ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 9 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง
มีการอ้างอิง 14 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 7,004 ครั้ง
เดี๋ยวนี้ใครๆ ก็เข้าฟิตเนสเพราะอยากผอม แต่สำหรับคนบางกลุ่มที่ผอมแห้งแรงน้อยอยู่แล้ว ก็อยากจะตัวใหญ่ให้ดูสมาร์ทแทน จริงๆ แล้วการเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงบึกบึน บอกเลยว่ายากพอๆ กันกับลดความอ้วน แต่ถ้าทุ่มเทรับรองผลที่ได้คุ้มค่าแน่นอน บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ถ้ามีวินัยและอดทน คุณก็จะ แข็งแรงบึกบึน ได้ในระยะยาว
ขั้นตอน
ตัวอย่างตารางบริหารร่างกายต่อไปนี้ ถ้าลองเอาไปใช้ดูหลายๆ เดือน น่าจะช่วยให้คุณกล้ามใหญ่แข็งแรงขึ้นได้ แต่ถ้าอยากให้เห็นผลสูงสุด ต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกขึ้นเรื่อยๆ โดยมีวันพักให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวอย่างน้อย 1 - 2 วันต่ออาทิตย์ (หรือจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันพักก็ได้)
| ท่าบริหาร | เวลา/จำนวนครั้ง | รายละเอียด |
|---|---|---|
| ยืดเหยียด | 10 - 15 นาที | จะเปลี่ยนเป็นโยคะ หรือกิจกรรมอื่นที่เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายก็ได้ |
| วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอ | 5 - 10 นาที | เช่น จ็อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน และอื่นๆ พยายามให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 115 ครั้งต่อนาทีโดยประมาณ จะได้ยิ่งเสริมสร้างความแข็งแรงตอนเล่นเวท[1] |
| ท่า Barbell Curl (บริหารกล้ามแขนด้านหน้า) | ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| ท่า Hammer Curl (บริหารกล้ามแขนด้านหน้า) | ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| ท่า Tricep Extensions (บริหารกล้ามแขนด้านหลัง) | ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| ท่า Dips (บริหารกล้ามอกและหลังแขน) | ทำซ้ำ 5 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| ท่า Core exercises (บริหารกล้ามท้อง) | 10 - 15 นาที จะกี่ครั้งก็แล้วแต่ | จะบริหารท่า crunch, ซิทอัพ, plank หรือท่าบริหารกล้ามท้องอื่นๆ ก็ได้ตามชอบ |
| คูลดาวน์ด้วยคาร์ดิโอเบาๆ | 5 นาที | เช่น เดินเร็ว หรือขี่จักรยานไม่ต้องเร็วมาก เป้าหมายคือลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเป็นปกติ |
| ท่าบริหาร | เวลา/จำนวนครั้ง | รายละเอียด |
|---|---|---|
| ยืดเหยียด | 10 - 15 นาที | อ่านตารางที่ผ่านมา |
| วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอ | 5 - 10 นาที | อ่านตารางที่ผ่านมา |
| ท่า Barbell Squat (บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) | ทำซ้ำเท่าที่ไหว อย่าให้บาดเจ็บ ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | ถ้าใช้ free weight ต้องมีคนช่วยเซฟ |
| ท่า Lying Leg Curl (บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) | ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| ท่า Leg Press (บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) | ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| ท่า Calf Raise (บริหารกล้ามเนื้อน่อง) | ทำซ้ำเท่าที่ไหว ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| คูลดาวน์ด้วยคาร์ดิโอเบาๆ | 5 นาที | อ่านตารางที่ผ่านมา |
| ท่าบริหาร | เวลา/จำนวนครั้ง | รายละเอียด |
|---|---|---|
| ยืดเหยียด | 10 - 15 นาที | อ่านตารางที่ผ่านมา |
| วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอ | 5 - 10 นาที | อ่านตารางที่ผ่านมา |
| ท่า Pullup หรือ Pulldown (บริหารกล้ามเนื้อหลังและปีก) | ทำซ้ำเท่าที่ไหว อย่าให้บาดเจ็บ ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | ถ้าทำท่า pullup ไม่ได้ ให้เล่นเครื่องช่วย pullup (weight-assisted pullup) แทน |
| ท่า Seated Row (บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง) | ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| ท่า Dumbbell Row (บริหารกล้ามเนื้อหลัง) | ทำซ้ำเท่าที่ไหว อย่าให้บาดเจ็บ ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| ท่า Barbell Wrist Curls (บริหารกล้ามเนื้อแขนท่อนปลาย) | 1 - 2 นาที ทั้งหมด 2 - 3 เซ็ต | หรือบริหารท่าที่กลับด้านกัน |
| คูลดาวน์ด้วยคาร์ดิโอเบาๆ | 5 นาที | อ่านตารางที่ผ่านมา |
| ท่าบริหาร | เวลา/จำนวนครั้ง | รายละเอียด |
|---|---|---|
| ยืดเหยียด | 10 - 15 นาที | อ่านตารางที่ผ่านมา |
| วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอ | 5 - 10 นาที | อ่านตารางที่ผ่านมา |
| ท่า Deadlift (บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) | ทำซ้ำเท่าที่ไหว อย่าให้บาดเจ็บ ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | ปรึกษาเทรนเนอร์ได้ ถ้าไม่แน่ใจว่าท่า deadlift ทำยังไง เพราะถ้าพลาดอาจบาดเจ็บได้ |
| ท่า Leg Press (บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) | ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| ท่า Bench Press (บริหารกล้ามอก) | ทำซ้ำเท่าที่ไหว อย่าให้บาดเจ็บ ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | ถ้าใช้ free weight ต้องมีคนช่วยเซฟ |
| ท่า Chest Fly (บริหารกล้ามอก) | ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 - 4 เซ็ต | |
| ท่า Core exercises (บริหารกล้ามท้อง) | 10 - 15 นาที จะกี่ครั้งก็แล้วแต่ | จะบริหารท่า crunch, ซิทอัพ, plank หรือท่าบริหารกล้ามท้องอื่นๆ ก็ได้ตามชอบ |
| คูลดาวน์ด้วยคาร์ดิโอเบาๆ | 5 นาที | อ่านตารางที่ผ่านมา |
พยายามออกกำลังกายให้ได้ 4 - 5 ครั้งต่ออาทิตย์. ถ้าคุณไม่ลงมือเปลี่ยนตัวเอง แล้วใครจะเปลี่ยนให้คุณ ต้องเหนื่อยก่อนถึงจะเห็นผล! ถ้าปกติไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ขอให้ใน 1 อาทิตย์ พยายามออกให้ได้ 4 วัน แต่ถ้าไหวหรือเริ่มติดใจ ก็เพิ่มขึ้นตามลำดับ แต่ต้องมีวันพักให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวด้วย จะตัวใหญ่แข็งแรงสมใจ ต้องเริ่มจากจัดตารางนี่แหละ ถ้าคุณมีวินัยพอ เดี๋ยวก็เห็นผลเอง- เราไม่มีแผนออกกำลังกายแบบ "สูตรสำเร็จ" มาแนะนำ เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนก็ใช้แล้วได้ผลน้อยกว่าอีกคน แต่หลายแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพ แนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ถ้าคุณทุ่มสุดตัวในเวลาที่บอก ไม่ต้องออกทีละหลายชั่วโมงก็ได้ แต่บางคนก็ชอบออกไม่หนักมาก เน้นออกนานๆ มากกว่า อันนี้ก็แล้วแต่รสนิยม[2]
- ตารางออกกำลังกายที่แนะนำไปต้นบทความ ทำได้ทุกคน แต่ก็ใช่ว่าจะ ปรับเปลี่ยน อะไรไม่ได้เลย ยังมีท่าและตารางออกกำลังกายอีกเยอะให้ได้ศึกษาในเน็ตฟรีๆ ยังไงลอง search แล้วปรับใช้ดู จนเจอตารางที่เหมาะกับคุณที่สุด
เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย resistance training. ถ้าอยากกล้ามใหญ่อย่าบอกใคร ต้องฝึกแรงต้านเยอะๆ หรือพูดง่ายๆ ก็คือ "ยกเวท" นั่นแหละ เป็นสุดยอดวิธีสร้างกล้ามเนื้อ แต่จริงๆ แล้วยังทำอย่างอื่นได้อีกนอกจากยกเวท เช่น bodyweight exercises (เช่น วิดพื้น, lunge และอื่นๆ) หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย (exercise band) ก็เห็นผล ไม่ว่าคุณจะจัดตารางออกกำลังกายแบบไหน ถ้าเน้นออกแบบ resistance training ก็จะล่ำบึ้กสมใจแน่นอน- หลักการยกเวทของเราแต่เก่าก่อน ก็คือ ยกหนักๆ ซ้ำช้าๆ จะทำให้กล้ามใหญ่ แต่ถ้า ยกเบาๆ ซ้ำถี่ๆ จะช่วยกระชับกล้ามให้แน่น แต่งานวิจัยใหม่ๆ ชี้ว่า ขอแค่ยกเวทไปเรื่อยๆ จนล้า ยกต่อไม่ไหว ไม่ว่าจะยกแบบไหนก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้พอๆ กัน[3]
ไม่ต้องคาร์ดิโอท่ายาก. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างวิ่ง จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ใช้ elliptical (เครื่องเดินวงรี) และอื่นๆ อาจฟังดูธรรมดา แต่บอกเลยว่าได้ผล เพราะดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ[4]แต่ถ้าอยากจะกล้ามใหญ่ แล้วไปคาร์ดิโอเยอะเกิน จะกลายเป็นเสียเปล่าแทน คาร์ดิโอนอกจากเปลืองทั้งเวลาและพลังงานแล้ว ยังไม่ทำให้กล้ามใหญ่สมใจ เพราะงั้นแทนที่จะคาร์ดิโอ เอาเวลาไปยกเวทดีกว่า พยายามจำกัดคาร์ดิโอไว้ที่ไม่เกิน 1 - 2 วันต่ออาทิตย์- วิธีจำกัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ คือออกเฉพาะ "วันพัก" หรือก็คือวันที่ไม่ต้องยกเวทนั่นเอง แบบนี้จะได้ไม่กินเวลายกเวทสร้างกล้าม
หาเพื่อนร่วมฟิต. ถ้าออกคนเดียวมันเบื่อมันเหงา พาลจะเลิกซะให้ได้ ก็ต้องหาแนวร่วมชวนกันฟิต! นอกจากไม่เหงา ชวนกันให้กำลังใจแล้ว ยังสนุก แถมเห็นผลกว่าด้วย ที่สำคัญคือไม่มีข้ออ้างให้อู้ เพราะพวกมากจะลากคุณไปเอง![5]- ถ้าคนร่วมฟิตเป็นเพื่อนหรือครอบครัวก็ยิ่งดี! แต่ถ้าหาใครไม่ได้ ลองเข้าคลาสตามฟิตเนสใกล้บ้าน เป็นโอกาสให้ได้หาเพื่อนใหม่หรือคนรู้ใจด้วย!
- หรือรวมกลุ่มกับเพื่อนๆ ออนไลน์ที่ร่วมอุดมการณ์เดียวกัน พวกนี้ต่างคนต่างมา แค่ชอบออกกำลังกายฟิตหุ่นเหมือนกัน เลยนัดเจอกันตามฟิตเนสหรือออกกำลังกายนอกสถานที่ตามสะดวก ยังไงลองติดตามเพจหรือกลุ่ม Facebook แนวนี้ดู
พักผ่อนให้เพียงพอ. สำหรับคนเล่นกล้าม เวลา พัก ก็สำคัญพอๆ กับเวลา ฝึก ถ้าไม่พักบ้าง กล้ามเนื้อที่สลายไปตอนออกกำลังกายจะไม่มีโอกาสได้ฟื้นตัว บอกเลยว่ากล้ามใหญ่ได้แต่อย่าใจร้อน เพราะงั้นห้ามหักโหม ใน 1 อาทิตย์ต้องพักกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 วัน- นอกจากนี้ ต้องนอนหลับให้เต็มตื่นทุกวันหลังออกกำลังกาย growth hormones (สารเคมีที่สร้างกล้ามเนื้อ) ของคนเราจะพีคสุดตอนนอนนี่แหละ ถ้าฝึกหนักแล้วยังนอนน้อย ระวังกล้ามฝ่อ[6]
โฆษณา
เน้นโปรตีนไขมันต่ำ (lean protein). โปรตีนนี่แหละพระเอกที่จะขี่ม้าขาวเอากล้ามมาให้คุณ ร่างกายใช้โปรตีนสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงกว่า ทดแทนกล้ามเนื้อเก่า เพราะงั้นถ้าอยากกล้ามใหญ่ ร่างกายก็ต้องได้รับโปรตีนไขมันต่ำในปริมาณที่เพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสส่วนใหญ่แนะนำว่า ผู้ใหญ่ต้องได้รับโปรตีน 40 - 60 กรัมต่อวัน (หรือมากกว่านั้นถ้าปกติเป็นคนตัวใหญ่)[7]- ถ้าอยากกินแบบเน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่เน้นแคลอรี่สูง ก็ต้องเลือกเมนูเด่นในหมู่โปรตีนไขมันต่ำ เช่น
- เนื้อไก่ไม่ติดหนัง
- หมูหรือเนื้อไม่ติดมัน
- ถั่วฝัก
- ถั่วเลนทิล
- เต้าหู้ ถั่วเหลือง และอื่นๆ
- ไข่ขาว
- ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย
- ถ้าอยากกินแบบเน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่เน้นแคลอรี่สูง ก็ต้องเลือกเมนูเด่นในหมู่โปรตีนไขมันต่ำ เช่น
แป้งโฮลวีทนี่แหละแหล่งพลังงานชั้นดี. คนเดี๋ยวนี้ โดยเฉพาะคนกลัวอ้วน เจอแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตแล้วร้องยี้ แต่จริงๆ แล้วถือเป็นอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพร่างกาย ทำให้คุณทั้งแข็งแรงและสดใส[8]แป้งโฮลวีทกินแล้วอิ่มนาน ไม่โหย ทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตลอดวัน (โดยเฉพาะออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้กินแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต 40 - 80 กรัมต่อมื้อ[9]- แป้งจากธัญพืชเต็มเมล็ดจะดีกว่าแป้งขาว เพราะโฮลวีทมาจากข้าวสาลีเต็มเมล็ด เลยมีโปรตีนและสารอาหารมากกว่า "ขนมปังขาว" และแป้งอื่นๆ ซึ่งหนักน้ำตาลมากกว่า คาร์โบไฮเดรตที่กินแล้วดีก็เช่น
- ขนมปัง พาสต้า แครกเกอร์ และอื่นๆ ที่ทำจากแป้งโฮลวีท
- ข้าวกล้อง
- คีนัว (Quinoa)
- ข้าวโอ๊ตแบบ steel-cut (ยังมีเมล็ดกรุบๆ) หรือแบบ old-fashioned (รีดเป็นแผ่น)
- ถั่วฝัก และถั่วเมล็ดแห้ง
- นอกจากนี้ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ก็ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน (โดยเฉพาะผักใบเขียว) แถมอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
- แป้งจากธัญพืชเต็มเมล็ดจะดีกว่าแป้งขาว เพราะโฮลวีทมาจากข้าวสาลีเต็มเมล็ด เลยมีโปรตีนและสารอาหารมากกว่า "ขนมปังขาว" และแป้งอื่นๆ ซึ่งหนักน้ำตาลมากกว่า คาร์โบไฮเดรตที่กินแล้วดีก็เช่น
ไขมันดีก็กินได้. อันนี้ตรงข้ามกับความเชื่อยอดนิยม จริงๆ แล้ว "ไขมัน" ไม่ได้น่าสยดสยองจนต้องหลีกเลี่ยง ถ้าร่างกายได้รับไขมันในปริมาณไม่มากต่อวัน จะกลายเป็นแหล่งพลังงานสำรองเล็กๆ ที่มีประโยชน์ (ตอนฝึกหนักๆ จะดึงไปใช้ได้) แต่ห้ามบริโภคไขมันเกิน 5 - 10 กรัมต่อมื้อเด็ดขาด เพราะเดี๋ยวจะกลายเป็นเสียประโยชน์แทน[10]- อาหารบางชนิดมีไขมันดีเยอะกว่าอย่างอื่น ที่อันตรายคือพวกไขมันแปรรูป พบบ่อยในขนมกรุบกรอบที่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหาร แหล่งไขมันดีที่แนะนำก็เช่น
- ผลิตภัณฑ์นม
- ถั่วต่างๆ
- อะโวคาโด
- ปลาส่วนใหญ่ (เป็นแหล่งโปรตีนด้วย)
- ไข่
- อาหารบางชนิดมีไขมันดีเยอะกว่าอย่างอื่น ที่อันตรายคือพวกไขมันแปรรูป พบบ่อยในขนมกรุบกรอบที่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหาร แหล่งไขมันดีที่แนะนำก็เช่น
กินอาหารเสริม. ถ้าคลุกคลีกับนักยกน้ำหนักทั้งหลาย ต้องมีบ้างที่เห็นเขายกน้ำสักอย่างเหมือนนมช็อคโกแลตขึ้นมาดื่มเป็นตัวช่วยสร้างกล้าม จริงๆ แล้วนั่นคือโปรตีนเชคที่ชงจากผงโปรตีนเสริม เช่น เวย์ (whey), เคซีน (casein) หรือครีเอทีน (creatine) จริงๆ ผลิตภัณฑ์พวกนี้มีโปรตีนเยอะเกินความจำเป็นของร่างกาย แต่เหมาะมากกับสถานการณ์ต่อไปนี้ ที่ร่างกายต้องการโปรตีนมากเป็นพิเศษ[11]- เริ่มออกกำลังกายท่าใหม่ๆ
- ออกกำลังกายหนักๆ
- อยู่ในวัยกำลังโต (เช่น วัยรุ่น)
- อยู่ในระยะพักฟื้น
- ขาดโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ (เช่น เป็นมังสวิรัติ)
- หมายเหตุ ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนเยอะเกินความจำเป็นติดต่อกันนานๆ เพราะตับจะพังได้[12]
โฆษณา
อย่าหักโหม. ถ้าอยากกล้ามสวยกล้ามใหญ่ ให้เน้นออกกำลังกายทุกวัน แต่ไม่ได้หมายความว่าออกกำลังกาย อย่างเดียว ถ้าหักโหม ใช้ร่างกายหนักไป สุดท้ายอาจเหนื่อย เบื่อ และทุกข์ จนท้อได้ โดยเฉพาะถ้าไม่พักผ่อนให้เพียงพอ ก็ ยาก จะแข็งแรงบึกบึน ที่น่ากลัวคือออกกำลังกายมากไปก็อาจเป็นอันตราย เช่น[13]- ปวดกล้ามเนื้อ เอ็นยึดข้อฉีก และอื่นๆ
- ปวดข้อ
- กระดูกสันหลังผิดปกติ
- แม้จะไม่เกิดขึ้นบ่อยๆ แต่ก็อาจรุนแรงถึงขั้นหัวใจวาย เส้นเลือดในสมองตีบ หรือหลอดเลือดสมองโป่งพองได้ (โดยเฉพาะคนที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง)
- Rhabdomyolysis หรือกล้ามเนื้อลายสลายตัว (อันตรายถึงแก่ชีวิตได้ ถ้าปวดกล้ามเนื้อรุนแรงและฉี่สีเข้มผิดปกติ ให้รีบหาหมอทันที)
อย่ากินแบบตบะแตก. พอเริ่มออกกำลังกายสร้างเสริมกล้ามเนื้อแล้ว ก็เท่ากับออกแรงเยอะกว่าปกติ จนทำให้หิวเยอะตามไปด้วย เพราะงั้นก็ง่ายมากที่จะ "ฟาดเรียบ" กินทุกอย่างที่ขวางหน้า แบบนี้ต้องเตือนตัวเองให้แข็งใจหน่อย อาจจะเพิ่มแคลอรี่ประจำวันได้บ้าง แต่ถ้ามากไปจะกลายเป็นแคลอรี่ส่วนเกิน ที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นไขมันแทน พอนานวันเข้า ก็จะทำคุณ "ล่ำ" แต่อ้วนล่ำนะ ไม่ใช่ล่ำบึ้ก เพราะงั้นต้องตั้งสติดีๆ ท่องไว้ว่าตามใจปากจะยากนาน- สรุปแล้วคุณจะอิ่มนานถ้าเน้นโปรตีนไขมันต่ำ ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ผักผลไม้ และไขมันดี (ก็พวกอาหารที่เราแนะนำไปด้านบนนั่นแหละ) ถ้าเป็นขนมกรุบกรอบ แปรรูป กินแล้วก็อิ่ม แต่มักทำคุณ "หิวหลอก" บ่อยๆ เพราะงั้นที่แนะนำคืออาหารสดใหม่ตามธรรมชาติ มีคุณค่าทางอาหาร จะได้อิ่มนาน ไม่ตบะแตกง่ายๆ (แต่ถ้ากินอาหารดีมีประโยชน์มากเกินไป ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเหมือนกัน)
- คุณควบคุมแคลอรี่ในแต่ละวันได้ง่ายๆ แค่ใช้แอพนับแคลอรี่ อย่าง MyFitnessPal.com เป็นต้น[14]
อย่าพึ่งยาเสพติดหรือสเตียรอยด์. พอเหนื่อยแล้วยังไม่เห็นผลสักที อารมณ์ชั่ววูบอาจทำให้หันไปหาตัวช่วยที่ผิดกฎหมายได้ง่าย ขอให้อดทนมากๆ สเตียรอยด์กับทางลัดอื่นๆ ที่ผิดกฎหมายหรือไม่ดีต่อร่างกายช่วยเสกกล้ามให้คุณได้ก็จริง แต่ไม่คุ้มเลยกับอันตรายต่อสุขภาพที่แถมมา ซึ่งจะร้ายแรงแค่ไหนก็แล้วแต่ยาที่ใช้ เช่น anabolic steroids จะทำให้คุณ[15]- ความดันสูง
- เพิ่มความเสี่ยงการเกิดหัวใจวายและเส้นเลือดในสมองตีบ
- โรคตับ
- หัวล้าน
- หน้ามัน มีสิว
- (ในผู้ชาย) จำนวนตัวอสุจิลดลง เป็นหมัน อัณฑะหดเล็กลง หรือหน้าอกใหญ่ขึ้น
- (ในผู้หญิง) ขนดกขึ้น คลิตอริสใหญ่ขึ้น เสียงทุ้มต่ำ หรือหน้าอกลดขนาดลง
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเดิม 2 วันติด ให้สลับกันไป เช่น อย่าบริหารกล้ามอกทั้งวันจันทร์ และ วันอังคาร ให้เลือกมาเลยว่าวันไหนบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มไหน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-long-should-my-workout-be/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/5-reasons-why-having-a-workout-partner-can-help-you-achieve-your-goals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
- ↑ http://physioworks.com.au/Injuries-Conditions/Activities/weightlifting-injuries
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/anabolic-steroid-abuse-topic-overview?page=2
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,004 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
