Как определить, сколько нужно белка

Белок необходим для каждой функции организма: от клеточной структуры до поддержки иммунной системы. Он также отвечает за создание новых мышечных тканей. Знать, что ваш организм нуждается в белке, это хорошо, но еще лучше знать, сколько белка вам необходимо - это поможет вам составить хорошо сбалансированный рацион.

Шаги

Загрузить PDF

1
Рассчитайте потребность в белке на основе калорий.
- Вы можете рассчитать, сколько белка вам ежедневно необходимо потреблять на основе среднего потребления калорий. Если вы знаете, сколько калорий едите каждый день, то 10 - 15 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из источников белка. Таким образом, рацион, состоящий из 2000 калорий в день должен включать от 200 до 300 калорий из белка. На 1 грамм белка приходится 4 калории, это значит, что вам необходимо потреблять 50 г белка.
2
Рассчитайте потребность в белке на основе вашего веса.
- Если вы не знаете, сколько ежедневно потребляете калорий, вы можете узнать свою ежедневную потребность в белке, используя простую формулу, основанную на вашем весе. Возьмите свой вес в фунтах и разделите его на 2.2, чтобы получить вес в килограммах (если вы его не знали). Умножьте свой вес в килограммах на 0.8, если вы ведете сидячий образ жизни или на 1.8, если вы регулярно заниматься спортом, чтобы получить свою ежедневную потребность в белке.
- Канадское исследование установило, что люди, ведущие сидячий образ жизни должны потреблять 0.86 г белка на килограмм веса в день; люди, ведущие умеренно активный образ жизни должны потреблять 1.40 г белка на килограмм веса, а профессиональные спортсмены должны потреблять 2.40 г белка на килограмм веса в день.
3
Рассчитайте потребность в белке на основе возраста.
- Информационный центр департамента сельского хозяйства Соединенных Штатов (USDA) подсчитал средние объемы белка, необходимые людям в зависимости от возраста, пола, а также, если женщина беременна или кормит грудью. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что мужчины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять 0.66 грамма белка на килограмм веса. Женщины того же возраста должны потреблять такое же количество белка. Детям, подросткам, беременным или кормящим женщинам требуется большее количество белка в день.
4
Рассчитайте потребность в белке на основе образа жизни.
- Вы знаете свой организм лучше. Если вы очень активны и регулярно делаете силовые упражнения, то вам, вероятно, ежедневно потребуется больше белка, чем тем, кто сидит весь день за компьютером. Министерство сельского хозяйства США рекомендует от 141 г до 184 г постного белка в день, в зависимости от возраста и пола. Чтобы не причинить своему организму вред, потребляя слишком много белка, если у вас есть заболевание почек или печени - оценивайте ваши потребности в соответствии с вашим собственным организмом и образом жизни.
5
Правильно выбирайте белок.
- Не все белки одинаковы. Белки животного происхождения имеют 9 аминокислот, однако не все растительные белки их имеют. Водоросли, амарант, гречиха, конопля, соевые бобы (тофу и темпе) и лебеда являются единственными источниками растительных белков, которые имеют все 9 аминокислот. В растительных белках меньше жиров, чем в белках животного происхождения, содержащих много насыщенных жиров. Выбирайте растительные белки всегда, когда это возможно, или выбирайте нежирные сорта мяса, птицы, рыбы и сыров, чтобы получить наибольшее количества белка в одной порции.
Реклама

Советы

Консультация диетолога или специалиста в области диетотерапии поможет вам более четко понимать, какой белок лучше выбирать, также он может помочь составить ваш рацион, чтобы вы получали необходимое количество белка.