Как определить пульс

У взрослых людей в состоянии покоя частота сердечных сокращений составляет 60–100 ударов в минуту. У атлетов в отличной форме пульс может находиться в пределах 40–60 ударов в минуту. У людей, которые находятся в оптимальной физической форме, пульс, обычно медленнее, так как само сердце работает более эффективно. Измеряя свой пульс, можно понять, насколько здорово ваше сердце, и следить за тем, насколько интенсивную нагрузку вы получаете во время физических упражнений.^{[1]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Определение пульса

Загрузить PDF

1
Проверьте пульс по лучевой артерии на запястье. Это одно из таких мест, в котором измерить пульс проще всего, так как прямо под кожей здесь проходит крупная артерия. При каждом ударе сердца вы будете ощущать, как кровь пульсирует внутри артерии.^{[3]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}^{[4]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Вытяните перед собой руку ладонью вверх. Осторожно прижмите указательный и средний пальцы к внутренней стороне запястья между костью и сухожилием рядом с лучевой артерией.
- Эта зона находится примерно на 2,5 см ниже ладони со стороны большого пальца.
- Под пальцами должны ощущаться мягкие ткани, а не кость. Возможно, вам придется поменять положение пальцев или надавить ими чуть сильнее, чтобы нащупать нужное место.
- Сосчитайте количество ударов за 15 секунд, умножьте его на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту. Используйте часы с секундной стрелкой, чтобы отмерить 15 секунд, а не пытайтесь одновременно считать и секунды, и пульс.
2
Измерьте пульс под челюстью. Это еще одно место, в котором можно быстро и без труда обнаружить сильную пульсацию.^{[5]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Расположите указательный и средний пальцы слева от трахеи там, где шея переходит к мягким тканям под челюстью.
- Пульс можно нащупать с любой стороны от трахеи, но сделать это будет проще слева. Возможно, вам придется поменять положение пальцев или надавить ими чуть сильнее, чтобы нащупать нужное место.
- Воспользуйтесь часами с секундной стрелкой или секундомером, чтобы отмерить 15 секунд, подсчитайте количество ударов за это время и умножьте его на 4.
- Если измерить пульс на запястье и на шее, результаты должны оказаться примерно одинаковыми.
3
Обратитесь к врачу, если выявите подозрительные нарушения пульса в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя показывает количество сердечных сокращений, когда вы не проявляете активности уже как минимум 5 минут. Однако, если вы до этого подвергались физическим нагрузкам, на то, чтобы пульс пришел в норму, может уйти больше времени. Индивидуальное значение пульса в состоянии покоя зависит от того, насколько активен человек, какова его физическая форма, тепло или холодно вокруг, стоит, сидит или лежит человек, в каком эмоциональном состоянии он находится, каковы габариты его тела и какие лекарства он принимает. Обратитесь за консультацией к врачу в нижеуказанных ситуациях.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}^{[8]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Если пульс в состоянии покоя обычно превышает 100 ударов в минуту, то у вас наблюдается тахикардия.
- Если пульс ниже 60 ударов в минуту и вы не являетесь спортсменом, то у вас брадикардия. Этому состоянию могут сопутствовать и другие симптомы, включая обмороки, головокружение и нехватку дыхания. Если вы спортсмен, то медленный пульс может говорить о вашей хорошей физической форме. Тем не менее, он не должен опускаться ниже 40 ударов в минуту.^{[9]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Если пульс нерегулярный, то у вас аритмия.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Мониторинг частоты сердечных сокращений по пульсу

Загрузить PDF

1
Вычислите максимальную частоту сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений — теоретическая максимальная скорость, с которой может биться ваше сердце. Она зависит от вашего возраста и используется для расчета пульса, который должен быть у вас при выполнении физических упражнений различных уровней сложности.^{[10]XИсточник информации}^{[11]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 20 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений должна составлять примерно 200 ударов в минуту.
- Некоторые препараты от давления могут понижать максимальную частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства этой категории и при этом ориентируетесь на пульс, выполняя физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы точнее определить для себя максимальную частоту сердечных сокращений.
- Перед началом любого нового режима тренировок всегда следует консультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно гипертония, диабет или заболевания сердца.
2
Используйте пульс, чтобы определить умеренную физическую нагрузку. Умеренные физические нагрузки по 2,5 часа в неделю должны помочь вам поддерживать сердце в здоровом состоянии. С описанием умеренных нагрузок ознакомьтесь ниже.^{[13]XИсточник информации}
- Нагрузка считается умеренной, если при ней пульс составляет 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Другими словами, если вам 20 лет, а максимальная частота сердечных сокращений составляет 200 ударов в минуту, то при умеренных нагрузках ваш целевой пульс должен составлять 100–140 ударов.
- Умеренную нагрузку могут дать танцы, пешие походы по равнинной местности, езда на велосипеде со скоростью ниже 16 км/ч, ходьба со скоростью 5,5 км/ч, катание на горнолыжном спуске, плавание, работа в саду, игра в парный теннис, а также гольф. При таких видах активности пульс должен достигать примерно 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. В ином случае вам следует приложить чуть больше усилий.
3
Используйте пульс, чтобы определить интенсивные физические нагрузки. Повышенная физическая нагрузка по 75 минут в неделю или более будет содействовать укреплению здоровья вашего сердца. С описанием интенсивных физических нагрузок ознакомьтесь ниже.^{[14]XИсточник информации}
- Интенсивные физические нагрузки поднимают пульс до 70–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Для человека в возрасте 20 лет пульс при повышенных нагрузках должен составлять 140–170 ударов в минуту.
- Интенсивную нагрузку могут дать ходьба со скоростью 7 км/ч и выше, езда на велосипеде со скоростью 16 км/ч, пешие походы в гору, ходьба вверх по ступенькам, лыжные гонки, бег, прыжки со скакалкой, индивидуальный теннис, баскетбол и тяжелая физическая работа в саду.
Если у вас нет пульсометра либо вы просто хотите прекратить им пользоваться и снимать показания, ознакомьтесь с признаками учащенного сердцебиения. К ним относят одышку или частое усиленное дыхание, а также невозможность поддерживать разговор в таком состоянии.
5
Серьезно подумайте об использовании кардиомонитора, чтобы отслеживать пульс. Если вам не нравится подсчитывать пульс во время выполнения физических упражнений, можно купить кардиомонитор или напальчный оксиметр, который обойдется чуть дешевле.^{[15]XИсточник информации}
- В спортивных и интернет-магазинах без труда можно приобрести пульсометры. Их можно носить точно так же, как и обычные часы.
- У полноценных сердечных мониторов обычно есть электроды, которые крепятся к груди и посылают информацию на само устройство у вас на запястье. Подберите себе такой прибор, которым вам будет удобно пользоваться во время физических нагрузок. Почитайте обзоры или проконсультируйтесь с экспертами в спортивных магазинах, чтобы выбрать себе наиболее практичное устройство для того вида спорта, которым вы занимаетесь.
Реклама

Советы

Неторопливо начинайте приводить себя в форму. По мере укрепления физической формы можно поднимать нагрузку, но при этом оставаться в пределах тех же самых показателей целевого пульса.
У человека в плохой физической форме пульс может подскочить до 100 ударов в минуту и выше за 1–2 минуты нагрузок. Но, укрепляя форму, вам будет требоваться больше времени, чтобы поднять пульс. И это хороший знак.
Если вы собираетесь заниматься на кардиотренажере (беговой дорожке, эллипсоиде и так далее), проверьте, нет ли у него встроенного пульсометра. Тем не менее будьте бдительны, так как показания встроенного пульсометра могут сбиваться, если кто-то рядом пользуется монитором сердечного ритма.
Чтобы отслеживать свой прогресс, попробуйте измерять пульс до и после 15 минут ходьбы. Записывайте показания. Сначала пульс будет повышаться быстро и долго возвращаться в норму в расслабленном состоянии. По мере того, как вы будете продолжать тренировки и укреплять здоровье, сердце начнет работать более эффективно, и те же самые 15 минут ходьбы уже не будут так высоко поднимать пульс, при этом он станет быстрее возвращаться к норме.