Come Allenarti per Correre Più Veloce

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Potenziamento Muscolare e Cross Training

Usare l'Allenamento a Intervalli

Semplici Consigli per Correre Più Veloce

Fare dei Cambiamenti al Tuo Stile di Vita

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Riferimenti

Anche se servirà del tempo, puoi allenarti per correre più veloce. Dovrai fare allenamenti per la forza e cross training, oltre ad esercizi che possano aiutarti a correre più veloce nel tempo, come l'allenamento a intervalli. Dovrai anche fare qualche modifica al tuo stile di vita, per avere un corpo più forte in generale.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Potenziamento Muscolare e Cross Training

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   Prova gli squat a corpo libero. Questi esercizi non richiedono un equipaggiamento speciale, migliorano l'equilibrio e rinforzano i muscoli delle gambe.

   • Inizia in piedi.
   • Siedi come se fossi su una sedia, ma senza usare davvero una sedia.
   • Evita di portare troppo in avanti le ginocchia. Non superare i piedi.
   • Continua a scendere finché non senti i muscoli faticare.
   • Torna in piedi. Ripeti finché i tuoi muscoli non si affaticano, poi fai una pausa.
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   Salta la corda. Saltare la corda può potenziare i muscoli e aiutarti a migliorare la velocità.

   • Inizia saltando con entrambi i piedi. Stai in piedi con la corda dietro di te, portala davanti e salta leggermente. Non serve un grande salto, basterà far passare la corda sotto i piedi. Continua ad aumentare la velocità fino a raggiungere un ritmo costante che puoi mantenere. Questo tipo di allenamento migliora la resistenza.
   • Inizia a saltare a piedi alternati. Ogni volta che la corda passa, salta sull'altro piede. In pratica, stai correndo sul posto mentre salti la corda. Questa tecnica usa gli stessi movimenti e muscoli della corsa, perciò aiuta a trovare il ritmo giusto per correre in seguito.
   • Inizia con un minuto di salti, poi fai 30 secondi di pausa. Quando la tua resistenza migliora, puoi allenarti per intervalli più lunghi, fino a 3 minuti. Ripeti fino a cinque volte.
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   Esci con la bicicletta, oppure iscriviti a un corso di spinning. Andare in bicicletta richiede di avere anche flessibili, come la corsa. Serve anche a lavorare sul ritmo.

   • Vai in bicicletta una volta in settimana invece di andare a correre. Dal momento che in bicicletta usi gli stessi muscoli e lo stesso ritmo che usi per la corsa, può aiutarti a migliorare resistenza e velocità nel tempo. Scegli un'area piatta o una solo leggermente inclinata. Prova a imitare la stessa velocità che hai durante la corsa, ad esempio 90 giri al minuto se normalmente corri a 180 passi al minuto.
   • Integra scatti che imitino le tue corse. Fallo solo se normalmente corri a intervalli, scattando per un minuto e rallentando per un minuto.
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   Prova gli stacchi da terra con una gamba sola. Gli stacchi da terra migliorano equilibrio e potenza dei muscoli, aumentando la tua velocità.

   • Piegati in avanti con un peso in ogni mano.
   • Contemporaneamente, solleva una gamba indietro. Tieni piegato il ginocchio dell'altra gamba.
   • Abbassa i pesi fin sotto al ginocchio, poi torna lentamente in piedi. Ripeti per 8 volte, poi passa all'altra gamba.
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   Fai yoga. Lo yoga può migliorare la flessibilità e di conseguenza la velocità. Prova a incorporarlo nella tua routine mattutina per essere più flessibile per tutta la giornata.

   • Prova ad esempio la posizione del muso di vacca. Da seduto, tira un tallone intorno al corpo così che tocchi l'altra anca.
   • Metti l'altra gamba sopra la prima, tirando il tallone verso l'altra anca. I talloni dovrebbero toccare le anche opposte e dovresti avere le ginocchia sovrapposte. Questa posizione allunga i muscoli e aumenta la flessibilità.
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   Fai esercizi per il core. Gli esercizi per il core rinforzano tutto il corpo, dandoti sostegno quando corri.

   • Prova i plank. Stenditi a faccia in giù sul pavimento. Sollevati sui gomiti e la punta dei piedi con il corpo dritto. Mantieni la posizione. Per aumentare la difficoltà, solleva il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo, poi fai l'opposto.
   • Passa a un ponte a gamba singola. Sdraiati su un fianco. Rimani in equilibrio sul gomito e sul piede che è a terra, tenendo il corpo dritto. Solleva l'altra gamba su e giù. Fai lo stesso dall'altro lato.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Usare l'Allenamento a Intervalli

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   Usa l'allenamento a intervalli. Lungo un periodo di tempo, l'allenamento a intervalli migliora la tua velocità di corsa costringendoti a usare i muscoli in modo più efficiente.

   • Inizia a correre a un'andatura costante.
   • Aumenta la velocità per un particolare intervallo. Puoi usare gli indicatori di distanza su una pista o un cronometro se corri nel tuo quartiere.
   • Fai dei brevi incrementi, di circa 20 secondi.
   • Quando raggiungi la velocità massima, rallenta.
   • Ripeti finché riesci a farlo, aumentando la durata degli allenamenti nel tempo.
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   Per una maggiore varietà, prova il fartlek. In modo simile all'allenamento precedente, dovrai aumentare la velocità in brevi scatti. Invece però di farlo a intervalli regolari, dovrai farlo quando ti senti pronto. Potrai anche aggiungere altri movimenti, come un salto, al posto di uno scatto.

   • Per provare il fartlek, aumenta la velocità quando ti va durante la corsa. Raggiungi la velocità massima, poi rallenta. In alternativa, inizia a saltellare o a correre a ginocchia alte. Non farlo per intervalli superiori a un minuto.
   • Come gli scatti, il fartlek può migliorare la tua velocità grazie al lavoro muscolari concentrato in brevi momenti.
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   Aumenta l'intensità con gli intervalli in salita. Correre in salita ti aiuta ad adottare la tecnica corretta. Ti costringe ad alzare di più ginocchia e piedi e ad utilizzare la spinta delle braccia. Correre in salita potenzia anche i muscoli, perché ti fa lottare contro la resistenza della gravità.

   • Scegli una strada leggermente in salita. Dovresti essere in grado di affrontare la discesa nella fase di recupero del tuo allenamento.
   • Aumenta la velocità in brevi scatti. Accelera per brevi periodi, non superiori a un minuto.
   • Usa la discesa per recuperare. Una volta completata la salita, percorri la discesa a corsa leggera.
   • Gli intervalli in salita possono migliorare la velocità, grazie al miglioramento della tecnica e della forza.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Semplici Consigli per Correre Più Veloce

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   Fai riscaldamento e stretching prima di correre. Lo stretching aiuta la flessibilità, migliorando la falcata.

   • Usa allungamenti dinamici che muovano il corpo durante l'allungamento. Inizia, ad esempio, facendo oscillare le braccia avanti e indietro, poi facendo ruotare la metà superiore del corpo da una parte e dall'altra.
   • Poi, prova gli affondi frontali. Fai un passo in avanti con una gamba, portando il ginocchio dell'altra quasi a terra. Ripeti con l'altra gamba. Continua ad avanzare con gli affondi.
   • Passa ad esercizi in grado di riscaldare i muscoli. Potresti ad esempio saltare sul posto. Puoi anche fare una corsa leggera sul posto portando le ginocchia alte, poi cercando di portare i talloni il più in alto possibile dietro le gambe.
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   Accorcia il passo. I corridori più veloci fanno più passi di quelli più lenti.

   • Un modo per accorciare la falcata è correre saltando la corda. Prova a portare la corda con te sulla pista.
   • Inizia come faresti normalmente per saltare la corda, usando due piedi.
   • Inizia alternando i piedi, correndo sul posto mentre salti.
   • Muoviti in avanti mentre salti. Quando hai preso il ritmo giusto, inizia a correre lungo la pista continuando a saltare la corda. La corda ti aiuterà ad accorciare il passo.
   • Un altro modo per accorciare il passo è contare i passi al minuto e poi cercare di aumentare il numero poco a poco.
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   Fai respirare i muscoli. Ovvero, aumenta al massimo l'apporto di ossigeno usando il naso e la bocca per inspirare ed espirare. I muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare al meglio.

   • Dedica del tempo alla respirazione. Quando corri, concentrati per respirare contemporaneamente da naso e bocca ed espellere l'area da entrambi. Se noti di respirare solo da uno o l'altro, concentrati per un momento e correggi la situazione.
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   Lavora sulla tecnica. Mantieni la postura corretta e tocca terra con la parte centrale del piede. I tuoi piedi dovrebbero atterrare sotto le anche.

   • Per una buona postura, immagina di avere una corda che corre lungo schiena che tiene tutto dritto. Tieni il mento alto e guarda avanti. Inoltre, prova a rilassare il corpo, inclusi spalle, collo e mandibola.
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   Usa un tapis roulant. Un tapis roulant ti costringe a seguire un ritmo, e questo può migliorare la tua velocità nel tempo. Prova a completare un particolare intervallo a una velocità leggermente superiore di quella che tieni normalmente.

   • Quando corri sul tapis roulant, aumenta il passo per 1-5 minuti, poi rallenta.
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   Fai lavorare le braccia per te. Concentrati sull'oscillare le braccia vicine al corpo e questo ti aiuterà a tenere le gambe in linea. Tenere le gambe in linea è la tecnica corretta, e può aiutarti a correre più veloce.
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Fare dei Cambiamenti al Tuo Stile di Vita

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   Sii persistente. Il modo migliore per migliorare la forza e correre più veloce e allenarti con costanza. Cerca di non saltare gli allenamenti anche quando i tuoi impegni lo richiederebbero.
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   Tieni sempre pronto l'equipaggiamento per l'allenamento. Quando torni a casa dopo un allenamento, leva dalla tua borsa i vestiti sporchi e sostituiscili con quelli che userai per la sessione seguente. Elimina tutti gli ostacoli possibili per i tuoi allenamenti.
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   Scegli un orario comodo per i tuoi allenamenti. Ovvero scegline uno che andrà bene anche in futuro. Se non sei una persona mattutina, potresti non riuscire a seguire un programma che prevede sedute di allenamento al mattino, perciò scegli un altro orario.
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   Corri con un gruppo di persone. Un gruppo di persone non ti incoraggerà solo ad andare più veloce, ma ti farà sentire anche più responsabile, spingendoti a non mancare gli allenamenti.
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   Cambia i tuoi allenamenti giorno dopo giorno. Se ti allenerai sempre nello stesso modo ogni giorno, raggiungerai presto uno stallo. Cambiando le cose, continuerai a rinforzare i muscoli.

   • Ecco perché è importante fare del cross training. Prova a sostituire un allenamento di corsa con bicicletta o nuovo per una o due volte a settimana.
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   Riposa. Dedica alcune giornate al riposo. Non devi correre al massimo ogni giorno.
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   Segui una dieta sana. Assicurati che la tua dieta includa gli alimenti che possono portarti al successo. Fai pasti bilanciati che includano quantità abbondanti di frutta e verdura, oltre che di proteine magre.
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   Assumi l'energia per i tuoi allenamenti. Prima degli allenamenti, fai uno spuntino ricco di carboidrati, che ti daranno le energie necessarie.

   • Evita gli zuccheri semplici, come caramelle e succhi, e mangia carboidrati a rilascio lento, come cereali integrali e frutta.
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   Dormi a sufficienza. Il corpo deve essere riposato per funzionare correttamente e recuperare dalla fatica e dal dolore muscolare.

   • Se hai dei problemi a ricordare di andare a letto presto, metti una sveglia 30 minuti prima di quando dovresti dormire, per ricordarti di iniziare a prepararti.
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Consigli

• Congratulati con te. Incoraggiati invece di vessarti perché non ottieni i risultati che desideri. Sarà più facile continuare a provare.

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Avvertenze

• Non voler fare troppo in poco tempo. Potresti infortunarti se volessi prepararti a correre una maratona in una settimana.

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