Come Calcolare la tua Frequenza Cardiaca

La frequenza cardiaca a riposo di un adulto è generalmente 60-100 battiti al minuto. Un atleta in piena forma fisica può arrivare fino a 40-60 battiti al minuto. Chi ha uno stato di forma migliore ha tipicamente una frequenza cardiaca più bassa, perché il suo cuore batte in modo più efficace. Misurando la frequenza cardiaca puoi farti un'idea dello stato di salute del tuo cuore e controllare con quanta intensità ti stai allenando.^{[1]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}^{[2]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}.

Parte 1

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Misurare le Pulsazioni

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Misura le pulsazioni dell'arteria radiale. Si tratta di uno dei punti dove è più semplice misurare i battiti, perché abbiamo una grande arteria proprio sotto la pelle. Ogni volta che ti batte il cuore, sentirai una pulsazione mentre il sangue scorre all'interno dell'arteria.^{[3]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}^{[4]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Tieni un braccio disteso davanti a te, con il palmo verso l'alto. Premi delicatamente indice e medio all'interno del polso, tra l'osso e il tendine vicini all'arteria radiale.
- Il punto esatto si trova circa 2,5 cm sotto il polso, dallo stesso lato del pollice.
- Dovresti sentire i tessuti molli sotto le dita, non l'osso. Sposta le dita o premi leggermente più forte finché non riesci a sentire l'arteria.
- Conta il numero di battiti in 15 secondi e moltiplicali per 4 per ottenere i battiti al minuto. Cronometra i 15 secondi con un orologio invece di provare a tenere contemporaneamente il conto delle pulsazioni e dei secondi.
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Misura le pulsazioni sotto la mandibola. Si tratta di un altro punto in cui è semplice trovare una forte pulsazione in breve tempo.^{[5]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}^{[6]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Metti indice e medio a sinistra della trachea, nel punto in cui il collo si collega ai tessuti sotto la mandibola.
- Dovresti riuscire a sentire le pulsazioni su entrambi i lati della trachea, ma potrebbe essere più facile trovarlo dal lato sinistro. Se necessario, sposta le dita e premi leggermente più forte, fino a trovarlo.
- Cronometra 15 secondi con un orologio o un timer, conta le pulsazioni che avverti, poi moltiplica quel numero per 4.
- Dovresti ottenere lo stesso risultato al polso e al collo.
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Consulta un medico se rilevi delle anomalie nel tuo battito cardiaco a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto dopo almeno 5 minuti di inattività; tuttavia, se hai compiuto attività fisica, servirà più tempo prima che il battito rallenti. La frequenza cardiaca a riposo di una persona varia naturalmente in base al livello di forma fisica, di attività, alla temperatura, alla posizione (in piedi, seduto o sdraiato), allo stato emotivo e alle terapie farmacologiche seguite. Consulta un medico se:^{[7]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}^{[8]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- La tua frequenza cardiaca a riposo supera normalmente i 100 battiti al minuto. In questo caso soffri di tachicardia.
- La tua frequenza cardiaca è inferiore a 60 battiti al minuto e non sei un atleta. In questo caso soffri di brachicardia. I sintomi che possono accompagnare questa patologia sono svenimenti, vertigini o mancanza di fiato. Se sei un atleta, avere pochi battiti al minuto può indicare che sei in buona forma. Tuttavia, non dovrebbero mai scendere sotto i 40.^{[9]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- La tua frequenza cardiaca è irregolare.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Utilizzare le Pulsazioni per Monitorare la Frequenza Cardiaca

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Calcola la tua frequenza cardiaca massima (FCMax). FCMax è la velocità massima teorica a cui può battere il tuo cuore. Varia con l'età e viene usata per determinare la frequenza cardiaca che dovresti avere durante l'attività fisica di varia difficoltà.^{[10]XFonte di ricerca}^{[11]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}^{[12]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Sottrai la tua età da 220. Per esempio, una persona di 20 anni ha una frequenza cardiaca massima di circa 200 battiti al minuto.
- Alcuni farmaci per la pressione sanguigna possono ridurre la frequenza cardiaca massima. Se li assumi e utilizzi la frequenza cardiaca per monitorare il livello di intensità dell'attività fisica, consulta il tuo medico per capire come dovresti determinare la tua frequenza cardiaca massima.
- Consulta un medico prima di avviare un nuovo programma di allenamento se hai problemi di salute, in particolare ipertensione, diabete o malattie cardiache.
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Usa le pulsazioni per determinare quando stai svolgendo attività fisica di media intensità. 2,5 ore a settimana di allenamento a intensità moderata dovrebbero aiutarti a mantenere il cuore in salute. L'attività fisica viene considerata di intensità media se:^{[13]XFonte di ricerca}
- La tua frequenza cardiaca è 50-70% di quella massima. Questo significa che una persona di 20 anni con una frequenza cardiaca massima di 200 battiti al minuto deve cercare di raggiungere i 100-140 battiti al minuto durante gli esercizi di intensità moderata.
- Se stai ballando, stai facendo un'escursione in pianura, stai andando in bicicletta a meno di 16 km/h, stai camminando a circa 5,6 km/h, stai sciando, nuotando, facendo giardinaggio, giocando un doppio a tennis o giocando a golf. Queste attività dovrebbero alzare la tua frequenza cardiaca fino al 50-70 % di quella massima. In caso contrario, devi aumentare l'intensità dell'allenamento.
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Misura le pulsazioni per valutare se stai svolgendo attività intensa. 75 minuti a settimana di allenamento intenso migliorano la salute del tuo cuore. Gli esercizi sono considerati intensi quando:^{[14]XFonte di ricerca}
- La tua frequenza cardiaca è al 70-85% di quella massima. Se hai 20 anni, raggiungerai 140-170 battiti al minuto durante l'attività intensa.
- Se cammini a 7,2 km/h o più velocemente, se vai in bicicletta a 16 km/h, se fai un'escursione in salita, se sali le scale, se fai sci di fondo, se giochi a calcio, corri, salti la corda, giochi un singolo a tennis, giochi a basket o fai lavori faticosi in giardino.
Se non hai un cardiofrequenzimetro e non vuoi fermarti per misurare le pulsazioni, impara a conoscere i sintomi che indicano un aumento dei battiti al minuto. Questi includono mancanza di fiato o respirazione intensa e accelerata, sudorazione e incapacità di parlare normalmente.
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Misura precisamente la tua frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro. Se non ti piace contare a mente le pulsazioni mentre ti alleni, puoi acquistare un cardiofrequenzimetro o un pulsossimetro da attaccare alla punta delle dita, leggermente meno costoso.
- Puoi trovare cardiofrequenzimetri da indossare e fissare con un laccio su internet o nei negozi di articoli sportivi. Puoi acquistarli e indossarli come orologi da polso.
- Quasi tutti questi dispositivi hanno un elettrodo da posizionare sul petto, che invia le informazioni sui tuoi battiti allo schermo che tieni sul polso. Cercane uno facile da usare durante l'allenamento. Leggi le recensioni su internet e parla con gli esperti nei negozi di articoli sportivi per decidere quale modello è più adatto al tuo sport specifico.
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Consigli

Inizia a ritmo basso e quando sarai più in forma, potrai allenarti più duramente e raggiungere i tuoi obiettivi di frequenza cardiaca.
Una persona fuori forma può portare la propria frequenza cardiaca a 100 battiti al minuto o più in un minuto o due. Migliorando la propria forma fisica, servirà più impegno per aumentare la frequenza cardiaca. Si tratta di un buon segno.
Se stai usando un macchinario per l'allenamento cardiovascolare (tapis roulant, ellittica, eccetera) guarda se è presente un cardiofrequenzimetro integrato. Fai comunque attenzione; questi dispositivi possono dare misurazioni errate se vicino a te si trova qualcuno che indossa un cardiofrequenzimetro.
Per misurare i tuoi progressi, prova a misurare la frequenza cardiaca prima e dopo una passeggiata di 15 minuti. Scrivi i valori. All'inizio, i battiti aumenteranno rapidamente e ci vorrà molto tempo perché tornino a riposo. Continuando ad allenarti e a migliorare la tua salute, il cuore lavorerà in modo più efficiente e la stessa passeggiata di 15 minuti non provocherà un aumento altrettanto significativo della tua frequenza cardiaca, che tornerà anche più velocemente ai valori a riposo.