Cách để Tập chống đẩy nếu hiện tại bạn chưa đủ khỏe

Đừng lo lắng nếu hiện tại bạn chưa thể chống đẩy theo cách thông thường. Có nhiều bài tập khác nhau để bạn thực hiện trước khi nâng cấp lên cách chống đẩy truyền thống. Nếu mới tập, bạn có thể chống đẩy dựa tường, chống đẩy ở tư thế bò hay chống đẩy nghiêng. Sau khi tập thành thạo các kiểu chống đẩy này, bạn sẽ chuyển sang tập chống đẩy tựa đầu gối và chống đẩy một chiều xuống hoặc một chiều lên. Nhờ việc phát triển các nhóm cơ tham gia vào động tác chống đẩy, chẳng hạn cơ vai, cơ ngực và cơ bụng, bạn sẽ tiến gần hơn tới động tác chống đẩy truyền thống.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Chống đẩy cho người mới bắt đầu

Tải về bản PDF

1
Bắt đầu với chống đẩy dựa tường. Đứng đối diện với một bức tường, khoảng cách 1 - 1,2 mét. Tựa hai tay lên tường và mở rộng hai tay ngang vai. Từ từ gập khuỷu tay để cơ thể tiến tới sát tường. Khi ngực chạm hoặc gần như chạm tường, đẩy người trở lên cho tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng. Đó là một nhịp của động tác chống đẩy dựa tường.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Thực hiện ba hiệp, 5 - 20 nhịp mỗi hiệp. Mỗi tuần bạn sẽ tập chống đẩy dựa tường 3 buổi.
2
Chống đẩy ở tư thế bò. Trải một tấm nệm trên sàn. Vào tư thế bò trên đầu gối và hai tay. Giữ cánh tay và lưng thẳng, đầu gối gập 90 độ. Từ từ hạ thân trên xuống sàn nhà. Khi mũi gần như chạm vào nệm, từ từ đẩy hai cánh tay trở về vị trí ban đầu. Đó là một nhịp của động tác chống đẩy ở tư thế bò.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Thực hiện ba hiệp, 5 - 10 nhịp mỗi hiệp. Mỗi tuần bạn sẽ tập chống đẩy ở tư thế bò 3 buổi.
- Nhớ phải giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.
3
Tập chống đẩy nghiêng. Mở rộng hai tay ngang vai và dựa trên một mặt phẳng vững chắc và cao hơn mặt đất, như tay ghế sofa, mặt ghế hay mặt bàn. Duỗi thẳng hai chân ra phía sau. Giữ thẳng lưng và cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng xiên so với mặt sàn. Từ từ hạ thân trên xuống mặt ghế cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ. Sau đó, từ từ đẩy người về tư thế ban đầu. Đó là một nhịp của động tác chống đẩy nghiêng.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Nhớ giữ hai khuỷu tay gần cơ thể và không nhô ra khi thực hiện bài tập này.
- Thực hiện ba hiệp, 5 - 10 nhịp mỗi hiệp. Mỗi tuần bạn sẽ tập chống đẩy nghiêng 3 buổi.
- Dân tập thể hình thường cho rằng tập chống đẩy trên mặt nghiêng là cách phù hợp để nâng cấp lên động tác chống đẩy thông thường.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Tiếp tục duy trì sự tiến bộ

Tải về bản PDF

1
Tập chống đẩy tựa đầu gối. Đặt một tấm nệm trên sàn. Vào tư thế bò trên đầu gối và hai tay. Di chuyển hai tay về phía trước cho đến khi cơ thể nằm nghiêng so với mặt sàn. Bắt chéo hai bắp vế và nâng bàn chân lên không trung. Với lưng giữ thẳng, từ từ hạ thân trên xuống mặt đất cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ. Sau đó, từ từ đẩy người về tư thế ban đầu. Hai cánh tay nên giữ thẳng và khuỷu tay hơi cong một chút. Đó là một nhịp của động tác chống đẩy tựa đầu gối.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Nhớ giữ thẳng lưng và siết chặt cơ trung tâm trong khi thực hiện bài tập này.
- Bạn có thể đặt một chiếc khăn tắm hay cái gối bên dưới đầu gối để không bị đau.
- Thực hiện ba hiệp, 5 - 10 nhịp mỗi hiệp. Mỗi tuần bạn sẽ tập chống đẩy tựa đầu gối 3 buổi.
2
Tập chống đẩy một chiều xuống. Đặt một tấm nệm trên sàn. Bắt đầu ở tư thế plank trên cao như thể bạn đang chuẩn bị tập chống đẩy thông thường. Đừng duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn mà nên gập một chút. Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống thấp hết mức cho đến khi chạm vào nệm. Đó là một nhịp của động tác chống đẩy một chiều xuống.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Thực hiện ba hiệp, 5 - 10 nhịp mỗi hiệp. Mỗi tuần bạn sẽ tập chống đẩy một chiều xuống 3 buổi.
- Nhớ siết chặt cơ bụng trong khi bạn thực hiện bài tập này.
3
Tập chống đẩy một chiều lên. Đặt một tấm nệm trên sàn và nằm sấp trên nệm. Đặt hai bàn tay trên sàn và bên dưới ngực. Từ từ đẩy người lên để vào tư thế plank trên cao. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả người xuống sàn. Đó là một nhịp của động tác chống đẩy một chiều lên.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Thực hiện ba hiệp, 5 - 10 nhịp mỗi hiệp. Mỗi tuần bạn sẽ tập chống đẩy một chiều lên 3 buổi.
- Nếu bạn không thể đẩy người lên cao tối đa để vào tư thế plank trên cao, thì chỉ cần đẩy lên tới độ cao mà bạn thấy thoải mái.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Phát triển các nhóm cơ

Tải về bản PDF

1
Tập duỗi bắp tay sau bằng một tay. Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng tự nhiên. Một tay cầm một quả tạ đơn và nâng nó cao qua đầu. Bạn cần giữ thẳng cánh tay với khuỷu tay hơi cong. Từ từ hạ tạ đơn ra phía sau đầu cho tới khi khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Sau đó, từ từ nâng tạ qua đầu để trở về vị trí ban đầu. Đó là một nhịp của động tác duỗi bắp tay sau.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Bắt đầu với tạ đơn nặng 1,5 - 2kg.
- Thực hiện ba hiệp, 5 - 10 nhịp/hiệp cho mỗi tay. Thực hiện bài tập này ba lần mỗi tuần và tăng dần lên 15 nhịp/hiệp.
- Sau đó, từ từ tăng trọng lượng tạ và giảm số nhịp tập cho đến khi bạn chỉ có thể thực hiện 6 -10 nhịp ở tư thế đúng.
2
Đẩy tạ qua đầu với lòng bàn tay hướng vào. Hai tay cầm hai quả tạ đơn với bàn chân mở rộng tự nhiên. Nâng tạ đến ngang vai và giữ tạ ở đó. Đến lúc này hai lòng bàn tay đang hướng vào nhau. Từ từ nâng tạ cao qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và khuỷu tay hơi cong. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống đến ngang vai. Đây là một nhịp của động tác đẩy tạ qua đầu.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Bắt đầu với tạ đơn nặng 1,5 - 2kg.
- Thực hiện ba hiệp, 5 - 10 nhịp/hiệp. Mỗi tuần bạn sẽ tập đẩy tạ qua đầu 3 buổi. Cũng như bài tập duỗi bắp tay sau, bạn sẽ nâng dần lên 15 nhịp/hiệp, rồi tăng trọng lượng tạ và giảm số nhịp tập.
3
Thực hiện tư thế plank thấp (plank cẳng tay). Đặt một tấm nệm trên sàn và nằm sấp trên đó. Tựa hai cẳng tay trên sàn và nâng người lên trên ngón chân. Ở tư thế này, hai khuỷu tay sẽ nằm bên dưới và thẳng hàng với vai. Bạn có thể chọn mở rộng lòng bàn tay hoặc tạo nắm đấm. Đây là tư thế plank thấp. Giữ tư thế này trong 15 - 30 giây.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Đảm bảo hai cẳng tay mở rộng ngang vai và hai bàn chân mở rộng tự nhiên.
- Luôn nhớ giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng. Không được để xệ mông hay nhô lên quá cao.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc siết cơ mông thì thử tưởng tượng như có ai đó chuẩn bị đá vào mông mình. Suy nghĩ đó sẽ khiến bạn siết cơ mông lại.
- Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 30 giây. Mỗi tuần bạn sẽ tập plank 3 buổi. Từ từ tăng lên một phút cho mỗi hiệp.
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Thực hiện động tác chống đẩy truyền thống

Tải về bản PDF

1
Bắt đầu ở tư thế plank trên cao. Trải một tấm nệm lên sàn và tựa người trên đầu gối và hai tay. Bạn sẽ giữ thẳng hai cánh tay và bàn tay nằm ngay bên dưới vai. Sau đó, duỗi thẳng hai chân và tựa hai đầu bàn chân trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế plank trên cao.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Hai bàn chân nên mở rộng tự nhiên ở tư thế này.
Thực hiện bước này sẽ giúp bạn giữ thẳng lưng trong khi chống đẩy. Nếu không, bạn cần đảm bảo lưng được giữ thẳng. Bạn không nên để mông xệ xuống hay nhô lên quá cao.
3
Hạ người xuống mặt đất. Từ từ hạ người xuống mặt đất cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ. Trong khi hạ cơ thể xuống, bạn đừng nhìn thẳng xuống đất. Thay vào đó, hãy tập trung nhìn vào một điểm nằm trên tầm mắt 50-70cm. Điều này sẽ giúp cổ bạn nằm ở tư thế trung hòa. ^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu nhà bạn có tấm gương đặt tựa trên sàn thì có thể tập chống đẩy trước gương. Nhìn vào gương trong khi bạn hạ cơ thể xuống để đảm bảo lưng được giữ thẳng trong suốt quá trình.
- Hít vào khi bạn hạ người xuống đất.
4
Đẩy ngược lên trên. Đẩy cơ thể lên khi khuỷu tay gập tới 90 độ. Từ từ đẩy người về tư thế ban đầu. Xin chúc mừng, bạn đã hoàn thành một nhịp chống đẩy truyền thống. Thực hiện ba hiệp, 5 - 8 nhịp mỗi hiệp. Mỗi tuần bạn sẽ tập chống đẩy 3 buổi.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Nhớ giữ lưng thẳng trong khi tập chống đẩy.
- Thở ra khi bạn đẩy người lên.
Quảng cáo