如何进行半程马拉松训练

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在本文中：

准备应付半程马拉松训练

遵循训练计划

在比赛当天把训练化为实践

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参考

半程马拉松是21公里的激烈赛事，想要为此进行成功的训练，需要的不仅仅是报名，以及每天跑步直到赛事到来，而是预先做好计划。无论你是想赢得比赛，还是只希望能抵达终点线，你都应该通过遵循训练计划、改变生活方式来为赛事做准备。本文提供的信息，能帮助你为这个重大日子做好心理和生理上的准备。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

准备应付半程马拉松训练

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   了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。
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   尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。

   • 如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。
   • 如果你是个中级跑者，给自己16周。
   • 如果你是个高级跑者，可训练12周。
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   报名比赛。你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。

   • 考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。
   • 你也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。
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部分 2

部分 2 的 3:

遵循训练计划

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   制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。

   • Runnersworld.com（英文）、跑步圣经网（中文）等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合你的作息与能力的计划。
   • 如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助你完成比赛的计划，下次你就能努力打败个人最佳时间。
   • 当你投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。
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   混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。

   • 轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。
   • 长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。
   • 交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。
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   制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。

   • 如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。
   • 如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。
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   不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。

   • 不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。
   • 如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。
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部分 3

部分 3 的 3:

在比赛当天把训练化为实践

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   在比赛前确保饮食健康。营养在训练中起着巨大作用，当比赛日益临近时，注意你吃的食物，尽量确保身体处于最佳状态。

   • 当你跑更长的距离时，摄取的总热量应有65%来自复合碳水化合物，约20％源自不饱和脂肪，而10％则为蛋白质。
   • 在马拉松的前一周起，从饮食中摄取大量碳水化合物，让身体做好准备应付体能挑战。
   • 比赛当天不要吃太多，因为食物可能让你感到胃部沉重，使跑步速度慢下来。
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   保持身体水分充足。你会自然地在训练期间喝大量的水，但在比赛之前的日子里，尤其需要确定身体水分充足。

   • 当跑步距离更长时，无论是放在手或挂在腰间，总之随身携带一瓶水，让你在跑步时可以补充身体水分。
   • 在比赛前几天避免饮用过量酒精和咖啡因，这些物质会使身体脱水。
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   休息。最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。
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   享受比赛。把训练化为实践，确保调整步伐，以便成功越过终点线。

   • 如果你必须停下跑步，并在比赛中步行，这也没问题。只需在你觉得准备好时继续跑。
   • 要求家人朋友前来为你打气，在实现目标的过程中给你一些额外动力。
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小提示

• 事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。
• 购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。
• 从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果你没有积极的心态，训练将不会成功。有时候你会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。

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