Cara Berlatih untuk Ikut Half Marathon

Latihan yang sukses untuk half marathon, lomba lari sejauh 20 km yang berat, memerlukan lebih dari sekedar pemikiran sebelum mendaftar dan berlari tiap hari hingga hari H. Mengikuti rencana pelatihan dan membuat perubahan gaya hidup untuk persiapan lomba lari adalah ide yang bagus, apapun tujuan Anda, untuk menang atau hanya berharap sampai ke garis finish. Artikel ini menyediakan informasi untuk menyiapkan mental dan fisik siap untuk hari H.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Bersiap untuk Pelatihan Half Marathon

Unduh PDF

Pelatih lari menyarankan untuk bisa lari 16-24 km dalam seminggu sebelum ikut pelatihan half marathon. Apabila Anda baru saja mulai dan belum mencapai jarak lari tersebut, tunggu hingga Anda membangun ketahanan tubuh yang cukup sebelum Anda mendaftar ikut perlombaan tersebut.
2
Mulai di awal. Berlatih untuk half marathon perlu beberapa bulan, jadi pilih lomba lari yang waktunya jauh di depan hingga Anda punya cukup waktu untuk siap sepenuhnya.
- Apabila Anda pemula, rencanakan untuk berlatih 20 minggu sebelum lomba lari.
- Apabila Anda pelari menengah, beri diri Anda sendiri waktu 16 minggu.
- Apabila Anda pelari lanjutan, berlatih selama 12 minggu.
3
Mendaftar ikut lomba. Saat Anda bayar dan mendaftar dengan resmi untuk ikut lomba saat itulah batas waktu pelatihan Anda ditentukan. Tandai di kalender Anda Anda siapkan diri Anda untuk persiapan yang mendebarkan hingga hari perlombaan.
- Pertimbangkan untuk ikut suatu tim. Berlatih dengan tim, atau dengan seorang teman saja, bisa menyediakan dorongan motivasi selama pelatihan.
- Anda juga bisa mendaftar untuk suatu amal. Ajak beberapa teman mensponsori Anda lari untuk amal. Pikiran untuk mengecewakan orang-orang akan mendorong Anda maju selama berlatih.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Mengikuti Rencana Pelatihan

Unduh PDF

1
Petakan rencana berlatih. Perencanaan yang sudah siap saat Anda mulai berlatih marathon membantu Anda selalu dalam jalur secara fisik dan menyediakan motivasi untuk terus maju. Suatu rencana akan membantu Anda mengikuti perkembangan Anda sendiri Anda memfokuskan diri pada tujuan akhir.
- Sumber online seperti Runnersworld.com menyediakan tipe rencana pelatihan yang disesuaikan dengan keperluan tiap orang. Pilih rencana yang sesuai dengan jadwal dan kemampuan Anda.
- Apabila ini perlombaan pertama Anda, jangan dorong diri Anda sendiri untuk memilih rencana pelatihan yang disiapkan untuk mencapai waktu tercepat. Pilih rencana yang didesain untuk membantu Anda menyelesaikan lomba, dan kali berikutnya Anda bisa berlatih untuk mengalahkan waktu terbaik Anda sendiri
- Saat Anda mulai pelatihan, catat latihan Anda. Catat bagaimana latihan berjalan, dan apa yang perlu diperbaiki lain waktu.
2
Campur latihan lari santai dan lari jauh dengan cross training. Kebanyakan rencana pelatihan memasukkan jadwal mingguan yang mengatur persis apa yang perlu dilakukan tiap hari.
- Lari santai adalah lari pemulihan yang Anda lakukan di antar latihan lari jauh. Biasanya jaraknya antara 4.8 dan 8 km.
- Lari jauh biasanya dilakukan sekali seminggu, terus dinaikkan jaraknya selama pelatihan. Akhirnya lari terjauh adalah saat perlombaan itu sendiri.
- Cross training seperti berlatih naik sepeda atau berenang dilakukan untuk menguatkan seluruh tubuh Anda dalam persiapan mengikuti lomba.
KIAT PAKAR
Tyler Courville
Pelari Profesional
Tyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018.
Tyler Courville
Pelari Profesional
Yang Pakar Kami Lakukan: "Bergantung pada jarak tempuh lari, saya biasanya membuat beberapa titik di tengah untuk berhenti isi air minum, makan camilan, atau lakukan hal lain yang diperlukan. Saya pikir Anda sebaiknya merencanakan rute panjang sebelum lari. Jika Anda langsung berlari tanpa rencana, Anda kemungkinan akan cepat menyerah."
3
Buat rencana Anda sesuai dengan jadwal hidup Anda. Coba menyesuaikan latihan lari Anda ke dalam kebiasaan rutin, sehingga Anda tidak perlu menggeser jadwal untuk bisa berlatih. Akan lebih mudah untuk menyerah ketika jadwal latihan lari Anda bertabrakan dengan hal-hal yang penting lain dalam hidup Anda.
- Apabila Anda tidak bisa lari jauh di satu hari, putar jadwal pelatihan agar Anda bisa menggantinya di hari lain.
- Apabila Anda kelewatan satu atau dua latihan lari, santai, itu bukan akhir dunia. Lanjutkan saja hari berikutnya.
4
Jangan berlebihan. Berlatih terlalu keras saat pelatihan bisa membuat Anda beresiko cidera yang kakan memaksa Anda tidak ikut lomba. Jangan merusak perencanaan Anda dengan melakukan jadwal lari yang lebih dari kemampuan Anda.^{[1]XTeliti sumber}
- Jangan mengganti jadwal lari yang terlewat dengan menambahkan km pada latihan berikutnya. Tubuh Anda harus membangun kemampuan berlari jarak jauh secara bertahap.
- Apabila Anda merasa otot Anda meregang atau merasakan nyeri pada tubuh Anda, istirahat satu hari. Jangan ambil resiko terluka dengan tetap berlatih.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Praktekkan Pelatihan pada Hari Perlombaan

Unduh PDF

1
Makan makanan sehat mendekati perlombaan. Nutrisi memainkan peran yang sangat besar dalam pelatihan, dan saat perlombaan makin dekat, pastikan tubuh Anda dalam keadaan terbaik dengan menjaga apa yang Anda makan.
- Saat Anda lari jarak jauh, 65% dari total kalori Anda harus didapatkan dari karbohidrat kompleks, kurang lebih 20% dari lemak tidak jenuh, dan 10% dari protein.
- Isi diet Anda dengan karbohidrat seminggu sebelum marathon agar tubuh Anda siap untuk tantangan fisik.
- Jangan makan terlalu banyak saat pertandingan, karena makanan akan membuat perut Anda berat dan membuat Anda lambat.
2
Tetap terhidrasi. Anda akan minum banyak air selama pelatihan secara alami, namun saat menjelang hari perlombaan, pastikan benar-benar Anda terhidrasi dengan baik.
- Saat Anda lari jauh, berlatih membawa sebotol air, entah di tangan atau di pinggang agar Anda tetap terhidrasi saat lari.
- Hindari minum alkohol dan kafein berlebihan beberapa hari sebelum perlombaan, karena ini membuat tubuh Anda dehidrasi.
Berlari jarak jauh terakhir saat pelatihan harus dilakukan beberapa hari sebelum perlombaan, agar tubuh Anda punya waktu untuk pemulihan. Sehari sebelum perlombaan, istirahat atau lari santai, tapi jangan berlatih terlalu keras.
4
Nikmati perlombaan. Praktekkan pelatihan Anda, pastikan Anda mengatur langkah hingga bisa mencapai garis finish.^{[2]XTeliti sumber}
- Apabila Anda berhenti dan jalan saat perlombaan, itu tidak apa-apa. Mulai berlari lagi saat Anda merasa siap.
- Ajak teman dan keluarga untuk datang dan menyemangati Anda untuk menjadi sedikit motivasi ekstra untuk mencapai tujuan Anda.
Iklan

Tips

Kurangi resiko cedera dengan mengolesi sakit dan nyeri sebelumnya dan memasukkan hari pemulihan di antara hari-hari berlatih lari.
Bangun motivasi untuk hari besar dari hari pertama, dan ingatkan diri Anda sendiri selama berlatih mengapa Anda ingin menyelesaikanhalf-marathon. Pelatihan Anda tidak akan berhasil bila pikiran Anda tidak termotivasi. Akan ada hari-hari ketika Anda bertanya-tanya mengapa Anda memutuskan untuk melakukan ini, jadi bersiap untuk bekerja keras secara fisik dan jaga pikiran Anda fokus pada tujuan.
Beli sepasang sepatu lari untuk pelatihan dan hari H, dan pastikan ukurannya pas. Mungkin Anda harus membeli lebih dari 1 pasang bila pelatihan Anda ekstensif seperti yang seharusnya. Sepatu harus diganti setiap 480-800 km.