Je eiwitbehoefte vaststellen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je eiwitbehoefte vaststellen

Eiwitbronnen

Je eiwitinname bijhouden

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Eiwitten worden door nagenoeg elk deel van het menselijk lichaam gebruikt, van individuele cellen tot het immuunsysteem. Ze zijn ook verantwoordelijk voor de opbouw van nieuw spierweefsel. Het is goed om te weten dat je lichaam eiwitten nodig heeft, maar wanneer je je exacte eiwitbehoefte weet, kan deze kennis je helpen bij het creëren van een gevarieerd voedingspatroon en het krijgen van een gezonder lichaam.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je eiwitbehoefte vaststellen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bereken de hoeveelheid lichaamsbeweging die je krijgt. De hoeveelheid lichaamsbeweging die je krijgt hangt sterk samen met het aantal calorieën dat je per dag dient binnen te krijgen. Aangezien eiwitten een deel uitmaken van die calorieën, bepaalt de hoeveelheid lichaamsbeweging die je krijgt ook je eiwitbehoefte.

   • Een sedentaire levensstijl houdt in dat je vrijwel geen lichaamsbeweging krijgt naast je dagelijkse activiteiten.
   • Gematigde activiteit is met inbegrip van je dagelijkse routine plus het te voet afleggen van zo’n 2,5 tot 5 km per dag met een snelheid van 5 tot 6,5 kilometer per uur of een gelijkwaardig trainingsschema.
   • Als je een actief persoon bent, je loopt minstens 5 km per dag met een snelheid van 5 tot 6,5 kilometer per uur, of een gelijkwaardige hoeveelheid lichaamsbeweging krijgt.
   • Atleten trainen om met anderen de strijd aan te gaan en krijgen een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsbeweging.
2. 
   2
   Weeg jezelf. De formule voor het berekenen van je eiwitbehoefte is deels gebaseerd op je gewicht. Weeg jezelf in ponden en noteer je gewicht.
3. 
   3
   Vermenigvuldig je gewicht in ponden met de juiste multiplier die hoort bij de hoeveelheid lichaamsbeweging die je krijgt. Elke hoeveelheid lichaamsbeweging wordt gekoppeld aan een multiplier, zodat je kunt berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt. De uitkomst van de berekening wordt weergegeven in grammen.

   • Bij een sedentaire en gematigde levensstijl, dien je te vermenigvuldigen met 0,4. Bij een lichaamsgewicht van 140 pond, heb je 56 gram eiwitten nodig per dag.
   • Bij een actieve levensstijl dien je het gewicht te vermenigvuldigen met 0,4 tot 0,6. Als je lichaamsgewicht bijvoorbeeld 140 pond is, heb je 56 tot 84 gram eiwitten nodig per dag.
   • Atleten die spieren willen opbouwen of jonge sporters dienen 0,6 tot 0,9 gram per pond te krijgen. Bij een lichaamsgewicht van 140 pond, heb je 84 tot 126 gram eiwitten nodig per dag.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Eiwitbronnen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet vlees. Vlees is één van de beste eiwitbronnen, aangezien het een compleet eiwit is. Dit betekent dat één bron je alle aminozuren biedt die je lichaam nodig heeft. 28 gram vlees bevat 7 gram eiwitten. Eet een verscheidenheid aan vlees, zodat je verschillende voedingsstoffen en smaken krijgt. Voorkom dat maaltijden saai beginnen te worden en probeer zoveel mogelijk te variëren.

   • Je doet er verstandig aan om mager, onbewerkt vlees te eten. Denk hierbij aan kipfilet of vis. Een te grote hoeveelheid vet is namelijk ongezond. Wanneer je voor kip gaat, verwijder dan eerst het vel om het vetgehalte te verminderen.
2. 
   2
   Probeer eieren. Eieren zijn ook een goede bron van complete eiwitten. Een groot ei bevat 7 gram eiwitten. Wees je bewust van het feit dat je eieren zowel in zoete als hartige gerechten kunt gebruiken. Ze zijn dus behoorlijk veelzijdig. Meng eieren met groenten en magere cheddar of klop eiwitten met havergrutten en kaneel voor een snelle pannenkoek boordevol eiwitten. De mogelijkheden zijn eindeloos.

   • Voor een makkelijk tussendoortje dat boordevol eiwitten zit, zou je aan het begin van de week een aantal eieren kunnen koken. Pel de eieren nadat je ze gekookt hebt en bewaar ze in de koelkast, zodat je ze voorhanden hebt.
3. 
   3
   Drink je eiwitten. Een beker melk bevat zo’n 8 gram aan eiwitten. Melk biedt je eveneens koolhydraten en daarom drinken sommige mensen het na het sporten als hersteldrank. Voor extra eiwitten zou je een schepje weiproteïne in poedervorm (met minder dan 5 gram suiker) aan de melk kunnen toevoegen.

   • Als je geen fan bent van melk, zou je yoghurt aan smoothies kunnen toevoegen. Het zal de smoothie dikker maken en het geheel meer volume geven. Je zou de smaak kunnen verbloemen met fruit en groenten. Yoghurt bevat meer eiwitten per kopje dan melk, ongeveer 11 gram.
4. 
   4
   Ga op de vegetarische toer. Je kunt ook eiwitten uit groenten halen. Voorbeelden van plantaardige bronnen zijn linzen en bonen. Een kopje bonen bevat bijvoorbeeld 16 gram eiwitten. Je kunt ook voor linzen of erwten gaan, aangezien deze ongeveer dezelfde hoeveelheden bevatten.

   • Probeer bonen met rijst te eten, aangezien ze samen een compleet eiwit vormen. Als je hier echter niet van houdt, zorg er dan voor dat je een verscheidenheid aan granen, zaden en bonen eet gedurende de dag om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen als je vegetarisch bent.
5. 
   5
   Voeg notenpasta toe. Notenpasta’s, zoals pindakaas, kunnen eiwitten toevoegen aan je dieet. Een eetlepel pindakaas bevat bijvoorbeeld 4,5 gram eiwitten.

   • Om pindakaas onderdeel te laten uitmaken van je dieet, zou je het op een snee volkorenbrood kunnen smeren of een eetlepel kunnen toevoegen aan een smoothie.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Je eiwitinname bijhouden

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bereken de portiegrootte. De eerste stap voor het bijhouden van de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt, is ervoor zorgen dat je inzicht krijgt in portiegroottes. Het afwegen van je maaltijden is de makkelijkste manier om de portiegroottes te berekenen. Je dient vlees te wegen of andere voedingsmiddelen, zoals bonen en peulvruchten, af te wegen met maatbekers.

   • Weeg vlees af in gram, en vermenigvuldig dit getal met het aantal eiwitten per 100 gram. Een stuk vlees van 300 gram bevat bijvoorbeeld 21 gram eiwitten, aangezien 100 gram ongeveer zeven gram bevat. Onthoud dat je bij het bijhouden van je eiwitinname het beste rauwe eiwitten kunt wegen en probeer het vervolgens bij deze methode te houden.
   • Weeg de juiste hoeveelheid bonen af met behulp van een kopje of maatbeker, en vermenigvuldig de hoeveelheid met het aantal gram aan eiwitten per kopje. Een kopje dat bijvoorbeeld voor driekwart gevuld is, bevat 12 gram eiwitten, aangezien 0,75 keer 16 neerkomt op 12.
   • Als je geen zin hebt om de portiegroottes exact af te meten, zou je ook kunnen leren hoe je goede inschattingen kunt maken. 85 gram vlees heeft bijvoorbeeld de afmeting van een pak speelkaarten, en 85 gram vis heeft ongeveer de afmeting van een envelop. Een half kopje bonen is ongeveer even groot als een gloeilamp, terwijl twee eetlepels pindakaas het formaat hebben van een golfbal.
2. 
   2
   Houd een eetdagboek bij. Met het bijhouden van een eetdagboek krijg je beter inzicht in wat je op een dag eet. Het zal je meer bewust maken van elke hap die je neemt. Voor het bijhouden van een eetdagboek dien je simpelweg het eten en de portiegrootte te noteren van alles wat je op een dag eet. Dit is met inbegrip van de hoeveelheid eiwitten die je op die dag hebt binnengekregen.

   • Als overeten iets is waar je mee worstelt, zou je ook gerelateerde activiteiten en gevoelens kunnen opschrijven. Je zou iets kunnen noteren in de trant van: “Ik voelde me verdrietig en was televisie aan het kijken.” Met behulp van de notities ben je wellicht in staat om vast te stellen op welke momenten je geneigd bent om meer te eten.
3. 
   3
   Tel de dagelijkse totalen bij elkaar op. Zodra je de dagelijkse hoeveelheid eiwitten hebt genoteerd, zou je deze bij elkaar op kunnen tellen. Vergelijk de uitkomst met de hoeveelheid die je dient te eten, zodat je je eiwitinname hier op aan kunt passen. Je dient wellicht meer of minder eiwitten binnen te krijgen.
4. 
   4
   Eet niet te veel eiwitten. Hoewel het wellicht verleidelijk is om extra eiwitten te eten om grotere spieren te kweken, heeft je lichaam hier in werkelijkheid geen behoefte aan. Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, worden deze over het algemeen omgezet in vet. Nog erger is het feit dat je nieren overbelast worden.
   Advertentie

Tips

• Een sessie met een voedingsdeskundige of diëtist kan je helpen om beter te begrijpen wat de beste keuzes zijn qua eiwitten, en de voedingsdeskundige kan je eveneens helpen bij het aanpassen van je dieet, zodat je de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd eerst je huisarts voordat je je dieet aanpast of begint met een nieuw maaltijdplan.

Advertentie