Cara Meningkatkan Testosteron secara Alami (Remaja Pria)

Testosteron adalah hormon yang dihasilkan oleh testis pria. Selama masa puber laki-laki (usia 9 sampai 14 tahun), peningkatan produksi testosteron akan menimbulkan karakteristik seksual sekunder seperti suara yang lebih dalam, bertambahnya massa otot, tumbuhnya bulu di wajah, pembesaran jakun, dan lain-lain. Beberapa remaja pria mengalami perubahan pubertas pada usia yang lebih tua daripada yang lain. Pubertas biasanya ditentukan oleh genetik (melalui keturunan), tetapi faktor lain juga berperan dalam penundaan, seperti kurang gizi, trauma fisik, dan penyakit tertentu. Produksi testosteron pada remaja pria dapat dirangsang secara alami meskipun dalam kasus langka terapi hormon mungkin diperlukan untuk memicu dan menyelesaikan tahap pubertas.

Periksa bagian Kapan Harus Dicoba? untuk mengetahui kapan remaja pria perlu mempertimbangkan pengobatan alami untuk meningkatkan kadar testosteron.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Merangsang Produksi Testosteron

Unduh PDF

1
Turunkan berat badan jika kamu kelebihan berat badan. Beberapa penelitian mengarah pada korelasi antara berat badan berlebih (khususnya obesitas) dan rendahnya kadar testosteron pada pria dewasa dan remaja pria.^{[1]XTeliti sumber} Diketahui bahwa penurunan berat badan pada pria yang kelebihan berat badan dapat merangsang peningkatan produksi testosteron secara alami.
- Bagi remaja pria, membatasi gula olahan (seperti sukrosa halus dan sirop jagung fruktosa tinggi) penting untuk memelihara berat badan. Usahakan untuk mengonsumsi soda, donat, kue, roti, es krim, dan permen pada acara khusus saja dan dalam jumlah yang terbatas.
- Di sisi lain, kamu harus makan banyak produk segar (buah dan sayur), serealia utuh, ikan, dan produk olahan susu rendah lemak. Ganti minuman manis dengan air murni dan susu rendah lemak.
- Ganti makanan favorit dengan pilihan yang sehat. Jika kamu suka pasta, pilih pasta gandum dengan pure lobak. Buat piza dari gandum dengan banyak sayur dan sedikit keju rendah lemak. Atau, buat hamburger yang lebih sehat dengan menggunakan kalkun atau ayam giling, bukan daging.
- Latihan kardiovaskular adalah komponen penting dalam penurunan berat badan. Jalan kaki setiap malam selama 30–45 menit cukup untuk menurunkan berat badan secara signifikan apabila dikombinasikan dengan makan yang benar.
2
Lakukan olahraga intensitas tinggi dalam periode singkat. Jalan kaki bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi olahraga intensitas tinggi (seperti main sepak bola, berenang, atau angkat beban) dapat merangsang produksi testosteron secara langsung. Akan tetapi, kuncinya adalah berapa lama waktu yang dihabiskan untuk berolahraga serta intensitasnya. Olahraga intensitas tinggi dalam waktu singkat (khususnya angkat beban) terbukti memiliki efek positif untuk meningkatkan kadar testosteron dan mencegah penipisan hormon pada remaja pria dan pria dewasa.^{[2]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Oleh karena itu, lakukan olahraga dalam waktu relatif singkat (tidak lebih dari 30 menit), dan usahakan melatih badan semaksimal dan seaman mungkin. Olahraga untuk waktu lama (satu jam atau lebih) dengan intensitas lebih rendah kadang dapat mengurangi kadar testosteron pada pria/anak laki-laki.
- Sebagai peraturan umum, makin banyak massa otot yang dirangsang dengan olahraga, makin banyak testosteron yang dihasilkan. Leg press dan squat (dengan beban) sangat efektif memicu produksi testosteron karena banyaknya kelompok otot yang dirangsang.
- Olahraga angkat beban lain yang bagus untuk merangsang produksi testosteron adalah bench press dan deadlift.
- Tulang dan jaringan lunak remaja pria masih tumbuh sehingga angkat beban intens harus dipantau oleh pelatih berpengalaman.
3
Usahakan tidur berkualitas secara teratur. Kurang tidur berkualitas dapat mengurangi jumlah testosteron yang dihasilkan remaja pria atau pria dewasa, yang kemudian mengurangi pertumbuhan otot dan menambah lemak. Penelitian menunjukkan bahwa kuantitas tidur diasosiasikan dengan kadar testosteron pagi.^{[3]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Secara khusus, kadar testosteron pria di pagi hari meningkat bersama durasi tidur. Lamanya tidur nyenyak yang dianjurkan adalah tujuh jam meskipun idealnya bagi kebanyakan remaja adalah sembilan jam agar mereka merasa segar.
- Hindari konsumsi stimulan (kafeina, alkohol) setidaknya delapan jam sebelum tidur. Kafeina meningkatkan aktivitas otak dan menyulitkan tidur, dan alkohol mencegah tidur nyenyak.
- Jangan lupa bahwa kafeina terkandung dalam kola, minuman energi, kopi, teh merah, dan cokelat.
- Atur agar kamar tidurmu nyaman, sepi, dan gelap untuk menunjang tidur berkualitas. Matikan komputer dan/atau TV sebelum naik ke tempat tidur.
4
Jangan hindari lemak alami. Banyak orang berpikir bahwa semua lemak itu jahat dan harus dihindari, khususnya oleh remaja yang kelebihan berat badan. Akan tetapi, lemak dan kolesterol alami dari sumber hewani (daging, telur, olahan susu) adalah nutrisi penting, khususnya untuk produksi hormon yang berkaitan dengan seks seperti testosteron.^{[4]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Konsumsi lemak jenuh dan tak jenuh dalam jumlah sedang biasanya tidak memicu penambahan berat badan karena penyebab obesitas adalah konsumsi karbohidrat olahan dan lemak trans artifisial secara berlebihan. Bahkan, beberapa studi menunjukkan bahwa diet rendah lemak mengurangi kadar testosteron pada pria, serta menimbulkan masalah pertumbuhan dan perkembangan lainnya.^{[5]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Penelitian mengindikasikan bahwa diet dengan jumlah energi dari lemak kurang dari 40% dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron.^{[6]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Contoh makanan sehat yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah tinggi (sumber nabati) adalah almon, walnut, selai kacang alami, alpokat, dan minyak zaitun.
- Contoh makanan sehat dengan lemak jenuh (mengandung kolesterol) adalah daging merah tanpa lemak, makanan laut, kuning telur, keju, minyak kelapa, dan cokelat hitam dengan kakao persentase tinggi.
- Ingat bahwa kolesterol dibutuhkan untuk memproduksi testosteron. Jadi, berkonsultasilah dengan dokter untuk mengetahui kadar kolesterol darah yang sehat karena remaja pria mungkin membutuhkan lebih dari jumlah rata-rata selama masa puber.
5
Kurangi stres. Stres adalah hal biasa dalam dunia modern, khususnya pada remaja yang menghadapi banyak tekanan dan ekspektasi. Stres tingkat tinggi memicu pelepasan hormon kortisol, yang cenderung melawan efek psikologis negatif dari stres. Kortisol memang bermanfaat, tetapi juga menghalangi efek dan dampak testosteron dalam tubuh, yang dapat menyebabkan masalah signifikan bagi remaja pria.^{[7]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Oleh karena itu, bagi orang tua, usahakan untuk menyediakan lingkungan rendah stres dan stabil untuk putra Anda dan beri ia kesempatan untuk melepaskan frustrasi dan emosi lain. Beberapa cara untuk mengurangi stres adalah melalui olahraga dan hobi menyenangkan.
- Jangan takut menemui ahli kesehatan mental jika stres terlalu tinggi untuk diatasi. Teknik-teknik seperti terapi perilaku kognitif efektif untuk menangani stres, kecemasan, dan depresi.
- Latihan melepaskan stres yang populer diterapkan orang adalah meditasi, taici, yoga, dan latihan pernapasan.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Menyediakan Nutrisi Spesifik

Unduh PDF

1
Konsumsi zink dalam jumlah yang cukup. Zink adalah mineral yang dibutuhkan oleh tubuh, termasuk fungsi kekebalan, kekuatan tulang, dan produksi testosteron. Bahkan, kadar zink yang rendah berkaitan dengan rendahnya kadar testosteron pada pria dewasa dan remaja pria.^{[8]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Zaman sekarang, defisiensi zink ringan cukup banyak ditemukan sehingga ada kemungkinan kamu (khususnya jika tidak terbiasa makan sehat) kekurangan zink. Minta dokter melakukan tes darah untuk mengetahuinya, tetapi sementara itu, santap makanan yang kaya zink, seperti daging, ikan, susu rendah lemak, keju keras, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Suplementasi zink selama enam minggu saja sudah menunjukkan peningkatan signifikan pada kadar testosteron.^{[9]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Asupan zink yang dianjurkan untuk remaja pria adalah 8–11 mg per hari.^{[10]XTeliti sumber}
- Vegetarian mengalami kesulitan lebih untuk memenuhi kebutuhan zink sehingga suplemen merupakan solusi potensial untuk mereka. Kalau kamu vegetarian, kamu membutuhkan suplemen 50% lebih banyak daripada jumlah yang dianjurkan.^{[11]XTeliti sumber}
2
Dapatkan banyak vitamin D. Vitamin D merupakan nutrisi yang sangat penting dalam produksi testosteron. Peran vitamin D lebih seperti hormon steroid daripada vitamin biasa. Ada satu studi tahun 2010 yang meneliti hubungan antara suplementasi vitamin D dan kadar testosteron pada pria, dan menemukan bahwa para pria dengan kadar vitamin D yang lebih tinggi juga memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi dalam darah mereka.^{[12]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Vitamin D dihasilkan oleh kulit manusia sebagai respons terhadap sinar matahari intens, tetapi jarang keluar rumah memicu level defisiensi yang hampir bersifat epidemi di kalangan remaja. Di negara barat, masalah defisiensi vitamin D makin diperparah oleh kurangnya sinar matahari pada musim dingin.
- Vitamin D tidak banyak ditemukan dalam makanan, tetapi beberapa makanan yang merupakan sumbernya adalah minyak hati ikan cod, ikan berlemak, hati sapi, kuning telur, dan produk olahan susu yang telah diperkaya.
- Jika menggunakan suplemen vitamin D, pilih jenis D3 karena lebih efektif dan mungkin sedikit lebih aman.
- Kadar vitamin D yang dianjurkan dalam darah adalah 50 sampai 70 nanogram per mililiter (ng/ml). Dokter dapat melakukan tes darah untuk mengetahui status vitamin D dalam tubuhmu.
- Asupan vitamin D yang dianjurkan bagi remaja pria adalah 600 IU/15 mcg per hari.^{[13]XTeliti sumber}
3
Pertimbangkan suplemen D-aspartic acid (DAA). DAA adalah asam amino yang ditemukan dalam jaringan kelenjar dan dianggap dapat meningkatkan aktivitas produksi testosteron dan memengaruhi hormon lain dalam tubuh. Studi tahun 2009 menemukan bahwa pria yang mendapat tambahan 3.120 mg DAA setiap hari selama 12 hari mengalami peningkatan testosteron rata-rata 42%.^{[14]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Hasil tersebut menunjukkan bahwa DAA memainkan peran penting dalam regulasi pelepasan dan sintesis testosteron pada pria dewasa dan kemungkinan juga memiliki efek serupa pada remaja pria. Bentuk lain aspartic acid dihasilkan oleh tubuh dan ditemukan dalam berbagai jenis makanan, tetapi tidak demikian halnya dengan DAA.
- Di antara sedikit makanan yang merupakan sumber DAA adalah protein jagung, kasein, krim nonsusu, dan protein kedelai. Oleh karena itu, sulit untuk memenuhi kebutuhan DAA dari makanan saja.
- Menarik untuk diperhatikan bahwa suplementasi DAA dapat meningkatkan produksi testosteron pada pria yang relatif tidak aktif, dan mungkin justru mengurangi produksinya pada pria yang sangat aktif (seperti binaragawan dan atlet profesional).^{[15]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memberi remaja pria suplemen yang berdampak pada kadar testosteron, terutama karena saat ini tidak banyak studi tentang penggunaan DAA pada manusia.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Kapan Harus Dicoba?

Unduh PDF

1
Cobalah perubahan diet dan olahraga jika kesehatan mengizinkan. Menurunkan berat badan, makan sehat, dan olahraga adalah cara alami untuk meningkatkan testosteron dan juga kesehatan secara keseluruhan. Meskipun perubahan ringan hingga sedang aman bagi kebanyakan remaja, kamu harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan signifikan untuk memastikan perubahan tersebut tepat untuk kebutuhan kesehatanmu.
- Jika belum terbiasa berolahraga, dokter mungkin akan menyarankan untuk mulai dengan latihan kardiovaskular intensitas sedang, seperti jalan kaki.^{[16]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber} Lanjutkan latihan intensitas sedang sampai tubuh menyesuaikan dengan rutinitas baru sebelum memulai latihan intensitas tinggi atau latihan kekuatan.^{[17]XTeliti sumber}
- Ketika melanjutkan dengan latihan intensitas tinggi atau latihan kekuatan, pastikan ada orang (seperti pelatih) yang menunjukkan teknik yang benar untuk mengurangi risiko cedera.^{[18]XTeliti sumber}
- Sebelum memulai rutinitas olahraga, bahkan intensitas sedang sekalipun, kamu harus mengecek dengan dokter apakah kamu memiliki risiko penyakit jantung, penyakit paru-paru (termasuk asma), diabetes, penyakit ginjal, artritis, atau kanker. Periksa juga apakah kamu kelebihan berat badan.^{[19]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jika kamu pusing, sesak napas, atau merasakan sakit yang tidak normal ketika berolahraga jenis baru, hentikan rutinitas baru tersebut dan konsultasikan dengan dokter.^{[20]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
2
Tambah nutrisi dalam bentuk suplemen jika asupanmu rendah. Kurang asupan zink dan vitamin D berkontribusi pada rendahnya kadar testosteron pada remaja pria. Jadi, peningkatan asupan melalui diet atau suplemen juga dapat meningkatkan testosteron. Jika asupan zink dan/atau vitamin D sudah normal, berhati-hatilah sebelum kamu menggunakan suplemen.
- Menambah zink dan vitamin D melalui diet lebih aman daripada suplemen, dan tubuh akan lebih mampu menyerap nutrisi apabila dicerna melalui makanan.
- Jika kamu menggunakan suplemen, selalu ikuti jumlah yang dianjurkan dan berhati-hati agar tidak melebihi batas.
  - Jumlah asupan zink yang dianjurkan untuk remaja pria usia 9–13 tahun adalah 8 mg setiap hari, sementara usia 14–19 tahun sampai 11 mg setiap hari. Asupan tertinggi yang masih bisa ditoleransi untuk remaja pria 9–13 tahun adalah 23 mg sementara untuk usia 14–18 tahun adalah 34 mg. Asupan melebihi batas itu akan menjadi toksik.^{[21]XTeliti sumber}
  - Untuk vitamin D, jumlah yang dianjurkan untuk remaja pria adalah 600 IU/15 mcg per hari. Jarang sekali ada kasus overdosis vitamin D karena umumnya tidak bersifat toksik hingga mencapai 50.000 IU per hari, tetapi dalam kondisi kesehatan tertentu, kemungkinan overdosis cukup besar.^{[22]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
3
Gunakan pengobatan alami setelah berkonsultasi dengan dokter. Meskipun pengobatan alami untuk testosteron rendah cukup aman bagi kebanyakan remaja pria, kamu tetap harus berkonsultasi dengan dokter.
- Ingat bahwa pubertas terjadi pada usia berbeda-beda dan dengan laju yang berbeda pula. Jadi, tidak perlu khawatir jika kadar testosteronmu sepertinya lebih rendah daripada teman-teman.
- Jika kamu khawatir, dokter dapat melakukan tes darah untuk menentukan apakah testosteronmu terlalu rendah sampai ke kadar tidak normal. Kebanyakan dokter mau mempertimbangkan metode alami ketika menyusun rencana perawatan, tetapi juga akan memberi tahu bahwa perawatan medis (seperti terapi testosteron) akan lebih baik.
4
Pertimbangkan opsi lain dengan hati-hati. Ada banyak suplemen herbal yang mengklaim dapat meningkatkan testosteron, tetapi mungkin berisiko, terutama saat remaja. Pilihlah perawatan alami yang sudah teruji secara medis. Jika tidak berhasil, minta petunjuk lagi dari dokter.
- Meskipun suplemen DAA kemungkinan aman untuk kebanyakan remaja pria, hanya ada sedikit studi mengenai efek DAA, khususnya yang berkaitan dengan remaja. Kamu harus mendapat persetujuan dari dokter sebelum mencobanya.
- Hindari suplemen testosteron atau steroid tanpa resep. Selain itu, suplemen herbal yang dipasarkan untuk meningkatkan kadar testosteron mungkin tidak memiliki dukungan medis dan tidak aman, khususnya bagi remaja yang sedang berkembang.
Iklan

Tips

Jika kamu mengalami masalah dengan pubertas dan perkembangan, tanyakan kepada dokter tentang pengukuran testosteron dan hormon lain via tes darah.
Tes darah adalah satu-satunya cara untuk mendiagnosis kadar testosteron rendah atau berkurangnya kesediaan testosteron.^{[23]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Kadar testosteron yang tidak normal bisa jadi merupakan efek samping obat tertentu. Jadi, tanyakan kepada dokter tentang efek obat yang kamu minum.
Terapi testosteron (via suntikan, pil, patch, atau gel) dapat membantu pria dewasa dan remaja pria, tetapi hanya dengan pengawasan dokter. Terapi testosteron umumnya hanya digunakan pada kondisi medis spesifik.^{[24]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}

Peringatan

Hindari suplemen testosteron atau steroid (khususnya steroid anabolik) tanpa diagnosis medis dan resep. Suplemen tersebut dapat menimbulkan efek samping yang signifikan dan risiko terhadap kesehatan.