How.com.vn je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku pracovali dobrovolní autoři, kteří jej v průběhu času upravili a vylepšili.
Tento článek byl zobrazen 31 881 krát
Ačkoli se na kliky často pohlíží jako na cvik pro posílení horní poloviny těla, ve skutečnosti se jedná o cvičení s vlastní vahou, kterým procvičíte celé tělo. K ovládnutí správné techniky budete muset rozvinout své svaly na zádech, břiše, hrudníku a pažích. Jestliže máte s kliky v současné době problém a zatím nedokážete udělat ani jeden, držte se našeho tréninkového plánu a s pomocí planků a postupného zvyšování zátěže se vám brzy podaří odcvičit první set plnohodnotných kliků.
Postup
- Klekněte si na podložku a zapřete se o zem rukama. Nohy zvedněte tak, jako byste se chystali cvičit planky se zapřením o kolena.
- Tělo posuňte dopředu, dokud se nedostanete do pozice planku se zapřením o kolena.
- Pomalu ohněte lokty a klesněte hrudníkem k zemi. Krk udržujte po celou dobu narovnaný - neohýbejte ho dolů! Celý klik byste měli táhnout hrudníkem, ne bradou.
- Hrudníkem zastavte těsně nad podložkou. Pokud se do této úrovně nedokážete dostat, jděte co nejníže dokážete.
- Na 5 sekund zastavte. Nyní vytlačte tělo zpět do pozice, kdy máte plně napnuté paže. Proces klikování, při kterém v nejnižším bodě na několik sekund zastavíte, vám pomůže vybudovat sílu pro zvedání vyšší tělesné hmotnosti.
- Proveďte 10 kliků se zapřením o kolena a mezi opakováními dodržujte pravidelné pauzy. Rychlejších výsledků dosáhnete tím, že po odcvičení setu kliků provedete 60 sekundový plank.
- Kliky se zapřením o kolena provádějte každý druhý den po dobu jednoho týdne. Po vybudování silnějšího svalstva hrudníku a celé horní poloviny těla můžete cvičení zintenzivnit a klikovat každý den. [1]Reklama
- Připravte si prostor pro cvičení doma nebo v posilovně. Potřebovat budete cvičební protiskluzovou podložku, která vás udrží ve stabilní pozici.
- Při poranění kolenou a zápěstí proveďte potřebné úpravy. Jestliže máte slabá zápěstí, na každou stranu podložky položte jednoruční činku s hranatým závažím (zhruba 2.5 kilogramu) nebo závaží samotné. Jestliže máte problémy s koleny, připravte si dvě cvičební podložky na sebe.
- Do činek nebo závaží se při klikování zapřete a zmírníte tak tlak, působící na vaše zápěstí.
- Naučte se plank se zapřením o kolena. Klekněte si na podložku a zapřete se rukama o zem. Poklesněte v bocích překřižte kotníky.
- Na paže přenesete více hmotnosti, když překřížené nohy zvednete a přitlačíte blíže k hýždím.
- Tělo posuňte dopředu a dostaňte tak záda od ramen až po zadek do rovné linie.
- Paže držte napnuté a nenechte ramena zapadnout do svých kloubních jamek. Předejdete tomu zvednutím hrudníku a zatnutím středu těla.
- Pohled zaměřte jen kousek před podložku a udělejte tak z krku a hlavy prodloužení celého planku.
- Upravte svou pozici. Jestliže máte slabý střed těla nebo trup, váš plank pravděpodobně nebude zcela rovný. To znamená, že oblast mezi vašemi hýžděmi a rameny bude výše než kolena.
- Jakmile posílíte, měli byste se začít pokoušet oblast mezi koleny a rameny postupně narovnávat. Nenechte zadek klesnout příliš nízko, jinak do cviku nezapojíte střed těla a poraníte si spodní záda.
- V tomto planku držte pokaždé 15 až 60 sekund. Proveďte dvě opakování s 30 sekundovou pauzou. První týden cvičení opakujte každý druhý den.
- Jakmile vydržíte v planku se zapřením o kolena 60 sekund, můžete přejít na další krok tréninkového plánu. [2]
Reklama
- Připravte si svou cvičební podložku. Obujte si sportovní boty, které podpoří vaše kotníky a dodají vám na potřebném tření.
- Lidé, kteří jsou zvyklí cvičit jógu, možná upřednostní nácvik planků naboso.
- Pokud je to možné, cvičte tak, abyste mohli kontrolovat kvalitu svého planku v zrcadle.
- Pro podporu zápěstí můžete použít závaží nebo jednoručky tak, jak jsme popisovali u planků se zapřením o kolena.
- Klekněte si na podložku a zapřete se rukama tak, jako byste se chystali provádět plank se zapřením o kolena.
- Zatněte svaly středu těla a zaměřte se přitom na zvednutí hlubokých břišních svalů.
- Přesuňte svou hmotnost do horní části těla. Jednu nohu natáhněte za sebe, upravte svou váhu a potom natáhněte i druhou nohu.
- Nohy byste měli mít od sebe zhruba na šířku boků.
- Paže by měly být od sebe na šířku ramen.
- Upravte pozici svého těla tak, aby tvořilo rovnou linii od temene až po kotníky. Pokud jste před zrcadlem, natočte hlavu a zkontrolujte, zda zaujímáte správnou pozici.
- Ujistěte se, že zápěstí spočívají přímo pod vašimi rameny.
- Plný plank držte zhruba 15 sekund. Vaším cílem je dosáhnout 60 sekund plného planku s pravidelným dýcháním. Plank provádějte každý druhý den a pokaždé zvyšujte počet patnáctisekundových intervalů.
- Jestliže je pro vás počítání obtížné, nastavte si kuchyňskou minutku nebo časovač na mobilu a časomíru si položte vedle sebe na zem. Po spuštění času okamžitě přejděte do planku.
- Jakmile vydržíte v plném planku celých 60 sekund, můžete přejít na další krok tréninku - kliky se zvýšenou oporou a se zapřením o kolena.
Reklama
- Připravte si nižší lavičku nebo nějakou tyč, umístěnou nízko nad zemí. Venku vám dobře poslouží například tyč u stojanu na kola.
- Ujistěte se, že na zvoleném povrchu neuklouznete. Dostatečného tření dosáhnete například na betonu, asfaltu nebo na podlaze v tělocvičně.
- Ohněte se a chytněte zvolenou tyč, případně ruce položte na lavičku nebo podobný vyvýšený povrch. Zkontrolujte, zda máte ruce od sebe na šířku ramen.
- Podsaďte pánev a zpevněte svaly středu těla. Natáhněte za sebe jednu nohu a potom to samé proveďte i s druhou nohou.
- Narovnejte se a v náklonu zaujměte pozici plného planku.
- Ohněte lokty a tělem klesněte tak, že se váš hrudník téměř dotkne tyče nebo lavičky. Takto vydržte tři sekundy a potom se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte deset kliků a dodržujte mezi nimi patřičné pauzy. Na konci každého cvičení proveďte jeden 60 sekundový plank. [3]
- Pokud vás ruce a hrudník bolí, jeden den v tréninkovém plánu klidně přeskočte a nechte svaly zregenerovat.
Reklama
- Vraťte se na cvičební podložku. Pokud zvládnete 60 sekundový plank a 10 kliků s vyvýšenou oporou rukou, pak pravděpodobně zvládnete i několik standardních kliků.
- Přesuňte se do pozice plného planku.
- Ohněte lokty a přiveďte tělo k podložce tak, že se jí hrudníkem téměř dotknete. Ve spodní poloze se na jednu sekundu zastavte a potom se vraťte do výchozí pozice. Jestliže nedokážete přivést hrudník tak nízko, zastavte se v nejnižší možné poloze na tři sekundy a potom se vraťte do výchozí pozice.
- Každý den cvičte co nejvíce kliků. Pokaždé se snažte udělat o dva kliky více, než předchozí den.Reklama
Tipy
- Při provádění planků i kliků vždy pravidelně dýchejte. Pokud držíte plank, počítejte do 4 při nádechu a do 4 při výdechu. Pokud cvičíte kliky, nadechujte se při cestě dolů a vydechujte při cestě nahoru.
- Chcete-li procvičit tricepsy, držte lokty po celou dobu klikování u těla, namísto abyste je při klesání nechali vyčnívat do stran.
Varování
- Buďte opatrní, protože kliky mohou způsobit změny vašeho krevního tlaku. Před započetím cvičení se poraďte o jeho bezpečnosti se svým lékařem.
Věci, které budete potřebovat
- Sportovní boty
- Cvičební podložku
- Hranaté závaží
- Kovovou tyč nebo lavičku
Reference
Pomohl vám tento článek?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Čeština language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.