Как начать вести здоровый образ жизни

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Подготовьтесь к более здоровому образу жизни

Внесите изменения в свой рацион питания

Займитесь физической активностью

Внесите в свой образ жизни полезные изменения

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Всегда думали о том, как бы сделать свою жизнь лучше? Может быть, вы хотите сбросить лишний вес, стать более активным или просто почувствовать себя здоровее. Чтобы вести здоровый образ жизни, скорее всего, вам придется внести множество изменений практически во все сферы своей жизни. Понятие "здоровье" основано на многих вещах, в том числе: на генетических особенностях, рационе питания, физических упражнениях и образе жизни в целом. Мы не можем контролировать и изменять нашу генетику, но мы можем внести изменения в другие сферы жизни, которые поддаются нашему контролю — это поможет сделать образ жизни более здоровым. Сконцентрируйтесь на том, чтобы внести некоторые изменения в свой рацион питания, в сферу физической активности и другие сферы вашей жизни, которые благоприятно скажутся на вашем здоровье.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Подготовьтесь к более здоровому образу жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поговорите с врачами. Ключевой момент в поддержании здорового образа жизни — регулярные медицинские осмотры. Врачи точно поддержат ваше стремление вести более здоровый образ жизни. Кроме того, они также посоветуют, стоит ли вам отказаться от чего-то (или, наоборот, заняться чем-то), чтобы укрепить свое здоровье.

   • Обратитесь к терапевту. Поговорите с ним о состоянии своего здоровья в настоящее время, а также выслушайте советы и рекомендации врача, которые помогут вам улучшить свое здоровье.
   • Также запишитесь на прием к стоматологу. Обычно рекомендуется проходить плановый профилактический стоматологический осмотр раз в полгода. Это еще один важный момент, который нельзя игнорировать.
   • Проконсультируйтесь с другими врачами. Например, с гинекологом, аллергологом и эндокринологом (врач, который специализируется на гормональных патологиях).
2. 
   2
   Проведите некоторые измерения. Есть несколько способов проверить ваше состояние здоровья самостоятельно, не обращаясь к врачу. Измерение веса и роста также может дать вам определенное представление о том, насколько вы здоровы.

   • Взвесьтесь. Запишите свой вес и сравните его с общепринятыми весовыми стандартами для мужчин и женщин. Этот показатель даст вам представление о том, насколько вы близки к идеальному весу (или о том, что вам стоит сбросить лишние килограммы).
   • Измерьте окружность талии. Еще один способ понять, насколько нормален ваш вес — измерить обхват своей талии. Если обхват талии слишком большой, это говорит о том, что у вас высокий процент висцерального жира, а это опасно для вашего здоровья. У мужчин обхват талии не должен превышать 94 см, а у женщин — 80 см.
   • Также вычислите свой ИМТ (индекс массы тела) с помощью онлайн калькулятора. Опять же, это просто дополнительный метод, который поможет понять, насколько нормален ваш вес.
   • Если эти показатели слишком высокие, и вы думаете, что у вас есть лишний вес, это будет важным моментом, над которым вам нужно будет работать, чтобы сделать свою жизнь лучше.
3. 
   3
   Начните вести дневник. Ведение дневника — отличный способ начать вести более здоровый образ жизни. Вы можете делать заметки, записывать свои цели, отслеживать их, а также вести дневник питания. Все это поможет вам понять, в каком направлении вам следует двигаться, а также будет хорошей мотивацией для достижения ваших целей.

   • Возможно, следует начать с небольших заметок о том, что вам посоветовал врач, а также с записей своего веса, индекса массы тела и окружности талии.
   • Также запишите свои цели и то, как вы собираетесь прийти к здоровому образу жизни. Вам придется пораскинуть мозгами и подумать над каждой сферой своей жизни, которую вы хотите немного улучшить, чтобы быть здоровее.
   • В дневнике питания также нужно делать записи о том, какие продукты и блюда вы выбираете. Исследования показали, что люди, которые регулярно ведут дневник питания, обычно намного дольше соблюдают диету и новый рацион питания.
4. 
   4
   Обеспечьте себя группой поддержки. Группа поддержки — прекрасная часть здорового образа жизни. Эти люди не только поддержат вас в достижении ваших целей, они также станут вашей эмоциональной и моральной опорой в новом образе жизни.

   • Один из главных моментов здоровой жизни, который часто упускается из виду — ваше эмоциональное и психологическое благополучие. Поэтому люди из вашей группы поддержки должны не просто "направлять" вас, они должны быть вам хорошими друзьями.
   • Попросите друзей, членов семьи и коллег поддержать вас в достижении определенных целей. Возможно, кто-то из них тоже хочет сбросить лишний вес, более правильно питаться или стать более активным.
   • Исследования показали, что люди, у которых есть группа поддержки, намного чаще достигают своих целей.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Внесите изменения в свой рацион питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Составьте план питания. Пытаясь вести здоровый образ жизни, первое, что нужно будет изменить — ваш рацион питания. Составьте себе новый план питания — это поможет вам придерживаться здорового питания всю неделю.

   • План питания — это меню на каждый прием пищи и каждый перекус в течение недели.
   • Этот план также поможет вам обдумать каждый прием пищи. Вы будете чувствовать себя увереннее, зная, что ваш рацион питания каждый день приближает вас к более здоровому образу жизни.
   • Чтобы начать составлять план питания, возьмите ручку и бумагу и запишите каждый день недели. Также запишите все приемы пищи, перекусы и напитки для каждого дня.
   • Кроме того, благодаря такому "меню" вы сможете более организованно составлять список покупок.
2. 
   2
   Уделяйте внимание тому, что вы едите. Сознательный прием пищи — это способ, который поможет вам сконцентрироваться на том, что вы едите. Это не только полезный и важный момент в здоровом образе жизни, это также помогает получать больше удовольствия от процесса питания.

   • Обычно люди, которые привыкли концентрировать все внимание на каждом приеме пищи, съедают гораздо меньше, им легче сбрасывать вес и получать удовольствие от еды.
   • Для этого нужно помнить о разных моментах. Например, для начала нужно отключить все электронные приборы (телефон и телевизор), убрать все отвлекающие предметы. Вы должны полностью сосредоточиться на том, что вы едите.
   • Во время еды обращайте внимание на то, как выглядит ваша пища, какова она на вкус, какой температуры и консистенции. Старайтесь концентрировать внимание на каждом кусочке.
   • Уделяйте по 20–30 минут каждому приему пищи. Когда у вас будет выделено определенное время на прием пищи, вы сможете меньше съедать и больше наслаждаться блюдами.
3. 
   3
   Придерживайтесь сбалансированной диеты. Сбалансированный рацион — основа правильного питания. Чтобы вести правильный образ жизни, необходимо хорошо питаться.

   • Чтобы придерживаться сбалансированного рациона, необходимо потреблять все рекомендуемые полезные вещества, которые необходимы нашему организму. Таким образом, вы значительно снизите риск возникновения дефицита каких-либо питательных веществ, а также предотвратите остальные негативные последствия неправильного питания. Вы точно будете чувствовать себя намного здоровее!
   • Сбалансированное питание должно включать в себя все пять групп продуктов. Кроме того, такое питание предусматривает разнообразное меню. Не нужно выбирать одни и те же блюда каждый день. Иначе вы ограничите разнообразие питательных веществ, которые вам нужно потреблять.
4. 
   4
   Обратите внимание на размер порций. Читая информацию о составе и калорийности продукта на его упаковке, важно помнить, что эта информация касается одной порции. Но сколько же составляет одна порция? Вы можете съесть целую упаковку печенья или чипсов, думая, что это всего лишь одна порция, хотя, на самом деле, упаковка содержит 3 или 4 порции. Поэтому обязательно ищите информацию о размере порции (в граммах или упаковках), чтобы не съесть больше, чем нужно.

   • Помните, что питательная ценность продукта рассчитана только на одну порцию: 85–120 г белка, полстакана крупы, полстакана фруктов или один маленький кусочек и 1 стакан овощей / 2 стакана зелени.. Это примерный размер порции на один прием пищи.
   • Если вы ужинаете в ресторане, и там большой размер порций (как обычно и бывает), подумайте о том, чтобы переложить половину порции в контейнер и забрать его домой. Тогда у вас не будет соблазна съесть все до последней крошки, даже если вы уже наелись.
5. 
   5
   Пейте больше воды. Для здорового образа жизни просто необходимо поддерживать водный баланс.

   • При обезвоживании организм может испытывать множество неприятных последствий, которые влияют не только на здоровье, но и на самочувствие и настроение в целом.
   • При обезвоживании у вас могут возникать хронические головные боли, усталость и вялость.
   • Поставьте себе задачу выпивать хотя бы по 13 стаканов чистой питьевой воды каждый день. Необходимый объем зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
   • Напитки, которые содержат достаточно воды: чистая питьевая вода, ароматизированная вода, кофе и чай без кофеина. Имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат большое количество сахара, поэтому их нужно разбавлять водой в соотношении 1:1.
6. 
   6
   Ограничьте употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса или к его патологическому снижению, кроме того, алкоголь негативно влияет на ваше состояние здоровья в общем.

   • Врачи и специалисты в сфере здравоохранения обычно рекомендуют женщинам выпивать не более одного алкогольного напитка в день, а мужчинам — не более двух алкогольных напитков в день.
   • Сократите и этот объем алкоголя, чтобы сбросить вес быстрее. Алкоголь насыщает организм только калориями, а не питательными веществами.
   • Обычно за одну порцию алкоголя принято брать 114 мл вина, 57 мл ликера или 340 мл пива.
7. 
   7
   Подумайте насчет пищевых добавок. Если ваш рацион питания по каким-то причинам ограничен (из-за аллергии, диетических ограничений и так далее), возможно, стоит положиться на специальные добавки, с помощью которых вы сможете насыщать организм всеми необходимыми питательными веществами. Поговорите с врачом по поводу того, стоит ли вам начать принимать пищевые добавки, а также узнайте, какие вам подойдут лучше всего.

   • Пищевые добавки могут быть несовместимы с некоторыми лекарствами, которые вы, возможно, принимаете, поэтому нужно обязательно поговорить с врачом о нежелательных эффектах и возможном взаимодействии с лекарственными веществами.
   • Витамины A, D, E, и K являются жирорастворимыми, а это значит, что если вы примите слишком много, то организм не сможет вывести их вместе с мочой, и они останутся в организме. Это может быть опасно, именно поэтому так важно поговорить с врачом насчет того, какое количество пищевых добавок вам необходимо принимать. Не превышайте рекомендуемую дозу!
   • Возможно, вам следует принимать добавки кальция (особенно женщинам), добавки железа (женщинам с сильным кровотечением во время менструации) или В12 (для вегетарианцев).
   • Помните, что витамины — это просто добавка. Ими нельзя заменить обычные приемы пищи! Всегда старайтесь потреблять как можно больше питательных веществ из продуктов.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Займитесь физической активностью

Загрузить PDF

1. 
   1
   Превратите физические упражнения в веселое занятие. Физическая активность — важная часть здорового образа жизни. Однако, если тот тип физической активности, которым вы занимаетесь, не приносит вам удовольствия, это может даже помешать вам вести здоровый образ жизни.

   • Найдите спортивное занятие, которое действительно приносит вам удовольствие. Это также может поддержать и укрепить ваше эмоциональное здоровье. Упражнения должны приносить удовольствие и заряжать энергией.
   • Создайте плейлист для тренировок, который будете слушать только во время занятий спортом. Каждый раз, когда вы будете включать эту музыку, ваш организм будет "понимать", что настало время тренировки!
   • Найдите упражнения, которые вам понравятся: прогулки, велоспорт, йога, зумба, балет. Но важно выполнять упражнения последовательно. Если хотите, сходите в библиотеку и найдите материалы и видеозаписи касательно тренировок. Также можно найти очень много информации по этому поводу в интернете.
   • Найдите друга, с которым сможете вместе тренироваться. Вы можете научить друг друга своим любимым упражнениям, а также вы будете мотивировать друг друга, когда настанет приступ лени. Кстати, нет ничего плохого в небольшом соревновании!
2. 
   2
   Поставьте себе цель посвящать кардиотренировкам около 150 минут в неделю. В общем, специалисты в области здравоохранения рекомендуют 150 минут (или 2,5 часа) интенсивных кардиотренировок в неделю.

   • После кардиотренировок средней интенсивности вы будете в состоянии просто говорить, но, например, спеть песню вам будет уже сложно. Вы должны вспотеть, а частота ударов вашего сердца должна составлять 50–70 % от максимального пульса.
   • Чем регулярнее вы будете заниматься кардиотренировками, тем ближе будете к здоровому образу жизни. Физические упражнения (особенно кардио) приносят организму очень много пользы, а именно: они способствуют улучшению настроения и сна, понижают риск возникновения хронических заболеваний, позволяют следить за своим весом, нормализуют артериальное давление и уровень глюкозы в крови.
   • Если хотите получить еще больше пользы от кардиотренировок, поставьте себе цель заниматься по 300 минут в неделю.
3. 
   3
   Включите в свой график силовые тренировки. В дополнение к регулярным кардиотренировкам важно уделять внимание силовым тренировкам.

   • Тренировки на выносливость, а также силовые тренировки приносят вашему организму пользу, отличную от кардиотренировок. С помощью регулярных силовых тренировок можно набрать мышечную массу и снизить риск остеопороза.
   • В неделю спланируйте 1–3 тренировки. Подумайте о том, чтобы заниматься по 20 минут и включить упражнения на все основные группы мышц.
   • Если вы только начинаете, можно попробовать заниматься на тренажерах в спортивном зале, но обязательно поговорите с тренером, чтобы он рассказал вам принцип использования каждого тренажера, с помощью которого вы сможете поддерживать себя в форме.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Внесите в свой образ жизни полезные изменения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Следуйте принципу 20/80. Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, вам необязательно полностью исключать из своего рациона вредную пищу или каждый день заниматься спортом. Просто нужно найти золотую середину.

   • Многие специалисты в области здравоохранения предлагают достаточно распространенный принцип 20/80. Это значит, что 80 % времени вы уделяете той деятельности, которая помогает поддерживать здоровый образ жизни, а 20 % времени можно потратить на менее полезные вещи (например, на сон вместо утренней тренировки, лишний бокал вина и так далее).
   • Начиная менять свой образ жизни, обязательно включите в свое расписание те вещи и занятия, которые не совсем можно назвать "здоровыми". Именно эти вещи и занятия будут поддерживать ваше психологическое и эмоциональное здоровье.
2. 
   2
   Бросайте курить. Все врачи рекомендуют отказаться от курения сигарет и других табачных изделий. Поскольку они связаны со многими заболеваниями и проблемами со здоровьем.

   • Постарайтесь бросить курить как можно раньше. Резкий отказ от курения — дело довольно сложное, и вас могут ожидать некоторые неприятные побочные эффекты, но это лучший и самый быстрый способ перестать вредить своему организму.
   • Если вы не можете отказаться от курения самостоятельно, поговорите с врачом. Врач может выписать вам специальные препараты или посоветовать вам программу по борьбе с курением.
3. 
   3
   Научитесь управлять стрессом. Стресс — совокупность трудноконтролируемых реакций организма, которая может превратить в хаос ваше состояние здоровья в целом. Хронический стресс — очень распространенное явление, которое перебивает все здоровые привычки и попытки вести здоровый образ жизни.

   • Стресс может вызвать множество негативных побочных эффектов, связанных со здоровьем: головные боли, депрессию, утомляемость, а также стресс понижает иммунитет, повышает риск инфаркта и развития сахарного диабета 2-го типа и кислотного рефлюкса.
   • Найдите занятия, которые помогают вам успокоиться и расслабиться, избавиться от стресса и беспокойства. Попробуйте медитацию, йогу, легкие упражнения, послушайте любимую музыку, поговорите с другом или примите горячую ванну или душ.
4. 
   4
   Поговорите с психологом. Профессиональный психолог сможет дать вам прямые наставления о том, как лучше справляться со стрессом, жизненными неприятностями и другими ситуациями.

   • Можно поговорить с терапевтом и попросить его порекомендовать вам хорошего психолога (или найти его через интернет).
   • Консультации с психологом бывают необходимы не только тем людям, у которых есть значительные проблемы, вроде депрессивного состояния. Исследования показали, что многие люди разного возраста и с разными проблемами могут улучшить свою жизнь благодаря консультациям с психологом или лайф-коучем.
5. 
   5
   Больше спите. Достаточный сон поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим и готовым к новому дню. В это время ваш организм омолаживается! Ведь во сне организм восстанавливается на клеточном уровне.

   • Обычно рекомендуется спать по 7–9 часов в сутки.
   • Чтобы обеспечить себе здоровый полноценный сон, не занимайтесь активной физической деятельностью перед сном, выключите свет, все электрические и любые шумные приборы. Это поможет вам хорошо выспаться и отдохнуть.
   • Не игнорируйте хронические проблемы со сном. Если вы не получаете достаточно сна, плохо спите или не чувствуете себя отдохнувшим после сна, поговорите с врачом, чтобы вместе решить эту проблему.
   Реклама

Советы

• Обязательно поговорите с врачом о своих планах, покажите врачу свой дневник питания, чтобы точно знать, что вы улучшаете свой образ жизни безопасными способами.

Реклама