Загрузить PDFЗагрузить PDFX
How.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 11 человек(а).
Количество источников, использованных в этой статье: 14. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 5240.
В мире, где все одержимы идеей похудения, легко забыть о том, что противоположная цель — набрать массу — также может быть желанной фитнес-целью. Достичь крупного, мускулистого тела — дело непростое, однако невероятно благодарное. Придерживаясь разумных стратегий и набравшись терпения, практически любой желающий со временем вполне сможет достичь больших результатов.
Шаги
Приведенный ниже примерный план тренировок может помочь большинству людей набрать мышечную массу в течение нескольких месяцев. Для наибольшей эффективности постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок и один-два раза в неделю давайте мышцам отдых (в эти дни по желанию можно заниматься кардиоупражнениями).
| Упражнение | Время/Повторы | Примечания |
|---|---|---|
| Растяжка | 10–15 минут | По желанию можно заменить йогой или другими упражнениями на гибкость. |
| Кардиоразминка | 5–10 минут | Подходят легкий бег, езда на велосипеде и тому подобное. Старайтесь достичь частоты сердечного ритма примерно в 115 ударов в минуту для повышения выносливости при подъеме штанги.[1] |
| Подъем штанги на бицепс | 10–15 повторов; 3–4 подхода | |
| Упражнение на бицепс «Молоток» | 10–15 повторов; 3–4 подхода | |
| Французский жим на трицепс | 10–15 повторов; 3–4 подхода | |
| Отжимания на брусьях | 5–12 повторов; 3–4 подхода | |
| Упражнения на мышцы пресса | 10–15 минут; любое количество повторов | Можно делать скручивания, подъем торса, разные виды планки или любые другие подходящие вам упражнения |
| Легкая кардиозаминка | 5 минут | Подходит быстрая ходьба или небыстрая езда на велосипеде. Цель — постепенно снизить сердечный ритм. |
| Упражнение | Время/Повторы | Примечания |
|---|---|---|
| Растяжка | 10–15 минут | Смотрите выше |
| Кардиоразминка | 5–10 минут | Смотрите выше |
| Приседания со штангой | Столько повторов, сколько вы в состоянии сделать без риска травмы; 3–4 подхода | При использовании свободных весов прибегните к помощи страхующего. |
| Сгибание ног лежа | 10–15 повторов; 3–4 подхода | |
| Жим ногами | 10–15 повторов; 3–4 подхода | |
| Подъем на носки | Максимальное количество повторов; 3–4 подхода | |
| Легкая кардиозаминка | 5 минут | Смотрите выше. |
| Упражнение | Время/Повторы | Примечания |
|---|---|---|
| Растяжка | 10–15 минут | Смотрите выше |
| Кардиоразминка | 5–10 минут | Смотрите выше. |
| Подтягивания или тяга вниз | Столько повторов, сколько вы в состоянии сделать без риска травмы; 3–4 подхода | Если вы не можете подтянуться, можно воспользоваться тренажером для подтягиваний с противовесом. |
| Тяга на низком блоке | 10–15 повторов; 3–4 подхода | |
| Тяга гантели в наклоне | Столько повторов, сколько вы в состоянии сделать без риска травмы; 3-4 подхода | |
| Сгибание запястий со штангой | 1–2 минуты; 2–3 подхода | Можно выполнять разгибания запястий. |
| Легкая кардиозаминка | 5 минут | Смотрите выше. |
| Упражнение | Время/Повторы | Примечания |
|---|---|---|
| Растяжка | 10–15 минут | Смотрите выше |
| Кардиоразминка | 5–10 минут | Смотри выше. |
| Становая тяга | Столько повторов, сколько вы в состоянии сделать без риска травмы; 3–4 подхода | Если вы не знаете, как выполнять становую тягу, обратитесь к одному из тренеров в спортзале — неправильное выполнение этого упражнения может стать причиной травмы. |
| Жим ногами | 10–15 повторов; 3–4 подхода | |
| Жим штанги лежа | Столько повторов, сколько вы в состоянии сделать без риска травмы; 3-4 подхода | При использовании свободных весов прибегните к помощи страхующего. |
| Разводка на грудь | 10–15; 3–4 подхода | |
| Упражнения на мышцы пресса | 10–15 минут; любое количество повторов | Можно делать скручивания, подъем торса, разные виды планки или любые другие подходящие вам упражнения. |
| Легкая кардио заминка | 5 минут | Смотрите выше. |
Старайтесь заниматься 4–5 раз в неделю. Другого пути нет — набор мышечной массы требует усилий! Если вы еще не начали регулярно заниматься спортом, постарайтесь вписать в свой режим по крайней мере четыре тренировки. Если хотите, можно даже больше — при условии, что вы будете давать своему организму возможность отдыхать и восстанавливаться. Путь к мускулистому телу начинается с календаря — посвящайте достижению своих целей достаточно времени, и результаты не заставят себя ждать.- Какого-то одного идеального плана тренировок не существует — что подходит одному, может не подойти другому. На большинстве сайтов, посвященных тренировкам, рекомендуют заниматься от 30 минут до часа. Если заниматься напряженно, этого времени достаточно. Однако, некоторым больше нравятся более долгие, но менее интенсивные тренировки.[2]
- Приведенная выше программа тренировок должна подойти почти для всех. Тем не менее это далеко не единственный план. В интернете можно найти огромное множество бесплатных программ; все, что нужно для того, чтобы их найти — воспользоваться поисковой системой.
Выполняйте силовые упражнения, чтобы сделать мышцы более объемными. Набор мышечной массы требует большого количества силовых упражнений. Для большинства людей это в основном означает «качать железо». Это отличный способ набрать массу, но далеко не единственный вид силовых упражнений. Например, упражнения с собственным весом (отжимания, выпады и тому подобное) и с эспандером — два других способа накачать мышцы. Какую бы программу вы ни выбрали, уделяйте повышенное внимание силовым упражнениям, благодаря которым мышцы и будут расти.- Традиционно считается, что высокий вес отягощения при низком числе повторов позволяет увеличить объем мышц, а низкий вес при высоком числе повторов — улучшить мышечный тонус. Однако последние данные доказывают, что при тренировке до усталости набор мышечной массы будет происходить вне зависимости от выбранной стратегии.[3]
Не забывайте про аэробные тренировки. Кардиотренировки — занятия бегом, езда на велосипеде, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и тому подобное — не навредят вам. Напротив, они принесут большую пользу как для тела, так и для ума.[4] Тем не менее, если вы хотите накачать мышцы, то, посвящая много времени кардиотренировкам, вы лишь создадите себе проблем. Аэробные упражнения отнимают много времени и энергии, не гарантируя при этом, что в результате вы получите крупные и выпуклые мышцы, к которым вы стремитесь; поэтому время, отводимое на аэробные упражнения, часто лучше потратить на силовые тренировки. Старайтесь заниматься кардиоупражнениями не чаще одного-двух раз в неделю.- Хороший способ ограничить количество кардиотренировок — это оставить их на дни «отдыха»: то есть те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями. Таким образом вы не будете тратить на них время, которое могли бы посвятить силовым упражнениям.
Вступите в спортивное сообщество. У вас не получается придерживаться графика тренировок? Подкрепите свою мотивацию, присоединившись к людям, которые также преисполнены решимости добиться результатов! Так вы не только сможете делиться своими трудностями, радостями и победами — вам будет труднее забросить работу над своим телом, так как придется отчитываться об этом перед участниками группы![5]- Будет здорово, если у вас получится найти желающих присоединиться к вашим тренировкам среди семьи или друзей. Если же нет, подумайте о том, чтобы записаться на групповые занятия в местный спортзал; это прекрасная возможность с кем-нибудь познакомиться.
- Как вариант, попробуйте найти компаньона для совместных занятий спортом. Некоторые энтузиасты сами ищут себе компанию для встреч в спортзале. Задайте поиск по фразе «ищу компанию для походов в спортзал (название города)» (без кавычек) и выберите понравившийся вариант.
Достаточно отдыхайте. Для набора мышц время, проведенное без тренировок, столь же важно, как и время тренировок. Если вы не будете давать себе время на отдых, ваш организм не сможет так же эффективно восстанавливать мышцы после тренировочных нагрузок. Помните: для набора мышечной массы требуется время, поэтому не переусердствуйте — давайте своим мышцам отдыхать от нагрузок хотя бы один раз в неделю.- Кроме всего прочего, вы должны следить за тем, чтобы после каждой тренировки у вас был полноценный ночной сон. Уровень человеческого соматотропного гормона (химического вещества, позволяющего наращивать мышцы) достигает своего пика во время сна. Поэтому, если вы лишите себя полноценного ночного отдыха, вы сами не дадите своим мышцам нарасти.[6]
Реклама
В основе питания должен быть «постный» белок. Когда речь идет о наборе мышечной массы, белок — именно то, что нам нужно; как раз с его помощью ваш организм будет строить новые, сильные мышечные волокна из старых. Поэтому любой, кто хочет нарастить мускулатуру, должен следить за потреблением большого количества белка. Для большинства взрослых людей специалисты обычно советуют 40–60 граммов белка на прием пищи (и больше, если у вас особенно крупное телосложение).[7]- Чтобы от небольшого количества калорий получить максимальную пользу для строения мышц, старайтесь потреблять нежирные источники белка. Вот несколько примеров:
- белое куриное мясо;
- нежирная свинина и говядина;
- фасоль;
- чечевица;
- тофу, соя и тому подобное;
- яичный белок;
- нежирные молочные продукты.
- Чтобы от небольшого количества калорий получить максимальную пользу для строения мышц, старайтесь потреблять нежирные источники белка. Вот несколько примеров:
Для получения энергии потребляйте сложные углеводы. Углеводы сегодня не на хорошем счету, но на самом деле для здорового, активного образа жизни они крайне необходимы.[8] Углеводы, получаемые из цельнозерновых продуктов, дают сытость и энергию для выполнения дел в течение дня (включая тренировки). Специалисты советуют потреблять от 40 до 80 граммов углеводов с каждым приемом пищи.[9]- Углеводы предпочтительнее получать из цельнозерновых продуктов — в них содержатся оболочки цельных зерен, богатые питательными веществами и белком, которых гораздо меньше в белом хлебе и подобных рафинированных продуктах, в которых к тому же обычно много сахара. Вот несколько примеров полезных углеводов:
- цельнозерновые продукты: хлеб, макароны, крекеры и так далее;
- бурый рис;
- киноа;
- дробленый овес или геркулес;
- фасоль и чечевица.
- Помимо этого, бо́льшая часть овощей (особенно зеленые листовые овощи) являются источником полезных углеводов, витаминов и минералов.
- Углеводы предпочтительнее получать из цельнозерновых продуктов — в них содержатся оболочки цельных зерен, богатые питательными веществами и белком, которых гораздо меньше в белом хлебе и подобных рафинированных продуктах, в которых к тому же обычно много сахара. Вот несколько примеров полезных углеводов:
Не пренебрегайте полезными жирами. Вопреки популярному мнению, «жир» — это не ругательное слово в лексиконе спортсменов. Напротив, ежедневное употребление небольшого количества жира — это прекрасный способ создать небольшой здоровый запас энергии (который может очень пригодиться во время сложной тренировки). При этом важно ограничивать потребление жира — на каждый прием пищи должно приходиться не более 5–10 граммов.[10]- Не все источники жиров одинаково полезны. Старайтесь не есть переработанные жиры, которые обычно содержатся в закусках и по большому счету не содержат питательных веществ. Попробуйте заменить их источниками полезных жиров, такими как:
- молочные продукты;
- орехи;
- авокадо;
- почти вся рыба (еще и хороший источник белка);
- яйца.
- Не все источники жиров одинаково полезны. Старайтесь не есть переработанные жиры, которые обычно содержатся в закусках и по большому счету не содержат питательных веществ. Попробуйте заменить их источниками полезных жиров, такими как:
Подумайте о приеме пищевых добавок. Если вы знаете людей, которые серьезно занимаются бодибилдингом, то наверняка видели, как перед тренировкой они пьют что-то наподобие шоколадного коктейля. Чаще всего это добавка в виде протеинового порошка: сыворотки, казеина или креатина. В этих продуктах обычно содержится больше белка, чем требуется телу, но они бывают полезны в ситуациях, когда организму нужен дополнительный белок, например:[11]- при введении нового комплекса упражнений;
- при очень напряженных тренировках;
- во время роста (например, если вы подросток);
- при восстановлении после травмы;
- если вы не получаете белок из других источников (например, если вы веган).
- Обратите внимание, что долгое время употреблять гораздо больше белка, чем нужно, не рекомендуется, так это даст большую нагрузку на печень.[12]
Реклама
Не перенапрягайтесь. Если вы хотите набрать мышечную массу, тренировки должны составлять значительную часть вашей жизни. Однако они не должны быть единственной частью вашей жизни. Чрезмерная нагрузка приведет лишь к усталости, снижению мотивации и лишит вас радости — если вы не будете достаточно отдыхать, нарастить мышечную массу станет сложнее. Ну и самое главное, несколько чрезмерных тренировок могут вызвать серьезные нарушения в здоровье, в том числе:[13]- растяжения мышц и связок;
- боль в суставах;
- проблемы с позвоночником;
- очень редко, инфаркт, инсульт или аневризму (при имеющейся предрасположенности).
- рабдомиолиз (смертельно опасное заболевание; если вы испытываете чрезмерную боль в мышцах, а моча стала темного цвета, немедленно обратитесь к врачу)
Контролируйте аппетит. При увеличении физических нагрузок резкое колебание уровня энергии может вызвать усиление аппетита, поэтому есть риск начать переедать и есть все, что захочется. Не поддавайтесь этому желанию — количество потребляемых калорий можно немного увеличить, но если их будет слишком много, то ваш организм превратит их избыток в жир. Через некоторое время вы наберете вес — но не такой, какой хотели; поэтому вы должны стараться контролировать свое естественное желание есть.- Вы будете испытывать наибольшее чувство сытости, придерживаясь диеты, основанной на постном белке, цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и полезных жирах (как было рекомендовано выше.) А вот перекусы обработанными продуктами не дадут долговременной сытости. Это значит, что соблюдение здоровой диеты, основанной на натуральных продуктах, поможет вам не переедать (хотя, конечно, вполне возможно съедать слишком много даже полезной еды).
- Чтобы держать питание под контролем, попробуйте использовать приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal.com.[14]
Не соблазняйтесь таблетками и стероидами. Порой для достижения заветной цели в виде больших мышц может возникать соблазн воспользоваться кое-какими нелегальными средствами. Боритесь с этим желанием. Стероиды и другие запрещенные препараты могут дать быстрые результаты, но они не стоят связанных с ними рисков для здоровья, которые, в зависимости от типа препарата, могут быть очень серьезными. Например, анаболические стероиды могут вызывать такие последствия, как:[15]- высокое кровяное давление;
- повышение риска инфаркта и инсульта;
- болезни печени;
- облысение;
- жирная кожа и угревая сыпь;
- (у мужчин) уменьшение количества сперматозоидов, бесплодие, уменьшение размера яичек, увеличение груди;
- (у женщин) увеличение количества волос на теле, увеличение клитора, понижение голоса, уменьшение груди.
Реклама
Предупреждения
- Старайтесь не выполнять тренировки на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Переключитесь на другую группу мышц. Например, не качайте мышцы груди и в понедельник, и во вторник — выберите один из этих дней, а на другой день тренируйте другие мышцы.
Реклама
Источники
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-long-should-my-workout-be/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/5-reasons-why-having-a-workout-partner-can-help-you-achieve-your-goals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
- ↑ http://physioworks.com.au/Injuries-Conditions/Activities/weightlifting-injuries
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/ru/
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/anabolic-steroid-abuse-topic-overview?page=2
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
