Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 10 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 18.048 kali.
Protein digunakan oleh hampir seluruh bagian tubuh, mulai dari sel individu hingga sistem imun. Protein juga berfungsi untuk membangun jaringan otot yang baru. Mengetahui bahwa tubuh Anda membutuhkan protein adalah informasi yang bagus, tetapi mengetahui jumlah protein yang Anda butuhkan dapat membantu Anda melaksanakan diet yang seimbang dan mendapatkan tubuh yang lebih sehat.
Langkah
Hitunglah tingkat aktivitas Anda. Tingkat aktivitas Anda menentukan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi dalam sehari. Karena protein merupakan bagian dari kalori, tingkat aktivitas Anda juga menentukan jumlah protein yang harus Anda makan.[1]- Gaya hidup pasif adalah gaya hidup yang tidak melakukan olahraga apa pun selain melakukan aktivitas harian Anda.[2]
- Gaya hidup moderat meliputi rutinitas harian Anda ditambah berjalan 2,5 hingga 5 km sehari dengan kecepatan 5 hingga 6,5 km per jam atau rutinitas olahraga yang setara.[3]
- Jika gaya hidup Anda aktif, Anda berjalan setidaknya 5 km sehari dengan kecepatan 5 hingga 6,5 km per jam, atau melakukan olahraga yang setara.[4]
- Atlet berlatih untuk berkompetisi dalam pertandingan olahraga dan melakukan olahraga yang cukup keras.
Ukurlah berat badan Anda. Rumus untuk menghitung jumlah protein yang Anda butuhkan sebagian dihitung berdasarkan berat Anda. Ukurlah berat Anda dalam satuan kilogram dan tuliskan angkanya. Ubahlah satuan kilogram itu menjadi pon. Satu kilogram sama dengan 2,2 pon.[5]
Kalikan berat Anda dengan nilai yang sesuai untuk tingkat aktivitas Anda. Setiap tingkat aktivitas memiliki pengali tertentu untuk menghitung jumlah protein yang Anda butuhkan. Hasil perkaliannya adalah jumlah protein yang Anda butuhkan dalam satuan gram.[6]- Untuk gaya hidup pasif hingga moderat, kalikan dengan 0,4. Jadi, jika berat Anda adalah 63,5 kg (140 pon), Anda membutuhkan 56 gram protein sehari.[7]
- Untuk gaya hidup yang aktif, kalikan dengan 0,4 hingga 0,6. Jadi jika, berat Anda adalah 63,5 kg (140 pon), Anda membutuhkan 56 hingga 84 gram protein sehari.[8]
- Untuk atlet yang membentuk otot atau atlet muda, Anda membutuhkan 0,6 hingga 0,9 gram per pon. Jika berat Anda adalah 63,5 kg (140 pon), Anda membutuhkan 84 gram hingga 126 gram per hari.[9]
Iklan
Makanlah daging. Daging adalah salah satu sumber protein terbaik karena daging adalah protein lengkap. Artinya, daging memberikan semua asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh Anda dari satu sumber.[10] Satu ounce daging mengandung 7 gram protein. Perhatikan bahwa ounce berbeda dengan ons karena satu ounce setara dengan 28,35 gram.[11] Makanlah berbagai macam daging untuk mendapatkan nutrisi dan rasa yang berbeda. Hindari rasa bosan makan daging dan perbanyaklah variasi makanan Anda.- Lebih baik Anda memilih potongan daging yang tidak berlemak, seperti ayam atau ikan, karena terlalu banyak lemak dalam makanan Anda juga tidak sehat. Saat memakan ayam, buanglah kulitnya untuk mengurangi konsumsi lemak.[12]
Cobalah telur. Telur juga merupakan sumber protein lengkap yang sangat baik. Untuk mendapatkan 7 gram protein, makanlah satu butir telur yang besar.[13] Ingatlah bahwa telur dapat digunakan dalam makanan yang manis atau gurih! Telur itu serbaguna. Campurlah telur orak-arik dengan sayuran dan keju cheddar jenis reduced fat (rendah lemak) atau kocokan putih telur dengan steel cut oat (oat hasil olahan pertama yang bertekstur kasar dan terbuat dari gandum utuh) dan kayu manis untuk membuat panekuk yang kaya protein dengan cepat! Pilihan makanannya tak terbatas.- Untuk camilan yang mudah dan kaya protein, rebuslah beberapa butir telur di awal minggu. Kupaslah kulitnya dan simpanlah di dalam kulkas agar bisa dimakan kapan pun.
Minumlah protein. Satu gelas susu mengandung sekitar 8 gram protein.[14] Susu juga memiliki karbohidrat, yang menjadi alasan mengapa beberapa orang minum susu setelah berolahraga sebagai minuman pemulihan.[15] Untuk memperbanyak protein, tambahkan satu sendok bubuk protein whey (kurang dari 5 g gula) ke dalam susu Anda dan Anda akan mendapatkan susu yang penuh protein.- Jika Anda tidak menyukai susu, cobalah untuk menambahkan yoghurt ke smoothie. Yoghurt akan membuat smoothie tebal dan kaya protein. Akan tetapi, Anda dapat menutup rasanya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.[16] Malahan, yoghurt mengandung lebih banyak protein dari susu per gelasnya, yaitu sekitar 11 gram.[17]
Jadilah vegetarian. Anda bisa mendapatkan protein dari sayur-sayuran. Sumber utamanya adalah lentil atau kacang-kacangan. Misalnya, satu gelas kacang-kacangan mengandung sekitar 16 gram protein. Anda juga bisa memakan lentil atau kacang ercis dengan kandungan protein yang hampir sama.[18]- Cobalah memakan kacang-kacangan dengan nasi karena kedua makanan ini membentuk protein lengkap.[19] Kalau makanan itu tidak sesuai dengan selera Anda atau jika Anda adalah seorang vegetarian, pastikan untuk memakan berbagai macam padi-padian, biji-bijian, dan kacang-kacangan sepanjang hari untuk mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan.[20]
Tambahkan selai dari kacang. Selai dari kacang, seperti selai kacang tanah juga dapat menambahkan protein ke makanan Anda. Misalnya, satu sendok makan selai kacang tanah mengandung 4,5 gram protein.[21]- Untuk menambahkan selai kacang tanah dalam makanan Anda, oleskan selai di atas sepotong roti gandum utuh atau tambahkan satu sendok makan selai ke smoothie.
Iklan
Hitunglah ukuran porsi. Langkah pertama untuk menghitung protein Anda adalah memastikan bahwa Anda memahami ukuran penyajian. Cara termudah untuk menghitung ukuran penyajian Anda adalah dengan mengukur makanan Anda. Anda dapat mengukur berat daging atau makanan seperti kacang-kacangan dan polong-polongan dengan gelas pengukur.- Ukurlah berat daging dalam ounce dan kalikan dengan jumlah protein dalam setiap ounce. Misalnya, 3 ounce daging mengandung 21 gram protein karena setiap ounce daging mengandung 7 gram protein. Sekali lagi, ingatlah bahwa ounce berbeda dengan ons karena satu ounce setara dengan 28,35 gram.[22] Saat mengukur protein, ingatlah bahwa lebih baik mengukur protein mentah dan demikian seterusnya.
- Ukurlah kacang-kacangan dalam gelas dan kalikan pengukurannya dengan gram protein per gelasnya. Misalnya, 3/4 gelas kacang-kacangan mengandung 12 gram protein karena 0,75 dikali 16 sama dengan 12.[23]
- Jika Anda tidak ingin menghabiskan waktu untuk mengukur, Anda bisa belajar untuk memperkirakan pengukurannya. Misalnya, 3 ounce daging berukuran sebesar satu pak kartu dan 3 ounce ikan berukuran sebesar buku cek. Setengah gelas kacang-kacangan berukuran sebesar bola lampu, sedangkan 2 sendok makan selai kacang tanah berukuran sebesar bola golf.[24]
Buatlah jurnal makanan. Menyimpan jurnal makanan membantu Anda mengetahui makanan yang Anda makan dalam sehari. Jurnal itu membuat Anda lebih sadar dengan setiap gigitan yang masuk ke mulut Anda. Untuk membuat jurnal makanan, tuliskan saja makanan dan porsi yang Anda makan setiap hari, termasuk jumlah protein yang Anda makan.[25]- Jika Anda memiliki masalah makan yang berlebih, Anda juga dapat menuliskan aktivitas dan perasaan yang terkait, seperti “merasa sedih dan menonton televisi”. Dengan demikian, Anda dapat mencatat tren saat Anda makan lebih banyak.[26]
Jumlahkan total protein harian Anda. Setelah Anda mencatat total protein setiap hari, jumlahkan totalnya. Bandingkan dengan jumlah protein yang harus Anda makan sehingga Anda dapat menyesuaikan asupan protein Anda.
Jangan makan terlalu banyak protein. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk makan lebih banyak protein untuk membentuk otot yang lebih besar, tubuh Anda sebenarnya tidak membutuhkan protein tambahan. Malahan, jika Anda memakan lebih banyak protein dari yang dibutuhkan tubuh, protein biasanya akan berubah menjadi lemak.[27] Yang lebih buruk, kelebihan protein memperberat kerja ginjal.Iklan
Tips
- Sesi dengan ahli nutrisi atau diet dapat membantu Anda memahami pilihan protein yang terbaik, dan ahli nutrisi dapat membantu Anda menyesuaikan menu makanan sehingga Anda mengonsumsi jumlah protein yang tepat.
Iklan
Peringatan
- Selalu berkonsultasilah dengan dokter atau dokter perawat utama sebelum mengubah menu makanan atau menentukan menu makanan yang baru.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://health.utah.gov/wic/pdf/forms_and_modules/Staff_Training_Modules/Basic%20Nutrition/basic%20nutrition%20module%205.11_files/Page322.htm
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/legs.html
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2012/05/03/151932410/man-cannot-live-on-rice-and-beans-alone-but-many-do
- ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
- ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/legs.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
- ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 18.048 kali.
Daftar kategori: Kesehatan
Halaman ini telah diakses sebanyak 18.048 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
