De lente is geweldig voor producten zoals bieten, bladgroenten, lente-uitjes en asperges.
   • De zomer is een goede tijd voor watermeloen, maïs en bessen, om er maar een paar te noemen. Je zult waarschijnlijk de goedkoopste productprijzen in de zomer opmerken. Omdat producten in deze tijd van het jaar goedkoper zijn, kun je er extra bij kopen en het zelf invriezen.
2. 
   2
   Controleer de prijzen voor bevroren en ingeblikt eten. Hoewel je misschien de voorkeur geeft aan verse groenten en fruit, kun je vaak geld besparen door in plaats daarvan te kiezen voor bevroren of ingeblikt. Deze opties hebben dezelfde gezondheidsvoordelen, maar zorg ervoor dat je opties kiest die geen suiker of zout hebben toegevoegd.

   • Kijk ook naar eiwitten. Bevroren kip kan goedkoper zijn dan vers, en ingeblikte zalm en tonijn is waarschijnlijk goedkoper dan verse vis.
3. 
   3
   Bekijk de wekelijkse deals. De meeste supermarkten hebben wekelijkse kortingen, waarover je meer kunt lezen via hun wekelijkse advertenties. Wanneer iets in de uitverkoop is, is dat het moment om het in te slaan. De meeste eiwitten kunnen bijvoorbeeld worden ingevroren en bewaard voor later, dus als je winkel uitverkoop heeft op kipfilets zonder botten, zonder vel, koop dan wat om te gebruiken en om te bewaren voor later.
4. 
   4
   Vergelijk elke keer de prijzen. Je weet waarschijnlijk al dat je de laagste prijzen moet checken van de producten die je koopt. Je kunt echter vastlopen door een bepaald merk te kopen en ervan uit te gaan dat het de goedkoopste is, omdat het dat altijd al is geweest. Wees echter waakzaam, want prijzen veranderen voortdurend. Af en toe is er een uitverkoop op een bepaalde pakketgrootte, of een korting op een serie producten die verandert wat de meest betaalbare optie is.

   • Kijk omhoog en omlaag, want supermarkten hebben de neiging om de duurste items op ooghoogte te plaatsen.
   • Let op huismerken - deze zijn meestal goedkoper.
5. 
   5
   Koop in massa. Hoewel massa-inkopen vooraf een hogere prijs kan opleveren, is het over het algemeen goedkoper. Het kopen van een groot blikje havermout is bijvoorbeeld veel goedkoper dan het kopen van een doos met kleine verpakkingen. Voeg wat vers fruit toe om je eigen smaken te creëren.

   • Je kunt ook sommige artikelen in massaverpakkingen kopen bij natuurvoedingswinkels. Vaak hebben deze winkels items zoals granen, bonen, pasta's, noten, granola, meel en suikers. Je kunt precies krijgen wat je nodig hebt en profiteren van de goedkopere prijzen zonder dat je meer hoeft te kopen dan je nodig hebt.
   • Massa-artikelen vereisen tijdig gebruik. Val niet in de valkuil van het kopen van een hele liter mayonaise die je nooit zult opgebruiken voordat het afloopt, of die voordeeldoos met granen die niemand in de familie zal eten.
6. 
   6
   Gebruik coupons. Profiteer van kortingsbonnen wanneer je ze tegenkomt. Gebruik ze echter alleen voor het voedsel dat je toch zou kopen. Als je iets koopt dat je normaal niet koopt - zelfs als het goedkoop is - besteedt je mogelijk extra geld aan een product dat je niet wilt.

   • Je vindt kortingsbonnen zowel online als in de krant. Je kunt ook verschillende kortingsbonnen gebruiken om geld te besparen.
7. 
   7
   Meld je aan bij de voedselbank. Als je een laag inkomen hebt kom je mogelijk in aanmerking voor de voedselbank. De voedselbank bied voedselpakketten aan met diverse producten voor mensen met lage inkomens. Hoewel je niet altijd zelf de producten kunt uit kiezen, kan het je nog steeds helpen om gezond voedsel te betalen.

   • Ga naar je lokale voedselbank om persoonlijk een aanvraag in te dienen, of vraag online meer informatie aan op www.voedselbankennederland.nl.
   • De inkomensgrens en omvang van de pakketten verschilt per gezinssamenstelling.
8. 
   8
   Zoek een boerenmarkt of lokale boerderijen. Soms kun je op de boerenmarkt goedkopere producten vinden, hoewel je op koopjes moet jagen. Ook kan het goedkoper zijn om naar lokale boerderijen te rijden om je eigen producten te plukken. Wees echter bereid om te gebruiken wat je koopt, want verse producten van de boerderij gaan meestal niet zo lang mee als producten uit de supermarkt, die worden verbouwd en behandeld om langer mee te gaan. Je zult het echter in smaak goedmaken.

   • Sommige boerenmarkten accepteren zelfs SNAP.
   TIP VAN EEN DESKUNDIGE

   

   Alex Hong

   Chef-kok

   Alex Hong is chef-kok en mede-eigenaar van Sorrel, een modern Amerikaans restaurant in San Francisco. Hij werkt al meer dan tien jaar in restaurants. Alex studeerde af aan het Culinary Institute of America en heeft gewerkt in de keukens van Jean-Georges en Quince, beide restaurants met een Michelinster.

   

   Alex Hong
   Chef-kok

   Vul lokale ingrediënten aan met producten uit de supermarkt. Chef Alex Hong, die meer dan 10 jaar ervaring heeft in de restaurantindustrie, zegt: 'De boerenmarkten zijn soms een beetje duurder dan wat je krijgt bij een supermarkt, maar de kwaliteit is veel beter. In het restaurant ga ik elke zaterdag naar de markt, dan krijg ik een paar leveringen per week voor de dingen die de markt niet had."

   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Focus op goedkopere gezonde ingrediënten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Kies goedkopere ingrediënten. Niet alle gezonde ingrediënten zijn duur. In feite zijn veel gezonde ingrediënten goedkoop. Neem elke categorie voedsel die je moet kopen en zoek de opties in elke categorie.

   • In volle granen kun je bijvoorbeeld havermout, bruine rijst, bulgur, popcorn en volkorenbrood en pasta proberen.
   • Kies groenten als kool, bladgroenten (zoals mosterdgroen, boerenkool of zelfs broccoli), pompoen, wortelen en selderij.
   • Kies bij fruit voor goedkopere opties, zoals sinaasappels, appels en bananen.
   • Reik in het zuivelgedeelte naar grote melk en yoghurt. Melk en yoghurt kunnen thuis op smaak worden gebracht tegen minimale kosten.
2. 
   2
   Laat je eiwitten langer meegaan. Houd er rekening mee dat je waarschijnlijk minder eiwitten nodig hebt dan je denkt in je dieet. Als je je eiwitten gedurende meerdere maaltijden laat meegaan, helpt dat zowel je budget als je dieet. Als je bijvoorbeeld op een avond een kipschotel maakt, gebruik je de restjes de volgende nacht om een kippensoep te maken. Gebruik de avond daarna een deel van de kip in taco's.

   • Volwassen vrouwen jonger dan 30 jaar hebben slechts 5 1/2 ons per dag nodig, terwijl vrouwen ouder dan 30 jaar slechts 5 ons nodig hebben. Volwassen mannen jonger dan 30 jaar hebben 6 1/2 nodig, terwijl als je 30 tot 50 bent, je 6 ons nodig hebt en 5 1/2 als je ouder bent dan 50.
   • Een ons is 28 gram vlees (3 gram vlees is ongeveer de grootte van een pak kaarten).
3. 
   3
   Word vegetarisch. Hoewel je geen dierlijke eiwitten volledig uit je dieet hoeft te snijden, kan de keuze voor plantaardige eiwitten soms helpen om de kosten te verlagen. Probeer maaltijden te concentreren rond deze vegetarische opties, zoals bonen en rijst op een avond in plaats van chili.

   • Een aantal vegetarische equivalenten van een ons vlees omvatten een ei, 1/4 kop (60 milliliter) bonen, erwten of linzen, 1/2 ons (14 gram) noten of zaden, een eetlepel (15 milliliter) pinda boter, of 2 eetlepels (30 ml) hummus.
   • Bereid je eiwitten uit met groenten en complexe koolhydraten. Het combineren van een bescheiden hoeveelheid vlees met gezonde toevoegingen kan niet alleen een gezondere maar ook meer vullende maaltijd maken. Overweeg:
     • Roerbakken
     • Taco’s
     • Pastagerechten
4. 
   4
   Lees etiketten. Hoewel je de prijzen van levensmiddelen moet vergelijken, moet je ook etiketten vergelijken voor artikelen die je koopt, vooral als je voorverpakte levensmiddelen koopt. Bijvoorbeeld als je een doos met macaroni met kaas nodig hebt, is het het beste om de gezondste te kiezen die je kunt vinden.

   • Zoek naar voedsel met weinig suiker en natrium. Je zou ongeveer 2300 milligram (1 theelepel) zout per dag moeten eten. Controleer ook op lager trans- en verzadigd vet. Zelfs de gezondere vetten zouden slechts 20 tot 30 procent moeten zijn van wat je eet.
   • Houd porties onder de 400 calorieën of minder. Controleer ook om te zien hoeveel vitaminen en mineralen voedsel je koopt.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Maaltijdplannen maken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bepaal je hoofdmaaltijden voor de week. Door een maaltijdplan te maken, kun je alleen kopen wat je nodig hebt en dus binnen het budget blijven. Als je nog geen gezonde recepten hebt waar je van houdt, vind je er een die je leuk vindt online, doe je onderzoek met receptenboeken of vraag je vrienden om aanbevelingen.

   • Een site die je kunt proberen, is de What's Cooking-website van USDA (https://whatscooking.fns.usda.gov/). Het heeft gezonde recepten die je kunt gebruiken om maaltijden te plannen.
   • Vergeet niet om volgens je schema te plannen. Kies voor etensresten of snelle maaltijden op avonden dat je het druk zult hebben.
2. 
   2
   Blijf bij wat je weet. Je denkt misschien dat gezond eten betekent dat je een aantal nieuwe trendy gezondheidsvoeding moet proberen. Hoewel deze trendy voedingsmiddelen gezond kunnen zijn, betekent dit niet dat ze de enige gezonde voedingsmiddelen zijn. Blijf bij simpelere ingrediënten die je kent, zelfs iets eenvoudigs als een geroosterde kip met groenten en bruine rijst. Je zult eerder gezond blijven eten en je zult tegelijkertijd geld besparen.
3. 
   3
   Maak je boodschappenlijst. Nadat je je maaltijden hebt gepland, maak je een lijst met de items die je nodig hebt. Als je je aan een lijst houdt (en geen extra's koopt), kun je binnen je budget blijven, zodat je gezonder eten kunt betalen.
4. 
   4
   Plan vooruit als je uit eten gaat. Maaltijdplanning is niet alleen voor thuis eten. Het kan helpen om een plan te maken voordat je naar een restaurant gaat. Bekijk het menu als het online beschikbaar is en vergelijk het aantal calorieën. Veel restaurants hebben de calorietellingen beschikbaar, maar je kunt ook online calorietellers of websites gebruiken.

   • Overweeg een gezond voorgerecht te kiezen om geld te besparen. Het houdt ook de portie klein.
   • Kies voor gerechten met magere eiwitten gecombineerd met volle granen en veel groenten.
   • Kies groenten of fruit boven friet, uienringen of aardappelpuree.
   • Vraag om een afhaalbox als je je eten krijgt. Splits het in twee voordat je begint te eten en stop de helft in de doos om mee naar huis te nemen. Door het op te splitsen, kun je je portie beheren en je geld strekken.
   Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Thuis eten maken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Groei zelf wat je kunt. Vaak kan het hebben van een kleine tuin of zelfs een paar potplanten een goedkope manier zijn om de groenten te krijgen die je nodig hebt. Probeer bijvoorbeeld een tomatenplant te kweken of zelfs een paar kruiden op je vensterbank.
2. 
   2
   Maak je eigen snacks. Je kunt kant-en-klare snacks in de winkel kopen die een beetje gezonder zijn dan je gemiddelde chips, zoals vegetarische chips of fruitbekers. Ze zijn echter meestal duur, dus thuis je eigen huis maken is een goedkoper alternatief.

   • Probeer bijvoorbeeld boerenkoolchips te maken. Was en droog de boerenkool grondig. Hak of scheur de bladeren in grote stukken. Gooi ze in olijfolie of bespuit ze met kookspray en verdeel ze vervolgens op een grote bakplaat in een enkele laag. Strooi er zout en peper over en eventueel andere kruiden. Bak ze op 180 graden Celcius (350 Fahrenheit) tot ze knapperig zijn (ongeveer 15 minuten).
   • Je kunt ook individuele kopjes fruit en groenten maken. Snijd bijvoorbeeld sinaasappels, appels en grapefruit en gooi ze met een klein beetje honing. Schep ze in kleine herbruikbare containers zodat je ze altijd kunt pakken. Je kunt hetzelfde doen met groenten. Snijd ze in hapklare stukjes en doe ze in herbruikbare zakken. Schep (zelfgemaakte) hummus in individuele containers om mee te nemen.
3. 
   3
   Kook je eigen bouillons op. Bouillons zijn een geweldige manier om soepen te beginnen, maar ze in blikken of dozen kopen kan duur zijn. Bovendien zitten ze vaak vol met extra natrium. Zelf thuis maken resulteert in betere kwaliteit en het is ook goedkoper.

   • Je kunt zelfs bouillon maken met je restjes. Bewaar de stukjes groenten die je nog hebt, zoals uienschillen, de uiteinden van wortels en de bovenkant van selderij. Als je een kip eet, bewaar de botten en de stukjes vlees. Vries ze in een zak in totdat je genoeg hebt. Gooi ze in een pot en bedek ze met water. Kook ze (afgedekt op laag vuur) gedurende zes tot acht uur of tot je een bouillon hebt met een smaak die je lekker vindt. Zeef het en je voorraad is klaar.
   • Zodra je je voorraad hebt kun je deze in kleine bakjes verdelen en invriezen.
4. 
   4
   Laat je verleiden tot het maken van ander voedsel. Veel voedingsmiddelen naast snacks en bouillons kunnen thuis goedkoper worden gemaakt. Als je bijvoorbeeld vaak yoghurt eet, kan het maken van je eigen yoghurt een goede optie zijn. Overweeg voor brood te investeren in een broodmachine, zodat je met één druk op de knop je eigen brood kunt maken.
   Advertentie