Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, 11 penyusun, beberapa di antaranya anonim, menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Ada 19 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 60.097 kali.
Sebenarnya Anda bisa melatih diri sendiri untuk berlari lebih cepat, namun tentu saja butuh waktu untuk merealisasikannya. Anda akan memerlukan latihan kekuatan dan cross training (gabungan beberapa latihan untuk melatih berbagai bagian tubuh), serta latihan praktik yang dapat membantu Anda berlari lebih cepat seiring berjalannya waktu, seperti latihan interval. Anda juga perlu melakukan beberapa perubahan dalam gaya hidup untuk mendapatkan tubuh yang lebih kuat secara keseluruhan.
Langkah
Cobalah body weight squat. Latihan ini tidak membutuhkan peralatan khusus, dapat meningkatkan keseimbangan, dan memperkuat otot kaki Anda.[1]- Mulailah dengan posisi berdiri.
- Bersandarlah seolah Anda duduk di kursi, tetapi tidak benar-benar menggunakan kursi.
- Jagalah agar lutut tidak terdorong terlalu jauh ke depan. Jangan sampai posisinya melewati ujung jari kaki.
- Teruslah bergerak ke belakang sampai Anda merasakan otot-otot mulai menegang.
- Kembali ke posisi berdiri. Ulangi sampai otot mulai merasa lelah, kemudian beristirahatlah.
Lakukan lompat tali. Lompat tali dapat membangun otot dan membantu meningkatkan kecepatan.[2]- Mulailah dengan melompat menggunakan kedua kaki. Berdirilah dengan tali di belakang Anda, ayunkan tali ke depan, dan lakukan lompatan kecil. Anda tidak perlu melompat berlebihan, secukupnya saja untuk memungkinkan tali lewat di bawah kaki Anda. Teruslah menambah kecepatan sampai Anda menemukan ritme stabil yang dapat Anda pertahankan. Jenis latihan seperti ini membangun ketahanan tubuh.[3]
- Lanjutkan dengan melompat di atas satu kaki secara bergantian. Setiap kali tali terayun ke depan, beralihlah ke kaki yang lain. Pada dasarnya, Anda seperti berlari di tempat dengan melakukan lompat tali. Teknik ini menggunakan langkah dan otot yang sama seperti berlari, jadi latihan ini membantu membangun ritme yang baik untuk kepentingan berlari nantinya.[4]
- Mulailah dengan melompat selama satu menit, dan istirahatlah selama 30 detik. Saat ketahanan tubuh Anda terbangun, Anda dapat memperpanjang waktu melompat di antara jeda, sampai 3 menit. Ulangi sebanyak lima kali.[5]
Keluarkan sepeda Anda, atau bergabunglah dengan kelas bersepeda. Bersepeda menuntut Anda memiliki pinggul yang lentur untuk melakukan rotasi, sama seperti berlari. Selain itu, bersepeda juga melatih kecepatan Anda.[6]- Gantilah salah satu rutinitas berlari mingguan Anda dengan bersepeda. Bersepeda menggunakan otot dan ritme yang sama seperti berlari, karenanya aktivitas ini dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan kecepatan setelah beberapa lama. Pilihlah daerah yang datar atau hanya memiliki tanjakan rendah. Cobalah untuk meniru kecepatan yang sama seperti saat Anda biasanya berlari, misalnya 90 rpm (putaran per menit) dengan sepeda jika Anda biasanya berlari pada kecepatan 180 langkah per menit.[7]
- Masukkan kayuhan cepat seperti dalam rutinitas berlari Anda. Maksudnya, jika Anda biasanya berganti-ganti antara berlari cepat selama satu menit dan berlari dengan kecepatan lebih lambat selama satu menit, lakukan hal yang sama saat Anda bersepeda.[8]
Cobalah latihan single-leg dead lift. Dead lift membantu melatih keseimbangan dan membangun otot, serta meningkatkan kecepatan.[9]- Bungkukkan badan ke depan sementara kedua tangan memegang barbel.
- Pada saat bersamaan, angkat satu kaki ke arah belakang. Usahakan lutut kaki yang lain menekuk.
- Turunkan barbel sampai sedikit di bawah lutut, kemudian tegakkan tubuh kembali secara perlahan. Ulangi sebanyak 8 kali, kemudian beralihlah ke kaki yang lain.
Lakukan yoga. Yoga dapat meningkatkan fleksibilitas, yang dapat membantu Anda berlari lebih cepat. Cobalah memasukkan yoga ke dalam rutinitas pagi Anda untuk membuat Anda lebih fleksibel sepanjang hari.[10]- Contohnya, gunakan pose cow face fold. Sambil duduk, tariklah satu kaki ke seputar tubuh sampai kaki menyentuh pinggul di sisi yang lain.[11]
- Letakkan kaki yang lain di atas kaki pertama, tariklah tumit ke arah pinggul di sisi yang lain. Masing-masing tumit harus menyentuh pinggul yang berlawanan, dan lutut harus saling bertumpuk. Posisi ini meregangkan otot kaki dan meningkatkan fleksibilitas.[12]
Gunakan latihan otot inti. Latihan otot inti memperkuat tubuh Anda secara keseluruhan, sekaligus menopang Anda saat berlari.[13]- Cobalah planking. Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah. Angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada siku dan ibu jari kaki dengan posisi tubuh lurus. Tahan posisi tersebut. Untuk meningkatkan kesulitan, angkat tangan kanan dan kaki kiri pada saat yang bersamaan, kemudian lakukan sebaliknya.[14]
- Beralihlah ke latihan single leg glute bridge. Berbaringlah dengan posisi miring. Seimbangkan tubuh dengan bertumpu pada siku dan kaki yang menempel di lantai, jagalah agar tubuh tetap lurus. Angkat kaki yang lain ke atas dan ke bawah. Lakukan gerakan yang sama dengan sisi yang lain.[15]
Iklan
Gunakan latihan interval stride (langkah cepat).[16] Setelah beberapa waktu, latihan interval meningkatkan kecepatan berlari Anda dengan memaksa Anda menggunakan otot pada tingkat kemampuan yang lebih tinggi.[17]- Mulailah berlari pada kecepatan stabil.
- Tingkatkan kecepatan Anda untuk interval tertentu. Anda dapat menggunakan penanda jarak di lintasan atau pencatat waktu jika Anda berlari melintasi lingkungan tempat tinggal Anda.
- Tingkatkan kecepatan untuk waktu yang singkat saja, mungkin sekitar 20 detik atau lebih.
- Begitu Anda mencapai kecepatan maksimal, turunkan kembali kecepatan Anda.[18]
- Ulangi sebanyak yang Anda mampu, dan seiring waktu tingkatkan pengulangan setiap kali latihan.
Sebagai variasi, cobalah fartlek. Sama seperti stride, Anda meningkatkan kecepatan untuk waktu yang singkat saja. Namun, alih-alih melakukannya pada interval yang teratur, Anda melakukannya saat Anda merasa terdorong untuk melakukannya. Selain itu, Anda juga dapat menambahkan gerakan lain, seperti melompat atau berjalan sambil melambung daripada berlari lebih cepat.[19]- Untuk mencoba fartlek, tingkatkan kecepatan ketika Anda menginginkannya saat berlari. Raihlah kecepatan puncak Anda, dan kemudian kurangi kecepatan kembali. Atau, beralihlah ke melompat atau melambung sebagai gantinya. Lakukan peralihan mendadak ini selama kurang dari satu menit.
- Sama seperti stride, fartlek dapat meningkatkan kecepatan Anda secara keseluruhan dengan merentangkan kemampuan Anda melalui peralihan-peralihan mendadak.
Tingkatkan intensitas dengan interval tanjakan. Berlari di tanjakan membantu Anda mempertahankan postur berlari yang benar. Mendaki tanjakan memaksa Anda mengangkat lutut dan kaki dan membuat Anda menggunakan lengan untuk membantu mendorong tubuh ke atas. Berlari di tanjakan juga membangun otot, saat Anda berjuang melawan gravitasi.[20]- Pilihlah jalanan atau tanjakan dengan kemiringan rendah. Anda dapat kembali menuruni tanjakan saat Anda dalam fase pemulihan setelah latihan.[21]
- Tingkatkan kecepatan Anda dengan peralihan mendadak. Berlarilah lebih cepat untuk waktu yang singkat, usahakan di bawah satu menit untuk setiap interval.[22]
- Gunakan turunan untuk pemulihan. Begitu Anda mencapai puncak tanjakan, lakukan joging secara perlahan menuruni tanjakan untuk pemulihan.[23]
- Interval tanjakan dapat meningkatkan kecepatan, karena latihan ini memperbaiki teknik, meningkatkan kekuatan, dan mendorong kemampuan maksimal Anda sehingga Anda dapat berlari lebih cepat.
Iklan
Lakukan peregangan dan pemanasan sebelum berlari. Peregangan membantu meningkatkan fleksibilitas, yang membuat ayunan kaki Anda lebih baik.[24]- Gunakan peregangan dinamis yang menggerakkan tubuh Anda saat melakukannya. Misalnya, mulailah dengan mengayunkan lengan ke depan dan belakang, kemudian lanjutkan dengan memutar separuh bagian tubuh atas ke masing-masing sisi.
- Selanjutnya, cobalah lunge ke depan. Langkahkan kaki ke depan dengan satu lutut, sementara turunkan lutut yang lain hingga hampir menyentuh lantai. Beralihlah dengan kaki yang lain – langkahkan kaki ke depan, turunkan lutut yang satunya hingga hampir menyentuh lantai. Lanjutkan latihan lunge Anda.[25]
- Beralihlah dengan latihan yang akan memanaskan otot-otot Anda. Misalnya, Anda dapat melompat-lompat di tempat. Anda juga bisa berjoging perlahan di tempat sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi, lalu berjoging pelan di tempat sambil mencoba mengangkat tumit lebih tinggi di belakang saat melakukannya.[26]
Perpendek langkah Anda. Pelari cepat sebenarnya melangkah lebih banyak daripada pelari yang lebih lambat.[27]- Salah satu cara memperpendek langkah adalah berlari sambil melompati tali. Maksudnya, bawalah peralatan lompat tali Anda ke lintasan lari.
- Awali dengan melakukan lompat tali seperti biasa, menggunakan dua kaki.[28]
- Mulailah melompat dengan satu kaki secara bergantian, berlarilah di tempat sambil melompat.[29]
- Bergeraklah maju sambil melompat. Begitu Anda mendapatkan ritme yang stabil, mulailah berlari mengelilingi lintasan sambil tetap mengayunkan tali lompat. Tali lompat membantu mengendalikan langkah Anda.[30]
- Cara lain untuk memperpendek langkah adalah menghitung langkah Anda dalam semenit, kemudian cobalah meningkatkan angka tadi sedikit demi sedikit.[31]
Biarkan otot Anda bernapas. Artinya, maksimalkan asupan oksigen Anda dengan menggunakan hidung dan mulut untuk menarik napas dan mengembuskannya. Otot Anda membutuhkan oksigen untuk memberikan kinerja terbaik.[32]- Luangkan waktu sejenak untuk berfokus pada pernapasan Anda. Saat Anda berlari, berkonsentrasilah pada pernapasan melalui mulut dan hidung sekaligus dan embuskan udara keluar melalui keduanya pada saat yang bersamaan. Jika Anda menyadari bahwa Anda hanya bernapas melalui salah satunya, luangkan waktu sejenak untuk berfokus dan memperbaikinya.
Perbaiki postur Anda. Pertahankan postur yang benar dan daratkan kaki di tanah menggunakan bagian tengah telapak kaki. Kaki Anda harus mendarat di bawah pinggul.[33]- Untuk mendapatkan postur yang benar, bayangkan Anda memiliki tali yang membentang di punggung untuk menjaga segalanya tetap tegak dan lurus. Dongakkan dagu Anda, dalam arti sebenarnya, dan pusatkan fokus ke depan. Usahakan juga untuk membuat tubuh Anda rileks, termasuk bahu, leher dan rahang.[34]
Gunakan treadmill. Treadmill memaksakan kecepatan, itu berarti Anda harus berlari sesuai kecepatan ban, dan seiring waktu latihan ini dapat meningkatkan kecepatan Anda. Cobalah untuk melakukan interval tertentu dengan berlari sedikit lebih cepat daripada kecepatan normal.[35]- Saat berlari di atas treadmill, naikkan kecepatan selama 1-5 menit, kemudian turunkan kecepatan kembali.
Manfaatkan lengan Anda. Berfokuslah untuk mengayunkan lengan dekat dengan tubuh Anda. Hal ini juga akan membantu menjaga kaki Anda tetap sejajar. Menjaga kaki tetap sejajar adalah teknik yang lebih baik, dan dapat membantu Anda berlari lebih cepat.[36]Iklan
Pertahankan kegigihan Anda. Cara terbaik untuk memperkuat latihan dan berlari lebih cepat adalah melakukan latihan secara konsisten. Usahakan untuk tidak melewatkan latihan walaupun ada aral melintang.[37]
Siapkan peralatan latihan Anda. Saat Anda pulang latihan, keluarkan pakaian kotor Anda dan masukkan apa yang Anda butuhkan agar Anda siap untuk latihan berikutnya. Singkirkan halangan sebanyak mungkin agar Anda bisa tetap latihan.[38]
Pilihlah waktu yang nyaman untuk latihan. Maksudnya, pilihlah waktu yang bisa Anda taati. Jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi, Anda mungkin tidak akan bisa mematuhi jadwal pagi, jadi pilihlah waktu lain.
Berlarilah bersama kelompok. Kelompok tidak hanya dapat mendorong Anda berlari lebih cepat, tetapi juga membuat Anda bertanggung jawab untuk datang berlatih.[39]
Ubahlah latihan Anda dari hari ke hari. Jika Anda melakukan latihan yang sama setiap hari, Anda akan mencapai puncak dan mengalami stagnasi. Dengan melakukan variasi latihan, Anda akan terus memperkuat otot Anda.[40]- Itulah sebabnya penting bagi Anda untuk melakukan cross training. Cobalah mengganti porsi lari dengan bersepeda atau berenang 1 – 2 hari seminggu.
Santai saja. Terkadang, Anda membutuhkan latihan lebih sedikit untuk memberi kesempatan pada tubuh untuk beristirahat. Anda tidak perlu berlari habis-habisan setiap hari.[41]
Terapkan pola makan yang benar. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang Anda perlukan untuk keberhasilan latihan Anda. Makanlah makanan yang seimbang, termasuk buah-buahan dan sayuran dalam jumlah besar, ditambah protein tanpa lemak.
Jangan lupakan tidur. Tubuh Anda membutuhkan istirahat untuk bekerja dengan baik dan untuk memulihkan diri dari cedera dan nyeri otot.[44]- Jika Anda sulit mengingat jam tidur, pasanglah alarm 30 menit sebelum jadwal tidur Anda untuk mengingatkan bahwa sudah waktunya Anda mengurangi aktivitas dan mengistirahatkan tubuh.
Iklan
Tips
- Beri penghargaan untuk diri sendiri. Alih-alih memarahi diri Anda, berilah dorongan semangat untuk diri sendiri. Dengan begitu, besar kemungkinan Anda akan kembali menjalani latihan dan terus berusaha.
Iklan
Peringatan
- Jangan memaksakan diri terlalu cepat. Anda dapat mencederai diri sendiri jika mencoba melompat dari tingkat pemula menjadi pelari maraton dalam seminggu.
Iklan
Referensi
- ↑ http://running.competitor.com/2014/08/training/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725/2
- ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
- ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
- ↑ http://running.competitor.com/2014/08/training/bike-your-way-to-better-running_76393
- ↑ http://running.competitor.com/2014/08/training/bike-your-way-to-better-running_76393
- ↑ http://running.competitor.com/2014/08/training/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725/3
- ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1578&page=2
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1578&page=2
- ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/core-exercises-for-runners/
- ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
- ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/2
- ↑ http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
- ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/2
- ↑ http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
- ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
- ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
- ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
- ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
- ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
- ↑ http://running.competitor.com/2013/10/training/the-perfect-warmup-for-running-workouts_27004
- ↑ http://running.competitor.com/2013/10/training/the-perfect-warmup-for-running-workouts_27004
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#1
- ↑ http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
- ↑ http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
- ↑ http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#1
- ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
- ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#2
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#4
- ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
- ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#3
- ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#6
- ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
- ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
- ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
Tentang How.com.vn ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 60.097 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
