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Este artigo foi coescrito por Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Steve Horney é um Fisioterapeuta e é Proprietário da Integrated Health Sciences, uma empresa de Nova Iorque que oferece educação continuada, produtos de assistência médica e fisioterapia. Steve tem mais de 15 anos de experiência acadêmica e profissional. É especialista no exame e tratamento de atletas, tendo como principal objetivo reduzir suas dores e torná-los menos suscetíveis a lesões. Steve é um especialista certiicado em força e condicionamento pela National Strenght and Conditioning Association (NSCA). Formou-se em Ciências da Saúde na Quinnipiac University em 2004 e é Mestre em Fisioterapia pela mesma instituição. Completou seu curso de Terapia Manual na University of St. Augustine em 2014.
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Fazer flexões de braço tradicionais pode não ser tão fácil quanto parece. Se esse é o seu caso, não se preocupe; você pode começar com variações mais leves, como flexões de parede, prancha no solo e com inclinação. Assim que estiver afiado nessas modalidades, você poderá passar para as flexões de joelho apoiado e as excêntricas. Ademais, é possível fazer outros exercícios que fortaleçam os músculos utilizados nas flexões tradicionais, como os ombros, peitorais e abdômen. Com prática e paciência, logo você estará fazendo flexões como um cadete do exército!
Passos
Comece fazendo flexões em pé (na parede). Posicione-se a aproximadamente três passos da parede e apoie-se nela, com as mãos alinhadas aos ombros. Flexione os cotovelos lentamente, até que seu peito quase toque a parede; em seguida, empurre-se de volta devagar, deixando os cotovelos levemente flexionados.[1]- Faça três séries com cinco a 20 repetições, três vezes por semana.
- Faça flexões prancha no solo. Apoie as mãos e joelhos no chão, mantendo os braços e as costas eretos e os joelhos flexionados. Rebaixe o torso até seu nariz quase tocar o chão e use seus braços para erguer-se lentamente de volta. Essa é a flexão prancha no solo.[2]
- Faça três séries com cinco a 10 repetições dessa variação, três vezes por semana.
- Sempre preste atenção às suas costas, pois elas devem ficar eretas o tempo todo.
- Tente fazer flexões com inclinação. Use uma superfície elevada e firme, como o braço do sofá, um banco, cadeira, etc. Apoie-se com as mãos alinhadas aos ombros, as pernas esticadas e as costas eretas; seu corpo ficará diagonal ao chão. Flexione os cotovelos até que fiquem em um ângulo de 90° e empurre-se de volta.[3]
- Os cotovelos devem ficar próximos do corpo, portanto mantenha-nos fechados durante o exercício.
- Faça três séries com cinco a 10 repetições, três vezes por semana.
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- Tente fazer uma flexão com os joelhos apoiados. Use um tapete de exercícios ou outra superfície macia e apoie as mãos e os joelhos; depois, posicione as mãos mais para a frente, até que seu corpo fique diagonal ao chão. Cruze as panturrilhas e eleve os pés, para que fiquem cruzados no ar. Mantenha as costas eretas e flexione os cotovelos, até que fiquem em um ângulo de 90 ° e erga-se de volta com os braços; é importante mantê-los flexionados e não esticá-los totalmente ao voltar.[4]
- Além de manter as costas retas, você deve flexionar o abdômen.
- Uma toalha dobrada ou um travesseiro são boas opções para apoiar os joelhos.
- Faça séries com cinco a 10 repetições de flexões com os joelhos apoiados, três vezes por semana.
- Faça flexões negativas (foco na descida). Usando o tapete ou travesseiro, fique em posição de prancha, parecida com a primeira posição da flexão tradicional. Mantenha os cotovelos levemente flexionados, abaixe o corpo até que ele toque o chão e erga-se lentamente de volta.[5]
- Faça três séries com cinco a 10 repetições dessa variação, três vezes por semana.
- Seus músculos abdominais devem ficar contraídos o tempo todo.
- Faça flexões positivas (foco na subida). Usando o tapete ou travesseiro, deite-se com a barriga no chão, deixe as mãos espalmadas sob o peito e empurre-se para cima, até ficar na posição prancha. Segure a postura por cinco segundos e abaixe-se novamente.[6]
- Faça três séries com cinco a 10 repetições dessa modalidade, três vezes por semana.
- Caso não consiga se erguer completamente até ficar em prancha, erga-se o máximo que conseguir.
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- Faça tríceps francês unilateral com halter. Fique em pé, com os pés alinhados aos ombros. Segure um halter com uma mão e erga o braço acima da cabeça, sem esticá-lo completamente. Abaixe o halter por trás da cabeça, dobrando o cotovelo até que ele fique em um ângulo de 90° e erga-o novamente até a posição inicial.[7]
- Comece com um halter de 1,5 kg a 2,5 kg.
- Faça três séries com cinco a 10 repetições para cada braço, três vezes por semana; à medida em que ficar fácil, comece a fazer 15 repetições.
- Com o tempo, você aumentará o peso dos halteres e reduzirá a quantidade de repetições por sessão até fazer entre seis e 10 repetições com facilidade.
- Faça desenvolvimento para ombros com halteres com as palmas para dentro. Para esse exercício, você segurará dois halteres. Com os pés alinhados aos ombros, erga os halteres até a altura dos ombros e mantenha as palmas das mãos viradas para dentro. Erga os halteres acima da cabeça, esticando ligeiramente os braços, depois abaixe-os à altura inicial.[8]
- Use halteres de 2,5 kg a 5 kg.
- Faça três séries com cinco a 10 repetições, três vezes por semana. Assim como o exercício anterior, passe para 15 repetições por sessão, aumente o peso e reduza as repetições.
- Tente fazer prancha. Sobre o tapete, deite-se de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão e erga-se, ficando nas pontas dos pés; feche as mãos ou deixe-as espalmadas no chão, a escolha é sua. Segure essa posição por 15 a 30 segundos.[9]
- Seus antebraços e pés devem permanecer alinhados aos ombros.
- Suas costas devem ficar eretas e o abdômen, contraído. Além disso, seus quadris não devem ficar para cima, nem para baixo, mas encaixados com o resto do corpo.
- Faça três séries por 15 a 30 segundos, três vezes por semana. À medida em que fizer progresso, vá intensificando até chegar a três minutos.
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- Fique na posição de prancha alta. Sobre o tapete, apoie-se nas mãos e joelhos, com os braços esticados e as mãos alinhadas aos ombros. Estique as pernas e fique nas pontas dos pés.[10]
- Os pés devem ficar levemente afastados.
Contraia o abdômen e os glúteos. Isso garantirá que suas costas fiquem retas enquanto você fizer as flexões. Como dito anteriormente, seus quadris devem ficar encaixados com o resto do corpo, nem para cima, nem para baixo.- Abaixe-se até o chão. Lentamente, flexione os cotovelos até que fiquem em um ângulo de 90°. Para manter o pescoço em uma posição neutra, em vez de olhar diretamente para o chão, olhe para um ponto a aproximadamente 60 cm para a frente.[11]
- Quando estiver descendo, preste atenção nos cotovelos e mantenha-nos perto do corpo.
- Inspire enquanto abaixa o corpo.
- Empurre-se para cima. Assim que os cotovelos chegarem aos 90°, volte à posição inicial. Parabéns, essa foi a sua primeira flexão tradicional! Faça três séries com cinco a oito flexões, três vezes por semana.[12]
- Lembre-se de manter as costas retas quando estiver subindo também.
- Expire quando estiver voltando à posição inicial.
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Referências
- ↑ http://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
Sobre este guia How.com.vn
Fisioterapeuta e Proprietário da Integrated Health Sciences
Este artigo foi coescrito por Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Steve Horney é um Fisioterapeuta e é Proprietário da Integrated Health Sciences, uma empresa de Nova Iorque que oferece educação continuada, produtos de assistência médica e fisioterapia. Steve tem mais de 15 anos de experiência acadêmica e profissional. É especialista no exame e tratamento de atletas, tendo como principal objetivo reduzir suas dores e torná-los menos suscetíveis a lesões. Steve é um especialista certiicado em força e condicionamento pela National Strenght and Conditioning Association (NSCA). Formou-se em Ciências da Saúde na Quinnipiac University em 2004 e é Mestre em Fisioterapia pela mesma instituição. Completou seu curso de Terapia Manual na University of St. Augustine em 2014. Este artigo foi visualizado 251 712 vezes.
Categorias: Malhação
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