كيفية حساب معدل ضربات القلب

يتراوح معدل ضربات القلب للبالغين بين ٦٠ و ١٠٠ نبضة في الدقيقة ويتراوح معدل ضربات القلب للرياضيين في أعلى مستوى بين ٤٠ و ٦٠ نبضة في الدقيقة. عادة ما يكون معدل ضربات القلب لدى من يتمتعون بأجسام رياضية أفضل من غيرهم لأن قلوبهم تعمل بكفاءة أكثر. يمكنك معرفة مدى صحة قلبك ومراقبة مجهودك أثناء التمرين من خلال قياس معدل ضربات القلب.^{[١]Xمصدر موثوقAmerican Heart Associationالانتقال إلى المصدر}^{[٢]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}.

جزء 1

جزء 1 من 2:

قياس نبضك

تنزيل المقال

1
قِس نبض الشريان الكعبري. هذا هو واحد من أسهل الأماكن لقياس نبضات القلب، لأنه شريان كبير يقع أسفل الجلد مباشرة. في كل مرة يدق قلبك، سوف تشعر بنبضة مع اندفاع الدم عبر الشريان.^{[٣]Xمصدر موثوقNational Health Service (UK)الانتقال إلى المصدر}^{[٤]Xمصدر موثوقNational Health Service (UK)الانتقال إلى المصدر}
- افرد إحدى ذراعيك أمامك مع فتح راحة يدك. اضغط برفق بإصبعيك السبابة والوسطى على الجزء الداخلي من معصمك بين العظم والأوتار قُرب الشريان الكعبري.
- يكون هذا على مسافة ٣ سم تقريبًا أسفل معصمك من نفس جهة إصبع الإبهام.
- ينبغي أن تشعر بوجود أنسجة رخوة تحت أصابعك، وليس عظامًا. قد تحتاج لتحريك أصابعك أو الضغط بقوة أكبر لتشعر به.
- احسب عدد الدقات لمدة ١٥ ثانية واضرب العدد × ٤ لمعرفة عدد الدقات في الدقيقة الواحدة. استخدم ساعة توقيت لعدّ ١٥ ثانية بدلًا من محاولة عدّ النبض والثواني في وقت واحد.
2
قِس النبض تحت فكك. هذا هو موقع آخر يمكن العثور فيه على نبض قوي بسهولة وبسرعة.^{[٥]Xمصدر موثوقNational Health Service (UK)الانتقال إلى المصدر}^{[٦]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}
- ضع إصبعي السبابة والوسطى على يسار القصبة الهوائية حيث تتصل رقبتك بالأنسجة تحت فكك.
- ينبغي أن تشعر بالنبض على أي من جانبي القصبة الهوائية، لكن قد يكون من الأسهل العثور عليه في الجانب الأيسر. قد تحتاج لتحريك أصابعك والضغط بشدة لتشعر بالنبض.
- استخدم ساعة أو ساعة توقيت لعدّ ١٥ ثانية واحسب عدد النبضات التي تشعر بها ثم اضرب العدد × ٤.
- يجب أن تحصل على نفس النتيجة عند قياس النبض في معصمك أو رقبتك.
3
راجع الطبيب إذا اكتشفت أي انحرافات في معدل ضربات القلب أثناء الراحة. معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدد النبضات في الدقيقة عندما تكون غير نشط لمدة خمس دقائق على الأقل، مع ذلك إذا كنت تمارس الرياضة، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يتباطأ معدل ضربات القلب. يختلف معدل ضربات القلب عند الشخص بشكل طبيعي بناءً على مدى نشاطه ومدى لياقته ومدى دفئه أو برودته وما إذا كان واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا وحالته العاطفية وحجم الجسم والأدوية التي يتناولها. استشر الطبيب إذا:^{[٧]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}^{[٨]Xمصدر موثوقNational Health Service (UK)الانتقال إلى المصدر}
- كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة يزيد عن ١٠٠ نبضة في الدقيقة، وهذا ما يسمى عدم انتظام دقات القلب.
- كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة أقل من ٦٠ نبضة في الدقيقة؛ ما لم تكن رياضيًا. تُسمى هذه الحالة بطء القلب، وتتضمن الأعراض الأخرى التي قد تصاحب هذه الحالة الإغماء أو الدوار أو صعوبة التنفس. إذا كنت رياضيًا، فقد يعني انخفاض عدد نبضات القلب أن حالتك الصحية جيدة، إلا إنه لا ينبغي بأي حال أن يقل عدد النبضات عن ٤٠ نبضة في الدقيقة.^{[٩]Xمصدر موثوقNational Health Service (UK)الانتقال إلى المصدر}
- كانت نبضات قلبك غير منتظمة.

جزء 2

جزء 2 من 2:

استخدام نبضك لمراقبة معدل ضربات القلب

تنزيل المقال

1
احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRMax). الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو السرعة القصوى النظرية التي يمكن أن ينبض بها قلبك. يختلف الحد الأقصى لضربات القلب مع تقدمك في السن وهو يُستخدم لتحديد مدى سرعة ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة بكثافات متفاوتة.^{[١٠]Xمصدر بحثي}^{[١١]Xمصدر موثوقAmerican Heart Associationالانتقال إلى المصدر}^{[١٢]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}
- اطرح عمرك من الرقم ٢٢٠. على سبيل المثال: يجب أن يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص البالغ من العمر ٢٠ عامًا حوالي ٢٠٠ نبضة في الدقيقة.
- تخفض بعض أدوية ضغط الدم المعدل الأقصى لضربات القلب. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم وتستخدم عدد نبضات القلب لمراقبة التمرينات الرياضية، استشر طبيبك لتعرف كيف يمكنك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- استشر الطبيب قبل البدء في أي تدريب روتيني جديد إذا كنت تعاني من أي أمراض، وخاصة ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض القلب.
2
استخدم نبضك لتحديد ما إذا كنت تمارس تمارين معتدلة الكثافة. ينبغي أن يساعد التمرين المعتدل لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا في الحفاظ على صحة القلب. تعتبر التمارين التي تمارسها معتدلة إذا:^{[١٣]Xمصدر بحثي}
- كان معدل ضربات القلب يمثل ٥٠-٧٠٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مثال: الشخص الذي يبلغ من العمر ٢٠ عامًا والمعدل الأقصى لضربات قلبه ٢٠٠ نبضة في الدقيقة يجب أن يتراوح معدل ضربات قلبه بين ١٠٠ و ١٤٠ نبضة في الدقيقة أثناء ممارسة التمارين المعتدلة.
- كنت ترقص أو تسير على أرض مسطحة أو تسير بالدراجة بسرعة أبطأ من ١٠ كم/ ساعة أو تمشي بسرعة ٥.٥ كم/ ساعة أو وتتزلج على المنحدرات أو تمارس السباحة أو تقوم بأعمال البستنة في الحديقة أو تلعب مباريات تنس زوجية أو تلعب الجولف. يجب أن تُنتج هذه الأنشطة معدل ضربات قلب يمثل نسبة ٥٠-٧٠٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا لم يتحقق ذلك، قد تحتاج لدفع نفسك لبذل مجهود بدني أكبر.
3
استخدم نبضك لتحديد ما إذا كنت تمارس تمارين شديدة الكثافة. ممارسة التمرينات الشاقة لمدة ٧٥ دقيقة في الأسبوع أو أكثر من شأنها أن تحسن صحة قلبك. تعتبر التمارين التي تمارسها قوية عندما:^{[١٤]Xمصدر بحثي}
- يمثل معدل ضربات القلب ٧٠-٨٥٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر ٢٠ عامًا، سيكون ذلك ١٤٠-١٧٠ نبضة في الدقيقة أثناء ممارسة التمرينات الشاقة.
- تسير بسرعة ٢.٧ كم/ ساعة أو أسرع أو تقود الدراجة بسرعة ١٦ كم/ ساعة) أو تمشي لمسافات طويلة صعودًا على أرض منحدرة أو تصعد على الدرج أو تتزلج في شوارع المدينة أو تلعب كرة القدم أو تركض أو تقفز على الحبل أو تلعب مباريات تنس فردية أو تلعب كرة السلة أو تمارس أعمال الفناء الشاقة.
إذا لم يكن لديك جهاز أو إذا كنت ترغب في أخذ القياسات بنفسك، تعرَّف على علامات ارتفاع معدل ضربات القلب، والتي تشمل ضيق التنفس أو تسارع الأنفاس والعرق وعدم القدرة على مواصلة الحديث.
5
راقِب معدل ضربات القلب باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب. إذا كنت لا تحب أن تحسب النبض في رأسك أثناء التمرين، فيمكنك شراء جهاز لرصد معدل ضربات القلب أو جهاز قياس الأكسجين ونبض القلب بالإصبع (مقياس تأكسج)، والذي يكون سعره في المتناول إلى حد ما.^{[١٥]Xمصدر بحثي}
- تتوفر أجهزة رصد معدل ضربات القلب على نطاق واسع على شبكة الإنترنت أو في المتاجر الرياضية. يمكنك شراء تلك الأجهزة وارتداؤها مثل ساعات المعصم.
- يتوفر مع معظم الأجهزة قطب كهربائي، يوضع هذا القطب على صدرك ليرسل معلومات عن نبضك إلى الشاشة المثبتة على معصمك. ابحث عن نوع يسهل استخدامه أثناء ممارسة الرياضة. تساعدك قراءة المراجعات عبر الإنترنت أو التحدث إلى خبراء في متاجر الألعاب الرياضية لتحديد النوع الأكثر ملاءمة لطبيعة الرياضة التي تمارسها.

أفكار مفيدة

ابدأ بالتدريج وكلما تحسنت حالتك، يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة أعلى والبقاء في نطاق مستهدف من النشاط البدني.
يمكن بسهولة لأي شخص غير لائق بدنيًا أن يرفع معدل ضربات قلبه حتى ١٠٠ نبضة أو أكثر في الدقيقة الواحدة أو الدقيقتين، وكلما زادت لياقة الشخص، سوف يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد لرفع معدل ضربات القلب، وهذا في حد ذاته يعد مؤشرًا جيدًا على صحة الفرد.
إذا كنت تستخدم جهازًا لتمارين القلب (جهاز المشي أو آلة التمرين البيضاوية، إلخ)، تَفقَّد الجهاز بحثًا عن وجود جهاز صغير مدمج يقيس معدل ضربات القلب، كما يمكنك الاستعانة بصديق يملك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب.
لقياس حجم التقدم المحرز، حاول قياس معدل ضربات القلب قبل وبعد المشي لمدة ١٥ دقيقة. اكتب القياسات. في بداية الأمر سوف يرتفع معدل ضربات قلبك بسرعة ويستغرق الأمر وقتًا طويلًا للعودة إلى معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة، لكن مع استمرارك في ممارسة الرياضة ومع زيادة اللياقة البدنية، سوف يعمل قلبك على نحو أكثر كفاءة ولن تحصل على المعدل نفسه عند المشي لمدة ١٥ دقيقة، كما سيعود معدل ضربات القلب إلى المعدل الطبيعي أثناء الراحة بسرعة أكبر.