Come Determinare il Fabbisogno Proteico

Le proteine vengono utilizzate da tutto l'organismo umano, dalle singole cellule fino al sistema immunitario. Inoltre, svolgono un ruolo importante nella costruzione del nuovo tessuto muscolare. È importante sapere che il corpo ha bisogno di proteine, ma conoscerne esattamente il fabbisogno può aiutarti a seguire una dieta ben equilibrata e ad avere un corpo più sano.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Determinare il Fabbisogno Proteico

Scarica PDF

1
Determina il tuo livello di attività. Questo passaggio è importante per stabilire la quantità di calorie che dovresti consumare ogni giorno. Dato che le proteine costituiscono una parte di queste calorie, conoscere il livello di attività ti permette anche di stabilire quante proteine devi assimilare.
- Se non svolgi altra attività fisica oltre quella strettamente collegata alla quotidianità, hai uno stile di vita sedentario.
- Un'attività moderata include, oltre alla normale routine quotidiana, 2,5 – 5 km di camminata al giorno alla velocità di 5 – 6,5 km/h o un esercizio equivalente.
- Se sei una persona fisicamente attiva, cammini almeno 6,5 km al giorno alla velocità di 5 – 6,5 km/h o comunque svolgi un'attività equivalente.
- Gli atleti si allenano per competere nello sport e svolgono una grande quantità di esercizio fisico.
La formula per determinare il tuo fabbisogno proteico si basa in parte sul peso corporeo. Sali sulla bilancia e prendi nota del risultato.
3
Moltiplica il tuo peso per il livello di attività. Ogni livello di attività prevede un moltiplicatore per determinare il giusto apporto proteico. Il risultato che ottieni rappresenta quanti grammi di proteine sono necessarie per il tuo caso specifico.
- Se hai uno stile di vita sedentario o svolgi un'attività moderata, moltiplica il peso per 0,8. Quindi, se pesi 70 kg, avrai bisogno di 56 grammi di proteine.
- Se sei fisicamente attivo, moltiplica il peso per un coefficiente compreso tra 0,8 e 1,2. Così, se pesi 70 kg, avrai bisogno di 56-84 grammi di proteine al giorno.
- Se sei uno sportivo che deve costruire massa muscolare o sei un giovane atleta, hai bisogno di 1,2 – 1,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Quindi, se pesi 70 kg, devi assumere da 84 a 126 grammi al giorno di proteine.
Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 3:

Assumere le Proteine

Scarica PDF

1
Mangia carne. Si tratta di una delle migliori fonti di proteine, dato che sono complete — vale a dire che puoi ottenere tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno da un'unica fonte. Una porzione da 30 grammi di carne fornisce 7 grammi di proteine. Mangia diversi tipi di carne, in modo da ottenere nutrienti differenti e assaporare vari gusti. Evita di annoiarti a tavola e diversifica i tuoi piatti.
- Cerca di scegliere tagli di carne magra, come il pollo o il pesce, perché un eccesso di grassi nella dieta è nocivo. Quando mangi il pollo, togli la pelle per limitare i grassi.
2
Mangia le uova. Anche queste sono un'ottima fonte di proteine complete. Per ottenere 7 grammi di proteine, mangia un uovo grande. Ricorda che le uova possono essere aggiunte sia nelle pietanze dolci sia in quelle salate, perché sono un ingrediente piuttosto versatile. Puoi preparare delle uova strapazzate con verdure e formaggio cheddar con pochi grassi oppure cucinare un veloce e rapido pancake proteico montando a neve gli albumi con pezzetti di avena e cannella! Le possibilità sono infinite.
- Se vuoi mangiare uno spuntino rapido e ricco di proteine, fai bollire alcune uova all'inizio della settimana. Togli il guscio e lasciale nel frigorifero per prenderle quando hai fame.
3
Bevi le proteine. Una tazza di latte contiene circa 8 grammi di proteine e fornisce inoltre anche i carboidrati; questo è il motivo per cui alcune persone lo bevono dopo un allenamento, in modo da recuperare le energie. Per ottenere migliori risultati, aggiungi al latte un misurino di proteine del siero del latte in polvere (con meno di 5 g di zucchero) e otterrai una "super dose" di proteine.
- Se il latte non è tra le tue bevande preferite, prova a preparare dei frullati con lo yogurt. Questo prodotto è in grado di rendere la bevanda più densa e ricca di nutrienti; se lo desideri, puoi mascherare il sapore del latticino con frutta e verdura. Tieni presente che una tazza di yogurt contiene più proteine rispetto al latte, circa 11 grammi.
4
Mangia verdure. Puoi assumere proteine anche da fonti vegetali, principalmente da lenticchie e fagioli. Per esempio, una tazza di fagioli contiene circa 16 grammi di proteine, ma puoi mangiare anche lenticchie o piselli per ottenerne circa la stessa quantità.
- Cerca di mangiare i fagioli con il riso, perché questa combinazione ti permette di assimilare le proteine complete. Se sei vegetariano e questo non è il tuo piatto preferito, assicurati di mangiare diversi tipi di cereali, semi e fagioli ogni giorno per assicurarti tutti gli aminoacidi essenziali.
5
Aggiungi il burro d'arachidi nei tuoi piatti. Anche questo alimento integra le proteine nella tua dieta. Per esempio, un cucchiaio di burro d'arachidi contiene 4,5 g di proteine.
- Per incorporarlo nella tua alimentazione, mettine un po' su una fetta di pane integrale o aggiungine un cucchiaio nel frullato.
Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 3:

Monitorare l'Assunzione delle Proteine

Scarica PDF

1
Calcola le dimensioni delle porzioni. La prima cosa da fare per tenere traccia delle proteine che assumi è quella di conoscere le porzioni e il modo più semplice per farlo è di pesare i pasti. Dovresti pesare la carne o dosare gli alimenti come i fagioli e i legumi con una tazza graduata.
- Pesa la carne in grammi e moltiplica l'ammontare delle proteine per ogni grammo. Per esempio, 90 g di carne contengono 21 g di proteine, dato che ce ne sono 7 g in una porzione da 30 g. Ricorda che quando calcoli la quantità di proteine dovresti pesare gli alimenti crudi e seguire sempre lo stesso metodo.
- Misura i legumi in tazze e moltiplica il volume per il contenuto di proteine di ogni tazza espresso in grammi. Per esempio, ¾ di tazza di fagioli contiene 12 g di proteine, dato che 0,75 x 16 = 12.
- Se non vuoi perdere tempo a pesare, puoi calcolare "a occhio". Per esempio, una porzione di 90 g di carne è grande quanto un mazzo di carte, mentre 90 g di pesce hanno circa il volume di un libretto di assegni. Mezza tazza di fagioli corrisponde più o meno a una lampadina, mentre due cucchiai di burro d'arachidi equivalgono a una pallina da golf.
2
Tieni un diario alimentare. Può rivelarsi utile per sapere cosa mangi ogni giorno e ti rende più consapevole di ogni boccone. Per tenere il diario, è sufficiente annotare quotidianamente gli alimenti e le porzioni di ogni cosa che mangi, compresa la quantità di proteine.
- Se hai problemi alimentari e sei propenso a mangiare eccessivamente, dovresti anche riportare sul diario le attività e i sentimenti associati al cibo, per esempio: "mi sentivo triste e ho guardato la televisione". In questo modo puoi tenere traccia dei momenti in cui tendi a mangiare di più.
Una volta che hai preso nota delle proteine assunte ogni giorno, sommale e confronta i dati con la quantità di proteine che dovresti assimilare, in modo da regolare il dosaggio in base ai risultati ottenuti.
Anche se un'assunzione abbondante aiuta a costruire massa muscolare, in realtà l'organismo non ha bisogno di un eccesso di questo nutriente. Infatti, se consumi una quantità di proteine maggiore rispetto al tuo fabbisogno, si trasformano generalmente in grasso — e, cosa ancora più grave, sottoponi i reni a uno sforzo eccessivo.
Pubblicità

Consigli

Puoi fissare un appuntamento da un nutrizionista o dietologo per capire meglio quali sono le scelte migliori in fatto di proteine; l'esperto potrà inoltre aiutarti a pianificare una dieta personalizzata per assumere la giusta quantità di proteine per il tuo caso specifico.