Je hartslag bepalen

Volwassenen hebben over het algemeen in rust een hartslag van 60-100 slagen per minuut. Een atleet in topvorm kan een hartslag tussen de 40 en 60 slagen per minuut hebben. Mensen met een betere conditie hebben over het algemeen een lagere hartslag omdat hun hart efficiënter klopt. Door je hartslag te meten kun je een idee krijgen van hoe gezond je hart is en hoe hard je werkt tijdens het sporten.^{[1]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}^{[2]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Je pols nemen

Pdf downloaden

1
Controleer je hartslag bij je polsslagader. Dit is een van de gemakkelijkste plaatsen om je hartslag te meten, omdat er op die plek een grote slagader onder de huid ligt. Bij elke hartslag voel je het bloed door je slagader stuwen.^{[3]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}^{[4]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
- Houd je arm gestrekt voor je, met de handpalm naar boven. Druk je wijsvinger en middelvinger zachtjes tegen de binnenkant van je pols tussen het bot en de pees, in de buurt van je polsslagader.
- Dit zal ongeveer 1-2,5 cm zijn onder je pols, aan dezelfde kant als je duim.
- Je moet zacht weefsel onder je vingers voelen, niet het bot. Het kan nodig zijn om je vingers te bewegen, iets harder of juist minder hard te drukken, totdat je het voelt.
- Tel 15 seconden lang het aantal slagen en vermenigvuldig dat met vier, om het aantal slagen per minuut te krijgen. Gebruik een klok om de 15 seconden te meten in plaats van te proberen om tegelijkertijd je pols en de seconden te tellen.
2
Meet je hartslag onder je kaak. Ook hier zou je gemakkelijk en snel een sterke hartslag moeten kunnen vinden.^{[5]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Plaats je wijs- en middelvinger links van je luchtpijp, waar je nek aansluit op de weefsels onder je kaak.
- Je zou je pols aan weerszijden van je luchtpijp moeten kunnen voelen, maar het is misschien makkelijker om deze aan de linkerkant te vinden. Het kan nodig zijn om je vingers te bewegen en wat harder te drukken tot je het voelt.
- Gebruik een klok of stopwatch om 15 seconden bij te houden, de pulsen die je voelt te tellen en vervolgens te vermenigvuldigen met vier.
- Je zou ongeveer hetzelfde resultaat moeten krijgen wanneer je je pols of nek meet.
3
Ga naar een arts als je afwijkingen in je rusthartslag ontdekt. Je hartslag in rust is het aantal slagen per minuut wanneer je ten minste vijf minuten inactief bent; als je echter net hebt gesport, dan kan het langer duren voordat je hartslag afneemt. De hartslag in rust varieert natuurlijk, afhankelijk van hoe actief je bent, hoe fit je bent, hoe warm of koud het is, of je staat, zit of ligt, je emotionele toestand, je lichaamsgrootte en welke medicijnen je gebruikt. Raadpleeg een arts als:^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^{[8]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
- Je hartslag in rust hoger is dan 100 slagen per minuut. Dit wordt tachycardie genoemd.
- Je hartslag in rust lager is dan 60 slagen per minuut terwijl je geen atleet bent. Dit is bradycardie. Andere symptomen die met deze aandoening gepaard kunnen gaan zijn flauwvallen, duizeligheid of buiten adem zijn. Als je een atleet bent, kan een lage hartslag betekenen dat je in goede vorm bent. Je hartslag mag echter niet lager zijn dan 40.^{[9]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
- Je hartslag onregelmatig is.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Je pols nemen om je hartslag te controleren

Pdf downloaden

1
Bereken je maximale hartslag (HRMax). HRMax is de theoretische maximumsnelheid waarmee je hart kan kloppen. Het varieert met je leeftijd en wordt gebruikt om te bepalen hoe snel je hart hoort te kloppen tijdens het sporten, afhankelijk van de zwaarte.^[10]XBron^{[11]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}^{[12]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Trek je leeftijd af van 220 jaar. Een 20-jarige hoort bijvoorbeeld een maximale hartslag van ongeveer 200 slagen per minuut te hebben.
- Sommige bloeddrukmedicijnen kunnen je maximale hartslag verlagen. Als je bloeddrukmedicijnen gebruikt en je hartslag gebruikt om je training te controleren, neem dan contact op met je arts om erachter te komen hoe je je maximale hartslag moet bepalen.
- Raadpleeg een arts voordat je begint met een nieuwe trainingsroutine als je gezondheidsklachten hebt -- met name bij een hoge bloeddruk, diabetes of een hartaandoening.
2
Gebruik je pols om te bepalen wanneer je matige lichaamsbeweging doet. Matig sporten gedurende 2,5 uur per week kan je hart gezond houden. Je wordt geacht matige lichaamsbeweging te doen als:^[13]XBron
- Je hartslag 50-70% is van je maximale hartslag. Dat betekent dat een 20-jarige met een maximale hartslag van 200 slagen per minuut een streefhartslag van 100-140 slagen per minuut moet hebben bij matige inspanning.
- Je danst, wandelt op een vlakke ondergrond, fietst langzamer dan 16 km/u, wandelt met ongeveer 5,6 km/u, doet aan skiën, zwemmen, tuinieren, tennissen of golfen. Deze activiteiten moeten een hartslag opleveren die 50-70% van je maximale hartslag bedraagt. Als dat niet het geval is, dan moet je je misschien wat meer inspannen.
3
Neem je pols om te bepalen of je krachtig aan het sporten bent. Als je 75 minuten per week of langer zwaarder traint, verbetert de gezondheid van je hart. Er wordt gedacht dat je zwaardere oefeningen doet wanneer:^[14]XBron
- Je hartslag 70-85% is van je maximale hartslag. Voor een 20-jarige is dit 140-170 slagen per minuut tijdens een krachtige training.
- Je wandelt met 7,2 km/u of sneller, fietst met 16 km/u, wandelt bergop, loopt de trap op, doet aan langlaufen, voetballen, hardlopen, touwspringen, tennissen, basketballen of zwaar werk in de tuin.
Als je geen monitor hebt of wilt stoppen om te meten, maak jezelf dan vertrouwd met de tekenen van een verhoogde hartslag. Deze omvatten ademnood of zware, snelle ademhaling, transpiratie en het onvermogen om een gesprek te voeren.
5
Meet je hartslag eventueel met een hartslagmeter. Als je niet houdt van het berekenen van je hartslag uit je hoofd tijdens het sporten, dan kun je een hartslagmeter of een vingertop pulse oximeter kopen, die iets betaalbaarder is.^[15]XBron
- Draagbare hartslagmeters die je om kunt doen zijn op grote schaal verkrijgbaar op het internet of in sportwinkels. Je kunt ze kopen en dragen als polshorloges.
- De meeste hebben een elektrode die je op je borst legt en die informatie over je pols naar de monitor op je pols stuurt. Zoek er een die je gemakkelijk te gebruiken vindt terwijl je aan het sporten bent. Lees beoordelingen online of praat met deskundigen in sportwinkels, om je helpen beslissen welke het meest praktisch is voor je specifieke sport.
Advertentie

Tips

Begin langzaam en naarmate je in vorm komt, kun je harder trainen en toch binnen deze streefwaarden blijven.
Iemand met een slechte conditie kan zijn hartslag in slechts enkele minuten of twee minuten tot 100 doen pieken. Naarmate de conditie beter wordt, zal het meer moeite kosten om de hartslag te verhogen. Dit is een goed teken.
Als je een cardioapparaat gebruikt (loopband, elliptisch, enz.), kijk dan of er een ingebouwde hartslagmeter aanwezig is. Houd er echter rekening mee dat deze in de war kunnen raken als iemand naast je een hartslagmeter draagt.
Om je vooruitgang te meten, meet je je hartslag voor en na een wandeling van 15 minuten. Noteer de metingen. Vroeg in het begin zal je hartslag snel stijgen en het zal lang duren om terug te keren naar je hartslag in rust. Naarmate je blijft sporten en gezonder wordt, zal je hart efficiënter werken en zal je hartslag bij dezelfde wandeling van 15 minuten niet zo hoog zijn, en zal je hartslag sneller terugkeren naar je hartslag in rust.

Advertentie